Se sei qui perché vuoi sapere come meditare nel modo giusto, la buona notizia è che non ce n'è uno. Forse ti stai immaginando seduto a gambe incrociate sul pavimento della tua camera da letto, con gli occhi chiusi, sopraffatto da un profondo senso di calma e pace interiore. Questo è certamente un metodo, ma questo pratica di consapevolezza non è un’esperienza valida per tutti.
La meditazione consiste nel sentirsi più rilassati e consapevoli dei propri pensieri e dell'ambiente circostante, e ci sono molti modi per arrivarci, Diana Winston , direttore dell'educazione alla consapevolezza presso il Mindful Awareness Research Center dell'UCLA e autore di Il piccolo libro dell'essere , racconta a SelfGrowth. È adattabile e non dovrebbe sembrare un impegno enorme da assumersi, afferma Winston.
Infatti, afferma che dedicare solo 5-10 minuti alla meditazione ogni giorno può aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare il tuo sonno , per citare un paio di vantaggi motivanti. Se vuoi sfruttare questi vantaggi, o forse sei solo curioso di sapere l'hype, dai un'occhiata al corso intensivo di meditazione approvato dagli esperti che abbiamo messo insieme di seguito.
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Cos’è esattamente la meditazione e ha benefici legittimi?
In generale, la meditazione è un termine generico che copre una vasta gamma di pratiche contemplative, Wendy Hasenkamp, dottore di ricerca , direttore scientifico presso il Mind & Life Institute e professore assistente in visita di psicologia presso l' Università della Virginia , detto in precedenza a SelfGrowth. Molti di loro, dice il dottor Hasenkamp, provengono dalle tradizioni buddiste ma sono stati spesso adattati e secolarizzati nella società occidentale.
Con questo in mente, le domande su cosa sia la meditazione e come meditare non sono semplici. Proprio come esistono molti tipi di sport, esistono anche molti tipi di meditazione, afferma Winston. E proprio come i diversi sport condividono cose importanti in comune (come la competizione e l’attività fisica), anche la meditazione ha dei principi fondamentali. La definisco come qualsiasi pratica che coltiva l'indagine interiore, aggiunge.
Per questo articolo, ci concentreremo sulla meditazione consapevole perché è popolare, accessibile ai principianti e ben studiata in termini di vantaggi per la salute mentale. C’è un avvertimento per quest’ultimo, però: i benefici comprovati della meditazione consapevole sono difficili da riassumere (tanto che SelfGrowth ha una spiegazione completamente separata sull’argomento). La conclusione è che le prove più evidenti sugli effetti positivi della meditazione si concentrano su tre condizioni: depressione , ansia , E dolore cronico . Ciò significa che un numero significativo di studi ha scoperto che la meditazione può potenzialmente aiutarti a far fronte ai sintomi associati a questi problemi. (Ci sono anche alcune ricerche promettenti che suggeriscono che la meditazione consapevole potrebbe migliorare la qualità del sonno .)
Scienza a parte, non fa male considerare anche le prove aneddotiche. Le persone segnalano più connessione, gratitudine e apprezzamento per la vita quando praticano la consapevolezza, afferma Winston. Può anche aiutarti gestire le emozioni difficili e coltivare quelli positivi, come la gentilezza, aggiunge.
Non esiste nemmeno una definizione universale di consapevolezza, ma gli esperti generalmente concordano sul fatto che si tratta di concentrarsi sul momento presente con apertura e senza giudizio. Se controlli la tua mente in qualsiasi momento della giornata, probabilmente noterai che stai pensando al passato o al futuro, o in generale che stai pianificando, ossessionando, preoccupando o catastrofizzando, dice Winston. E così, la consapevolezza sta diventando la pratica di allontanare la nostra mente da questi luoghi per tornare al momento presente.
Come meditare se sei completamente nuovo al concetto
Se vuoi incorporare questo rituale di cura di te stesso nella tua vita, ecco una guida passo passo adatta ai principianti per iniziare.
1. Trova un posto accogliente e mettiti in una posizione comoda.Molte persone pensano che bisogna sedersi in un certo modo, come a gambe incrociate sul pavimento, il che non è assolutamente vero, dice Winston. Tutto ciò che conta è che ti trovi in un luogo relativamente tranquillo e privo di distrazioni, dove la tua mente e il tuo corpo si sentano a proprio agio.
Puoi sederti su una sedia. Puoi sederti sul divano. Puoi sdraiarti, dice Winston. Assicurati solo di essere rilassato in una posizione comoda dove non sarai disturbato [in modo da poter] portare la tua attenzione al tuo corpo.
2. Concentrati davvero sul tuo respiro.Probabilmente non presti molta attenzione a come inspiri ed espiri durante la giornata. Ma mentre sei seduto sulla tua poltrona preferita, ad esempio, o sei disteso su un tappetino da yoga nel tuo giardino, vedi se riesci a notare il respiro del tuo corpo, dice Winston. Forse senti il petto che si alza e si abbassa, o l'aria che si muove attraverso il naso. Quindi, scegli un punto nel tuo ambiente su cui concentrare lo sguardo e rimani con esso, mentre continui a sintonizzarti con il tuo respiro.
Prova a farlo anche solo per cinque minuti al giorno. Può sembrare troppo facile, ma questo piccolo esercizio potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per incorporare una routine di meditazione appagante nella tua vita, dice Winston.
3. Presta molta attenzione ai tuoi pensieri.L’obiettivo della meditazione non è una mente completamente vuota. Non si tratta di spegnere i pensieri ma piuttosto di imparare ad incontrarli con consapevolezza e curiosità, Laurasia Mattingly , insegnante certificato di meditazione e consapevolezza con sede a Los Angeles e autore di Meditazioni sull'amor proprio: saggezza quotidiana per la guarigione, l'accettazione e la gioia , dice a SelfGrowth. Ma non devi nemmeno mantenere la concentrazione assoluta. La chiave, invece, è semplicemente notando.
Quando la tua mente si allontana, noti cosa sta succedendo e poi riporti la tua attenzione su ciò su cui ti stai concentrando nella meditazione consapevole, come il tuo respiro, aggiunge Winston. In altre parole, se ti accorgi di preoccuparti della tua prossima presentazione di lavoro o di come appariva il tuo corpo in una foto recente, riconosci semplicemente quei pensieri e torna al compito da svolgere.
[La meditazione] ci permette di fare un passo indietro e diventare l'osservatore, dice Mattingly. Quando invitiamo alla curiosità, siamo in grado di notare la natura mutevole di tutte le emozioni e renderci conto che sorgono e diminuiscono in ognuno. È del tutto naturale sentirsi a disagio durante questo processo, soprattutto all’inizio, ma alla fine, anche i sentimenti più intensi – come ansia, vergogna o tristezza – non saranno così travolgenti, aggiunge.
4. Se hai poco tempo, prova il metodo STOP.In quei giorni in cui 10 minuti sono ancora un impegno troppo grande, Mattingly ha un'opzione on-the-go per te. Si chiama STOP meditazione, che significa: ferma ciò che stai facendo, fai un respiro, osserva senza giudizio e procedi.
Puoi farlo praticamente in qualsiasi momento e ovunque, ad esempio mentre ti lavi i denti di notte o aspetti che il caffè si prepari. Questa pratica ci insegna a controllare noi stessi senza giudicare la nostra esperienza, dice Mattingly. Quindi, se noti che sei stressato per i programmi della cena, ad esempio, o per il fatto che ti sei svegliato troppo tardi per il solito corsa mattutina , permettiti di riconoscere queste emozioni senza cercare di aggiustarle o cambiarle, dice.
5. Scegli un momento della giornata (o un numero di volte alla settimana) per meditare.È facile ritagliarsi qualche momento di calma quando non hai niente di meglio da fare. Ma per ottenere i benefici menzionati sopra, devi rimanere coerente.
Tenendo presente questo, può essere utile fissare un obiettivo specifico ma realistico, come meditare solo nei fine settimana o tutti i giorni durante la pausa pranzo, afferma Winston. Ciò può rendere più gestibile l'aggiunta di consapevolezza alla tua routine quotidiana, quindi è più probabile che tu la mantenga, aggiunge.
6. Usa un'app di meditazione per incoraggiare la tua abitudine.Non esiste un consiglio magico che ti costringa a meditare regolarmente, ma potresti scoprire che un'app rende il processo più accessibile e divertente. Per prima cosa, le notifiche push ti ricorderanno di mettere in pausa e fare le tue cose. Le sessioni guidate sul tuo telefono possono anche introdurti a una serie di diverse tecniche e suggerimenti di meditazione, come pratiche di gentilezza amorevole (utilizzando affermazioni positive per costruire autocompassione) o scansioni del corpo (sintonizzarsi con le sensazioni del tuo corpo, dalla testa ai piedi). punta).
Ecco alcune app di meditazione che vale la pena considerare:
- 19 modi creativi per prendersi un po' di cura di sé all'aperto
- Parlare con te stesso può effettivamente essere un modo davvero utile per affrontare la situazione
- “Romanticizzare la tua vita” può essere una forma legittima di consapevolezza
Sarebbe sorprendente se esistesse un segno universale che indicasse che stai ufficialmente raccogliendo i benefici della meditazione, ma non è così che va. La meditazione non è una prescrizione, dice Winston. Non è che se mediti per questo tempo per questo numero di giorni, vedrai questo risultato specifico.
Invece di aspettarsi una trasformazione miracolosa, Winston consiglia di prestare attenzione a qualsiasi piccola vittoria. Sei un po' più calmo? Un po più gentile con te stesso e altri? Dormi meglio di prima? Ti stai almeno godendo queste sacche di solitudine e di respiro profondo?
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Finché ti senti bene, questo di per sé è un motivo dannatamente buono per andare avanti. Ma se una regolare routine di meditazione sta diventando più una seccatura che un rifugio, va bene anche interromperla. Ciò che è importante è trovare un modo per prendersi cura del proprio benessere mentale che sia fattibile e rilassante per te, sia che si tratti di un'altra forma di meditazione (come mantra o trascendentale) o qualcosa di completamente diverso, come lo yoga, diario , o semplicemente una camminata veloce all'aperto.
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