Fin dall’infanzia, è probabile che ci si aspetta che tu sia gentile con gli altri; trattarli come vorresti essere trattato, presumibilmente con gentilezza e rispetto. Ma perché così tante persone (me compreso) faticano ad applicare questa regola d’oro a se stesse?
In SelfGrowth parliamo molto di autocompassione: di come può aiutarti superare i tuoi errori , ad esempio, migliorare il tuo rapporto con il cibo e il movimento, e accetta te stesso nel complesso .
Ma essere gentile con te stesso, soprattutto quando ti senti un fallimento, è spesso più facile a dirsi che a farsi. Invece, l’impostazione predefinita per molti di noi è quella di essere il nostro peggior critico: Fai sempre confusione. Tutti gli altri hanno la loro vita insieme, tranne te. Non stai facendo abbastanza. Ti sembra familiare?
Quella vocina cattiva nella tua testa non è tua amica e può trattenerti dal cambiamento positivo e dalla pace interiore. Adia Gooden, dottore di ricerca , psicologo clinico autorizzato e conduttore del Incondizionatamente degno podcast, racconta a SelfGrowth. È difficile quando il critico interiore è così forte da escludere la parte più saggia e compassionevole di noi stessi, che si attiva davvero quando parliamo con un amico e gli offriamo gentilezza in un modo che risulta davvero semplice, afferma la dottoressa Gooden. .
Imparare a soffocare l’autocritica alzando il volume di quella saggezza interiore più gentile non è facile, ma ne vale la pena. Potresti pensare che essere duro con te stesso ti renderà più umile, per esempio, o che ti motiverà a essere migliore, ma in realtà tende a lavorare contro di te, secondo il dottor Gooden. Infatti, Ricerca 2019 hanno scoperto che avere autocompassione può tamponare le conseguenze sulla salute mentale dell’autocritica, come stress e sintomi depressivi. E uno studio pubblicato nel 2009 suggerisce che le persone con alti livelli di auto-compassione potrebbero avere maggiori probabilità di sentirsi felici e ottimiste riguardo al futuro, anche in situazioni di fallimento e rifiuto percepiti.
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Allora come puoi effettivamente mostrarti gentilezza in un modo che non sembri cliché o inautentico? Quando l’autocompassione non ti viene naturale, considera questi modi pratici per concederti una pausa.
1. Affronta il tuo critico interiore.
Ne abbiamo tutti uno, ma potresti anche non riconoscere quando il tuo si sta infiltrando nei tuoi pensieri. Il primo passo per mostrarti più gentile è osservare la voce tossica nella tua testa, Andrea Bonior, PhD , psicologo clinico autorizzato e conduttore del Controllo bagagli podcast, racconta a SelfGrowth. Ogni volta che inizi a paragonarti agli altri, ad esempio, o a incolparti per un errore sul lavoro o qualche altro passo falso, fermati un secondo e pensa a quello che stai effettivamente dicendo a te stesso.
Per alcune persone, il dialogo interiore negativo è così pervasivo che è come l’acqua in cui nuotano, dice il dottor Bonior. Non riconoscono che sia lì, che si tratti di un'immagine corporea negativa o semplicemente di essere duri in altri modi. Notare semplicemente ciò che sta dicendo il tuo prepotente interiore, e anche riconoscerlo scrivendolo o provando un'alternativa al diario come le note vocali, ti mette in una posizione migliore per iniziare a sfidare e calmare quei pensieri, aggiunge.
2. Trattati come faresti con un caro amico o come te stesso da bambino.
Supponiamo che il tuo migliore amico si senta insicuro dopo una brutta giornata di lavoro. Li definiresti un fallimento? Dire loro che sono incompetenti nel loro lavoro? Insistere sul fatto che non meritano la promozione dopo un errore? È probabile che non parleresti mai ai tuoi amici o alla tua famiglia nel modo in cui parleresti a te stesso. Allora perché non meriti lo stesso trattamento?
Una buona regola pratica quando si tratta di praticare l’auto-gentilezza, secondo il dottor Gooden: se non lo diresti a un amico che sta attraversando un momento difficile, non dirlo neanche a te stesso. Quando qualcuno a cui tieni commette un errore o fa un commento di cattivo gusto, ad esempio, probabilmente rispondi con compassione e comprensione (invece di dirgli che non puoi credere che abbia fatto una cosa del genere e/o che tutti probabilmente pensano che faccia schifo). Prova a fare lo stesso per te stesso, suggerisce il dottor Gooden.
Ora, se stai pensando che io sono l'amico scettico e schietto che mantiene le cose reali (anche se non è sempre così carino), allora questa tattica potrebbe non funzionare altrettanto bene per te. Invece, il dottor Gooden raccomanda un’altra strategia di auto-compassione: considerare il tuo bambino interiore mentre pratichi un dialogo interiore positivo. Puoi appendere allo specchio una foto di te stesso innocente di quando hai cinque anni (o impostarla come sfondo del telefono) e ricordare a quella piccola persona che starà bene, per esempio, o che non lo farà. Non merito quelle parole scortesi (e nemmeno tu). Sappiamo che i bambini sono incondizionatamente degni di cura e rispetto, afferma la dottoressa Gooden. Non hanno ancora realizzato nulla, ma questo non ci fa pensare che siano indegni. Con la pratica, vedere te stesso attraverso una lente altrettanto solidale può aiutarti a perdere il dialogo interiore negativo, aggiunge.
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3. Rendi la consapevolezza parte della tua routine quotidiana.
La consapevolezza consiste in definitiva nel controllare te stesso e come ti senti senza giudizio, il che è un ottimo modo per promuovere l'auto-gentilezza, secondo il dottor Gooden.
Uno dei modi in cui possiamo essere scortesi con noi stessi è ignorare ciò che sentiamo fisicamente ed emotivamente e semplicemente dire a noi stessi di andare avanti, dice. Anche il riconoscimento di questi sentimenti mostra un livello di gentilezza.
Lezioni di yoga, app di meditazione ed esercizi di respirazione profonda sono modi popolari per praticare la consapevolezza, ma non sono le uniche opzioni. A volte, radicarsi nel presente può essere semplice come prestare attenzione alle sensazioni del proprio corpo (magari prima, durante o dopo un pasto) o sedersi con il disagio delle proprie emozioni e riconoscerle a testa alta. In qualunque forma, prestare maggiore attenzione al proprio mondo interiore, senza giudicarsi, è di per sé un atto di auto-compassione, ribadisce la dottoressa Gooden.
4. Ricorda a te stesso che gli errori fanno parte dell’essere umano e soffermarsi su di essi non ti farà alcun favore.
Può essere utile riconoscere i propri errori per andare avanti, ma rimuginare su un fallimento percepito ti manterrà bloccato, dice il dottor Gooden. La realtà è che errare è umano; non è prevenibile, ecco perché imparare ad accettare i tuoi passi falsi e andare avanti è una strategia molto più utile.
Per rendere l’accettazione un po’ più semplice, il dottor Gooden suggerisce di provare a separare i tuoi errori dal tuo valore. Solo perché quell'appuntamento non è andato bene come avevi pianificato non significa che sei irreperibile e, cosa più importante, sicuramente non significa che non meriti l'amore. Gli errori sono qualcosa che tutti noi sperimentiamo ed è importante ricordare che non ci rendono indegni, afferma la dottoressa Gooden. Siamo ancora degni di amore, di cure, di occupare spazio ed essere vivi.
E se sei qualcuno che pensa che criticare te stesso sia un forte motivatore, le prove non sono dalla tua parte. Le persone spesso hanno la sensazione che criticare se stesse le aiuterà a superare il fallimento, aggiunge il dottor Gooden, ma suggerisce la ricerca può effettivamente distruggere la tua autostima e impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.
5. Assicurati di concentrarti anche su cose positive.
Il cervello umano ha una tendenza naturale a fissarsi sul male. Ad esempio, probabilmente ricorderai le critiche dei tuoi genitori più degli elogi per i tuoi numerosi successi; quel commento imbarazzante che hai fatto a una festa più del divertimento che hai avuto nel complesso. Per contrastare questo pregiudizio della negatività, può essere utile mettere in prospettiva i tuoi brutti momenti concentrandoti consapevolmente sugli aspetti positivi.
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Se sei giù di morale per aver deluso un amico, ad esempio, puoi pensare o scrivere tre volte in cui sei stato lì per quella persona. Oppure, se non riesci a pensare a nulla di positivo riguardo alla situazione su cui ti stai fissando, puoi andare più in generale e annotare alcune cose di cui sei grato nella tua vita per aiutarti a spostare la tua attenzione lontano dagli aspetti negativi, dice il dott. Boniore.
Le affermazioni positive sono un altro modo per sfidare la narrativa negativa nella tua testa e ricordare a te stesso il tuo valore. All’inizio potrebbe sembrare sciocco, ma dopo un po’, quando inizi a ripeterli, inizi a riconoscere: “Forse ha senso”. Forse valgo quanto chiunque altro e merito di concedermi qualche grazia che darei automaticamente ad altre persone,’ dice il dottor Bonior. Se non sei sicuro da dove cominciare, prova alcune frasi ottimistiche ma realistiche come, ho ciò di cui ho bisogno per avere successo o sono responsabile di come mi sento, e in questo momento scelgo la pace.
6. Se le autoaffermazioni non fanno per te, svolgi un’attività che ti piace.
Se farti dei complimenti o farti un discorso di incoraggiamento ti sembra innaturale e simile a un copione, va benissimo. Invece, il dottor Gooden suggerisce di sostituire il tuo pensiero negativo con un’attività che ti faccia uscire dalla testa e ti faccia sentire calmato. Ad esempio, se sei attratto dalla natura, puoi uscire per una piacevole passeggiata e sintonizzarti con l'ambiente circostante. Se preferisci esprimerti con l'arte, magari prova un libro da colorare per adulti. O forse ti piace ascoltare una playlist di ritorno al passato e ballare nel tuo salotto con abbandono.
Che cosa quello che fai non ha molta importanza, purché ti permetta di spostare la tua attenzione dall'autocritica. In generale, fare cose che ti radicano nel momento presente può essere molto utile per darti un po' di sollievo da tutte le attività mentali, spiega il dottor Gooden.
7. Ricorda che l'autocompassione non è egoista.
L’autogentilezza implica rendere te stesso una priorità. E no, questo non ti rende una persona egoista. Penso che molti di noi, soprattutto le donne, credano ad un certo livello che dovremmo essere lì prima di tutto per gli altri, e che ogni minuto che passiamo a prenderci cura di noi stessi ci distrae dall'aiutare le altre persone, dice la dottoressa Bonior. Tuttavia, la realtà è che trattarsi con compassione non farà altro che rendere più facile essere fisicamente ed emotivamente presenti per i propri cari, aggiunge. È un po’ come un muscolo: più eserciti gentilezza e cura nella tua vita, più hai la forza fisica, mentale ed emotiva per mostrarti al meglio di te stesso per gli altri.
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Detto questo, non hai bisogno di una ragione, nemmeno bella come voler essere lì per gli altri, per essere più gentile con te stessa. Tu, come chiunque altro, meriti gentilezza per il semplice fatto che sei vivo. Concediti una pausa. Prenditi cura di te stesso. Le cose potrebbero non andare sempre come vorresti, ma meriti comunque compassione. Lo facciamo tutti.
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