COME PERDONARE TE STESSO (E SUL SERIO)

Perdonare gli altri non è sempre facile. Quando qualcuno ti ferisce, può essere necessaria una grande forza (e maturità) per fare un respiro profondo, mettere da parte il tuo ego e accettare un scuse sincere . Ma cosa succede se la persona che devi liberare sei, ehm, te stesso? Molti di noi sono troppo autocritici e può essere davvero, davvero difficile perdonarsi per aver commesso un errore o aver ferito qualcuno.

Forse hai già chiesto perdono a qualcun altro, ma non riesci a capire come lasciar andare il senso di colpa. O forse hai bisogno di concederti il perdono per uno schema fastidioso che fa più danni nella tua vita di quanto vorresti (qualcuno che accontenta le persone?). Forse stai addirittura cercando di capire come perdonarti per qualcosa di terribile, sia che tu abbia effettivamente commesso un reato estremamente inappropriato, sia che il tuo cervello stia trasformando un incidente minore in una storia che evoca più vergogna di quanto meriti.

Sia che tu abbia fatto qualche commento imprudente a un matrimonio e ora ti trovi dalla parte sbagliata di un possibile rottura di un amico , o sei stanco di non difendere mai te stesso, può sembrare assolutamente impossibile porre fine all'autocondanna e lasciare andare quella merda. E potresti anche non capire Perché è così difficile perdonare te stesso per gli errori passati, non importa quanto sei pronto (o pensi di essere) a liberarti del peso di portare con te questi sentimenti di colpa.

Spesso, il motivo per cui può essere difficile per alcune persone passare al perdono è perché non si tratta solo di quell'evento, Courtney Cope, LMFT, una delle principali manager delle operazioni cliniche presso la piattaforma di terapia online BetterHelp , racconta a SelfGrowth. Che il passo falso sia dimenticare il compleanno di un amico, ad esempio, o una trasgressione più grande come tradire il partner, l'evento innesca altre emozioni negative e la persona inizierà quindi a ricordare Tutto delle cose che hanno fatto di sbagliato, dice.

Cope aggiunge che il ricorso alla vergogna, alla colpa o alla rabbia quando si commette un errore può alimentare la lotta per perdonarsi. Non importa quali pensieri o sentimenti ti abbiano bloccato, speriamo che i consigli degli esperti di seguito ti aiutino a perdonarti e ad andare avanti (perché te lo meriti).

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1. Afferma la tua capacità di perdonare te stesso.

Se riesci a malapena a pensare a quello che hai fatto senza doverti concentrare letteralmente su qualsiasi altra cosa, o se questo ti manda in una spirale di pensieri inutili e ripetitivi sulla situazione, è del tutto normale, dice Cope. Di conseguenza, le persone che lottano con l’auto-perdono possono provare depressione, ansia o insonnia e, negli esempi più estremi, potrebbe culminare nell'autolesionismo o nell'automedicazione con sostanze.

Quando qualunque cosa tu abbia fatto (o non fatto) pesa pesantemente sulla tua mente, l'auto-perdono potrebbe sembrare irraggiungibile, ecco perché dirti che Potere andare oltre questo è un passo importante nel processo di guarigione, Fanny Tristan, LSCW-R , un terapista con sede a New York, dice a SelfGrowth. Inizia chiedendoti: credo nella mia capacità di migliorare? Cambiare e migliorare, pur riconoscendo che ho dei difetti proprio come tutti gli altri? Tristano consiglia. Anche se il tuo cervello risponde con un sonoro NO, sfidare i tuoi pensieri negativi in questo modo può aiutarti a iniziare a vedere la possibilità di perdonarti, cosa necessaria per iniziare davvero. facendo lo, dice.

2. Trattati come se fossi un migliore amico.

Quando abbiamo fatto qualcosa che è al di fuori della nostra zona di comfort morale, spesso iniziamo a rimproverarci, il che non aiuta davvero. Quindi dobbiamo farlo pratica molta auto-compassione , Emily Jamea, PhD, LMFT , racconta a SelfGrowth.

Come lo fai effettivamente? Conosci la sensazione quando il tuo migliore amico chiama dopo la rottura e inizia a dire cose terribili su se stesso? Anche se c'è un'opportunità per la tua migliore amica di superare il dolore, probabilmente inizi con qualcosa del tipo: Ehi, sei umano, sii gentile con te stesso.

Ma non sempre forniamo questo avvertimento a noi stessi, motivo per cui semplicemente chiedere come sarebbe rivolgersi a te stesso come se stessi parlando con un amico può farti sentire un po' meglio. Questa domanda da sola può aiutare a creare un po’ di prospettiva e ad attenuare i sentimenti negativi che potremmo provare verso noi stessi, dice il dottor Jamea.

Se sei notoriamente duro con i tuoi amici (con il pretesto di essere onesto), questo suggerimento potrebbe non funzionare altrettanto bene per te. Prova invece a guardarti come se fossi un bambino innocente o addirittura un cucciolo turbolento. L'idea è di ammorbidire il tuo cuore verso i tuoi errori, Robert Allan, PhD, LMFT , assistente professore di terapia di coppia e familiare presso l'Università del Colorado, Denver, dice a SelfGrowth. Dovresti cercare di ricordare che commettere errori è umano. Li faremo tutti, dice. Forse hai davvero commesso un errore, ma ciò non significa che sei una persona cattiva: c'è una differenza tra dire che quello che ho fatto è stato terribile e dire che quello che ho fatto è stato terribile e IO sono terribile.

3. Scrivi (o parla) i fatti.

Spesso, quando fai qualcosa di sbagliato, potresti provare un travolgente senso di colpa. Ciò può rendere allettante vedere l’interazione attraverso un confuso mix di disprezzo di sé e pensiero catastrofico, o addirittura provare a negare l’effetto che le tue azioni hanno avuto. In questi casi, potrebbe essere utile scrivere quello che è successo, anche se non è stato carino, dirlo ad alta voce a te stesso (magari in un video o in una nota vocale) o discuterne con una persona non giudicante di cui ti fidi. Questo può aiutarti a smettere di rimuginare e a vedere la situazione come un'esperienza di apprendimento.

Devi essere in grado di dire: 'Questo è qualcosa che faccio o questo è qualcosa che ho fatto, e ha avuto un impatto su di me o sugli altri in un modo che non voglio', dice il dottor Allan. , aggiungendo che se non puoi essere onesto con te stesso riguardo all'origine del tuo senso di colpa, sarà più difficile andare avanti e cambiare il tuo comportamento in futuro.

4. Chiediti: quali erano le mie aspettative?

Un altro modo per innescare un cambiamento di prospettiva: identifica lo standard autoimposto che ritieni di non essere riuscito a soddisfare quando hai fatto (o detto) la cosa di cui ti penti. Qual era, nella tua mente, l'aspettativa rispetto a ciò che avresti dovuto fare in questa situazione? chiede Tristano. Questa aspettativa è fondata sulla realtà o su un'idea di perfezionismo, in cui ti aspetti di leggere nel pensiero o di non commettere mai errori?

Lo scopo di questo esercizio non è quello di spostare la colpa o scrollarsi di dosso le responsabilità, assolvendoti da qualsiasi necessità di agire per porre rimedio alla situazione. Ciò che queste domande possono fare, però, è chiarire se ti stai punendo in misura irragionevole.

Ad esempio, se ti stai dando del filo da torcere per aver ferito i sentimenti di tua sorella, esprimere un presupposto interiore nascosto (dovrei sempre sapere esattamente la cosa giusta da dire a mia sorella) potrebbe farti capire quanto sia irragionevole. Al contrario, potrebbe farti capire che non hai soddisfatto le giuste aspettative di qualcun altro (dovrei restare e lasciare che mia sorella finisca una storia prima di andarsene), il che ti indirizza verso un problema su cui potresti non aver realizzato che devi lavorare.

5. Prova a fare ammenda.

Una volta che hai guardato la tua situazione attraverso una lente più compassionevole e hai riflettuto su cosa Veramente è successo (e cosa provi al riguardo), puoi chiederti come vorresti fare ammenda. Diciamo che lo sei arrabbiato con te stesso per affittare un altro passa una settimana senza pulire il tuo appartamento. Potresti dare un'occhiata al tuo calendario e trovare un giorno realistico per portarlo a termine. Se la tua trasgressione è qualcosa come urlare contro una persona cara durante una festa in cui sei ubriaco, potresti pensare a dei modi per evitare di bere troppo in futuro.

L’idea non è punirti ma usare il tuo rimorso come un’opportunità di crescita personale. Una modifica fa fare un ulteriore passo avanti alle scuse, afferma il dottor Jamea. È la responsabilità per ciò che hai fatto e l’impegno a fare diversamente in futuro.

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6. Prova un mantra... e ripeti.

Cope suggerisce di allenare il tuo cervello a lasciar andare gli errori dicendoti questo (se è veramente vero) tutte le volte che ne hai bisogno: ho fatto del mio meglio in quel momento con la conoscenza che avevo. Adesso farò meglio. Questo promemoria può sfidare il tuo critico interiore e ricordarti che sei degno di perdono.

Oppure, aggiunge, forse prova questo mantra di quattro frasi reso popolare dal terapeuta Ihaleakala Hew Len, PhD, ispirato alla tradizionale pratica di riconciliazione hawaiana di ho'oponopono (che si traduce molto vagamente per mettere le cose a posto): Mi dispiace. Ti prego, perdonami. Grazie. Ti amo.

È una sorta di pentimento o un modo per riconoscere l’errore che hai commesso, dice Cope. È qualcosa che puoi dire a un'altra persona, se stai avendo una conversazione riparativa, ma puoi anche dirlo a te stesso o scriverlo in un diario, come un modo per darti pace.

7. Ricorda che il perdono è un processo.

Parte del motivo per cui l’auto-perdono può sembrare così nebuloso è che spesso non è una questione una tantum. Non succede sempre automaticamente dopo aver detto mi dispiace allo specchio (o nella tua testa). Il perdono è un processo attivo e può richiedere ripetizione, afferma il dottor Allan.

Potrebbe essere necessario più di un mantra o di una rapida chiacchierata interiore per liberare il rancore che nutri contro te stesso. Forse hai bisogno di collaborare con un terapista o un altro professionista della salute mentale che ti guidi nel processo di auto-perdono. Indipendentemente da ciò, alla fine, probabilmente dovrai concederti un po’ di pazienza. Il perdono non è una porta, dice il dottor Allan, consideralo qualcosa con cui ti impegni nel tempo.

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