Per molti di noi, trovare una routine di allenamento adatta a un programma fitto di impegni può essere una sfida, e anche in quel caso può essere difficile mantenerla. È inevitabile che avremo giorni in cui dobbiamo lesinare sulla nostra routine regolare e possiamo solo sudare velocemente, il che spesso significa scegliere tra allenamento cardio o con i pesi. Se non hai tempo per entrambi e desideri bruciare calorie nel modo più rapido ed efficiente, quale dovresti scegliere?
Non esiste una risposta chiara, perché sia l’allenamento cardio che quello con i pesi svolgono un ruolo importante nel migliorare il nostro benessere fisico. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , fisiologo dell'esercizio fisico e ricercatore presso l'Indiana University Center for Aging Research, dice a SelfGrowth. Abbinarli insieme è in definitiva il modo migliore per diventare più forti e più in forma. È anche essenziale dedicare tempo sia all'allenamento cardio che a quello di forza se il tuo obiettivo è la perdita di peso e vuoi concentrarti sul bruciare il massimo delle calorie, tuttavia ogni tipo di allenamento brucia calorie in un modo leggermente diverso. Ecco cosa devi sapere quando scegli il tuo allenamento crunch-time.
Al momento, il cardio brucia più calorie. Ma l’allenamento con i pesi mantiene il bruciore più a lungo.
Se ti collegassi a un monitor metabolico e misurassi il tuo dispendio energetico, inizialmente il cardio brucerebbe più calorie, dice Keith. In generale, molte persone sono in grado di spingersi più forte, esercitando quindi più energia, durante un allenamento cardio rispetto a quando sollevano pesi. Ciò può tradursi in più calorie bruciate durante la sessione cardio, come una corsa veloce, rispetto a una sessione di sollevamento pesi della stessa durata.
Ma l’allenamento di resistenza costruisce i muscoli e i muscoli bruciano calorie, dice Keith. 'I muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che più ne hai nel corpo, più calorie brucerai durante il giorno, anche quando non ti alleni,' Nick Clayton, MS, MBA , responsabile del programma di allenamento personale presso la National Strength and Conditioning Association, dice a SelfGrowth. Gli esperti sanno che la massa muscolare magra richiede più energia per mantenersi rispetto al grasso. Più muscoli hai, più calorie hai bisogno (e quindi brucia) ogni giorno, anche se il numero esatto è oggetto di accesi dibattiti.
Ci sono alcune cose che puoi fare per massimizzare il consumo calorico di ogni tipo di allenamento.L'esercizio che svolgi, l'intensità, la durata, il peso, la composizione corporea e l'età sono solo alcuni dei fattori che possono alterare la quantità di energia spesa durante un allenamento. Anche se il consumo calorico esatto varia da persona a persona (ed è difficile da misurare con precisione a meno che non ti trovi in un laboratorio), ci sono alcune cose che tutti possono fare per alzare la posta. Clayton consiglia di optare per movimenti composti, come squat, stacchi e lavoro con kettlebell, rispetto a movimenti isolati come riccioli per bicipiti o crunch, perché impiegherai più muscoli contemporaneamente, il che aumenta lo sforzo e brucia più calorie.
Gli esperti in genere promuovono i circuiti a intervalli, in particolare gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che includono movimenti cardio e di forza, come il modo più efficace ed efficiente per bruciare calorie e perdere peso. È un modo efficace per mettere a dura prova il tuo sistema cardiovascolare E costruire massa muscolare magra tutto in una volta. (Prova Tabata per una versione rapida e super efficiente.) Più intenso è il tuo allenamento, maggiore sarà l'impatto che avrà sulla postcombustione. Assicurati solo di affrontare solo ciò che il tuo corpo può gestire. 'Per le persone che possono tollerarlo, è un modo ottimo ed efficace per bruciare calorie', afferma Keith, 'ma se hai problemi alla parte bassa della schiena, al ginocchio o all'anca, l'HIIT può esacerbarli'.
Non importa quante calorie bruci, se vuoi perdere peso devi limitare anche l'apporto calorico.Devi controllare il tuo apporto calorico, il che può significare mangiare meno calorie del normale. Ciò significa anche essere consapevoli che bruciare calorie durante un allenamento non ti fa guadagnare calorie extra. 'Le persone si stanno dando il permesso di mangiare di più perché si allenano', dice Keith. Se stai semplicemente mangiando quello che hai bruciato (o anche qualcosa in più), non vedrai cambiamenti. Anche se non fai attività fisica, se vuoi perdere peso devi mangiare di meno. Assicurati solo di ridurre le calorie in modo sicuro.
La cosa più importante da ricordare? 'Trova una routine che funzioni a lungo termine', afferma Clayton. Una dieta estrema e un programma di allenamento incredibilmente duro ti lasceranno esausto, malsano e demotivato. Una combinazione intelligente di cardio, allenamento per la forza e alimentazione sana è la cosa più vicina a un magico proiettile dimagrante che potrai mai ottenere.
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