Come smettere di essere così dannatamente arrabbiato con te stesso

Questo articolo fa parte di All the Rage, un pacchetto editoriale che approfondisce la scienza della rabbia. SelfGrowth pubblicherà nuovi articoli per questa serie tutta la settimana. Leggi di più qui .

Immagina un pomeriggio perfettamente normale. Stai facendo i tuoi affari, fai commissioni o esci con gli amici, quando bam - te lo ricordi. Quel disastro fondamentale, quell'atto apparentemente indifendibile del tuo passato. Sai, Quello incidente accaduto cinque o 10 o 15 anni fa, ma non riesci a lasciar andare. Quindi passi l'ora successiva a criticarti per i tuoi profondi difetti.

Oppure prova questo per dimensioni: sei a casa a rilassarti quando ricordi quell'importante incontro di lavoro per il quale eri completamente impreparato la settimana scorsa. Certo, è stato un mese frenetico, ma è davvero una scusa? Questo è così tipico: far cadere sempre la palla. Sei sopraffatto da un torrente di vergogna, che si trasforma rapidamente in una tirata di condanna che non ti sogneresti mai di scagliare contro nessuno tranne te stesso: Idiota. Non puoi fare niente di giusto.

Un altro scenario per te: mentre scorri i social media, ti imbatti in un post di una vecchia fiamma, quella Voi ferito gravemente. Nella foto sembrano felici, a loro agio. Ti ritrovi inondato di auto-recriminazione, incapace di pensare ad altro che al modo orribile in cui li hai traditi o alle cose orribili che hai detto. Come ho potuto essere così crudele? Come può qualcuno sopportare di starmi vicino?

Se uno qualsiasi di questi scenari ti sembra spiacevolmente familiare, è probabile che tu stia lottando con la rabbia autodiretta. È un fenomeno psicologico che può manifestarsi in vari modi, ma quasi sempre implica una cosa: essere apparentemente incapaci di ritagliarti una pausa . Anche quando i tuoi passi falsi percepiti sono minori. Anche quando il problema in questione non era colpa tua. Anche quando hai espiato o ti sei assunto la responsabilità dei tuoi errori più gravi. E anche quando ascoltare quella rabbia interiore ti fa solo sentire peggio.

marchi automobilistici con la lettera e

La rabbia autodiretta è spesso inutile e illogica e ti tiene bloccato.

Trattenere la rabbia autodiretta non porta a nulla: ricerca suggerisce che, in effetti, può essere profondamente dannoso per il benessere di una persona, ma questo fatto fa ben poco per impedirne il verificarsi o per impedire alle persone di assecondarlo. Non è una sensazione produttiva, Carol Chu-Peralta, PhD , psicologo clinico e fondatore del Center for Resiliency a Montvale, nel New Jersey, dice a SelfGrowth. Spesso vediamo che con il senso di colpa o il dialogo interiore negativo, le persone cadono in un circolo vizioso che non le aiuta mai ad andare avanti ma continua a mantenerle bloccate.

nomi femminili zingari

Secondo gli esperti con cui abbiamo parlato, la rabbia autodiretta spesso sfida la logica anche in molti altri modi. Caso in questione: alcune persone si picchiano per qualcosa che è accaduto secoli fa o che non era un grosso problema per le altre parti coinvolte, oppure la loro rabbia non è basata su come Essi provano per se stessi ma sull'opinione di qualcun altro - un genitore critico, diciamo, o un ex violento - che hanno fatto propria; o forse sono arrabbiati per qualcosa che non riescono nemmeno a controllare, come avere una caratteristica fisica che non gli piace.

Un altro effetto controintuitivo della rabbia autodiretta: più ti appoggi ad essa, peggiore può sembrare l’errore o la mancanza percepita. Le persone spesso rimuginano su questi errori, il che tende a farli sembrare più grandi di quello che sono e le conseguenze peggiori di quello che sono. Sharon Martin, LCSW , psicoterapeuta con sede a San Jose e autore di Il manuale della CBT per il perfezionismo , racconta a SelfGrowth. Quindi, un piccolo errore sul lavoro diventa: Tutti mi odiano. Verrò licenziato . Questo tipo di catastrofismo può spingerti a raddoppiare la rabbia autodiretta, dice, intrappolandoti in un ciclo di feedback perpetuo. Presto diventa impossibile dire cosa è reale e cosa è semplicemente il prodotto della tua rabbiosa distorsione.

Anche nei casi in cui davvero fatto fare confusione, portare rancore verso se stessi è inutile. Certo, la rabbia può inizialmente aiutarti a capire cosa hai fatto di sbagliato in modo da poter usare quella lezione per comportarti diversamente in futuro, ma punirti mentalmente ripetutamente per lo stesso incidente ti fa solo sentire malissimo. La rabbia autodiretta spesso deriva dal fatto di avere standard incredibilmente elevati per se stessi, dice Martin. In altre parole, potresti convincerti che non ti è mai permesso di commettere un errore – qualcosa che viene fatto da ogni essere umano fin dall’alba dei tempi – in modo tale che quando lo fai Fare err, la tua postura immediata è di auto-punizione.

Secondo il dottor Chu-Peralta, se la tua rabbia persiste ostinatamente per mesi o addirittura anni, sembra essere sproporzionata rispetto alla dimensione dell'errore percepito, o se si sposta rapidamente da qualcosa come Non posso credere di aver incasinato questa situazione al quartiere di Sono un disgraziato senza valore , sei entrato in un territorio malsano.

Come smettere di arrabbiarti con te stesso per poter andare avanti

Se la rabbia autodiretta sta affliggendo la tua vita, fatti coraggio. Esistono modi per frenare la tendenza all’auto-colpa, trovare nuovi modi per affrontare le emozioni dolorose che si celano dietro la rabbia e imparare che l’errore umano è proprio questo: del tutto umano. Ecco alcuni consigli approvati dal terapista per aiutarti a sbloccarti.

soprannomi per Giuseppe

Il dottor Chu-Peralta suggerisce di diventare curioso di sapere cosa causa la rabbia: Quando lo senti ribollire? È quando scorri i social media e vedi la vita di altre persone che invidi? È quando esci con vecchi amici che ti ricordano il tuo sé più giovane e ottimista, il sé che temi di aver deluso nel tempo? Cosa ti succede fisicamente appena prima che inizi la discesa nella rabbia? Il tuo corpo si contrae? Ti fa male lo stomaco? Ti senti sudato o stordito? Ritagliarsi un po' di tempo per questa auto-esplorazione una volta che la rabbia si è attenuata (idealmente quando sei in un ambiente tranquillo) può offrire indizi su ciò che stai vivendo. Veramente provocando la tua rabbia, dice il dottor Chu-Peralta.

Offre questo esempio: supponiamo che provi spesso rabbia autodiretta al lavoro. Sei convinto di essere inadeguato, di non essere mai all’altezza del compito. Spesso in ufficio hai mal di testa. Ogni volta che fai una presentazione ti rimproveri per i più piccoli errori. È davvero che sei un tale disastro, o è che il tuo capo è irragionevolmente critico nei confronti di se stesso e/o di te e dei tuoi colleghi, e hai interiorizzato il suo pensiero?

Riconoscere esperienze simili nel tuo passato può essere illuminante, aggiunge il dottor Chu-Peralta. Ad esempio, se l'ultima volta che hai sperimentato mal di testa cronico e auto-recriminazione è stato quando eri un bambino con un genitore ipercritico, è possibile che sentirsi arrabbiato con te stesso al lavoro sia una risposta a un capo altrettanto critico. Identificare queste connessioni può aiutarti a iniziare a vedere la rabbia per quello che è: un meccanismo di coping disadattivo che è ora di lasciare andare. Se provi a respingere la rabbia o a farti strada attraverso di essa, d'altra parte, spesso tornerà due volte più forte, dice il dottor Chu-Peralta.

Anche se ignorare i tuoi sentimenti può essere disastroso a lungo termine, a breve termine, spostare la tua attenzione può aiutarti ad avere una prospettiva e a concederti una pausa. Martin suggerisce di sfruttare il potere della distrazione, poiché la semplice interruzione di un pensiero autocritico può spesso spegnerlo. Se stai rimuginando, prova a fare una passeggiata, a fare un cruciverba o ad ascoltare la tua playlist o podcast preferito, suggerisce. Sembra semplice, ma spesso è sufficiente per fare davvero la differenza, secondo Martin, poiché la ruminazione – l’atto di riprodurre pensieri negativi in ​​un ciclo continuo – in genere produce rendimenti decrescenti. Più rifletti, meno utili diventano i tuoi pensieri.

Una volta che hai fermato il pensiero negativo e hai abbastanza distanza per guardare la tua rabbia in modo obiettivo, Martin ti consiglia di porti una semplice domanda: è possibile che sto esagerando i miei misfatti o le mie inadeguatezze? Spesso la risposta sarà sì, è davvero possibile. Un'altra domanda utile: anche se avessi davvero commesso un errore, picchiarmi in questo momento mi insegna qualcosa di nuovo sull'esperienza? Quasi sempre, la risposta sarà clamorosa NO . Questo esercizio è un altro modo per mettere in prospettiva la tua rabbia autodiretta.

Cerca di non cercare quale sia la “verità ultima” della situazione, dice il dottor Chu-Peralta. Non cercare di determinare chi aveva ragione e chi aveva torto, incluso te stesso. Potresti pensare che identificare la legittima fonte di colpa risolverà finalmente il problema, risolvendolo in qualche modo e permettendoti di andare avanti. Potresti anche pensare che, in qualche modo, se scavi abbastanza in profondità in quell'evento accaduto tanto tempo fa, troverai la prova oggettiva che sei, in effetti, una persona terribile. Ma tutto questo giudizio incessante non fa altro che tenerti inchiodato a quella situazione ormai scomparsa che non puoi più cambiare.

nomi delle barre creative

Supponiamo che tu sia bloccato dalla rottura di un amico di diversi anni fa. Hai detto alcune cose di cui ti penti. Ti ha detto alcune cose Speranza lei si rammarica. In ogni caso, ti sei convinto che la rovina dell’amicizia ricade sulle tue spalle. Ti chiedi: Chi era veramente la colpa? Chi era il cattivo? Chi era la parte lesa?

Ma ecco ciò che è veramente importante, secondo il dottor Chu-Peralta: anche se potessi rispondere a queste domande in modo definitivo, cosa che non puoi, le risposte probabilmente avrebbero poco impatto su come ti senti. A chi importa se lei dice tre cose scortesi e tu ne dici quattro? In ogni caso, il risultato netto è lo stesso. Ciò che conta, quindi, è il modo in cui vai avanti, non il modo in cui interpreti (e reinterpreti e continui a reinterpretare) il passato.

Martin lo spiega in breve: se hai effettivamente fatto del male a qualcun altro, fai ammenda se puoi. Naturalmente, c’è una differenza tra i veri misfatti e quelli che hai gonfiato o addirittura immaginato. Ma a tutti gli effetti pratici, questa differenza potrebbe non avere importanza. Se pensi che chiedere scusa possa aiutarti a smettere di provare rabbia auto-diretta e se pensi di aver davvero causato un danno, ne vale la pena, dice Martin. Potrebbe significare per quella persona più di quanto ti aspetti.

La cosa da ricordare, però, è questa le tue scuse potrebbe non essere ricevuto come speri, e questo è un risultato sul quale semplicemente non hai alcun controllo. Potrebbero non ricordare la cosiddetta offesa o pensare che le tue scuse siano esagerate o non necessarie. Potrebbero essere ancora arrabbiati per qualunque cosa tu abbia fatto. Ma il punto è questo, secondo Martin: ammettere i propri errori, sia verso se stessi che verso la persona a cui si è fatto del male, può essere un potente primo passo verso la pace.

Forti legami personali fanno molto auto-compassione , dice il dottor Chu-Peralta. Non hai bisogno di un esercito di sostenitori: dire a un buon amico con cosa stai lottando in modo che possa convalidare i tuoi sentimenti vulnerabili è sufficiente. Il sostegno può significare molte cose, afferma il dottor Chu-Peralta. Potrebbe sembrare che solo una persona a te vicina ti aiuti a vedere la situazione più chiaramente, o a professionista della salute mentale aiutandoti a sostituire i tuoi pensieri disadattivi con nuovi modi di pensare.

cose con la lettera a

Altrettanto importante quanto il supporto è la cura di sé. Ogni volta che qualcuno attraversa un periodo di rabbia auto-diretta o di dialogo interiore negativo, ha bisogno di tempo per riposarsi, sia che si tratti di fare esercizio o di diario o qualunque altra cosa li aiuti a ricaricarsi, dice il dottor Chu-Peralta. Spiega che quando le tue difese si abbassano, è molto più facile tornare alle forme di pensiero che ti tengono bloccato. Se sei davvero stanco o non ti sei preso cura di te stesso ultimamente, questo potrebbe sicuramente renderti vulnerabile alla rabbia verso te stesso, aggiunge.

Ma il consiglio più appropriato potrebbe essere quello praticare l’autocompassione ed estendi a te stesso la stessa gentilezza e grazia che faresti con gli altri, anche se può essere davvero difficile quando ti senti sopraffatto da emozioni difficili, dice Martin. Ti sento , potresti dire a un amico che è venuto da te con uno spirito di rimorso. Capisco come è successo. Possiamo andare avanti. Andrà tutto bene . Dopotutto, anche se non ci credi ancora, meriti il ​​perdono, anche se sei tu a dover perdonare.

Imparentato:

• 6 segnali che indicano che è ora di parlare con qualcuno della tua rabbia
• Come incanalare la tua rabbia in un allenamento per sentirti davvero meglio
• 3 cose da fare quando stai per entrare in una spirale di rabbia