Il mio terapista sarà il primo a dirti che non sono sempre molto gentile con me stesso e per un po' non sono stato d'accordo. Ogni volta che parlavo di me stesso o delle mie esperienze in un modo che secondo il mio terapista poteva essere scortese, avevo una scusa pronta. Non mi sto rimproverando, sono solo un perfezionista. Non sono duro, merito oggettivamente le critiche. Non sto giudicando ingiustamente le mie emozioni, sono solo onesto. Ma attenzione spoiler: spesso sono un mostro totale per me stesso e non me ne rendo nemmeno conto. Il che, a dire il vero, è il modo in cui i discorsi interiori negativi e i sentimenti di indegnità tendono a funzionare.
È nella natura umana accettare i nostri pensieri come veri e normali invece di disimballarli. A loro volta, diventano lentamente convinzioni interiorizzate che influiscono sul modo in cui trattiamo noi stessi. Dato che spesso non ho la sensazione di essere completamente prepotente o di insultarmi, mi ci è voluto un po' per riconoscere alcuni schemi di pensiero per quello che erano: manifestazioni di una mancanza di auto-compassione che stava intralciando la mia salute mentale. .
Realizzare tutto ciò è il primo passo. Il passo successivo è molto più difficile: lavorare attivamente per annullare l’abituale autogiudizio che, per molti di noi, è una seconda natura. È facile dire a noi stessi, o ai nostri terapisti, di essere più autocompassionevoli, ma che aspetto ha in pratica?
Realisticamente, sembra un lungo viaggio per interfacciarsi direttamente e onestamente con i nostri pensieri e sentimenti più vulnerabili. Sto ancora cercando di capirlo. Ma c'è uno strumento che il mio terapista mi ha insegnato e che ultimamente ho fatto molto chilometraggio. Se stai cercando di praticare più auto-compassione, potresti trovarlo utile anche tu.
RAIN è un processo in quattro fasi.
Sta per Riconoscere, Consentire, Investigare e Non-identificazione. Insegnante di consapevolezza Michele McDonald è comunemente accreditato per aver creato RAIN come meditazione, e da allora diversi psicologi l'hanno adattata e ampliata, tra cui Tara Brach, Ph.D., nel suo libro Compassione radicale . Nella versione di Brach di RAIN, la N sta per Nurture.
Come molti strumenti terapeutici, ci sono molti usi delle varie iterazioni della meditazione RAIN, sia che tu la usi per combattere il dialogo interiore negativo o calmare i pensieri ansiosi. In generale, però, la maggior parte delle versioni di RAIN si basano sulla consapevolezza, il che significa sostanzialmente prendersi del tempo per fermarsi e prestare attenzione a ciò che si sta vivendo. In questo caso, certi pensieri o emozioni.
Ai fini di questo articolo, sto parlando di come ho imparato RAIN dal mio terapista: come strumento consapevole di auto-compassione.
Ecco come si interrompe la meditazione della PIOGGIA.
Riconoscere : Il primo passo qui consiste nell'assumere l'abitudine di esprimere a parole pensieri e sentimenti mentre accadono. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, da Ah, ho paura che i miei amici mi odino perché hanno ignorato il mio contributo nella chat di gruppo a Oh, mi sento un fallimento dopo aver ricevuto feedback su quella presentazione. A volte è difficile all’inizio, dato che le emozioni possono travolgerci come sensazioni fisiche difficili da nominare, ma puoi migliorare con la pratica.
Permettere : Ad esempio, consentire al pensiero e all'emozione di esistere senza cercare immediatamente di respingerli, cambiarli o giudicarli. Questo è un passaggio facile da saltare, soprattutto se hai l'abitudine di contrastare la tua voce negativa. E anche se potrebbe sembrare la decisione giusta non impegnarsi quando il tuo monologo interiore è un coglione, spesso questo non fa altro che spingere i sentimenti più in profondità. Concederti un momento per sentire i tuoi sentimenti e lasciare entrare il pensiero senza affrettarti a correggerlo o giudicarti è un passo necessario, anche se può sembrare crudo o scomodo.
Investigare : i tuoi pensieri e sentimenti potrebbero sembrare ovvi nella fase Riconoscimento, ma alcune indagini intenzionali potrebbero rivelare qualcosa che non sapevi o approfondire la tua comprensione di te stesso. Chiedi: perché mi sento così? Cosa potrebbe volermi dire questa emozione? Come ci si sente fisicamente? Cos’altro potrebbe influenzare come mi sento? Ciò che è iniziato come arrabbiato con me stesso per non essere stato produttivo oggi potrebbe trasformarsi in frustrato e stressato perché ho molto da fare, ma devo ricordare a me stesso che non ho dormito bene la notte scorsa e non l'ho fatto. Non ho ancora fatto pausa pranzo. Quale, guarda! Un po' di auto-compassione.
Non identificazione : Un ritornello comune nel lavoro di auto-compassione come questo è sei più dei tuoi pensieri e sentimenti . Questo perché è così dannatamente importante ricordarlo a te stesso. Troppo spesso ci concentriamo su ciò che sono i nostri pensieri e sentimenti Significare chi siamo. Ad esempio, quando ci sentiamo arrabbiati, possiamo subito sentirci in colpa Di sentirsi arrabbiati perché non vogliamo essere una persona arrabbiata. Oppure ci sentiamo insicuri e odiamo noi stessi e razionalizziamo che quei sentimenti sono veri o che dobbiamo meritarli. Il passaggio della non identificazione ci aiuta a iniziare a districare i nostri sentimenti e pensieri dal nostro senso di autostima e identità e a rendere più semplice il raggiungimento di conclusioni compassionevoli.
Ecco come appare in azione.
Se non sei ancora completamente convinto, non preoccuparti, non lo ero neanche io all'inizio. Credimi, ripeté pazientemente il mio terapista, sembra una buona opportunità per la PIOGGIA, per settimane prima ancora di provarlo nel mio tempo libero. Una volta fatto, ho iniziato a vedere l’appello.
Esaminiamo un esempio di uno dei miei recenti usi di RAIN. Una mia amica mi stava raccontando degli appuntamenti carini che lei e la sua ragazza avevano avuto in quarantena, e io (un essere umano single che vive da solo durante la pandemia) ho iniziato a sentire sentimenti di tristezza, gelosia e solitudine.
In genere, non solo inghiottirei quei sentimenti, ma lo farei Anche iniziare a sentirsi in colpa. Il mio monologo interiore si svolgerebbe in modo piuttosto spietato: Sei un pessimo amico. Perché stai facendo questa cosa su di te? Non puoi semplicemente essere felice per lei? Questo è esattamente il motivo per cui sei single. Sei una persona marcia che merita di morire da sola. (Ehi, questo è uno spazio sicuro, so che ci sono persone là fuori che possono relazionarsi.) Dopodiché, probabilmente passerei la prossima sessione di terapia a lamentarmi di come sono un mostro irritabile incapace di sentirsi felice per le altre persone. Proprio al momento giusto, il mio terapista direbbe, Non sei molto gentile con te stesso, e io direi, Mi sto solo comportando veritiero .
E ti chiedi perché il mio terapista amasse dirmi di provare, per favore, PIOGGIA. Quindi ecco come mi orienterei attraverso quelle sensazioni con RAIN in mente:
Riconoscere: Merda, sono geloso! Lo voglio! E il fatto di non averlo mi fa sentire insicuro e di merda con me stesso! Anche se in teoria sono felice per il mio amico, wow, il mio grande cuore desideroso è più forte di quella felicità in questo momento! Mi sento persino risentito e infastidito dal fatto che continui a parlare di quanto sia felice!
Permettere: Ovviamente no Volere sentirmi privo di sostegno, risentito e infastidito, ma invece di dirmi come Dovrebbe sentirmi, mi concentrerò su ciò che ho Sono sensazione. Lascerò stare i miei sentimenti così da poterli indagare con una mente aperta.
Indagare: Probabilmente mi sento così perché ultimamente sono stato particolarmente sensibile a causa della solitudine e della pandemia. Ha più a che fare con me che con il mio amico. Anche se, hm, ora che ci penso, potrei anche sentirmi un po' ferito e insicuro dal fatto che il mio amico non sembri rendersi conto di quanto mi senta affamato di intimità dall'inizio della pandemia, e questo mi fa sentire più solitario.
Non identificazione: Non sono una persona cattiva perché mi sento così. Posso essere felice per lei e triste per me allo stesso tempo. Inoltre, in realtà non voglio che il mio amico si trattenga dal condividere con me solo perché mi sento in un certo modo in quel momento. Tutte queste cose possono essere vere allo stesso tempo e posso lavorarci.
È questa la fine della storia o delle mie emozioni? Ovviamente no: ci sono ancora molte opportunità per disimballare, gestire e decidere cosa farne. È qui che entrano in gioco altri strumenti per la salute mentale. Ma rispetto al mio istintivo processo di giudizio e disprezzo per me stesso, RAIN è un grande passo avanti.
La mia parte preferita di RAIN è che non mi chiede di esprimere i miei sentimenti. Probabilmente è inutile pensare, ad esempio, che morirò da solo? Certo, ma solo perché non è utile non significa che non lo senta. Laddove i consigli popolari potrebbero dirmi di combattere i miei pensieri con affermazioni amorevoli, RAIN incontra me - e tutti i miei sentimenti disordinati - dove mi trovo. In tal modo, l'autocompassione mi sembra davvero alla mia portata giorno per giorno e posso sperare che con la pratica possa persino venirmi naturale.
Non fa male provarci, vero?
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