Non ti mentirò: adoro intorpidirmi. Quando un'ondata di sentimenti mi arriva, do un'occhiata, dico No e prendo il mio Nintendo Switch. O Netflix. O il mio letto. O un bicchiere di vino. Qualunque cosa possa proteggermi dalla tempesta di depressione, ansia, solitudine, rabbia, senso di colpa, dolore o qualunque emozione con cui non ho voglia di affrontare in questo momento. Ma come essere umano in terapia, so bene che questo non è un ottimo meccanismo di coping, anzi, so che spesso è estremamente controproducente.
Quando sei impegnato a intorpidire i tuoi sentimenti, i tuoi sentimenti sono nell'altra stanza a fare flessioni, Carolina Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., direttore esecutivo di Accademia di Newport , racconta a SelfGrowth. Poi, quando hai finito di fumare erba o di guardare Netflix o qualunque cosa stavi facendo per intorpidirti, e entri nell'altra stanza, dici: 'Aspetta un minuto'. Questi sentimenti sono peggiori di prima. Questo perché hai dato loro tutto quel tempo e spazio per fare flessioni.
Allora qual è l’alternativa? Bene, per iniziare, sentiamo i nostri sentimenti. Ma non è così semplice come sembra. I terapisti tendono a usare i sentimenti come una scorciatoia per un processo in più fasi di riconoscimento e gestione delle proprie emozioni in modo sano, spesso noto come regolazione emotiva. Ci sono due parti nel provare un sentimento, psicologo clinico Ryan Howes , Ph.D., dice a SelfGrowth. In primo luogo c'è l'emozione che emerge, e poi c'è la scelta che fai: voglio affrontare questa emozione o voglio ignorarla?
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Sviluppare modi per dare tempo e spazio alle nostre emozioni difficili è particolarmente importante in questo momento. Nel mezzo della pandemia di coronavirus, ci sono a quantità di sentimenti in giro. Se non hai pratica nel tollerare il disagio e nel sfruttare i sentimenti ingombranti in qualcosa di gestibile, ci sono buone probabilità che tu stia attraversando un momento davvero difficile in questo momento. Per aiutarti, considera questi suggerimenti approvati dal terapista per affrontare le tue emozioni a testa alta.
1. Scopri quali sono i tuoi comportamenti paralizzanti.
Parleremo di cosa fare invece di intorpidire i tuoi sentimenti, quindi è importante sapere che questo intorpidimento sembra diverso per ognuno. Fondamentalmente, è tutto ciò che fai intenzionalmente o inconsciamente per evitare di affrontare i tuoi sentimenti. Spesso è sotto forma di una sorta di distrazione, ma non sempre.
L'intrattenimento coinvolgente (come i videogiochi e lo streaming) è una scelta classica, così come lo sono l'alcol, le droghe e il cibo. Ma ci sono alcuni comportamenti più subdoli che potresti non renderti conto che stai usando per intorpidire le tue emozioni. Gli impegni sono importanti, afferma Howes. Riempire l'agenda e dire: 'Sono troppo occupato per provare qualcosa in questo momento, ho troppe cose di cui preoccuparmi' o intromettermi cronicamente negli affari degli altri, offrendo supporto e consigli per evitare di affrontare i propri cose.
Ovviamente, puoi goderti molte di queste abitudini in sicurezza con moderazione, e può essere difficile tracciare il confine tra ciò che è sano e ciò che non è salutare. Perché, ascolta, è uno spettro. Vedremo come distinguere tra una distrazione utile e una inutile in seguito. Nel frattempo, segui il tuo istinto su quello che pensi possa essere il modo migliore per intorpidire i tuoi sentimenti.
2. Inizia identificando i tuoi sentimenti.
Può sembrare strano, ma, stranamente, molti di noi non hanno l’abitudine di indagare sulle proprie emozioni mentre ci colpiscono. In un certo senso facciamo semplicemente un rapido giudizio su cosa sta succedendo o addirittura lo spazziamo via. Ma data la complessità delle nostre emozioni, rendiamo un cattivo servizio a noi stessi non prendendoci un momento per nominare ciò che stiamo vivendo e perché.
Per questo motivo, il passo successivo per lavorare con il tuo sentimenti negativi li sta esplorando. Inizia identificando cosa sta succedendo nel tuo corpo, dice Howes. Senti davvero l'emozione. Cosa sta succedendo nel tuo intestino? Cosa succede nel tuo petto? C'è un ronzio nella tua testa? Ti senti la gola stretta?
Quindi puoi indagare un po’ più a fondo, tenendo conto di cosa ha scatenato l’emozione e di come la descriveresti. Potrebbe essere piuttosto semplice (come se leggessi il titolo di una notizia e ora ti senti ansioso), ma non sempre. Forse vedi su Instagram che un amico non prende molto sul serio il distanziamento sociale e pensi di provare rabbia, ma dopo ulteriori indagini ti rendi conto che sei più deluso che altro. O forse tu Fare sentirsi arrabbiato, ma non è abbastanza specifico per incapsularlo, forse tradito O disgustato sarebbe meglio. Una grande difficoltà in questo momento è che con tutte le emozioni che le persone provano, può essere difficile capire e identificare cosa sta succedendo, dice Howes.
Qualunque cosa sia, esplorala con curiosità, senza giudizio (ci arriveremo dopo) e, se aiuta, scrivilo. A proposito, ci sono un sacco di risorse interessanti là fuori per aiutarti ad espandere il tuo vocabolario emotivo, che a sua volta può aiutarti a identificare le tue emozioni più facilmente. Uno dei miei strumenti preferiti è il ruota delle emozioni , che esiste in molte iterazioni ma generalmente scompone ampie categorie emotive (come rabbia, tristezza e paura) in sentimenti più specifici.
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3. Resisti a giudicare i tuoi sentimenti.
Questo è grosso. Spesso passiamo direttamente ai nostri sentimenti Di una sensazione. Fermami se questo ti suona familiare: la rabbia colpisce, ma invece di sentirti arrabbiato, ti vergogni perché sembra irrazionale. Ti senti triste perché non puoi festeggiare il tuo compleanno al ristorante, ma poi ti senti in colpa perché è una cosa così piccola di cui preoccuparsi rispetto a quello che stanno passando le altre persone. Ti senti escluso perché hai visto che i tuoi amici hanno trascorso un happy hour su Zoom senza di te, ma lo respingi, dicendo a te stesso di smetterla di essere un bambino del genere. Hai capito il punto.
È difficile, ma cerca di esercitare l’auto-compassione e di sederti con il sentimento senza spiegarlo, accumulandovi sopra un’altra emozione o dicendo a te stesso cosa dice di te come persona, dice Fenkel. Ricorda a te stesso che i sentimenti non sono fatti (sentire qualcosa non lo rende vero) e sono spesso contraddittori. Quando non giudichi un sentimento, ti dai il permesso di farlo davvero Tatto it, che spesso è qualcosa che molti di noi non si permettono di fare.
4. Chiedi: cosa mi dicono questi sentimenti?
Ora è il momento di mettere a frutto le tue osservazioni per aiutarti a capire come affrontare. Le emozioni sono adattive e utili per noi, John Grych , Ph.D., professore di psicologia alla Marquette University, dice a SelfGrowth. Sintonizzarsi su di essi ti aiuta a riconoscere ciò di cui potresti aver bisogno in questo momento e ti consente di agire in base a tali osservazioni.
Importante da notare: agire in base alle proprie osservazioni su un sentimento è diverso dall'agire in base al sentimento stesso. Se agissimo sempre in base ai nostri sentimenti, beh, non sarebbe grandioso. I nostri sentimenti sono emotivi: vogliono che facciamo cose come fare una predica al nostro collega per aver incasinato il nostro progetto o che gli diciamo che vaffanculo al distanziamento sociale perché siamo soli. Invece, stiamo indagando sulle nostre emozioni per trovare ulteriori informazioni che ci aiutino far fronte con loro, non agire direttamente su di loro.
Detto questo, chiederti cosa sta cercando di dirti un'emozione può condurti in tante direzioni utili e illuminanti. Potrebbe dirti qualcosa di piccolo come che devi allontanarti dai social media per un po', o qualcosa di più grande o più nebuloso, come che devi indagare ulteriormente sul motivo per cui tutto ti irrita ultimamente. Forse è qualcosa di cui parlare in terapia questa settimana. Onestamente, forse tutto questo ti dice che devi fare uno spuntino perché sei arrabbiato.
5. Trova un modo per esprimere il sentimento in modo consapevole e sicuro.
Ora stiamo entrando nel territorio Scegli la tua avventura. Il modo migliore per rispondere a un’emozione una volta identificata e analizzata – e una volta che hai praticato un po’ di auto-compassione attorno ad essa – sarà diverso per ogni persona. La maggior parte delle volte, una buona strategia è esprimere l'emozione in qualche modo invece di tenerla dentro di te.
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Hai bisogno di parlarne con un amico? Hai bisogno di scriverlo nel tuo diario ? Hai bisogno di farti un bel pianto? L'elenco continua: dipingi qualcosa. Strappa un pezzo di carta. Balla al ritmo di una canzone catartica. Diavolo, prova a pulire con ansia una vasca da bagno (non giudicarmi). Qualunque cosa ti aiuti a sentire che stai elaborando l'emozione. Così tante persone fanno del loro meglio per non provare qualcosa, dice Howes. Non si rendono conto del sollievo che deriva dal non doverlo più reprimere.
Perché questo è un altro motivo per cui questa pratica è così importante: ci permette di farlo scegliere come esprimere consapevolmente e in sicurezza le nostre emozioni invece di sfogarle sugli altri o cadere in schemi distruttivi. Ti senti spesso con dosi di emozioni più basse e gestibili invece di intorpidire, intorpidire, intorpidire, intorpidire, intorpidire, esplodere! dice Howes.
6. Concentrati invece sulle sensazioni fisiche.
Le sensazioni fisiche sono spesso utili antidoti alla forza disagio emotivo . In effetti, la connessione mente-corpo è un elemento fondamentale della terapia comportamentale dialettica (DBT), una forma di terapia focalizzata sulla tolleranza al disagio e sulla regolazione emotiva. Le emozioni hanno una base fisica, dice Grych. Quando coinvolgiamo i nostri corpi, possiamo aiutare a elaborare ed esprimere le nostre emozioni in un modo costruttivo e sano.
Fare esercizio o uscire sono due modi comuni per affrontare una forte sensazione negativa, ma se questi non fanno per te, ci sono altri modi per attingere ai poteri di regolazione delle emozioni del tuo corpo. Personalmente, mi piace fare una doccia (calda o fredda, a seconda di come mi sento), usando un tappetino per agopuntura ($ 20, amazon.com ), o il vecchio trucco di tenere in mano un cubetto di ghiaccio per radicarmi. In caso di dubbi, chiediti come puoi coinvolgere i tuoi sensi e seguire tutto ciò che sembra fattibile.
7. Ricorda che va bene premere il tasto snooze su un sentimento.
Viviamo nel mondo reale: non sempre avremo il tempo di affrontare le emozioni man mano che si presentano. In questi casi, è comunque importante compiere il primo passo che consiste nel dare un nome e accettare un sentimento (invece di ingoiarlo senza pensarci e mandarlo nell’altra stanza a fare flessioni). Ma dopo, a volte devi semplicemente dire a te stesso: okay, sono depresso e ci parlerò più tardi.
La maggior parte delle volte ha a che fare con l'intensità, dice Howes. Se è qualcosa di piccolo, come se fossi un po' seccato per qualcosa, certo, puoi prenderti cinque minuti e fare una passeggiata o sfogarti con un amico. Ma se si tratta di un’emozione intensa che sai richiederà più dei pochi minuti che hai da dedicarle prima del tuo prossimo incontro di lavoro, va bene non impegnarti. Dì a te stesso che ne parlerai o che ti concederai il tempo di fare headbanging con una bella canzone o comunque pensi di affrontarla in seguito, ma assicurati di affrontarla davvero in seguito, dice Howes.
8. Sii intelligente e intenzionale nell'usare le distrazioni.
Questo articolo non sarebbe completo se non parlassi del modo più allettante per affrontare le emozioni: la distrazione. A volte va davvero tutto bene e sano. Chi ha la larghezza di banda per interagire ed esprimere le proprie emozioni tutto il tempo ? Soprattutto nel mezzo di una vera e propria pandemia, quando le nostre emozioni sono costantemente ovunque. Parliamo di estenuante. Ecco perché le distrazioni possono essere fantastiche.
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Se i sentimenti sono travolgenti, se ti sembra di essere intrappolato in un circolo vizioso e di rimuginare e di sentirti peggio, dovresti assolutamente trovare qualcosa che ti distolga dalla mente, dice Howes.
In un recente Domande e risposte in diretta su Instagram sul ~sentire i propri sentimenti~ (cosa posso dire, adoro l'argomento), psicologo clinico Andrea Bonior , Ph.D., mi ha detto: La differenza fondamentale tra intorpidire le tue emozioni e una distrazione utile è come ti senti dopo. Quindi, se tendi a temere di tornare nel mondo reale o scopri che le tue emozioni peggiorano e non migliorano, probabilmente è un segno che sei dal lato meno utile delle cose.
Di più, dice Bonior, donarsi permesso godersi una distrazione rigenerante può fare molto. Troppo spesso sovrapponiamo il senso di colpa al nostro comportamento e finiamo per sentirci peggio, non perché la distrazione ci abbia fatto male, ma perché ci giudichiamo troppo per godercela. Quindi... goditi qualche ora di TV se ne hai bisogno.
9. Pratica, pratica, pratica.
Tutto questo sembra molto, lo so. Ma il fatto è che più lo fai, più diventa automatico. Proprio come molti di noi si condizionano a rispondere alle emozioni forti fuggendo da esse, se ci alleniamo ad affrontarle a testa alta, anche questo inizierà a persistere. Non toglierà tutta la schifezza delle emozioni negative, come se fossero ferme negativo emozioni, ma renderà più facile affrontarle.
Oltre a rendere la vita quotidiana un po’ più semplice, queste abilità possono aiutarti a sviluppare un senso più profondo di regolazione emotiva, qualcosa che è fondamentale per la nostra salute mentale a lungo termine. La consapevolezza emotiva e sapere come gestire questi sentimenti possono contribuire notevolmente a sostenere la nostra resilienza, afferma Grych. Sono le persone che lottano davvero contro i propri sentimenti che finiscono per avere difficoltà.
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