10 ALTERNATIVE ALL'AUTOLESIONISMO DA FARE LA PROSSIMA VOLTA CHE VUOI FARTI DEL MALE

Se hai una storia di autolesionismo, noto anche come autolesionismo non suicidario (NSSI), sai che l'impulso di farti del male può colpire senza preavviso o in risposta a determinati fattori scatenanti. Per questo motivo, è sempre utile avere alternative all’autolesionismo e una serie di meccanismi di coping a cui attingere per aiutarti a resistere all’impulso quando colpisce. Ciò può essere particolarmente vero ora, nel mezzo della nuova pandemia di coronavirus. Affrontare l’ansia, la solitudine, la depressione e il sentirsi sopraffatti è difficile anche nel migliore dei casi, ma oltre a ciò, tutto questo isolamento sociale potrebbe averti lasciato senza le tue solite risorse e sistemi di supporto proprio quando ne hai più bisogno.

Sebbene sia meglio affrontare l'autolesionismo con l'aiuto di un professionista a lungo termine, esistono alcuni meccanismi di coping e alternative all'autolesionismo che gli esperti consigliano per aiutarti a gestire gli impulsi intensi del momento. Questi meccanismi sono spesso basati su terapia cognitivo comportamentale (CBT), che aiuta le persone a riformulare i propri pensieri e azioni, e la terapia comportamentale dialettica (DBT), una forma di CBT focalizzata sulla tolleranza al disagio e sulla regolazione emotiva. Sebbene non esista un modo migliore per trattare l’autolesionismo in termini di terapia, la CBT e la DBT sono i pilastri.

Qui, abbiamo chiesto agli esperti alcune strategie da tenere a mente per la prossima volta che ne avrai bisogno. Come con qualsiasi consiglio sulla salute mentale, non tutti saranno utili per te personalmente, quindi rifletti e sperimenta per scoprire cosa funziona meglio per te.

1. Innanzitutto, capisci perché ti commetti autolesionismo.

Le persone si autolesionano per diversi motivi e comprendere le tue motivazioni e i tuoi fattori scatenanti può aiutarti a scegliere le strategie di coping da questo elenco che ti saranno più utili. Vediamo che quando le persone si autolesionano generalmente descrivono di provare uno di questi due impulsi: o provano così tante emozioni da essere travolgenti e si autolesionano per ottenere una liberazione, oppure non provano nulla, intorpidimento emotivo, e nel frattempo desiderio di provare qualcosa, si faranno del male, Nina Vasan, M.D., M.B.A., professoressa assistente clinica di psichiatria presso l'Università Scuola di Medicina di Stanford , racconta a SelfGrowth. Il Dr. Vasan è anche il fondatore e direttore esecutivo di Brainstorm, il laboratorio di Stanford per l’innovazione nella salute mentale , dove lei e il suo team forniscono consulenza alle aziende tecnologiche per contribuire a creare risorse relative all'autolesionismo. (A titolo informativo, anch'io sono uno stagista presso Brainstorm.)

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Secondo a Studio investigativo del 2014 secondo la Canadian Psychiatry Association, altri motivi per cui le persone si autolesionano includono il desiderio di punirsi, creare segni fisici di disagio emotivo e alleviare la rabbia. Qualunque cosa ti motivi ad autolesionismo, potresti scoprire di poter soddisfare un bisogno in un modo meno dannoso.

Capire perché ci si autolesionista significa anche imparare a riconoscere quali sentimenti e situazioni potrebbero scatenare l'impulso in modo da essere meglio preparati a utilizzare i propri meccanismi di coping, secondo Clinica Mayo . In questo modo, puoi elaborare un piano a lungo termine su come affrontare e prendere decisioni diverse nel momento di difficoltà.

2. Shock il tuo sistema con qualcosa di freddo.

Provare un'intensa sensazione fisica può distrarti dal tuo disagio emotivo, afferma il dottor Vasan. Ad esempio, tenere un cubetto di ghiaccio in mano e lasciarlo sciogliere lentamente insieme al calore corporeo può farti sentire calmo.

Per alcuni, il bruciore e il dolore del freddo gelido soddisfano anche l’impulso al dolore che cercano attraverso l’autolesionismo, ma in un modo molto più sicuro. Se l'obiettivo è raggiungere la calma, attivare i sensi o produrre una sensazione di dolore senza causare danni reali, altre attività rinfrescanti come fare una doccia fredda, bere acqua fredda e consumare un cibo fresco (come qualcosa alla menta) potrebbero essere alternative utili.

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3. Oppure mettiti al caldo e accogliente.

La sensazione di calore può aiutarti a rimanere calmo e con i piedi per terra. Quando le persone si sentono intensamente ansiose o sopraffatte, i loro corpi possono mostrarne i segni, che si tratti di un aumento della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna, o di sentimenti di ansia. oppressione al petto , Gowri Aragam, M.D., istruttore clinico presso Scuola di medicina di Harvard e psichiatra presso Ospedale generale del Massachusetts , racconta a SelfGrowth. Per alcune persone, il riscaldamento o il sentirsi contenuti possono calmare fisicamente il corpo [e] rilasciare sostanze chimiche rilassanti naturali, che a loro volta li aiutano a sentirsi più calmi e ad avere più controllo.

Ci sono molti modi per sentirsi al caldo o a proprio agio. Potresti voler fare una doccia calda, coccolarti in una coperta, mangiare una scodella di zuppa confortante o sorseggiare una tazza di tè caldo. Il calore potrebbe anche essere più emotivo che fisico, come coccolare il tuo animale domestico se questo ti dà conforto.

4. Rilassa il tuo corpo.

Le emozioni intense possono portare alla sensazione di tensione che si accumula nel corpo, quindi sciogliersi e muovere il corpo può aiutare. Per non parlare del fatto che può fornire distrazione e incoraggiare abitudini più sane. Aiutare i miei pazienti a trovare un modo sicuro per rilasciare o affrontare le loro intense emozioni al fine di prevenire comportamenti autolesionistici è una parte naturale del processo di guarigione, dottor Aragam. Li aiuta a sentirsi meglio con se stessi e aiuta a diminuire i sentimenti di vergogna che sono spesso associati all’autolesionismo.

Di solito, muovere il corpo potrebbe includere cose come fare una passeggiata, ma a seconda del tuo livello di comfort nell'esercizio all'aperto durante la pandemia, anche in modo sicuro e socialmente distanziato, potresti invece optare per l'esercizio indoor.

Se hai bisogno di un punto di partenza, ecco come allenarti a casa e come piacerti davvero. Ma tieni presente che non devi fare esercizio nel senso tradizionale: fare stretching, ballare nella tua stanza o qualsiasi altra cosa funzioni per te sono tutte opzioni solide.

5. Libera le tue emozioni con un'altra azione.

Esprimere le tue emozioni su altri oggetti può anche essere un ottimo modo per fuggire dalle emozioni acute e pesanti che potresti provare. Spesso l'atto di autolesionismo finisce per servire come un modo immediato per rilasciare quella tensione nel corpo, afferma il dottor Aragam. Il nostro obiettivo nel trattamento è…trovare modi più sani per rilasciare quella tensione e, di conseguenza, sentirci meglio senza l’impatto fisico dannoso.

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Come alternative più sicure per allentare questa tensione, il dottor Aragam consiglia cose come distruggere pezzi di carta, dare un pugno a un oggetto morbido (come un cuscino o argilla) o sbattere rumorosamente pentole e padelle. Potresti anche trovare utile incanalare le tue emozioni in qualcosa di creativo, come l'arte o la musica.

6. Concentrati sul tuo respiro.

La respirazione profonda non ha solo molteplici benefici fisici (come coinvolgendo il tuo sistema nervoso parasimpatico per aiutarti a rilassarti fisicamente), ma può anche calmarti mentalmente. Prendersi anche solo pochi secondi per rallentare e fare dei respiri profondi può avere un impatto cruciale e aiutarti a concentrarti un po' di più sulle potenti emozioni che potresti provare, secondo il dottor Vasan.

Raccomanda anche la respirazione profonda e la meditazione guidata come pratica a lungo termine per renderla più utile in questo momento. Per i principianti, il Dr. Vasan suggerisce il download Calma E Spazio di testa e provare le versioni gratuite di entrambi per almeno una settimana. Più ti eserciti, più facilmente potrai fare affidamento su questi strumenti quando ne avrai davvero bisogno.

7. Scrivi per superare l'impulso.

Scrivere alcune parole su come [ti] senti o semplicemente su pensieri generali è utile per affrontare te stesso, Rachel Hoffmann , Ph.D., responsabile terapeutico presso lo studio di salute mentale per donne e persone non binarie con sede a New York Vero , racconta a SelfGrowth. Permette ai clienti di elaborare i propri pensieri e sentimenti.

Prova a scrivere quale attività di autolesionismo fai Volere impegnarsi invece di agire di conseguenza. Oppure esprimi i tuoi pensieri più profondi e intimi per farli uscire dalla tua testa e metterli sulla pagina. Puoi anche semplicemente disegnare, scarabocchiare o scrivere parole emotive invece di preoccuparti di frasi complete. Se ti aiuta, strappa il foglio dopo aver annotato le tue difficoltà.

D'altro canto, potresti trovare più utile scrivere cose che ti aiutano a sentire il contrario di ciò che provi. Cosa ti rende felice? Cosa ti rende felice? Hoffman consiglia di conservare un ringraziamento diario per concentrarti nei momenti di angoscia, sia aggiungendo ad esso che leggendo le voci precedenti.

8. Utilizza un'app progettata per aiutarti a far fronte all'autolesionismo.

A volte in questo momento è difficile ricordare i meccanismi di coping e le attività che ti aiutano. Fortunatamente, c’è molta tecnologia gratuita là fuori che ti aiuta ad accedervi. Calma Danno è un'opzione popolare grazie alla sua ampia varietà di suggerimenti e idee basati su ciò di cui hai bisogno quando sorge il bisogno di autolesionismo, come conforto o distrazione. Allo stesso modo, Autoguarigione ti suggerisce attività alternative (come scriverti addosso con un pennarello rosso invece di farti male). La mia cosa brillante , d'altro canto, fornisce distrazioni come video divertenti, carini o emozionanti in base al modo in cui valuti il tuo disagio attuale.

Potresti anche riuscire a trovare aiuto su siti e app che già utilizzi ogni giorno. Ad esempio, l'anno scorso Pinterest ha lanciato un nuovo prodotto sviluppato con Stanford Brainstorm che indirizza gli utenti che cercano termini di autolesionismo verso esercizi di coping che li aiuteranno ad alleviare alcuni dei loro problemi.

Ci sono molte opzioni là fuori: scegline una con cui ti senti per qualsiasi motivo e appoggiati ad essa per ricevere supporto quando hai bisogno di idee.

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9. Parla con un amico o una persona cara.

Similmente ad altri meccanismi di coping basati sulla distrazione presenti in questo elenco, a volte contattare un amico solo per parlare può essere ciò di cui hai bisogno per uscire dalla tua testa finché l'impulso non passa. Non hai nemmeno bisogno di essere specifico su ciò che stai attraversando; a volte la distrazione di una conversazione casuale può essere sufficiente.

Anche se non devi parlare con lui dei tuoi sentimenti se non ti senti pronto, raccontare a un amico fidato quello che stai passando può aiutarti a gestire anche la tua voglia di autolesionismo. IL Clinica Mayo consiglia addirittura di nominare una persona cara specifica come persona da contattare quando sorge il bisogno di autolesionismo. Inoltre, può anche essere un potente primo passo verso la ricerca di un aiuto professionale se non l’hai già fatto.

La cosa più importante che puoi fare per te stesso è chiedere aiuto quando ne hai bisogno, dottor Vasan. Le persone sono là fuori e vogliono aiutarti a migliorare. Rivolgiti a una persona cara, come il tuo migliore amico, partner o genitore, per parlare dei tuoi pensieri angoscianti.

10. Connettiti con una risorsa professionale.

Anche se i suggerimenti sopra riportati possono essere molto utili per aiutarti a gestire emozioni intense, non rappresentano un’alternativa all’assistenza professionale, soprattutto se ti senti insicuro. Se i tuoi pensieri sono oscuri o sei preoccupato per la tua sicurezza, rivolgiti immediatamente alla comunità medica, afferma il dottor Vasan. Chiama il tuo medico di base, contatta uno psichiatra o un terapista oppure connettiti con una hotline o un'app terapeutica.

Anche se non sei in una crisi immediata, vale la pena pensare di affrontare la tua storia di autolesionismo con un professionista, se non l’hai già fatto. Avere un professionista al tuo fianco non solo ti fornirà più strumenti come questi, ma potrebbe anche darti uno spazio sicuro per esplorare le tue emozioni ed esperienze. Non dovresti farlo da solo.

Se stai pensando di farti del male o semplicemente hai bisogno di qualcuno con cui parlare in questo momento, puoi ottenere supporto chiamando il Ancora di salvezza nazionale per la prevenzione del suicidio al numero 1-800-273-TALK (8255) o inviando un messaggio a HOME al numero 741-741, il Riga di testo di crisi . E Qui è un elenco di linee di assistenza internazionale per il suicidio se sei fuori dagli Stati Uniti.