9 cose che dovresti sapere sulla terapia cognitivo comportamentale

Probabilmente ne hai sentito parlare terapia cognitivo comportamentale (CBT), il metodo di trattamento psicoterapico basato sull’evidenza focalizzato sul cambiamento di pensieri e comportamenti negativi. Sembra essere menzionato in quasi tutti gli articoli di auto-aiuto online: Problemi di sonno? Prova la CBT. Traumi infantili? La CBT può aiutare. Ansia, depressione, bassa autostima, paura di volare, pellicine? La CBT è la risposta per te.

Fondamentalmente, ci sono buone probabilità che tu abbia ricevuto la CBT o che tu conosca qualcuno che l'ha ricevuta. Allora di cosa si tratta? Allevia davvero il disagio psicologico e, se sì, come? Quanto costa e puoi utilizzare le tecniche da solo? Questi tipi di dettagli possono essere un mistero per il grande pubblico. Fortunatamente per te, sono uno psicologo clinico che utilizza la CBT nella mia pratica, quindi dovrei essere in grado di rispondere alla maggior parte delle domande che hai al riguardo. Analizziamoli uno alla volta.

La CBT è uno dei numerosi metodi di trattamento utilizzati in psicoterapia. Si basa sul presupposto che molti dei problemi della vita derivano da pensieri (da qui l’origine cognitiva) e comportamenti errati. Spostandoli intenzionalmente verso obiettivi più sani e produttivi, possiamo alleviare il disagio. In pratica, la terapia cognitivo comportamentale consiste generalmente nell’identificare i pensieri e i comportamenti problematici e nel sostituirli con risposte più sane.

Ad esempio, supponiamo che Jane Doe sia ansiosa nelle situazioni sociali e abbia iniziato a evitare le riunioni a favore delle serate di isolamento a casa. Un terapista CBT può istruirla sulla risposta di paura che viene innescata irrazionalmente, insegnarle come spostare i suoi pensieri e rilassare il corpo e sviluppare un piano d'azione per aiutarla a rimanere calma mentre partecipa alla festa questo fine settimana. La prossima settimana valuteranno cosa ha funzionato e cosa no, e modificheranno i loro metodi finché Jane non potrà socializzare comodamente.

La CBT viene utilizzata per qualsiasi cosa, da fobie, ansia, depressione, traumi, problemi di autostima e ADHD, a problemi relazionali come scarsa comunicazione o aspettative non realistiche del proprio partner. Fondamentalmente, se si tratta di un problema che coinvolge pensieri e comportamenti (che copre molti aspetti), la CBT ha un approccio terapeutico per questo.

È giusto per te? Questa è una domanda difficile. I tuoi problemi riguardano il modo in cui pensi e ti comporti? Ad esempio, stai rimuginando su una rottura passata o ti ritrovi a fare acquisti online senza pensarci? Se è così, allora sì, probabilmente potresti trarre beneficio dalla CBT. Se sei più preoccupato del tuo scopo o significato nella vita, o di quali momenti del tuo passato colorano chi sei oggi, potrebbero esserci altri approcci che si adattano meglio a te (e ci arriveremo nella domanda n. 9).

Uno dei motivi per cui la CBT è così conosciuta e ampiamente utilizzata è perché è stata studiata in modo così approfondito. È una buona modalità di studio perché enfatizza interventi brevi, diretti e orientati alla soluzione. In altre parole, l’obiettivo è produrre cambiamenti chiari e misurabili nei pensieri e nei comportamenti, che rappresentano una miniera d’oro per i ricercatori. Significa anche che puoi vedere risultati rapidi.

ho chiesto Martin Hsia, Psy.D ., uno psicologo CBT certificato a Glendale, in California, su come la usa nella sua pratica. Poiché un'alta percentuale di persone che incontriamo nella nostra pratica affronta qualche forma di ansia (ansia sociale, ansia per salute o malattia, disturbo ossessivo compulsivo, panico, ecc.), essere in grado di sfidare delicatamente le persone ad affrontare le loro paure e sviluppare nuovi modi di relazionarsi con i propri pensieri è una parte centrale del lavoro, dice. La CBT ci fornisce gli strumenti per incoraggiare le persone a fare qualcosa di estremamente spiacevole: affrontare le cose che hanno evitato.

La CBT è una forma di psicoterapia, quindi puoi aspettarti che le prime sessioni siano ciò che vedresti in qualsiasi sessione terapeutica iniziale: discussione delle informazioni di pagamento e della politica di cancellazione, dei tuoi obiettivi per la terapia, della tua storia e di una revisione dei tuoi problemi. Successivamente, parlerete delle difficoltà che incontrate e proverete a formulare insieme la risposta più efficace.

In sostanza, il cliente porta con sé i problemi che vorrebbe superare o le situazioni che trova stressanti, e il terapeuta e il cliente lavorano insieme per creare un piano d'azione. Un piano d'azione significa che identificano i pensieri o i comportamenti problematici, trovano un modo per cambiarli e sviluppano una strategia per implementare questo cambiamento nella prossima settimana. È qui che entrano in gioco i compiti.

La CBT si concentra sul fornire una riduzione rapida (da 8 a 12 sessioni, che è rapida per gli standard terapeutici) ed efficace dei sintomi, che è meglio ottenere applicando le tecniche per tutta la settimana, non solo durante la sessione di terapia. I compiti tipici potrebbero includere esercizi di rilassamento, tenere un diario di pensieri ed emozioni durante la settimana, utilizzare fogli di lavoro mirati a un'area specifica di crescita, leggere un libro che si applica ai tuoi problemi o cercare situazioni in cui applicare il tuo nuovo approccio. Ad esempio, Jane potrebbe voler tenere d'occhio gli eventi di incontro che la sfidano a superare le sue paure mentre applica le sue nuove tecniche di rilassamento.

Un altro esempio: diciamo che un fattore importante nella depressione di John Doe è il suo dialogo interiore negativo: si sminuisce e si rimprovera costantemente in continuazione. John e il suo terapista CBT possono discutere una tecnica chiamata arresto del pensiero in cui interrompe bruscamente il flusso di pensieri negativi urlando (nella sua mente) Stop! mentre reindirizza i suoi pensieri verso qualcosa di più positivo come un'affermazione o un'app di meditazione. I compiti a casa possono comportare la pratica di questa tecnica almeno una volta al giorno fino alla sessione successiva. John e il suo terapista faranno un debriefing nella sessione successiva, valuteranno cosa ha funzionato e cosa no e modificheranno il processo per la settimana successiva.

Uno dei punti salienti della CBT è che si concentra sull’eliminazione dei sintomi il più rapidamente possibile, in genere nell’arco di poche settimane o pochi mesi. Naturalmente, le persone raramente hanno un solo problema su cui lavorare in terapia, quindi la durata dipende dal numero e dalla gravità dei problemi, ma la brevità è la chiave di questo approccio.

Ciò fa emergere una delle principali differenze tra la CBT e molte altre forme di terapia. Secondo Donald Meichenbaum , uno dei fondatori della CBT, [Chiediamo] cosa e come domande. Perché le domande non sono molto produttive. Mentre altri approcci terapeutici dedicano molto tempo a scavare in profondità e a chiedersi perché ti senti depresso, ansioso o hai una bassa autostima, la CBT si attiene ai pensieri e ai comportamenti attuali. Piuttosto che esaminare Perché hai paura dei serpenti, la CBT si concentra sull'aiutarti a ridurre la tua paura. Mentre alcune persone si accontentano di ridurre i propri sintomi, altri vogliono innanzitutto sapere perché esistono. Per loro, approcci più profondi come la terapia psicodinamica possono essere più soddisfacenti.

Hai mai tenuto un diario della gratitudine? Che ne dici di monitorare il consumo di ciambelle? Hai monitorato i tuoi passi quotidiani o monitorato il tuo sonno? Allora stai già applicando alcuni dei principi della CBT nella tua vita quotidiana. Puoi trovare molte delle tecniche della CBT in libri come quello di David Burns Sentirsi bene o di Edmund Bourne Quaderno di esercizi su ansia e fobia , in linea o in app popolari come Headspace e Happify. Ma per un corso di CBT su misura per te e i tuoi problemi, un periodo di terapia strutturata è ancora l’approccio migliore.

La CBT è psicoterapia, quindi se la tua assicurazione copre la psicoterapia o la medicina comportamentale, dovrebbe coprire la maggior parte, se non tutta, la terapia CBT. Se paghi di tasca tua, i costi della CBT vanno da gratuiti o su scala mobile in alcune cliniche comunitarie, a oltre $ 200 per sessione in uno studio privato. Ancora una volta, il tempo trascorso in trattamento è generalmente inferiore rispetto ad altri approcci terapeutici, quindi a lungo termine potrebbe essere più economico. Puoi cercare un terapista che pratica la CBT e si adatta al tuo budget su un sito web di ricerca di terapisti come La psicologia oggi O Buonaterapia .

Alcuni clienti potrebbero sentire di volere che la terapia sia un luogo in cui vengono ed elaborano le loro esperienze con una gentile facilitazione da parte del loro terapeuta. Il loro obiettivo principale potrebbe non essere quello di affrontare un sintomo specifico o un’abitudine problematica, ma piuttosto la crescita generale e una relazione a lungo termine con un terapeuta. Forse vogliono esplorare i loro ricordi, i loro sogni e le prime relazioni con la guida del loro terapeuta. Dato che la CBT può essere uno stile di terapia più diretto e pratico, potrebbe non essere utile per qualcuno che cerca quel tipo di lavoro relazionale profondo. Detto questo, molti terapisti esperti che praticano la CBT sono molto flessibili con il loro approccio e possono adattarsi per soddisfare le esigenze di una varietà di clienti.

La CBT non è esente da critiche, come ammette anche il dottor Hsia. Le giuste critiche alla CBT evidenziano i suoi presupposti “universali” su ciò che aiuta le persone a migliorare, dice. Ancora una volta, la CBT si concentra sui sintomi invece che sulle radici più profonde di tali sintomi, e alcuni psicologi che ritengono che le radici più profonde siano essenziali considererebbero la CBT miope. Alla fine, devi scoprire cosa funziona meglio per te e ciò potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori.

Potresti trovare molto utile parlare con il tuo terapista (o potenziale terapista) di ciò per cui stai cercando aiuto e chiedergli come si avvicinerebbero al trattamento. Sia che tu riceva un trattamento CBT o un altro metodo, la cosa più importante è che tu senta una connessione sicura e fiduciosa con il tuo terapista e che il trattamento abbia senso per te.

Ryan Howes, Ph.D., ABPP, è un terapista clinico autorizzato che esercita a Pasadena, in California.