COME SUPERARE UN ATTACCO DI PANICO

Se hai mai avuto un attacco di panico, sai che l’esperienza può essere più terrificante di quanto qualsiasi cosa abbia il diritto di essere. È facile pensare che il tuo sintomi fisici (come mancanza di respiro, dolore al petto e sensazione di soffocamento) potrebbe essere un attacco di cuore, una reazione allergica o qualche altro evento potenzialmente fatale. E questo non inizia a coprire la spirale di preoccupazione e terrore che viene fornito con attacchi di panico.

Sebbene gli attacchi di panico possano farti sentire come se qualcosa di serio fosse molto sbagliato, gli esperti spesso li vedono come falsi allarmi, una mancata accensione del meccanismo di lotta o fuga del corpo. Questo accade quando il tuo sistema nervoso simpatico risponde a una minaccia percepita accelerando processi fisici come il cuore e la frequenza respiratoria.

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Il panico è una reazione corporea naturale che si verifica in tutti gli esseri umani. Si è adattato alla nostra sopravvivenza e ha preparato i nostri corpi a fuggire o combattere in presenza di pericolo, dice a SelfGrowth Ellen Bluett, Ph.D., professore assistente clinico di medicina in scienze comportamentali presso l'Università del Montana. Il panico che si sviluppa in attacchi di panico è semplicemente il nostro corpo che sperimenta la risposta di fuga o lotta fuori contesto.

Anche se non soffri di disturbo di panico, ovvero quando hai attacchi ricorrenti e ne hai costante paura, molte persone sperimenteranno uno o due attacchi di panico durante la loro vita, solitamente innescati da stress maggiore o anche a caso. Anche se non puoi cambiare il tuo corpo impegnandoti in quella risposta di lotta o fuga nel momento sbagliato, ci sono dei passaggi attuabili che puoi intraprendere per rendere gli attacchi di panico più tollerabili in modo da poter stare con loro finché non passano inevitabilmente. Ecco sette tecniche da provare la prossima volta che un attacco di panico cerca di renderti la vita un inferno.

1. Non combatterlo.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma uno dei modi più efficaci per reagire nel bel mezzo di un attacco di panico è superarlo invece di resistervi. Julia Martin Burch , Ph.D., psicologo del McLean Anxiety Mastery Program e istruttore presso la Harvard Medical School, dice a SelfGrowth.

Ad esempio, se sei in un cinema e inizi a notare che i sintomi si manifestano, potresti sentire il bisogno di andartene. Ma se lo fai, andartene ovunque tu sia potrebbe diventare ciò che è noto come a comportamento di sicurezza o una strategia utilizzata per evitare una situazione temuta, che può ostacolare la gestione degli attacchi di panico a lungo termine.

Ciò rafforza l'idea che quando te ne vai ti senti meglio e quindi potresti iniziare a evitare situazioni in cui hai avuto attacchi di panico in passato, Randi E. McCabe, Ph.D., direttore del Clinica di ricerca e trattamento dell'ansia al St. Joseph's Healthcare Hamilton in Ontario, Canada, dice a SelfGrowth.

Invece, lasciare che l'esperienza ti travolga e cercare di tollerare i sintomi può aiutarti a vedere gli attacchi di panico come qualcosa che puoi gestire, non qualcosa da temere o da cui fuggire. Lo sappiamo, più facile a dirsi che a farsi. I seguenti suggerimenti potrebbero aiutare in questo.

2. Dì a te stesso che stai avendo un attacco di panico.

I sintomi spaventosi di un attacco di panico possono spesso portare le persone a immaginare gli scenari peggiori , come se la morte fosse imminente, il che ovviamente può aumentare l'ansia. Se ti ritrovi catastrofico in questo modo, dirti che si tratta di un attacco di panico può ridurre l'ansia sia nel momento presente che in vista di attacchi futuri, spiega McCabe. Inoltre ti impedisce di prestare troppa attenzione ai tuoi sintomi individuali, il che può aumentare il panico, dice McCabe. (Noti che il tuo cuore batte forte, ti preoccupi del perché ciò stia accadendo, inizi a sudare, ti preoccupi Quello , poi le cose peggiorano da lì.)

Divulgazione completa: probabilmente sarà più efficace quando hai già avuto un attacco di panico in precedenza. Se non hai esperienze passate che ti indichino se stai avendo un attacco di panico o qualcosa di simile ad un attacco di cuore, non esitare a consultare un medico. Ma una volta che sai che gli attacchi di panico sono sul tavolo, puoi imparare cosa li distingue dagli attacchi di cuore, come il travolgente senso di paura. Poi, quando ne arriva uno, puoi dirti con certezza: questo è solo un attacco di panico.

A proposito, queste tattiche provengono da terapia cognitivo comportamentale (CBT), un trattamento terapeutico di prima linea per il disturbo di panico . In breve, la CBT ti insegna a pensare e reagire agli attacchi di panico in modo diverso e ciò può aiutare a ridurne la frequenza. Appoggiarsi e affrontare la paura della paura è una componente fondamentale della CBT, afferma Martin Burch.

3. Ripeti i mantra calmanti.

Le emozioni sono come onde: tutto questo mi travolgerà . Posso gestire questi sintomi finché non passano. Questa sensazione non è confortevole, ma posso accettarla. Affermazioni positive come queste possono aiutare a riformulare la tua relazione con il panico, dice Bluett, notando un'altra tecnica CBT.

Veronica P., 45 anni, insegnante di yoga e meditazione che ha sperimentato numerosi attacchi di panico negli ultimi tre anni, usa affermazioni positive come Sono al sicuro E Va tutto bene per farla superare gli attacchi. Concentrarsi sulla sicurezza ora senza entrare nei luoghi oscuri della mia mente aiuta, dice a SelfGrowth.

Oppure potrebbe essere più efficace concentrarsi sul proprio potere per superare il panico. Questo è un meccanismo di coping per Lacey B., 23 anni, che vive con una grave ansia e ha affrontato una dozzina di attacchi di panico. Mi aiuta a calmarmi perché ricordo a me stessa che sono una donna forte e che tutto finirà presto, dice a SelfGrowth.

Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per scoprire quali mantra ti aiutano, ma una volta che ne trovi uno che suona vero, è una cosa utile da tenere nel tuo kit di strumenti per gli attacchi di panico.

4. Ricorda a te stesso che non durerà per sempre.

Anche se gli attacchi di panico possono sembrare interminabili, tendono a raggiungere il picco entro circa 10 minuti . È fisiologicamente impossibile per il corpo rimanere su di giri molto più a lungo di così, afferma Martin Burch.

Ricordare a te stesso che l’esperienza è limitata nel tempo può aiutarti a contestualizzarla e gestirla. Dopo un attacco di panico, ripensaci e dì a te stesso qualcosa del tipo: È stato terribile, ma è durato solo nove minuti. Quindi, porta questo fatto in primo piano e al centro se hai un altro attacco di panico. Riflettere su un momento in cui hai gestito un attacco di panico può ricordare a te stesso che hai la capacità di superarli, dice McCabe.

5. Respira profondamente.

Quando sei ansioso, il tuo respiro può diventare veloce e superficiale, il che può aumentare la sensazione di stordimento e vertigini, spiega McCabe. Per quanto difficile possa essere, prova a respirare lentamente e deliberatamente per contribuire a ridurre i sintomi associati all’iperventilazione. Oltre a ciò, respirazione profonda e diaframmatica può attivare il sistema parasimpatico del tuo corpo per aiutarti a rilassarti calmando processi come un battito cardiaco accelerato, riducendo così l'ansia.

Questo può anche aiutare con il sintomo comune dell'attacco di panico, ovvero la sensazione di soffocamento. Quando sono nel panico, mi sento come se non potessi respirare. Lo descrivo alla famiglia e ai medici come se avessi la gola chiusa e non passi più aria, dice Lacey. Cerco di regolare la mia respirazione facendo respiri molto profondi e lenti.

Anche se regolare la respirazione può essere utile durante un attacco di panico, potresti voler saltare gli esercizi di respirazione guidata. Quando ti concentri troppo sulla respirazione, corri il rischio che diventi un comportamento di sicurezza, spiega Martin Burch, che ti porta a sentire come se avessi bisogno di respirare in un modo specifico per superare un attacco di panico.

6. Dì agli altri come aiutarti.

Se un amico o un familiare è vicino a Lacey mentre sta avendo un attacco, spesso gli chiede di respirare in modo da poter imitare o condividere affermazioni positive. Mi aiuta molto sapere dai miei cari che supererò quello che sto attraversando, dice.

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Bluett nota che spesso insegna ad amici e familiari di persone che hanno attacchi di panico strategie possono impiegare per aiutare i loro cari. Se disponi di tecniche che funzionano per te, non aver paura di dire in anticipo alle persone a cui sei vicino in modo che possano supportarti in questo momento.

7. Distraiti.

La distrazione è un modo per distogliere l'attenzione dalle sensazioni di panico verso qualcos'altro, dice Bluett. Potresti, ad esempio, concentrarti sui tuoi cinque sensi, parlare con qualcuno, iniziare a cantare una canzone, fare una passeggiata o fare qualcosa di rilassante come accarezzare il tuo cane, spiega.

Se non sai quale tipo di distrazione potrebbe funzionare meglio, un tipo di terapia cognitivo comportamentale chiamata terapia comportamentale dialettica (DBT) ha strategie per tollerare il disagio spesso chiamate abilità TIPP. TIPP sta per cambiamento di temperatura, esercizio fisico intenso, respirazione ritmica e rilassamento muscolare progressivo.

Alcune delle abilità TIPP implicano distrazione e ti permettono di cambiare rapidamente il tuo stato fisico e mentale, dice Bluett. Ad esempio, immergere il viso in una ciotola di acqua fredda o tenere un impacco di ghiaccio sugli occhi e sul viso per almeno 30 secondi potrebbe provocare l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, il che può aiutarti a calmarti. Impegnandoci in queste strategie, siamo in grado di intervenire nel ciclo [dell’attacco di panico], afferma Bluett. Non vuoi che nessuno di questi metodi di distrazione diventi un comportamento di sicurezza, ma possono essere utili di tanto in tanto.

8. Chiedi aiuto al tuo medico o terapista.

Se stai davvero lottando per superare gli attacchi di panico, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale . Hanno già sentito tutto, lo promettiamo.

Ciò probabilmente non sorprenderà dal momento che le tattiche basate sulla CBT sono disseminate in tutta questa storia, ma la terapia cognitivo comportamentale è considerata un trattamento di prima linea per il disturbo di panico, secondo lo studio. Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH). Anche se può sicuramente essere utile praticare le tecniche CBT di cui hai sentito parlare o di cui hai letto, avere un terapista che ti aiuta a consolidare queste abilità e a superare il panico in generale può essere particolarmente utile. Se non hai ancora un terapista e non sai da dove iniziare, ecco la guida di SelfGrowth per trovare un terapista conveniente.

Come altra opzione, il medico può prescrivere farmaci per trattare gli attacchi di panico, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), antidepressivi che di solito vengono assunti quotidianamente per stabilizzare i livelli di serotonina bloccandone il riassorbimento nel cervello. Quando si tratta di farmaci, questi sono considerati un trattamento di prima linea per vari problemi di ansia, inclusi gli attacchi di panico NIMH . Lo squilibrio della serotonina è associato a problemi di ansia e l’uso a lungo termine degli SSRI può ridurre i sintomi dell’attacco di panico. Ciò può anche aiutare a ridurre la paura associata ad attacchi futuri, una parte importante del disturbo di panico.

A volte i medici prescrivono anche farmaci noti come benzodiazepine come diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) e clonazepam (Klonopin) per ridurre l’ansia il più rapidamente possibile. Questi farmaci agiscono per calmare il corpo aumentando i livelli di un neurotrasmettitore chiamato GABA nel cervello e assumerli può essere assolutamente utile per gestire i sintomi di un attacco di panico. Ma i medici in genere prescrivono benzodiazepine solo per un uso a breve termine poiché il loro utilizzo a lungo termine può creare assuefazione o aumentare la tolleranza al farmaco, quindi non è più altrettanto efficace nel gestire i sintomi di ansia o panico.

Tutto questo per dire che, a seconda di quanto gravi o frequenti siano i tuoi attacchi di panico, potresti voler parlare con un medico. Nessuno dovrebbe vivere nella costante paura di avere un altro attacco di panico, incluso te.

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