Sembra che ci sia un adagio sulla forma per tutto nel fitness, specialmente per esercizi comuni come il tozzo . Tieni il petto in alto. Metti il peso sui talloni. E smettila di ammiccare.
Aspetta, cosa? Se quest'ultimo ti ha lasciato perplesso, non sei solo. Anche se l'occhiolino potrebbe non essere nel gergo del frequentatore quotidiano di palestra, è un argomento piuttosto popolare su GymTok e altre piattaforme social. Lì, i formatori e gli allenatori sottotitolano i video con parole come fissaggio , correggendo , E errore - portando chiunque stia scorrendo ad assumere naturalmente che questa tecnica di squat dovrebbe essere evitata a tutti i costi.
Ma come tutti abbiamo imparato a nostre spese una o due volte (o 10), i social media non sono sempre la fonte di informazioni più affidabile. Quindi questo solleva la domanda: è un occhiolino Veramente così brutto? Abbiamo scavato per scoprirlo.
Aspetta, cos'è un occhiolino?
Per prima cosa, chiariamo cosa significa veramente. L'occhiolino si verifica quando il bacino si ripiega nella parte inferiore dello squat. Ciò fa sì che la parte bassa della schiena si incurvi in avanti o si fletta, anziché rimanere in posizione verticale: è ciò che è ufficialmente noto come inclinazione pelvica posteriore. Un occhiolino è una di quelle cose difficili da spiegare, ma che saltano all'occhio se la vedi in una foto o in un video. video . Il movimento stesso può apparire come un mini twerk, il che potrebbe spiegare il suo nome divertente.
Puoi fare l'occhiolino con molti tipi diversi di squat, inclusi quelli anteriori, posteriori, con i pesi e con il peso corporeo, e ci sono diversi possibili fattori che lo guidano. Uno è la mobilità: se non hai un'adeguata dorsiflessione della caviglia o la capacità di avvicinare le dita dei piedi agli stinchi, potrebbe essere quasi impossibile mantenere la colonna vertebrale dritta quando sprofondi in uno squat. Carrie Pagliano, PT, DPT , portavoce dell'American Physical Therapy Association e professore a contratto presso la Marymount University, dice a SelfGrowth. Anche i muscoli posteriori della coscia stretti potrebbero essere un colpevole, poiché possono portare il bacino in una posizione nascosta, fisioterapista Nicole Haas, PT, DPT , fondatore di Laboratorio di fisioterapia Boulder a Boulder, racconta SelfGrowth.
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Come anche il tuo squat potrebbe avere importanza. Se la tua posizione è troppo stretta, può rendere più difficile mantenere la colonna vertebrale eretta mentre ti abbassi, spiega il dottor Pagliano. Anche accovacciarsi oltre il parallelo (dove il sedere è sotto le ginocchia) può aumentare le probabilità di sbattere l'occhio. Affondare a quella profondità mette alla prova il tuo equilibrio e può far piegare naturalmente il bacino per impedirti di cadere in avanti. Craig Secor, PT, DPT , un fisioterapista con sede a Richmond, in Virginia, dice a SelfGrowth.
Oppure potrebbe anche essere semplice anatomia. Alcune persone, a causa della forma delle orbite delle anche, hanno maggiori probabilità di fare l'occhiolino in una posizione stretta o, al contrario, in una posizione più ampia, spiega il dottor Haas. Altri che hanno una postura naturalmente più flessa in avanti, o che tendono a stare in posizione inclinata posteriormente – ad esempio, con il sedere piegato in basso invece che sporgere o che rimangono neutrali – probabilmente avranno maggiori probabilità di farlo mentre si accovacciano, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondatore di FitClub NY , racconta a SelfGrowth.
Ok, ma fare l'occhiolino al sedere è davvero brutto?
Il punto è questo: l'occhiolino è un argomento un po' controverso, non solo su Internet, ma anche tra allenatori e fisioterapisti. Alcuni esperti, come il dottor Pagliano, dicono che si tratta di NBD. Non crede che ci sia qualcosa di veramente brutto o pericoloso al riguardo; piuttosto, è più solo una stranezza della forma, a cui alcune persone sono semplicemente più inclini di altre.
Ma altri esperti ritengono che accovacciarsi continuamente in questo modo, soprattutto sotto un peso elevato, come con un bilanciere sulla schiena, possa aumentare il rischio di dolore e persino di lesioni.
Quando tu squat con la forma corretta - la colonna vertebrale in una posizione neutra, impilata - la forza del peso è distribuita uniformemente, quindi tutta una serie di muscoli della schiena possono unirsi per aiutare con il sollevamento, afferma il dottor Haas. Ma quando fai l'occhiolino, la parte bassa della schiena si arrotonda, impedendo ai muscoli della schiena e del core di aiutarti a eseguire il movimento, dice il dottor Scantlebury. Quando i muscoli della schiena non funzionano, fai affidamento sulle articolazioni e sui legamenti per sollevarti, e loro non sono costruiti per questo. Ciò può mettere a dura prova anche alcune parti della schiena, aggiunge il dottor Haas.
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Una schiena flessa significa che non sei in grado di coinvolgere il tuo multifidus, un muscolo profondo che aiuta a sostenere, stabilizzare ed estendere la colonna vertebrale, afferma il dottor Secor. E questo può farti caricare di più su altre parti della colonna vertebrale e sui dischi della schiena. In alcuni casi, questo sovraccarico può portare a problemi come l'ernia del disco, spiega il dottor Secor.
Ora questo non vuol dire che non potrai mai farlo nulla con una schiena che non è perfettamente dritta, semplicemente non è dove viviamo, dice il dottor Pagliano, dal momento che molti movimenti quotidiani (come guidare la macchina o raccogliere qualcosa dal pavimento) richiedono di girare, girare, flettere o inarcare la schiena indietro in una certa misura. È qualcosa di più ripetutamente caricare la colonna vertebrale in flessione con un carico più pesante può portare ad alcuni problemi per alcune persone.
Ma l'avvertenza con tutto ciò è che la forza e la mobilità di base possono cambiare un ammiccamento da potenzialmente problematico a NBD, poiché abilità più elevate in quelle arene possono aumentare le possibilità che qualcuno possa tollerare un momentaneo errore nella forma corretta. Ho visto alcuni CrossFitter davvero forti e competitivi che fanno l'occhiolino quando stanno caricando al massimo, dice il dottor Haas. Questo non la preoccupa, perché hanno la resilienza per resistere a quella posizione, spiega. (Fondamentalmente, la parte bassa della schiena è probabilmente abbastanza forte da resistere alle forze aggiuntive esercitate su quell'area dall'occhiolino.) Ma quando si tratta del frequentatore medio di palestra? È lì che la situazione potrebbe diventare più rischiosa.
Cosa dovrei fare per l'occhiolino al sedere?
Probabilmente è saggio provare a lavorare sullo squat con la colonna vertebrale neutra, soprattutto se avverti dolore o una sensazione di tensione nella parte bassa della schiena quando fai l'occhiolino.
Innanzitutto, verifica se potrebbero essere in gioco problemi di mobilità. Prova questo semplice test: accovacciati con un disco di peso (uno di un pollice o meno) sotto i talloni e gira un video. Se questo elimina l'occhiolino del sedere, il probabile colpevole è la dorsiflessione limitata della caviglia, dice il dottor Pagliano. Modificando l'angolazione del piede rispetto al suolo, aumenta la mobilità della caviglia, quindi potresti essere in grado di accovacciarti più in profondità senza sbattere l'occhio. Lavorare sulla mobilità della caviglia, ad esempio con alcuni di questi suggerimenti, può aiutarti a migliorare la tua libertà di movimento in modo da non dover fare affidamento sulle placche. (Nel frattempo, però, non c’è assolutamente niente di sbagliato nell’usarli se questo ti fa sentire più a tuo agio!)
Allora potresti voler giocare con la tua posizione. Se l'impostazione troppo stretta ti fa strizzare i glutei, prova a stare con i piedi un po' più larghi e ad inclinare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, invece di puntarle direttamente in avanti, dice il dottor Pagliano. Questo può aiutarti a scendere un po' più in profondità nello squat senza che la colonna vertebrale si fletta naturalmente. La distanza necessaria per avanzare e inclinare le dita dipenderà dalla tua anatomia unica. Un modo semplice per trovare questa posizione è sdraiarsi sul pavimento e avvicinare le ginocchia al petto. Trova il punto in cui i tuoi fianchi si sentono più comodi e aperti, dice il dottor Pagliano: questa è la posizione in cui vorrai accovacciarti.
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Un'altra possibile soluzione è semplicemente accovacciarsi a una profondità minore: poiché abbassarsi oltre il parallelo aumenta le possibilità di inclinazione pelvica posteriore, modificare lo squat per renderlo un po' meno profondo può risolvere il problema, afferma il dottor Secor.
L'occhiolino al sedere è ancora lì? Considera la possibilità di visitare un fisioterapista per ottenere una valutazione completa. Potrebbero consigliarti alcuni modi per migliorare aspetti della tua mobilità e forza, ad esempio movimenti per allungare i muscoli posteriori della coscia, aumentare l'ampiezza di movimento della caviglia o aumentare la forza del core, che alla fine possono aiutarti a eseguire lo squat con la forma corretta. In questo modo raccoglierai (in tutta sicurezza) tutto vantaggi straordinari questo esercizio classico ha da offrire.
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