IL CANOTTAGGIO 'CONTA' COME ALLENAMENTO PER LA FORZA O È SOLO UN ALLENAMENTO CARDIO?

Il canottaggio è sempre stato un ottimo allenamento. Ma recentemente sta vivendo una sorta di rinascita nella cultura pop grazie al brusio intorno al nuovo vogatore di Peloton e alla crescente popolarità del vogatore indoor di Hydrow.

Gli utenti sono attratti dall'elemento base della palestra per una serie di ragioni, ma ce n'è una importante. A differenza di altre macchine cardio, come tapis roulant ed ellittiche, il canottaggio prevede movimenti di spinta e trazione, che fanno lavorare contemporaneamente i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo mentre si aumenta la frequenza cardiaca. Questo lo rende un ottimo allenamento per tutto il corpo e molto più di una semplice sfida cardio.

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Il che fa sorgere la domanda: il canottaggio conta come allenamento cardio o di forza? Sebbene la domanda sia semplice, la risposta è un po’ più sfumata. Di seguito, spiegheremo cos'è esattamente il canottaggio e come è possibile utilizzare un vogatore indoor per soddisfare i tuoi obiettivi di fitness specifici.

Prima di tutto, cos’è esattamente il canottaggio?

Prima di entrare nel dibattito tra cardio e forza, può essere utile dare un’occhiata più da vicino Come lavori di canottaggio. Esistono due forme di questa attività: puoi letteralmente remare su una barca usando i remi sull'acqua, uno sport a volte noto come equipaggio, in cui una squadra di rematori su una barca gareggia contro i rematori su un'altra. Remare con il remo in acqua fornisce la resistenza del mondo reale che rende ogni colpo così duro.

Ma più comune per scopi di esercizio è il vogatore indoor o un ergometro. Con un vogatore, ti siedi su un sedile scorrevole con i piedi fissati nei poggiapiedi davanti a te e tiri un manubrio verso il petto guidando attraverso le gambe. Questa spinta crea la resistenza. In un tradizionale vogatore ad aria, ad esempio, l'aria entra nella gabbia mentre il volano gira ad ogni colpo, quindi più aria entra nella gabbia, più difficile sarà lavorare per mantenere il volano in rotazione.

I vogatori ad aria includono anche uno smorzatore, che controlla il livello di resistenza al vento nella gabbia, solitamente su una scala da zero a 10. Consideralo come la resistenza della tua barca, Caley Crawford, NASM-CPT , direttore della formazione e dell'esperienza presso Row House a Tustin, in California, dice a SelfGrowth. Più slancio crei, più pesante ti sembrerà mentre lo riaccendi. (Alcuni vogatori indoor, come l'Ergatta, utilizzano l'acqua per la loro resistenza, anche se possono essere più costosi.)

Che tu sia su una barca o su un indoor vogatore, una vera vogata prevede quattro fasi: presa, spinta, arrivo e recupero, secondo il metodo Consiglio americano sull'esercizio fisico . Inizierai con la presa, o la posizione di partenza, con le braccia tese e la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti sui fianchi, con i dorsali e il core impegnati. La presa ti prepara per la spinta, la fase in cui viene svolto il lavoro principale: premi i piedi sulle pedane, guidando l'energia attraverso i talloni e tirando indietro le braccia. Nella fase finale, o nella fase di stabilizzazione, estenderai completamente le gambe, tirando indietro un po' di più la parte superiore del corpo, in modo che il manubrio si trovi sopra l'ombelico, nella parte inferiore del torace. La fase di recupero è la preparazione per il colpo successivo: estenderai le braccia sopra le gambe prima di fare perno sui fianchi in modo da poter ripetere tutto.

Ai fini di questo articolo, parleremo dei vogatori, poiché sono molto più accessibili nelle palestre e nelle palestre domestiche.

Che tipo di allenamento è il canottaggio?

Chiunque abbia provato un allenamento su un vogatore sa che metterà alla prova la tua resistenza cardiovascolare, lasciandoti senza fiato e, spesso, fradicio di sudore. Ma lascerà anche i tuoi glutei, le tue gambe e la tua schiena esausti, proprio come fanno dopo un duro allenamento di forza.

Allora, che tipo di allenamento è il canottaggio: forza o cardio?

In poche parole, è entrambe le cose. Il canottaggio è un esercizio cardio perché prevede movimenti continui e ripetitivi che aumentano la frequenza cardiaca. Ma può anche mettere alla prova i tuoi muscoli dal punto di vista della forza. Durante la guida, coinvolgi i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il core, dice Crawford. E mentre tiri la maniglia verso di te, i dorsali, i muscoli della parte superiore della schiena e i bicipiti si attivano a turno.

Un motivo per i benefici muscolari? La forma che usi quando remi correttamente, guidando ogni colpo dai muscoli della parte posteriore del corpo delle gambe e dei glutei, è in realtà lo stesso schema di movimento utilizzato nei tradizionali esercizi di allenamento della forza come un stacco o swing con kettlebell: l'hip Hinge. Ma invece di tirare contro la resistenza, ad esempio, di un bilanciere, ti muovi contro la resistenza del tuo stesso peso corporeo e del vento nella gabbia.

Tuttavia, sebbene il canottaggio abbia sia una componente cardio che una componente di forza, tende maggiormente alla direzione cardio, Sam Chan, DPT, CSCS , fisioterapista e preparatore atletico presso Bespoke Treatments a New York City, dice a SelfGrowth.

Questo perché lavori continuamente su un vogatore, in modo simile a come fai su un tapis roulant o su un'ellittica, e fai davvero molte ripetizioni (o bracciate). Ad esempio, le persone generalmente eseguono circa 20-26 colpi al minuto quando remano a un'intensità moderata, dice Crawford. Ciò significa che se remi per soli cinque minuti, hai accumulato più di 100 ripetizioni consecutive.

È molto più di quello che potresti eseguire durante il periodo in cui ti alleni per la forza. Quando lavori per diventare più forte, hai periodi di lavoro (le tue serie) e periodi di riposo (quando prendi una pausa nel mezzo). Questo riposo e ripristino ti consente di sfidare davvero i tuoi muscoli con un carico o una resistenza più elevati durante le serie di lavoro. Poiché il peso è più impegnativo per i tuoi muscoli, devi fare molte meno ripetizioni (diciamo, di solito tra 6 e 12 ripetizioni per serie) e poi riposare in modo che il tuo corpo possa farlo di nuovo in un minuto o due.

Infatti, se su un vogatore utilizzassi la stessa resistenza usata durante l'allenamento per la forza, probabilmente non saresti in grado di sostenerlo per più di 15-20 secondi, dice il dottor Chan, molto meno della durata di un tipico allenamento. allenamento di canottaggio!

Quindi, anche se il canottaggio mette alla prova i tuoi muscoli, è più un allenamento di resistenza muscolare che un allenamento incentrato sulla forza o sulla costruzione muscolare, afferma il dottor Chan. Per questi ultimi obiettivi, dovresti utilizzare sovraccarico progressivo con l'allenamento della forza, sfidando continuamente i tuoi muscoli aumentando gradualmente il peso.

Come puoi usare il canottaggio per aumentare la forza?

Il canottaggio non sarà l'unica modalità migliore per obiettivi specifici di forza o di costruzione muscolare , ma può essere un ottimo complemento a loro. Questo perché alcuni allenamenti di canottaggio possono davvero affinare la tua potenza, il che si ripercuote fortemente sulle tue routine in palestra. In effetti, gli allenamenti di canottaggio ad alta intensità reclutano le stesse fibre muscolari di tipo II – quelle che creano molta forza, ma per brevi durate – come fa l’allenamento per la forza della parte inferiore del corpo, come dimostra la ricerca.

Se vuoi allenare la potenza esplosiva sul vogatore, concentrati sulla potenza erogata, che puoi misurare in base al numero di metri che percorri per ogni colpo, afferma il dottor Chan. (Questi numeri generalmente verranno visualizzati sul display del tuo vogatore.)

Più forte guidi le gambe e tiri il vogatore, più vedrai aumentare la tua potenza, afferma il dottor Chan.

Per aumentare la potenza, devi concentrarti sulla guida con grande intensità e rallentare la ripresa. In questo modo, quando torni indietro, ci vorrà uno sforzo maggiore per mandare su di giri il volano, dice Crawford. Con gli allenamenti di potenza, vuoi massimizzare il conteggio delle bracciate nell'intervallo di tempo. (Mentre lavori a frequenze di bracciata più elevate, la tua forma tende a deteriorarsi, quindi assicurati di remare con la massima forma durante l'allenamento. Se senti che la tua forma inizia a vacillare, diminuisci l'intensità finché non raggiungi tornare in buona forma.)

La produzione di energia dipende dalla capacità di creare forza sulla macchina, afferma Crawford. Non esiste un'impostazione migliore per produrre potenza, poiché la potenza dipende dalla tua tecnica, dal livello di forma fisica e dalle dimensioni, ma puoi considerare 4–8 come un intervallo solido. Se hai appena iniziato a remare, potresti provare prima la parte inferiore.

Detto questo, prova questo allenamento per il potenziamento della potenza :

Imposta lo smorzatore tra 4 e 8.
Esegui 5 serie da 500 metri, concentrandoti su colpi potenti ed esplosivi. (Puoi iniziare inizialmente con meno serie di intervalli, soprattutto se sei nuovo a questo tipo di allenamento.)
Mantieni una frequenza di bracciate compresa tra 28 e 36 durante gli intervalli.
Dovrebbe sembrare molto difficile: consideralo come un 8 su 10 sulla scala della velocità di sforzo percepito (RPE): dovresti essere in grado di parlare solo con una o due parole se provi a parlare.
Tra una serie e l'altra, esegui una pagaiata delicata per un minuto alleggerendo la spinta nella spinta: questa carezza delicata aiuterà a mantenere il flusso sanguigno, afferma la dottoressa Chan.
In alternativa, se vuoi davvero ottenere il massimo rendimento negli intervalli, puoi smettere di remare per un recupero completo prima della serie successiva, afferma Crawford.

Mentre esegui questo allenamento, tieni d'occhio quanto tempo ti occorre per raggiungere il traguardo dei 500 metri.

Se riesci a raggiungere i 500 metri in un periodo di tempo più breve, questo significa che stai generando più potenza e forza per riga, afferma il dottor Chan. Ciò significa che ti stai davvero concentrando su come ottenere quella contrazione più forte e quella spinta esplosiva attraverso le gambe.

Come puoi utilizzare il tuo allenamento di canottaggio per sviluppare la resistenza cardiovascolare?

Se il tuo obiettivo è semplicemente sviluppare la resistenza cardiovascolare, la soluzione migliore è concentrarti sul remare con un'intensità da bassa a moderata per un periodo di tempo più lungo e continuo. Ciò significa che si desidera mantenere la frequenza della corsa bassa e lo smorzatore relativamente basso. Questi colpi non ti sembreranno così difficili come nell'allenamento sopra, ma d'altro canto sarai in grado di continuare molto più a lungo.

Ecco come provare un allenamento basato sull'aerobica :.

Imposta lo smorzatore su 3–5.
Mantenere una frequenza di bracciate compresa tra 20 e 25.
Continuare per 30-45 minuti consecutivi. (Se sei nuovo a questo tipo di allenamento, puoi iniziare con una durata inferiore.)
Mantieni un RPE compreso tra 4 e 5 su 10. A questo ritmo dovresti avere la sensazione di poter sostenere una conversazione con frasi complete.

In conclusione? Guarda i tuoi livelli di sforzo e la durata dell'esercizio per guidare la tua forza o concentrarti sul cardio sul vogatore. Se remi per un lavoro strettamente cardio, il tuo livello di sforzo deve essere più basso, semplicemente così sarai in grado di sostenere la stessa intensità per un periodo di tempo più lungo, dice il dottor Chan. Se stai cercando di allenarti per la potenza, puoi dare un po’ più di grinta ai tuoi periodi di sforzo, poiché saranno più brevi, il che è un’altra cosa che questo tipo di routine avrà in comune con l’allenamento della forza. Con un po' di pianificazione, puoi inserire il vogatore in un allenamento adatto a qualsiasi obiettivo di fitness tu possa avere.

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