Se lo desidera diventare più forte o costruire muscoli, ad un certo punto avrai bisogno di sollevare pesi più pesanti.
Dopotutto, i risultati della forza dipendono dalla tua capacità di sovraccaricare progressivamente i muscoli, il che significa che devi aumentare gradualmente lo stress fisico che sottoponi a un muscolo per continuare a sfidarlo in modo che possa sempre adattarsi e diventare più forte.
Nell’allenamento della forza, ci sono una miriade di modi per raggiungere questo obiettivo. Puoi ottenere un sovraccarico progressivo aggiungendo serie e ripetizioni, riposando meno, utilizzando una forma migliore o eseguendo variazioni di esercizi più impegnative, personal trainer certificato Carolina Juster , allenatore d'élite presso la Fitness Formula Clubs Union Station di Chicago e allenatore online, dice a SelfGrowth. Il modo più efficace per ottenere un sovraccarico progressivo, tuttavia, è semplicemente sollevare pesi più pesanti.
Si dà il caso che sollevare pesi più pesanti sia anche il modo più semplice per vedere e monitorare i propri progressi nel corso delle settimane e dei mesi, e probabilmente il modo migliore per ottenerlo. Accidenti, sono forte! aumento di fiducia che deriva dall'allenamento della forza.
Il sovraccarico progressivo è integrato in qualsiasi piano di allenamento professionale, ma se non ne segui uno o non lavori a stretto contatto con un allenatore che ti dirà ecco quanto devi sollevare in più oggi e capire esattamente quali pesi sollevare (insieme a quando e esattamente Come aumentare il carico nel tempo), può essere difficile sapere esattamente come farlo. Sapere cosa aspettarsi e come aumentare il peso in modo sicuro, tuttavia, è estremamente importante per raggiungere i tuoi obiettivi e rimanere senza infortuni.
Qui ti spieghiamo tutto ciò che devi sapere sulla scelta del peso iniziale, su come sapere quando sei pronto per un carico più pesante e su come procedere esattamente per sollevare pesi più pesanti.
Come scegliere il giusto peso iniziale
Lascia che siano i rappresentanti a dettare il carico, personal trainer certificato Hayden Steele, C.S.C.S. , un allenatore di forza con sede a Oklahoma City e creatore dell'app di allenamento Shock, dice a SelfGrowth. Traduzione: decidi quante ripetizioni vuoi eseguire per serie, quindi concentrati sulla quantità di peso che ti sfida ma che ti consente di eseguire tutte le ripetizioni con una forma perfetta.
I tuoi obiettivi dettano il gamma di ripetizioni che dovresti eseguire e per quante serie dovresti eseguirle: per sviluppare la forza massimale, l'ideale è sollevare carichi incredibilmente pesanti per 2-6 serie da 6 o meno ripetizioni, mentre sollevare pesi da pesanti a moderati per 3-6 serie da 8-12 ripetizioni è la strada da percorrere quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Infine, per migliorare la resistenza muscolare, o per quanto tempo un muscolo può lavorare prima di contrarsi, la maggior parte degli esperti consiglia di allenarsi con 2-3 serie da 12 o più ripetizioni.
La maggior parte dei programmi di allenamento prevede l’esecuzione della maggior parte degli esercizi in quel punto debole di 8-12 ripetizioni per diversi motivi. Innanzitutto, è importante costruire una base solida in questo intervallo prima di lavorare alla massima forza con carichi incredibilmente pesanti. In questo intervallo, solleverai carichi moderati: pesi che sono probabilmente più pesanti di quelli che hai provato a sollevare prima, ma non così pesanti da far cedere qualsiasi cosa in due secondi durante la tua serie. In secondo luogo, l’allenamento in questo intervallo è efficiente in termini di tempo e consente di svolgere molto lavoro senza che ogni allenamento richieda un’eternità. In terzo luogo, questo intervallo di ripetizioni è abbastanza a metà strada che, anche se è principalmente per la crescita muscolare, fa comunque un po’ di tutto, migliorando anche la forza e la resistenza. Ultimo ma non meno importante, la maggior parte degli esercizi è generalmente sicura da eseguire in questo intervallo, mentre gli esperti generalmente raccomandano di evitare sollevamenti con pesi elevati a basse ripetizioni per esercizi monoarticolari come i curl per bicipiti e le estensioni dei tricipiti perché tali pesi pesanti potrebbero sovraccaricare l'articolazione. Erica Suter, C.S.C.S. , un allenatore di forza con sede a Baltimora, dice a SelfGrowth.
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All'inizio, scegli i pesi che sei positivo puoi sollevare, ma potresti non essere sicuro di quante ripetizioni puoi eseguire. Se ti alleni dopo meno di 8 ripetizioni o hai molta energia rimasta dopo 12 ripetizioni, riposa per un paio di minuti e ripeti con un peso diverso (più leggero o più pesante, a seconda di come è andata l'ultima serie). Ripeti l'operazione fino a quando il peso non sarà adeguato: dovrebbe essere impegnativo, ma fattibile.
Hai testato con successo e trovato il tuo peso iniziale! La prossima volta che esegui l'esercizio, magari tra qualche giorno o una settimana, usa di nuovo lo stesso peso, ma per tutte le serie. Ciò ti consentirà di costruire una base, perfezionare la tua forma e acquisire sicurezza per gli aumenti di peso futuri.
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Come sapere se sei pronto per un aumento di peso
Principianti, caricatevi: quando inizierete per la prima volta l'allenamento della forza, probabilmente noterete un aumento della forza più drammatico di quello che noterete in qualsiasi altro punto del vostro percorso di allenamento della forza, dice Juster. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che durante le prime due settimane di qualsiasi programma di forza, la maggior parte dei tuoi guadagni di forza non derivano dall’aumento della massa muscolare. Piuttosto, i primi guadagni di forza sono dovuti a una combinazione di cambiamenti neurologici – fondamentalmente, il cervello e i muscoli che imparano a lavorare insieme in modo efficiente in modo che le cellule muscolari si attivino e si contraggono – e cambiamenti all’interno delle proteine del muscolo, che vengono stimolati dall'allenamento di resistenza .
Inoltre, ogni persona ha un limite massimo diverso rispetto alla forza che il proprio corpo può acquisire. Più sei lontano da quel limite superiore, o più sei inesperto, più il tuo corpo sarà adatto a crescere, crescere, crescere, secondo il Elementi essenziali dell'allenamento e del condizionamento della forza. Man mano che diventi più forte e più esperto, è normale che i progressi rallentino, dice Juster. A questo punto, la maggior parte del vostro cablaggio muscolare è già sistemato.
Quindi, qualunque sia la tua esperienza di allenamento, sapere quando sei pronto per aumentare il peso è semplice come contare le ripetizioni e osservare la forma. Una buona regola per quando qualcuno dovrebbe aumentare i pesi che usa è vedere se riesce a eseguire tutte le ripetizioni e le serie con la forma corretta, dice Suter. Se avevano ancora due o tre ripetizioni rimaste, allora è il momento di aumentare di peso.
Allo stesso modo, se stai eseguendo tutte le serie con intervalli di ripetizioni, ad esempio l'intervallo 8-12 o anche 3-5, raggiungere il limite massimo dell'intervallo di ripetizioni può essere un segno che è ora di aumentare i pesi.
Se ritieni di essere pronto per aumentare di peso con stacchi e squat prima di essere pronto a farlo con estensioni per tricipiti o curl per bicipiti, non preoccuparti. È naturale. Molte persone (soprattutto donne) tendono ad essere più forti negli esercizi per la parte inferiore del corpo, almeno inizialmente, afferma Juster. Nota inoltre che probabilmente vedrai aumenti di peso più rapidi con esercizi composti e multiarticolari come squat, distensioni su panca, file e stacchi da terra rispetto a esercizi di isolamento a articolazione singola come estensioni delle gambe, estensioni dei tricipiti, movimenti del delto posteriore e riccioli dei muscoli posteriori della coscia. .
Come sollevare pesi più pesanti in sicurezza
Voglio che tutti i miei clienti aumentino il loro peso, indipendentemente dal loro obiettivo, afferma Juster, spiegando che è un modo infallibile per migliorare sia la forza fisica che quella mentale. Tuttavia, i tuoi obiettivi in definitiva determinano quanto pesante devi andare e esattamente come lo fai.
È meglio considerare gli aumenti di peso in termini di percentuale del peso che hai sollevato, afferma Suter. Ad esempio, passare da 5 a 10 libbre con i sollevamenti delle spalle potrebbe essere lo stesso aumento di carico che passare da 100 a 105 libbre con gli stacchi, ma uno richiede il raddoppio del peso mentre l'altro rappresenta un aumento di peso del 5%. In generale, dovresti limitare gli aumenti di peso settimanali per ogni sollevamento a non più del 10%.
A volte i pesi a tua disposizione potrebbero significare che devi fare un aumento maggiore se vuoi aumentare del tutto. In tal caso, ascolta sempre il tuo corpo, presta attenzione alla forma e riduci le ripetizioni di conseguenza in modo da poterle eseguire tutte senza interrompere la forma.
In effetti, è del tutto normale se inizi a usare un peso maggiore e poi non riesci a raggiungere il massimo del tuo schema di ripetizioni all’inizio. Tra qualche settimana sarai in grado di e poi potrai aumentare di nuovo i tuoi pesi. Ad esempio, se stavi eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni di distensioni sopra la testa, potresti essere in grado di gestire solo 3 serie da 10 ripetizioni quando aumenti il peso. Se sei ancora nell'intervallo di 8-12 ripetizioni, va benissimo, e col tempo tornerai a sentirti come se 12 ripetizioni fossero facili e pronti per aumentare ancora una volta l'intensità.
Inoltre, sappi che ci sono altri modi per far progredire il tuo allenamento se non sei ancora pronto per aumentare il peso. Non ucciderti per aumentare di peso ogni settimana, dice Juster. Se sei bloccato su un esercizio per la parte superiore del corpo o di isolamento, invece di aumentare i pesi, concentrati sull'aggiunta di serie e ripetizioni, sull'uso di una forma migliore o sul raggiungimento di una migliore connessione mente-muscolo [prestando davvero attenzione a quali muscoli dovrebbero lavorare e spremendoli consapevolmente]. Ciò può aiutarti a superare la difficoltà di sollevare pesi più pesanti.
Come sapere se stai sollevando troppo pesantemente
Sollevare più peso può essere fantastico, ma comporta alcuni effetti collaterali indesiderati. Quello grande è indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Ogni volta che si aumenta la quantità di stress esercitato su un muscolo, si verificano danni microscopici all'interno delle cellule muscolari, portando a un aumento del dolore durante le 24-72 ore successive all'allenamento mentre il muscolo si ripara da solo, dice Suter. Tuttavia, il fatto che il DOMS faccia male non significa che sia necessariamente un male. È una parte normale del tuo corpo che si dimostra all’altezza della situazione. Ma è importante distinguere tra DOMS e potenziali lesioni da uso eccessivo. Se un muscolo fa male per più di tre giorni dopo un allenamento o se il dolore si manifesta improvvisamente durante l'allenamento, anziché gradualmente dopo, potrebbe essere necessario allentare i pesi.
Inoltre, fai attenzione ai pericoli dell’innalzamento dell’ego. Può essere allettante essere così preso dallo spostamento di più peso da iniziare a perdere la forma. Non sacrificare mai la tecnica per sollevare più peso, dice Juster, spiegando che farlo è ciò che ti mette a rischio di infortuni. (Ti chiedi se il tuo modulo è corretto? Usare il telefono per registrarti è un ottimo modo per ricontrollare e individuare errori che altrimenti non potresti vedere.)
Una cosa che ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua forma e a ridurre il rischio di infortuni mentre sollevi pesi più pesanti è concederti la giusta quantità di riposo, sia tra gli allenamenti che tra le ripetizioni. La maggior parte delle persone pensa che riposo e lavoro siano opposti, quando in realtà sono sinergici, afferma Steele, sottolineando l'importanza di aumentare il riposo e il recupero man mano che si aumenta l'intensità. Più riposi, più duramente potrai lavorare. Più lavori duro, più il riposo diventa essenziale.
Juster consiglia di concedersi almeno 45-60 secondi di riposo tra tutte le serie e da 90 a 120 secondi quando si eseguono esercizi impegnativi o serie inferiori a 8 ripetizioni ciascuna (e quindi molto pesanti). E se sei così stanco o dolorante prima di iniziare un determinato allenamento da perdere la tua tecnica o la tua forza, diminuisci i pesi e considera di aumentare i tuoi sforzi di recupero in termini di sonno, alimentazione, gestione dello stress e lavoro di recupero attivo come rotolamento della schiuma , dice Steele.
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Aumentare i pesi in palestra è vantaggioso solo fino al punto in cui è possibile riprendersi, dice. Nei giorni di allenamento ad alta intensità, riposa di più. Presta attenzione ai segnali più comuni del sovrallenamento: sensazione di stanchezza, mancanza di energia, dolore costante, calo improvviso delle prestazioni e mancanza di motivazione.
Ogni volta che ti avvicini ai pesi, è importante sentirti pronto a dare il massimo. Certo, avrai sempre ottimi allenamenti e allenamenti meh, ma l'obiettivo è che nel grande schema delle cose il tuo allenamento, energia, fiducia e forza punteranno verso l'alto, verso l'alto, verso l'alto. Ascolta il tuo corpo. E sappi che ogni volta che le cose iniziano a sembrare facili, puoi raccogliere la sfida ancora una volta.
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