ECCO ESATTAMENTE COSA FARE QUANDO HAI TEMPO SOLO PER UN ALLENAMENTO DI 20 MINUTI

In quei giorni davvero impegnativi in cui non hai quasi tempo per esercitarti, potresti chiederti se valga la pena allenarsi anche solo per 20 minuti. Ma siamo qui per farti sapere che, se è il tempo che hai, puoi effettivamente fare un allenamento efficace. La verità è che puoi ottenere molto in una breve sessione di allenamento e alcuni motivi piuttosto convincenti per inserire un allenamento veloce nel tuo programma. Per cominciare, allenamenti brevi possono essere un ottimo modo per integrare il movimento in una giornata impegnativa, Ava Fagin, CSCS, assistente direttore delle prestazioni sportive presso la Cleveland State University e allenatore della forza con il Team Wilpers, dice a SelfGrowth. E anche un allenamento di 20 minuti può portare benefici mentali e fisici.

Secondo l'ultima Linee guida sull'attività fisica per gli americani , sessioni di esercizi di Qualunque la lunghezza può contribuire a benefici positivi per la salute, tra cui una diminuzione della pressione sanguigna, una migliore sensibilità all’insulina, una riduzione della sensazione di ansia e depressione e un sonno migliore. Le sessioni veloci possono anche spingerti a massimizzare ogni minuto e aiutarti a regolare davvero i tuoi movimenti: quando hai pochissimo tempo da perdere, la tua attenzione è focalizzata sul laser e fai in modo che ogni ripetizione conti. Con un allenamento di 20 minuti, vai dritto al punto e massimizzi il tuo tempo, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi Keith Hodges , fondatore di Mente nei muscoli a Los Angeles, racconta SelfGrowth.

Il problema di tutto questo è: se vuoi fare il maggior parte di un allenamento di 20 minuti, è importante essere veramente intenzionali su ciò che desideri e lavorare sodo durante il tempo limitato che hai. Ciò significa che il tuo miglior allenamento di 20 minuti probabilmente avrà un aspetto leggermente diverso da una versione abbreviata della tua normale routine. Idealmente, dovresti avere chiari i tuoi obiettivi, essere strategico riguardo alla struttura e impegnarti al massimo. Detto questo, abbiamo contattato esperti di allenamento per consigli su come creare un allenamento stellare di 20 minuti per quattro obiettivi principali dell'esercizio: potenziare il tuo cardio, ottenere un pompaggio di tutto il corpo, costruire muscoli e sollevamento pesante .

1. Stabilisci le tue intenzioni in anticipo.

Quando il tuo allenamento è a corto di tempo, devi seguire un piano, dice Fagin. Senza uno, potresti ritrovarti a vagare senza meta per la palestra (o il tuo salotto), incerto su cosa fare e sprecando tempo prezioso per l'esercizio.

Un buon piano inizia con la definizione di un’intenzione o di un obiettivo. Qual è la cosa numero uno su cui vuoi affinare durante il tuo allenamento? Dato che un allenamento di 20 minuti è piuttosto veloce, realisticamente non avrai il tempo di adattarti a tutto, motivo per cui vorrai restringere la tua concentrazione.

Una volta stabilita la tua intenzione, è più facile costruire un allenamento specifico che la supporti. Tutti gli allenamenti dovrebbero includere tre parti principali: un riscaldamento, una serie di lavori principali specifici per il tuo obiettivo e un recupero. Con un allenamento di 20 minuti, però, ogni parte deve essere mirata a ciò che vuoi ottenere da essa. Ecco un focus previsto per il tuo allenamento per queste quattro intenzioni comuni.

1. Potenzia il tuo cardio: fai un allenamento cardio basato su intervalli.

Alternare periodi di lavoro con sforzo massimo e periodi di riposo.
Scegli qualsiasi modalità con cui ti senti a tuo agio e con cui hai familiarità, ad esempio corsa, canottaggio, ciclismo o utilizzo di un'ellittica.

2. Ottenere una pompa per tutto il corpo: esegui un circuito HIIT per tutto il corpo.

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Scegli esercizi a corpo libero che siano esplosivi e facciano lavorare tutto il corpo.
Utilizza circuiti cronometrati e programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), lavorando con periodi di lavoro-riposo più elevati.

3. Sviluppo muscolare: concentrati su serie di due diversi esercizi composti utilizzando pesi medio-pesanti.

Scegli due esercizi composti per la parte inferiore del corpo (uno schema di squat, come un affondo o un tozzo e uno schema di cerniera, come uno stacco o ponte dei glutei ) o un movimento della parte superiore del corpo abbinato a un esercizio per la parte inferiore del corpo. Se scegli quest'ultimo, assicurati che un esercizio lavori sulla parte anteriore del tuo corpo e l'altro su quella posteriore, dice Fagin. Ad esempio, a stacco e pressa per il petto.
Gli esercizi composti sono scelte migliori in questo caso rispetto ai movimenti di isolamento (come un'estensione del tricipite o un curl per i muscoli posteriori della coscia) perché fanno lavorare molti muscoli diversi contemporaneamente, perfetti per quando hai poco tempo.

4. Sollevamento pesante: concentrati su un singolo esercizio composto con un peso pesante.

Scegli un esercizio composto con cui hai familiarità. Buone scelte includono: squat, stacco, panca o rematore piegato.
Scegli un peso elevato in modo da poter eseguire solo un massimo di sei ripetizioni per serie. Ancora una volta, i movimenti composti sono ottimi in questo caso poiché ti consentono di sollevare pesi pesanti, che è la chiave per aumentare la forza.
Avvertenza veloce: dovresti già avere familiarità con il sollevamento di carichi pesanti nei tuoi allenamenti regolari prima di provarlo in un allenamento di 20 minuti. Se lo sei nuovo di zecca per l'allenamento della forza , considera gli allenamenti sopra.
Lavorerai su Entrambi forza e costruzione muscolare in questo allenamento e in quello sopra, ma questo sarà incentrato sulla forza sfidandoti a sollevare pesi pesanti: il tuo peso utilizzato, ripetizioni, riposo, serie totali ed enfasi su un solo esercizio rifletterà quello sforzo intenso. Continua a leggere per conoscere l'esatta configurazione dell'allenamento e perché funziona per quell'obiettivo specifico!

Prima di iniziare l'allenamento, Fagin consiglia di annotare i dettagli importanti del tuo allenamento, inclusi esercizi, ripetizioni, peso e intensità. Ciò ti aiuterà a sapere esattamente cosa dovresti fare quel giorno, spiega Fagin.

2. Dedica dai tre ai cinque minuti a un riscaldamento mirato.

Non importa quale sia il tuo obiettivo di allenamento di 20 minuti, dedicare qualche minuto all'inizio al riscaldamento è estremamente importante. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, un riscaldamento di qualità può preparare adeguatamente il tuo corpo all'esercizio fisico e quindi aumentare le tue possibilità di avere un allenamento efficace, sicuro e più piacevole.

L'aspetto del riscaldamento dipende dalle intenzioni dell'allenamento:

Se stai potenziando il tuo cardio:

Scegli una manciata di movimenti dinamici che colpiscono tutto il tuo corpo, aumentano la temperatura corporea, sciolgono i muscoli tesi, attivano il core e aumentano il flusso sanguigno. Pensa al più grande allungamento del mondo, agli affondi laterali, alle ginocchia alte, all'allungamento dei fianchi 90-90, agli strascichi laterali e ai calci di testa, dice Hodges.
Se il tuo allenamento prevede la corsa, il riscaldamento dovrebbe includere movimenti legati alla corsa, come ponti per glutei su una gamba sola, allungamenti dinamici dei muscoli posteriori della coscia, sollevamenti dei polpacci, pogo hop e A-skip, dice Fagin.
Prova questo riscaldamento di cinque minuti pensato per prepararti all'allenamento di corsa.

Se stai ricevendo una pompa per tutto il corpo:

Si applica lo stesso principio del cardio: devi scegliere una manciata di esercizi che riscaldano i muscoli di tutto il corpo, inclusi core, gambe, glutei, braccia, spalle e schiena. Poni un'enfasi particolare sulle aree di riscaldamento che intendi realmente concentrare durante l'allenamento. Ad esempio, se il tuo allenamento include qualsiasi tipo di movimento di canottaggio, potresti eseguire pull-apart fasciati per innescare i muscoli della schiena, o se prevede esercizi di spinta, potresti incorporare variazioni di push-up per preparare i muscoli del torace, dice Hodges.
Prova questo riscaldamento che ti preparerà per una routine da cardiopalma.

Se stai costruendo muscoli:

Scegli sette, o giù di lì, esercizi dinamici che aumentano la temperatura corporea e apportano mobilità alle aree che utilizzerai durante la serie principale. Fai cinque ripetizioni per ciascuna, dice Fagin.
Per gli esercizi per la parte inferiore del corpo, concentrati sull'allentamento di fianchi, caviglie, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Ottimi esercizi includono passeggiate mostruose, ponti per glutei su una gamba sola e affondi inversi. Prova qui le mosse di questo riscaldamento.
Per gli esercizi per la parte superiore del corpo, concentrati sull'allentamento delle spalle, del petto e della schiena. Gli ottimi esercizi includono l'allungamento più grande del mondo, l'infilatura dell'ago e le separazioni. Prova qui le mosse di questo riscaldamento.

Se stai sollevando carichi pesanti:

Come nel caso del focus sulla costruzione muscolare, scegli circa sette esercizi dinamici per aumentare il flusso sanguigno e aumentare la mobilità nelle aree che utilizzerai durante la serie principale.
Ad esempio, se l'esercizio su cui hai scelto di concentrarti è lo squat, usa esercizi dinamici che aprono i muscoli della parte inferiore del corpo e attivano i glutei. Prova questo riscaldamento per l'attivazione dei glutei.
Quindi esegui alcune ripetizioni o anche un paio di serie del tuo sollevamento principale con un carico più leggero prima di aggiungere l'intero importo. Poiché le routine incentrate sulla forza richiedono il sollevamento di pesi considerati pesanti per te, non è qualcosa a cui vuoi semplicemente tuffarti: puoi rischiare lesioni se il tuo corpo non è adeguatamente preparato. Considera questo passaggio parte del tuo riscaldamento, dice Fagin.

3. Impegnati nella sezione di lavoro principale per 13-15 minuti.

Una volta che ti senti caldo, rilassato e pronto a scatenarti dopo il riscaldamento, è tempo di concentrarti sulla parte principale del tuo allenamento. Questa è la parte in cui vuoi davvero restare in ottima forma e lavorare molto duramente per ottenere il massimo dal tuo tempo dedicato all'esercizio.

Se stai potenziando il tuo cardio:

Alterna 40 secondi di duro lavoro e 20 secondi di recupero facile su una cyclette, un tapis roulant, un'ellittica o un vogatore. Fallo per 13-15 round, dice Fagin. Gli intervalli di lavoro più impegnativi possono derivare dall'aumento della velocità, dell'inclinazione o della resistenza della macchina che stai utilizzando, afferma Hodges.
In alternativa, potresti eseguire uno sprint completo al 100% dello sforzo massimo per 10 secondi e poi riposare per un minuto prima di ripetere di nuovo per circa 12 round. Assicurati solo di iniziare gradualmente e in sicurezza gli sprint eseguendo i primi al 70, 80 e 90% dello sforzo prima di dare il massimo, dice Fagin. Trascorrere una grossa parte di un allenamento di 20 minuti a riposare potrebbe non sembrare il miglior uso del tuo tempo, ma poiché stai facendo sprint ad alta intensità con il massimo sforzo, stai comunque facendo una buona quantità di lavoro, Fagin spiega.

Se stai ricevendo una pompa per tutto il corpo:

Scegli da tre a cinque mosse per il tuo circuito HIIT, suggerisce Fagin. Scegli mosse impegnative che ti faranno lavorare sodo ma che sai di poter eseguire con una buona forma, afferma Hodges. Consiglia di scegliere un esercizio per la parte superiore del corpo (come i pull-up assistiti), un esercizio per la parte inferiore del corpo (come i salti esplosivi) e un movimento del core (come i plank). Dai un'occhiata a questo elenco per gli esercizi che si prestano davvero bene all'HIIT.
Esegui ogni movimento per 40 secondi con uno sforzo elevato e riposa per 20 secondi prima di continuare con quello successivo, dice Fagin.
In alternativa, potresti eseguire ogni mossa per 20 secondi alla volta super sforzo elevato e poi riposare per 40 secondi prima di iniziare l'esercizio successivo, dice Fagin.
In entrambi i casi, ripeti l'intero circuito per tre o quattro round in totale.
Considera questo allenamento HIIT total body di 20 minuti per qualche intuizione.

Se stai costruendo muscoli:

Per lavorare verso l'ipertrofia, un termine fantasioso per la costruzione muscolare, devi mirare a circa 8-12 ripetizioni degli esercizi composti prescelti con peso medio-pesante.
Punta a un carico in cui ritieni di poter eseguire solo due o tre ripetizioni oltre tale intervallo. La ricerca ha scoperto che questa gamma di ripetizioni e carichi è efficace per la costruzione muscolare. Se ritieni che avresti potuto fare 20 ripetizioni con quel peso, o anche 15 ripetizioni con quel peso, ma il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora non stai usando un peso abbastanza pesante, dice Fagin.
Esegui tre o quattro serie del tuo primo esercizio, quindi prosegui con lo stesso numero per il secondo.
Riposa per circa 90 secondi tra una serie e l'altra in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi adeguatamente. Se preferisci semplicemente non riposare qui, puoi riempire questo tempo con lavoro di base, esercizi di mobilità e stretching per ottenere davvero il massimo dal tuo allenamento, dice Fagin.

Se stai sollevando carichi pesanti:

Scegli il peso per il tuo esercizio composto che ti fa lavorare oltre l'80% (o più) del tuo massimo di una ripetizione per sei ripetizioni o meno: questa è la programmazione supportata dalla ricerca per dare priorità alla forza. Il massimo di una ripetizione è la quantità di peso che puoi gestire per una sola ripetizione di un esercizio e dovresti avere una buona idea di cosa si tratta prima di allenarti in questo modo. Se il tuo massimo di una ripetizione per uno squat è di 100 libbre, allora ti consigliamo di eseguire serie da sei o meno ripetizioni in cui stai accovacciando con almeno 80 libbre.
In generale, meno ripetizioni fai in una serie, maggiore sarà il carico che vorresti aggiungere, dice Fagin. Quindi una serie di sei ripetizioni potrebbe essere all'80% del tuo massimo di una ripetizione, mentre una serie di tre ripetizioni potrebbe essere al 90% del tuo massimo di una ripetizione.
Realizza da quattro a sei serie totali.
Riposa per due o tre minuti tra una serie e l'altra per recuperare. Abbiamo capito: può sembrare improduttivo trascorrere gran parte dei 20 minuti di allenamento riposando, ma ricorda, questa volta è non sprecato. Il resto dà ai tuoi muscoli il tempo di inattività di cui hanno bisogno per recuperare abbastanza da affrontare efficacemente la serie successiva in modo da poter continuare a eseguire lo stesso numero di ripetizioni ogni volta.
Se hai davvero voglia di muoverti durante questi periodi di riposo, puoi svolgere attività delicate come il foam roller o lo stretching purché non indeboliscano le tue forze.

4. Inserisci un tempo di recupero di due minuti.

Il defaticamento post allenamento è (quasi) facile da saltare quanto il riscaldamento, ma resisti alla tentazione! Consentire al corpo di raffreddarsi dopo un allenamento può aiutarti a rallentare la frequenza cardiaca, a calmare il respiro e a farti uscire più rapidamente dallo stato intenso in cui ti trovavi durante l'allenamento, poiché SelfGrowth precedentemente riportato . Non è necessario dedicare molto tempo al defaticamento: anche due minuti, la quantità di tempo consigliata da Fagin durante un allenamento di 20 minuti, possono essere utili.

Ecco come vorresti utilizzare quei due minuti di recupero a seconda dei tuoi obiettivi.

Se stai potenziando il tuo cardio:

L'obiettivo principale qui è semplicemente abbassare la frequenza cardiaca, dice Fagin. Se, ad esempio, la tua serie principale prevedeva degli sprint su tapis roulant, puoi ridurre l'intensità camminando sul tapis roulant per un minuto.
Esegui alcuni allungamenti statici delicati (in cui mantieni una posa) per il tempo che ti rimane: prova questo allungamento post-corsa super veloce.

Se stai ricevendo una pompa per tutto il corpo:

Dopo un circuito HIIT, il tuo obiettivo è anche abbassare la frequenza cardiaca e sciogliere i muscoli.
Concentrati sui tratti statici, dice Hodges. Prova questo defaticamento yoga per tutto il corpo ricco di allungamenti statici.

Se stai costruendo muscoli:

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Fai rotolare la schiuma sui muscoli che hai appena lavorato e poi esegui alcuni allungamenti statici per 30 secondi ciascuno, dice Fagin. Possono aiutare ad allungare i muscoli che si sono irrigiditi con il lavoro. Prova alcuni di questi allungamenti post-allenamento.

Se stai sollevando carichi pesanti:

Come sopra, anche se il rotolamento e lo stretching con la schiuma possono essere più mirati ai muscoli allenati durante l'unica alzata. Ad esempio, se hai allenato la parte superiore del corpo con una distensione su panca, prova un allungamento dei pettorali e un lat stretch con rullo di schiuma per colpire i muscoli del petto e della schiena, dice Fagin.

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