Le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini. Scopri le cause dell'insonnia nelle donne, oltre a 9 consigli per le donne per gestire l'insonnia e dormire meglio.
Lottare per dormire bene la notte è un'esperienza che molte donne trovano fin troppo familiare. Molte più persone nate femmine soffrono di disturbi del sonno cronici, noti anche come insonnia, rispetto alle persone nate maschi. E a soffrire di più sono le donne di mezza età, secondo uno studio internazionale commissionato da Selfgrowth.
L’insonnia non è solo un fastidio, ma un grave problema di salute che può compromettere la qualità della vita di una donna. Comprendere le cause dell'insonnia nelle donne è il primo passo verso la gestione di questo disturbo del sonno.
Insonnia nelle donne
Le donne hanno il 40% in più di probabilità rispetto agli uomini di dormire male, ha rivelato un sondaggio su 4.279 britannici e americani condotto dalla società di sondaggi YouGov per conto di Selfgrowth. Questa cifra raggiunge il suo picco nelle donne di mezza età, con il 55% delle donne che dichiara di dormire poco più spesso di quanto ottiene un sonno di qualità. La mezza età è anche il periodo in cui il divario di genere è maggiore tra le donne che dormono peggio degli uomini.
Sicuramente vedo più donne con problemi di sonno che uomini, dice Dott. Steve Orma , dottorato di ricerca.
La dottoressa Orma è una psicologa clinica, specialista dell'insonnia e autrice del libro Smetti di preoccuparti e vai a dormire. Cerca di chiarire gli aspetti peculiari dell'insonnia nelle donne come primo passo per aiutare chi ne soffre a trovare soluzioni. Conoscendo le cause dell’insonnia nelle donne, possiamo affrontare meglio questi problemi in modo che le donne possano lavorare per dormire meglio.
Fai fatica ad addormentarti? Ascoltare una storia sul sonno, come Scienza del sonno del Dr. Orma, può aiutarti a rilassarti la sera.
Non solo ormoni: 4 cause di insonnia nelle donne
Ci sono diversi motivi per cui le donne potrebbero avere difficoltà a dormire bene la notte, come potenziali fattori biologici che possono causare insonnia. Una volta che sei in grado di identificare cosa ti tiene sveglio, puoi affrontare direttamente questi problemi.
1. Insonnia ormonale
Uno sono gli ormoni, come gli estrogeni e il progesterone, che fluttuano maggiormente nelle donne, afferma la dott.ssa Orma. Per le donne, questi cambiamenti ormonali sono spesso drammatici e frequenti. Ciò è particolarmente evidente nei momenti in cui il corpo di una donna attraversa grandi cambiamenti ormonali, e questi possono avere un impatto diretto sulla qualità del suo sonno.
Ciclo mestruale: i cambiamenti nei livelli ormonali durante il ciclo mestruale possono avere un impatto significativo sui ritmi del sonno, portando spesso a disturbi della qualità del sonno per molte donne.
Transizione di genere: cambiamenti ormonali, in particolare quelli indotti da terapia ormonale , può influenzare il ritmo del sonno. Questo a volte può portare a problemi come l’insonnia o cicli di sonno alterati.
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Gravidanza: trovare una posizione comoda per dormire durante la gravidanza può essere difficile. La gravidanza comporta molti disagi, afferma la dottoressa Orma. Hai un maggiore bisogno di urinare. Può anche causare difficoltà respiratorie durante il sonno, come l’apnea notturna (dove si smette temporaneamente di respirare). Inoltre, l’attesa e l’ansia di diventare un nuovo genitore possono avere un ruolo nel causare notti insonni.
Menopausa: in genere le persone iniziano a dormire peggio quando invecchiano e il sonno diventa più leggero, soprattutto nell'ultima parte della notte, afferma la dottoressa Orma. Ma per le donne, in particolare la menopausa e le conseguenti fluttuazioni ormonali e vampate di calore possono essere un'altra causa di problemi del sonno.
2. Stress, depressione e ansia
Alle donne viene diagnosticata l’ansia e la depressione quasi il doppio delle volte rispetto agli uomini. La depressione può aumentare o diminuire la quantità di sonno di una persona, mentre l’ansia tende a interrompere i ritmi del sonno. Entrambi possono causare un ciclo in cui la mancanza di sonno è sia causa che sintomo.
Le donne riferiscono inoltre di sentirsi più stressate rispetto agli uomini. Preoccuparsi eccessivamente può rendere più difficile addormentarsi o farti svegliare più spesso nel cuore della notte.
3. Avere figli piccoli
Anche la presenza di bambini piccoli può spesso disturbare il sonno. I neonati possono causare disturbi del sonno ad entrambi i partner, ma il dottor Orma suggerisce che anche al giorno d'oggi, le madri e le donne che si prendono cura di loro tendono ad assumersi maggiori responsabilità nell'alzarsi di notte per prendersi cura di neonati e bambini.
Molte donne hanno anche molte altre responsabilità. Potrebbero destreggiarsi tra lavoro, famiglia, amicizia e altri ruoli. Lo stress può rendere difficile spegnere i pensieri e rilassarsi quando è ora di dormire. Inoltre, con così tanti compiti nella loro lista di cose da fare, le donne spesso sacrificano il sonno per portare a termine tutto.
Se questo è il tuo caso, è importante sapere che ciò può portare al cosiddetto debito del sonno, ovvero non dormi abbastanza su base regolare. Con il passare del tempo, questa mancanza di sonno può accumularsi e rendere ancora più difficile riposare bene quando finalmente se ne ha l’opportunità.
4. Sindrome delle gambe senza riposo
Anche la sindrome delle gambe senza riposo lo è più comune nelle donne . La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione in cui le gambe hanno costantemente la sensazione di aver bisogno di muoversi e il bisogno di muovere le gambe e cambiare posizione può rendere difficile rimanere fermi e rilassarsi durante il sonno.
Come gestire l'insonnia e dormire meglio: 9 consigli per le donne
Affrontare l'insonnia può essere difficile, ma ci sono cose semplici ed efficaci che puoi fare per dormire di più. Gestire l'insonnia significa trovare ciò che funziona meglio per te, ma il dottor Orma suggerisce che mantenere buone abitudini di sonno nel tempo è essenziale. Soffrire di insonnia può essere difficile e frustrante, ma con le giuste strategie puoi lavorare per un buon riposo notturno.
1. Attieniti a un programma di sonno
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Avere un programma del sonno aiuta l'orologio interno del tuo corpo a sapere quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi.
2. Esercitati regolarmente
Essere attivi durante il giorno può aiutarti ad addormentarti più facilmente di notte. Ricorda di non fare esercizio troppo prima di andare a dormire, perché il movimento può darti energia quando cerchi di rilassarti. Prenditi del tempo per esplorare che tipo di esercizio funziona meglio per te.
Aggiungi movimento alla tua giornata con Daily Move oppure metti la playlist Take a Walk ed esci a goderti l'aria fresca.
3. Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto
Telefoni, tablet e computer possono rendere più difficile addormentarsi. Prova a spegnerli almeno un'ora prima di andare a dormire. Se hai davvero bisogno di guardare i tuoi schermi, gli occhiali che bloccano la luce blu possono aiutarti a proteggere i tuoi occhi e ridurre l'affaticamento degli occhi durante la notte.
4. Di' no alla caffeina e all'alcol a fine giornata
Bevande come caffè, tè e alcune bibite contengono caffeina, che può tenerti sveglio. Bere alcol potrebbe farti sentire sonnolento all'inizio, ma può anche disturbare il tuo sonno più tardi durante la notte. Evita la caffeina e l'alcol per avere le migliori possibilità di riposare bene la notte.
5. Crea un ambiente di sonno confortevole
Rendi la tua camera da letto un luogo accogliente e tranquillo. Mantienilo fresco, buio e silenzioso e ricorda che anche un materasso e dei cuscini comodi sono importanti. Anche ascoltare musica o una storia sul sonno può aiutare a preparare il terreno per un ambiente di sonno rilassante.
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6. Rilassati prima di andare a letto
Sviluppare un routine della buonanotte che ti aiuta a rilassarti. Che si tratti di leggere un libro, praticare la meditazione , fare un bagno caldo o farne qualcuno tratti delicati , prendersi il tempo per sperimentare rituali e abitudini diversi può influenzare notevolmente il sonno. Anche ascoltare una storia rilassante o una musica tranquilla mentre ti prepari per riposare può aiutarti a calmare la mente.
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Ascolta mentre inizi a prepararti per andare a letto. Puoi anche sperimentare una pratica Evening Wind Down per liberare la mente e rilassare il corpo in preparazione all'ora di andare a dormire.
7. Non guardare l'orologio
Se non riesci a dormire, non continuare a controllare l'orologio o il telefono. Lo stress nel tempo può renderti ansioso e rendere ancora più difficile addormentarti. Può essere utile avere tecniche diverse per le notti in cui sei irrequieto. Dalla respirazione profonda al rilassamento muscolare, ci sono semplici pratiche che possono aiutarti addormentarsi .
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8. Annota le preoccupazioni
Se hai qualcosa in mente, scrivilo prima di andare a letto. Mettere i tuoi pensieri su carta può aiutarti a schiarirti le idee e ad addormentarti più facilmente. Inoltre, avere carta e penna accanto al letto per quando ti svegli con un pensiero che non vuoi dimenticare può aiutarti a liberarti di quel pensiero prima di riaddormentarti.
9. Cerca un aiuto professionale se necessario
Se hai provato questi suggerimenti ma hai ancora problemi a dormire, potrebbe essere il momento di parlare con un medico o uno specialista del sonno. Il dottor Orma suggerisce di cercare un trattamento in base alla causa specifica. Ad esempio, può essere utile provare la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) ed esplorare opzioni di trattamento medico se dietro l'insonnia c'è un problema biologico.
