Esplora 8 esercizi consigliati dagli esperti per migliorare il sonno, il momento ideale per fare esercizio e i potenziali svantaggi dell'esercizio fisico in caso di privazione del sonno.
Non è un segreto che una buona notte di sonno sia vitale per il nostro benessere fisico e mentale, ed è vitale anche quando ti alleni. Dall’aiuto nella riparazione cellulare al ringiovanimento della mente, il sonno è il pulsante di ripristino naturale del nostro corpo.
Sia per i corridori del fine settimana che per i frequentatori abituali di palestra, comprendere la connessione tra esercizio fisico e sonno è la chiave per migliorare il riposo, un recupero ottimale dall'allenamento e un maggiore benessere generale. Che tu ami le lezioni di spinning alle 5 del mattino o preferisca lo yoga serale, considera il sonno e l'esercizio fisico come la tua squadra dei sogni.
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Attività fisica e sonno: che rapporto c’è?
Il sonno e l’attività fisica hanno una relazione complessa e reciprocamente vantaggiosa. Ha senso quando ci pensi sopra. Quando siamo attivi, stanchiamo il nostro corpo e abbiamo bisogno di riposo extra per riprenderci. A sua volta, un sonno di qualità migliora le prestazioni atletiche e accelera il recupero dall’allenamento. Allo stesso modo, l’esercizio fisico ci aiuta ad addormentarci più velocemente e a dormire più profondamente.
La scienza conferma che esercitarsi regolarmente ti aiuta ad addormentarti più velocemente, a dormire più profondamente e a svegliarti riposato. L'esercizio fisico aiuta a regolare l'orologio interno del corpo, il ritmo circadiano, promuovendo modelli di sonno più coerenti. Anche allenarsi può ridurre i sintomi dell’insonnia E apnea notturna , così come diminuire lo stress e l'ansia . Ma qual è la routine di allenamento ideale per ottenere questi benefici?
L'antica frase 'una mente sana in un corpo sano' è più vera che mai nel mondo di oggi. Ma come contribuisce esattamente mantenersi attivi?
L’esercizio fisico è un potenziatore naturale dell’umore
L’esercizio fisico riduce lo stress e l’ansia
L’esercizio fisico può migliorare l’autostima e la fiducia
L’esercizio fisico può migliorare significativamente la qualità del sonno, migliorando l’umore e la chiarezza mentale.
L'esercizio fisico è un affare due al prezzo di uno: rafforza il tuo corpo e ringiovanisce la tua mente. Trovare un sano equilibrio tra muovere il corpo e calmare la mente è essenziale. Quindi, pensa all’esercizio fisico come al tuo biglietto per dormire meglio e come a una strategia completa per ottenere un senso di pace dalla testa ai piedi.
Qual è il momento migliore per allenarsi per dormire?
Se stai cercando sia miglioramenti in termini di forma fisica che notti riposanti, potresti chiederti se esiste un momento ideale per allenarti per ottenere benefici in termini di sonno. Dovresti stendere il tappetino da yoga all'alba o prima di andare a letto?
È un'ottima domanda. Il collegamento tra quando ti alleni e quanto profondamente dormi non è sempre semplice. Ma le intuizioni della cronobiologia – lo studio dei nostri ritmi circadiani interni – forniscono indizi utili.
Esercizi mattutini
Vantaggi: Iniziare la giornata con l’esercizio fisico può portare a un miglioramento dell’attenzione e dell’umore. Gli allenamenti mattutini possono anche dare un tono positivo alla giornata, stimolando il metabolismo e la lucidità mentale.
Impatto sul sonno: Gli utenti mattutini spesso sperimentano un'esperienza più profonda, un sonno più ristoratore e la ricerca suggerisce che hanno un programma di sonno più coerente.
Esercizio pomeridiano
Vantaggi: La temperatura corporea e la funzione muscolare sono ottimali durante il tardo pomeriggio, portando potenzialmente a prestazioni migliori e a un rischio ridotto di infortuni.
Impatto sul sonno: Un allenamento nel tardo pomeriggio può aiutare ad alleviare stress quotidiani , aprendo la strada per una serata rilassante. Tuttavia, per alcuni, ciò potrebbe significare un leggero ritardo nell’ora di andare a dormire a causa della vigilanza post-esercizio.
Esercizio serale
Vantaggi: Gli allenamenti serali possono essere un modo fantastico per rilassarsi dopo una lunga giornata. Attività come lo yoga o il tai chi possono essere particolarmente utili per calmare la mente prima di andare a dormire.
Impatto sul sonno: Ecco dove il dibattito si intensifica. La saggezza convenzionale mette in guardia contro gli allenamenti notturni, temendo che possano interferire con il sonno. Tuttavia, studi recenti indicano che fare esercizio la sera non disturba necessariamente il sonno . Tuttavia, le attività ad alta intensità potrebbero aumentare la temperatura corporea interna e i livelli di adrenalina, ostacolando potenzialmente l’inizio del sonno.
Comprendere questi bio-modelli ti consente di ottimizzare le tue abitudini di fitness e sonno. Ma è importante sapere che i ritmi circadiani sono individuali. Alcuni potrebbero scoprire che una vivace corsa serale pone le basi per un sonno di qualità, mentre per altri, gli allenamenti mattutini si allineano meglio con i loro obiettivi di sonno. In ogni caso, un’attività fisica regolare, indipendentemente dai tempi, generalmente porta a una migliore qualità del sonno e a una durata del sonno più lunga. Mantenere una routine di allenamento costante è la cosa più importante.
Perché non fare esercizio quando non hai dormito abbastanza
Affrontare la decisione se superare la fatica e allenarsi o saltarlo del tutto a causa della mancanza di sonno è difficile. Ma quali sono le conseguenze di allenarsi dormendo poco o niente? Ecco una ripartizione dei potenziali rischi e considerazioni.
Potenziale sforzo cardiaco: Spingere forte il tuo corpo quando sei privato del sonno può mettere a dura prova il tuo cuore, soprattutto se ti impegni in esercizi ad alta intensità.
Diminuzione di energia e resistenza: La mancanza di sonno significa che probabilmente il tuo corpo non ha avuto tutto il tempo per recuperare e ripristinare i livelli di energia. Fare esercizio in questo stato potrebbe portare a un affaticamento più rapido e a una riduzione dell’intensità dell’allenamento.
Rischio di lesioni: Quando sei stanco, il tuo tempo di reazione rallenta , rendendoti più suscettibile a passi falsi, inciampi o cadute, soprattutto nelle attività che richiedono riflessi pronti.
Abilità motorie compromesse: Un cervello privato del sonno fatica a elaborare le informazioni in modo efficiente e a comunicare con i gruppi muscolari, compromettendo la coordinazione. Ciò può rendere le persone più inclini agli incidenti.
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Recupero muscolare più lento: Il sonno è il momento privilegiato in cui il corpo ripara e fa crescere il tessuto muscolare. Questo processo di recupero è stentato senza un sonno sufficiente, portando potenzialmente ad affaticamento muscolare e dolore.
Squilibrio ormonale: Il sonno è fondamentale per bilanciare il recupero muscolare e gli ormoni della crescita. La mancanza di sonno può aumentare il cortisolo (un ormone dello stress) e diminuire il testosterone e il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), che sono essenziali per la riparazione muscolare.
Sbalzi d'umore: La privazione del sonno può portare a sbalzi d’umore e ad una diminuzione della soglia dello stress. Fare esercizio in questo stato potrebbe portare ad una maggiore frustrazione e ad una minore soddisfazione dall’allenamento.
Motivazione ridotta: La motivazione anche solo per iniziare, per non parlare di completare un allenamento, può diminuire in modo significativo quando si corre a vuoto.
Attività fisica e sonno: le regole d'oro
Ascolta il tuo corpo: Se ti senti estremamente stanco o noti uno dei segnali sopra elencati, considera un'attività più leggera o un riposo per la giornata.
Dare priorità al sonno: Ricorda che il sonno è fondamentale per la salute generale, inclusa la forma fisica. Nello schema generale, dare priorità al sonno rispetto a una singola sessione di allenamento può essere più vantaggioso.
Anche se l’allenamento occasionale con un sonno limitato potrebbe non essere dannoso, trascurare costantemente il sonno e impegnarsi in esercizi intensi può portare a una riduzione delle prestazioni, a un aumento del rischio di infortuni e ad altri effetti avversi.
8 esercizi per dormire meglio
L’attività fisica è innegabilmente uno dei modi più efficaci per assicurarsi una notte riposante. Tuttavia, non tutti gli esercizi danno gli stessi risultati. Ecco un elenco completo di otto attività che possono migliorare efficacemente la qualità del sonno.
1. Yoga
Perché: Lo yoga combina posture fisiche con il controllo del respiro e la meditazione, favorendo il rilassamento e il sollievo dallo stress. Questo a sua volta, migliora la qualità del sonno . Alcune pose, in particolare i piegamenti in avanti e le posture ristoratorie, possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, portando alla calma e a una migliore prontezza al sonno.
Tentativo: Pose come la posa del bambino, la savasana e le gambe al muro prima di andare a dormire per i massimi benefici.
Per integrare le posizioni e gli allungamenti dello yoga nella tua pratica del movimento, dai un'occhiata al Daily Move con Mel Mah.
2. Camminare
Perché: Questo esercizio a basso impatto aiuta a ridurre la latenza del sonno (tempo impiegato per addormentarsi) e aumentare la qualità del sonno . La natura ritmica del camminare, in particolare in ambienti naturali come i parchi o sulla spiaggia, può essere terapeutica, facilitando il passaggio a una notte riposante.
Tentativo: Valuta la possibilità di fare una camminata veloce di 30 minuti la sera. Particolarmente utile se hai un amico peloso che ha bisogno anche lui di fare una passeggiata!
Esplora la prossima volta che desideri aggiungere consapevolezza alla tua passeggiata.
3. Tai Chi
Perché: Spesso definito come 'meditazione in movimento', il Tai Chi è una serie di movimenti lenti e deliberati abbinati a una respirazione profonda. Questa pratica può alleviare lo stress e l’ansia, preparare il terreno per un sonno migliore .
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Tentativo: Forme o sequenze di base che si concentrano su movimenti fluidi e sincronizzazione del respiro.
4. Pilates
Perché: Come lo yoga, il Pilates enfatizza il controllo del respiro durante l'esecuzione dei movimenti. Si concentra anche sulla forza e sulla flessibilità del core, portando a uno stato rilassato post-esercizio favorevole al sonno .
Tentativo: Una routine di Pilates per principianti nel tardo pomeriggio o nella prima serata per rilassare i muscoli e la mente.
5. Esercizio aerobico
Perché: Attività come andare in bicicletta, correre o nuotare aumentano la frequenza cardiaca e inducono il rilascio di sostanze chimiche che provocano il benessere da parte del cervello. Mentre gli allenamenti intensi possono rinvigorire, un esercizio aerobico moderato, soprattutto al mattino o al pomeriggio, può farlo promuovere un sonno migliore durante la notte .
Tentativo: Inizia con 20-30 minuti di attività aerobica moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Prova a rilassarti dopo la sessione di allenamento con una breve meditazione guidata.
6. Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Perché: La PMR prevede la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari in sequenza. Questa tecnica non solo aiuta a riconoscere la sensazione di tensione muscolare ma anche induce un profondo rilassamento se praticato regolarmente.
Tentativo: Inizia dalle dita dei piedi, spostandoti verso l'alto, concentrandoti su ciascun gruppo muscolare. Tenersi per alcuni secondi, quindi rilasciare.
Per provare la PMR prima di andare a dormire, dai un'occhiata.
7. Allenamento della forza
Perché: Incorporare esercizi di resistenza può migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, evitare di sollevare carichi pesanti prima di andare a dormire è fondamentale poiché può essere troppo stimolante.
Tentativo: Impegnati in allenamenti per tutto il corpo nel tardo pomeriggio o nella prima serata per ottenere i migliori risultati.
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Prova questa sessione di movimento flessibile della parte superiore del corpo con Mel Mah.
8. Esercizi di respirazione
Perché: Le tecniche di respirazione profonda, come la respirazione diaframmatica o il metodo 4-7-8, possono innescare la risposta di rilassamento nel corpo, aprendo la strada al sonno profondo .
Tentativo: Prima di andare a letto, siediti o sdraiati in una posizione comoda e concentrati sul fare respiri profondi e lenti, prolungando l'espirazione. L’esercizio fisico non è solo per il corpo. Esercizi di consapevolezza può anche aiutarti a farti addormentare più velocemente e a migliorare la qualità generale del sonno.
Prova a incorporare esercizi di respirazione nella tua routine serale per rilassarti.
Come scegliere gli esercizi per supportare il sonno?
Con una tale varietà di attività, può essere difficile scegliere quelle giuste per te. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti.
Scegli l'esercizio che non vedi l'ora di fare di più . Questo lo rende una ricompensa, non un compito ingrato, quindi è più probabile che continui a farlo.
Scegli le attività che corrispondono ai tuoi attuali livelli di forma fisica e capacità fisica. Evitare disagio o tensione.
Non puoi fare esercizi ad alta intensità? Camminare leggeri o fare stretching offre comunque benefici. Personalizza le attività in base a ciò che puoi fare.
Sii paziente mentre capisci cosa funziona per te. Questa non è una situazione valida per tutti. La tua biologia unica modella la tua esperienza personale di esercizio.
Prova a concludere la giornata con una rilassante storia del sonno come Wonder letta da Matthew McConaughey.
Domande frequenti sugli esercizi per dormire
Che tipo di esercizio è meglio per dormire?
Colpi diversi per persone diverse, come si suol dire. Sebbene esercizi a basso impatto come lo yoga e il Tai Chi siano fantastici per calmare la mente e alleviare lo stress, non trascurare il potere delle buone attività aerobiche vecchio stile come camminare o andare in bicicletta. Questi aumentano la frequenza cardiaca e possono migliorare i cicli di sonno profondo desideriamo. La salsa segreta? Coerenza e personalizzazione. Adatta la tua routine di esercizi a ciò che ritieni giusto per te e sarai sulla buona strada per una notte di sonno rigenerante.
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Quali esercizi eliminano l'insonnia?
Se dell'insonnia ti ha fatto girare e rigirarti, parliamo di relax. Lo yoga ha pose che favoriscono il sonno, come la posa del bambino e le gambe al muro, che sono praticamente una ninna nanna per il corpo e la mente. Anche il Tai Chi e il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR) fanno parte della lista per le loro capacità di sciogliere lo stress. L'esercizio aerobico può aiutare a stancare il corpo, ad esempio una camminata veloce o una corsa leggera. Cerca di farli entrare all'inizio della giornata per massimizzare la loro magia che migliora il sonno.
Fa bene fare attività fisica prima di andare a letto?
La risposta onesta è che dipende. Sai come alcune persone si sentono super cariche dopo un allenamento serale? Altri potrebbero scoprire che li addolcisce. Ti consigliamo di evitare esercizi ad alta intensità subito prima di andare a letto. Una scarica di adrenalina non è la tua amica della buonanotte, ma se ti piace un po' di movimento prima del sonno, scegli qualcosa di rilassante. Pensa allo stretching o allo yoga rilassante per spingere delicatamente il tuo corpo verso il mondo dei sogni. Trova ciò che ti sembra giusto e seguiranno sogni d'oro.
Quali semplici esercizi aiutano con il sonno?
Alcuni esercizi facili ed efficaci per favorire un sonno migliore includono:
Alcuni allungamenti delicati possono fare miracoli per alleviare i muscoli tesi e prepararti per una notte riposante.
Hai mai provato la respirazione profonda o diaframmatica? È come una mini-vacanza per il tuo sistema nervoso.
Se sei più un tipo da stare all'aria aperta, una piacevole passeggiata, in un parco o lungo la spiaggia, può creare l'atmosfera perfetta per dormire bene.
Semplici posizioni yoga come la posa del bambino, la torsione supina o il massimo relax, savasana, potrebbero essere il tuo biglietto per Zzzzs.
