Perché continui a svegliarti alle 3 del mattino? Si chiama insonnia media e rende difficile rimanere addormentati. Condividiamo possibili ragioni e 6 soluzioni efficaci.
Se le cifre delle 3:00 sono diventate uno spettacolo fin troppo familiare sul tuo orologio, non sei il solo. Svegliarsi nel cuore della notte può essere incredibilmente frustrante e capita a molte persone.
Le ragioni per cui sono molte. Lo stress, le scelte di vita, l'ambiente della camera da letto e persino le condizioni mediche possono contribuire al risveglio notturno. Alzarsi regolarmente durante la notte influisce su come ti senti durante il giorno. Una notte insonne non causerà troppi problemi, ma se rimani sveglio notte dopo notte, probabilmente inizierai a sentirlo.
Comprendendo le cause di queste notti insonni e utilizzando tecniche di rilassamento, puoi tornare a dormire tutta la notte e tornare a vivere la tua vita migliore.
canto e lode
Chibs Okereke
Istruttore di consapevolezza
5 motivi per cui potresti svegliarti nel cuore della notte
Se ti ritrovi a svegliarti costantemente nelle prime ore del mattino, probabilmente ti starai chiedendo come sei arrivato qui. Esploriamo alcuni dei potenziali motivi per cui.
Stress e ansia: La mente ha uno strano modo di andare in overdrive proprio quando hai più bisogno di riposo. Lo stress e l'ansia possono attivare la risposta di lotta o fuga del tuo corpo, rendendolo difficile restare addormentato .
Abitudini di vita: A volte sono le scelte che fai durante il giorno che influenzano la tua notte. Consumare bevande contenenti caffeina nel pomeriggio o alla sera, fare attività fisica subito prima di andare a letto o anche avere un programma di sonno incoerente può compromettere il tuo orologio biologico interno.
Fattori ambientali: L'impostazione del tuo sonno è importante: molto. Una stanza troppo calda, fredda, rumorosa o luminosa può facilmente disturbare il sonno. Anche un materasso o un cuscino scomodi possono causare il risveglio alle 3 del mattino.
Disordini del sonno: La colpa potrebbe essere di condizioni come l’insonnia o l’apnea notturna. L’insonnia può rendere difficile mantenere il sonno, mentre l’apnea notturna provoca pause nella respirazione che possono svegliarti. Se sospetti un disturbo del sonno, consulta un operatore sanitario per una diagnosi e un piano di trattamento.
Gite in bagno: A volte la natura chiama nei momenti meno opportuni. Svegliarsi per andare in bagno può essere particolarmente fastidioso se hai difficoltà a riaddormentarti. Le tue abitudini di idratazione prima di andare a letto potrebbero meritare uno sguardo più attento.
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Alcuni di questi motivi sono gestibili, ma altri sembrano addirittura inevitabili, quindi cosa puoi fare?
6 modi per evitare di svegliarsi nel cuore della notte
Una volta identificati i probabili colpevoli del motivo per cui continui a svegliarti nel cuore della notte, puoi iniziare a trovare metodi che ti aiutino a goderti il sonno profondo e ininterrotto che ti preparerà per la giornata.
1. Rendi confortevole la tua camera da letto
Trasformare il tuo ambiente in cui dormi può fare miracoli. Considera le tende oscuranti per bloccare la luce o il rumore bianco per attutirlo eventuali suoni potrebbe disturbare il tuo sonno. Investi in un materasso e cuscini comodi che si adattino al tuo stile e alla tua posizione durante il sonno.
Sembra che il rumore bianco possa aiutare a mascherare i suoni disturbanti durante la notte, mantenendo l'ambiente in cui dormi tranquillo e pacifico.
2. Limita la caffeina e l'alcol
Per quanto ami quel caffè nel tardo pomeriggio o un bicchiere di vino prima di andare a letto, questi possono disturbare il sonno. La caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a otto ore e l'alcol, sebbene inizialmente sedativo, può farti svegliare quando i suoi effetti svaniscono.
Invece di dedicarti a un bicchiere di vino per rilassarti a fine giornata, prova a prenderne uno.
3. Evita gli schermi un'ora prima di andare a letto
La luce blu emessa da telefoni, tablet e laptop può alterare i livelli di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Cerca di spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a dormire o di utilizzare il dispositivo solo per l'audio, ad esempio una meditazione o una storia del sonno.
Esplora le rilassanti storie del sonno di Selfgrowth come Gli uccelli dell'Uruguay lette da Carla Tassara.
4. Non andare a letto a stomaco pieno
Anche se uno spuntino a tarda notte può sembrare allettante, andare a letto con lo stomaco pieno può causare disagio e indigestione, rendendolo più difficile rimanere addormentati . Prova a consumare il tuo ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a letto.
Esplora la nostra masterclass per saperne di più sull'alimentazione equilibrata per la realizzazione.
5. Gestisci lo stress e l'ansia durante il giorno
Affrontare lo stress durante le ore di veglia può portare a un sonno migliore durante la notte. Consapevolezza semplice tecniche , esercizio ( soprattutto lo yoga ), E brevi passeggiate hanno tutti dimostrato di ridurre l'ansia.
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Prova questa semplice pratica di meditazione prima di prepararti per andare a letto per calmare la mente e il corpo.
6. Rilassatevi adeguatamente prima di andare a letto
Stabilire una routine regolare prima di andare a dormire può segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi. Ciò potrebbe includere leggere un libro, fare un bagno caldo o anche qualche leggero stretching.
Molte persone trovano utile aggiungere relax alla routine della buonanotte. Se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno, prova una o più di queste tecniche per scoprire cosa funziona per te.
Respirazione profonda: La respirazione mirata può aiutare la mente e il corpo a rilassarsi e a prepararsi per il sonno. Per aiutarti a rilassarti prima di andare a letto, prova con Chibs Okereke.
Meditazione: La meditazione può aiutare con qualsiasi stress persistente della giornata. La nostra meditazione Lasciarsi andare al sonno è progettata per farti passare una notte riposante.
Storie del sonno: Hai difficoltà ad addormentarti? Le storie del sonno di Selfgrowth possono aiutarti a cullarti nel sonno.
Ricorda, i problemi di sonno di ogni persona sono unici, quindi potrebbe essere necessario sperimentare questi suggerimenti per vedere cosa funziona meglio per te. Se hai ancora problemi di sonno persistenti, non esitare a chiedere consiglio a un professionista: il sonno è troppo importante per il tuo benessere fisico e mentale per essere lasciato al caso.
Domande frequenti sul risveglio notturno
Cos'è l'insonnia media?
L’insonnia media, nota anche come insonnia da mantenimento del sonno, si riferisce alla difficoltà a mantenere il sonno dopo essersi addormentati inizialmente. Potresti svegliarti spesso durante la notte o, come molti dei nostri lettori, ritrovarti completamente sveglio alle 3 del mattino. Può essere causato da una serie di fattori, tra cui stress, condizioni mediche o adozione di abitudini che potrebbero interrompere il sonno, come troppi caffè durante il giorno o troppo tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto.
Dovrei restare sveglio se non riesco a dormire?
Dipende. Se ritieni che stare a letto sveglio ti renda ansioso o frustrato, potrebbe essere utile lasciare la camera da letto. Potresti dedicarti a un'attività tranquilla e non stimolante, come leggere, finché non ti senti di nuovo assonnato. Tuttavia, se pensi che potresti riaddormentarti presto, restare a letto potrebbe essere la soluzione migliore.
Prova se ti ritrovi sveglio la notte.
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Cos'è una parasonnia?
Le parasonnie sono disturbi del sonno che comportano movimenti, comportamenti, emozioni o percezioni anormali che si verificano durante l'addormentamento, il sonno o il risveglio. Gli esempi includono sonnambulismo, terrori notturni e parlare nel sonno. Le parasonnie possono essere distruttive e possono richiedere una valutazione medica se gravi. Se ritieni di riscontrare episodi simili contatta il tuo medico.
La depressione può farti svegliare nel cuore della notte?
Sono comuni i disturbi del sonno, compreso il risveglio nel cuore della notte sintomi di depressione . Se hai sperimentato questo insieme a tristezza persistente, perdita di interesse per le attività o altri segni di depressione, è fondamentale consultare un operatore sanitario per una diagnosi e un piano di trattamento.
