Lo ammetto: fino alla fine dell'anno scorso ero scettico nei confronti degli allenamenti brevi: non pensavo che una routine inferiore a 30 o 45 minuti potesse essere sufficiente. Poi mi sono imbattuto in un programma di 10 minuti incentrato sui glutei allenamento alla sbarra su YouTube.
Prima di allora non avevo mai fatto sbarra in vita mia. La mia scelta preferita era un flusso di 45 minuti che avevo imparato in anni di lezioni di pilates e yoga, o forse un allenamento in circuito di 30 minuti con movimenti tradizionali di allenamento della forza come affondi, squat , flessioni, crunch e forse a tavola buttato dentro per calci.
La lezione alla sbarra mi ha incuriosito. Per prima cosa, sapevo che a molti dei miei amici piaceva la sbarra, e richiedeva solo una sedia, che sembrava un punto facile da cui iniziare. In secondo luogo, avevo notato che la mia vecchia routine non mi serviva più: trovavo difficile entusiasmarmi per gli stessi esercizi giorno dopo giorno senza un insegnante che mi motivasse, ed ero troppo stanco per fissare uno schermo tutto giorno per partecipare a una lezione virtuale e... fissare uno schermo per un'altra ora. Ero pronto a provare qualcosa di nuovo. Con mia sorpresa, gli esercizi erano intenso in quella lezione alla sbarra di 10 minuti, e ho adorato quanto sia gratificante farlo dopo così poco tempo.
Mi sono svegliato il giorno dopo davvero entusiasta di scegliere una lezione di allenamento veloce da fare e sapevo di essere affascinato dalla mia nuova scoperta di allenamenti brevi. E non era solo sbarra. Ben presto ho iniziato a cercare su Google 10 minuti di yoga, un rapido allenamento Zumba e persino un brevissimo boxe a casa senza attrezzatura.
Il mio passaggio a queste mini lezioni non sarebbe potuto arrivare in un momento migliore. Scosso dallo stress e dall'esaurimento di nove mesi di pandemia globale, non mi ero reso conto di quanto il mio corpo desiderasse una pausa dalle stesse vecchie routine a cui lo avevo sottoposto in tutti questi mesi di quarantena. Un breve allenamento mi è sembrato rivoluzionario: un modo per trattarmi con gentilezza e compassione, pur continuando a dare priorità al movimento del mio corpo. Ho deciso che gli allenamenti brevi erano la strada del mio futuro. Mi sono posto un obiettivo: esercitarmi ogni mattina per 10 minuti e per non più di 10 minuti. Quindi lo cancellerei dalla mia lista e andrei avanti con la mia giornata.
Impegnarsi per un periodo di tempo così breve ha reso l'inizio molto meno scoraggiante e sono stato in grado di mantenerlo. Ho iniziato a notare rapidamente i cambiamenti: dopo solo poche settimane dall'inizio della mia nuova pratica, ho notato che mi sentivo meno lento durante il giorno, il mio stress era diminuito e mi sentivo generalmente più felice e meno irrequieto. Ho anche notato che mi sentivo più forte: i miei quadricipiti ora possono sostenere un muro più a lungo di quanto abbiano mai fatto (e ho provato a farlo così lungo per tenere una seduta decente al muro), ho meno fiato e le mie gambe si contraggono meno durante le posizioni yoga impegnative, cosa che considererò una vittoria. E, cosa fondamentale, ho smesso di temere i miei allenamenti.
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È un cambiamento enorme rispetto a come mi sentivo prima. Durante questo esperimento (tre mesi e oltre!), sono arrivato ad apprezzare e ad aspettare con ansia quei 10 minuti al mattino. Non è più una battaglia tra me e il mio programma, cercare di ritagliare una grossa fetta di tempo per guadagnare abbastanza minuti durante la giornata per un circuito in cui comunque non ero così interessato. Adesso lo è Mio tempo, uno spazio in cui connettermi con il mio corpo, dargli ciò di cui ha bisogno senza chiedere nulla di più e sentirmi pronto per la giornata che mi aspetta.
Considererei il mio test una vittoria totale, soprattutto in un momento in cui non vedo l’ora nulla è un compito impossibile di per sé. Ecco cosa ho imparato.
1. Una pratica sostenibile è più facile da mantenere a lungo termine.
Quando fissiamo la soglia a 30, 60, 90 minuti di movimento, può essere travolgente, Lauren Leavell , personal trainer certificato NASM e istruttore di barre certificato a Filadelfia, dice a SelfGrowth. Le persone possono rinunciare completamente se non riescono a soddisfare tale “requisito”.
Dicendo che 10 minuti sono sufficienti, apri più opportunità per muoverti. Diciamo, ad esempio, quei giorni in cui la vita si mette di mezzo e non hai tempo a disposizione da dedicare al tuo normale allenamento. Potresti essere stato tentato di saltarlo completamente, ma concentrandoti sui 10 minuti, lo farai Fare hai, hai dato al tuo corpo un po' di tempo per muoversi invece di niente.
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Alla fine potresti utilizzare quei 10 minuti come punto di partenza per allenamenti più lunghi, oppure potresti restare con ciò che funziona, Brittany Overstreet , Ph.D., fisiologo dell'esercizio clinico certificato e assistente professore di kinesiologia e fisiologia applicata presso l'Università del Delaware, dice a SelfGrowth. Pensa al quadro generale, come in volume totale (minuti) a settimana , invece di esercitare tanta pressione su te stesso nello scenario quotidiano, dice.
2. Gli allenamenti brevi possono essere intensi, in senso positivo.
È una preferenza personale, ma mi piace sentire i miei muscoli davvero allenati per ritenere che valga la pena ripetere un esercizio ancora e ancora. È tutta colpa degli anni di Pilates, ma è facile iniziare a rincorrere il bruciore una volta sperimentato lo sballo che ne deriva.
Inizialmente temevo che ciò non sarebbe stato possibile in così poco tempo, ma ho imparato che gli allenamenti brevi possono essere altrettanto potenti delle serie più lunghe, se non di più. (Quella prima lezione alla sbarra, con i suoi movimenti come la V stretta e i tocchi sulle punte, lo ha dimostrato.) Con molti di questi allenamenti brevi, sei incoraggiato ad andare duro; alcuni addirittura incorporano allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nel mix. Con l'HIIT, alterni brevi periodi di massimo sforzo con periodi di minore attività o recupero. L'HIIT è un classico del cardio, afferma Leavell. Aumenterà la tua frequenza cardiaca in un breve lasso di tempo. Tuttavia, è pensato per essere eseguito con pause intenzionali per la massima efficienza, dice, quindi fai attenzione a trascinare questo tipo di esercizio per periodi di tempo più lunghi, perché non lo renderà più efficiente (10 minuti sono in realtà l'ideale). qui per me!).
3. Ma non lo fanno Avere essere intenso tutto il tempo.
In effetti, non dovrebbero esserlo. Anche se i tuoi allenamenti sono brevi, non dovresti comunque spingerti al limite ogni volta e sicuramente non hai bisogno di fare allenamenti HIIT ogni giorno.
Una cosa che a volte ho davvero iniziato a divertirmi è usare quei 10 minuti interi per concentrarmi solo sullo stretching e sul movimento del corpo, qualcosa che ora trovo altrettanto utile dell'allenamento di forza tradizionale o HIIT. Recupero è la chiave: non puoi impegnarti sempre.
Leavell consiglia a routine di mobilità , che si concentra su aspetti come la prevenzione degli infortuni e l'allentamento della tensione muscolare indotta dal mantenimento di posizioni statiche (come lavorare al computer o guardare la TV), per aiutare i muscoli a muoversi attraverso la loro gamma di movimento. Naturalmente, questo non aumenterà la frequenza cardiaca tanto quanto un allenamento vero e proprio, afferma Leavell. Ma l’obiettivo è muovere il corpo in modo pratico e il recupero e la mobilità sono molto, molto pratici.
4. Non sottovalutare i benefici per la salute di un impegno di breve durata.
Man mano che l’HIIT è cresciuto in popolarità, sono aumentati anche il numero di studi che ne esaminano i benefici per la salute, soprattutto se confrontati con modalità di esercizio più lunghe e tradizionali. E la scienza è stata abbastanza chiara sul fatto che brevi periodi di intensa attività, soprattutto quando si lavora davvero duro, possono portare seri benefici: gli studi hanno scoperto che aiuta in qualsiasi cosa, dal sensibilità all'insulina A quanto efficientemente consumi ossigeno durante l'esercizio .
5. Trovare una routine che funzioni Voi dovrebbe davvero essere l'obiettivo finale.
Se sei stressato dal dover portare a termine la tua routine di allenamento, i benefici dell'esercizio probabilmente vanno persi a causa del costo fisico e psicologico di quello stress, dice Janell Mensinger , Ph.D., FAED, professore associato di ricerca presso l'Università di Villanova le cui aree di competenza includono i disturbi alimentari, l'impatto dello stigma relativo al peso e dello stress cronico sugli esiti di salute e l'equità sanitaria nelle popolazioni sottorappresentate.
Per me, questo non è mai stato così vero come alla fine dello scorso anno, poco prima di intraprendere il mio esperimento. La combinazione di depressione invernale, poca energia e stress pandemico, oltre al fatto che non mi piace correre al freddo e che mi restano gli allenamenti a casa come unica opzione, significava che mi allenavo solo perché mi sentivo in colpa. non farlo, non perché mi divertissi. Ora so che si può sentire Bene per muovere il corpo e non mi sento così stressato nel periodo precedente o quando penso a come pianificare i miei allenamenti in base alla mia routine mattutina. Qualcosa di semplice come accorciarne la lunghezza può fare miracoli per la nostra capacità di abbracciare gli allenamenti: proprio come con qualsiasi pratica di definizione degli obiettivi, afferma il dottor Mensinger, più semplifichiamo i nostri obiettivi, più facile sarà fermare il perché-anche-provare. effetto dal calcio. E più facile diventa, a sua volta, iniziare a goderteli!
Questo non vuol dire che devi assolutamente aspettare con ansia ogni singolo allenamento che pianifichi, ma bruciandoti costantemente ed eseguendo solo i movimenti, potresti perdere alcuni dei benefici di tutte quelle endorfine dell'allenamento che ti fanno sentire bene. il tuo corpo. Scegliere una routine più adatta a te e alle tue esigenze ridurrà probabilmente lo stress che potresti provare durante l'allenamento.
6. Le serie brevi sfruttano al massimo il tempo di allenamento.
Prima del mio esperimento di allenamento di 10 minuti, stimavo che trascorrevo metà del tempo di allenamento programmato procrastinando e senza muovere effettivamente il corpo, il che a sua volta prolungava il tutto e rendeva ancora più difficile attenersi a esso. Fissare il soffitto, passare cinque minuti a cambiare musica, farsi distrarre dalle notifiche, persino fare una pausa per uno spuntino. Ho fatto tutto.
Ma da quando ho abbandonato gli allenamenti più lunghi per sessioni più brevi, sono stato più concentrato e intenzionale con i miei esercizi. Quei 10 minuti sono sufficienti per eseguire diversi tipi di serie ed esercizi, ma non abbastanza per procrastinare tra una ripetizione e l'altra. Ho anche notato che la mia forma è migliorata, perché so che non dovrò fare nessun singolo movimento per troppo tempo, sono in grado di dare il massimo ed eseguirlo perfettamente.
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7. Le mini sessioni ti danno l'opportunità di provare cose nuove.
Dopo aver provato la mia prima lezione alla sbarra da 10 minuti, ho capito che era la combinazione perfetta di intensità e divertimento che stavo cercando. I piccoli movimenti simili a una danza mi hanno fatto conoscere muscoli che non sapevo nemmeno di avere.
Questa scoperta mi ha aperto gli occhi su un mondo del fitness completamente nuovo. Il mio nuovo detto è: se dura meno di 10 minuti o circa, lo proverò. Ciò mi ha fatto conoscere le variazioni dei miei vecchi movimenti in circuito (pensa ai burpees, agli addominali da sciatore, ai jump squat), a Allenamento per addominali cardio-danza di 10 minuti , correndo sul posto (sorprendentemente difficile), e qualcosa chiamato l'allenamento per ragazze pigre .
Le regolazioni sono più facili da apportare con piccoli incrementi, afferma il dottor Mensinger. Quindi, se sei preoccupato di provare qualcosa perché pensi che potrebbe non piacerti, avresti solo 10 minuti - un impegno di tempo piuttosto ridotto - se così fosse.
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8. Muovere il corpo dovrebbe essere divertente.
Molti tipi diversi di movimento, non solo allenamenti intensi, rilasciano endorfine, afferma il dottor Mensinger, e questo si rinforza positivamente. Queste endorfine, dice, sono fondamentali per rendere la tua abitudine autosufficiente.
Ecco perché alcuni giorni passo 10 minuti a ballare nel mio soggiorno al ritmo di una canzone pop ad alto volume. Mi dà fastidio e è divertente , che è fondamentale. E penso che abbiamo bisogno di tutte le endorfine che possiamo ottenere in questi giorni, non è vero?
9. Brevi allenamenti mi aiutano a semplificare il gioco di confronto.
Personalmente, da quando ho iniziato la mia nuova pratica, non mi sono mai sentito così libero dai messaggi di impegnarsi e non mollare mai che spesso popolano il mio feed Instagram. Mi spingevo troppo forte sul tapis roulant sapendo che avevo ben oltre la mia soglia dopo 45 minuti, e so che la pressione per farlo proveniva più dalle foto con cui mi confrontavo su Instagram che da un sano desiderio di rimanere attivo. Odio ammetterlo, ma più di una volta ho provato a superare lo screenshot dei tempi di gara di qualcun altro o ho continuato ad andare avanti solo per pubblicare i miei brillanti risultati, e questo non è proprio il tipo di energia che dovremmo portare sul tavolo.
Anche se non intendo rinunciare del tutto a sessioni più lunghe, da ora in poi intendo essere molto più intenzionale riguardo alla loro frequenza e necessità.
10. La pandemia ha cambiato l’esercizio fisico e va bene così.
L'estate scorsa la vista del mio tappetino da yoga appoggiato in cucina ha iniziato a farmi sentire male: era l'ennesimo promemoria di cose che non potevo fare a meno che non le facessi a casa mia. Ma se abbiamo imparato qualcosa dall’anno scorso, è essere gentili con noi stessi quando le cose non vanno secondo i piani e ascoltare a orecchio quando si tratta delle routine che modellano le nostre vite. Ciò potrebbe significare incoraggiare la flessibilità e cercare allenamenti più brevi come un modo per svolgere un po’ di attività fisica, anche se non si ha tempo (o spazio per la salute mentale) per un allenamento più lungo, afferma il dottor Overstreet. Questa mentalità ha alleviato molta pressione dalla pianificazione di allenamenti più lunghi e ha spiegato le molte volte in cui semplicemente non avrei avuto l'energia per portare a termine qualcosa di lungo.
Dopotutto, abbiamo fatto la nostra giusta dose di aggiustamenti dallo scorso marzo e, sebbene non fosse in circostanze ideali, abbiamo tutti imparato che strutturare le nostre vite in un modo più compassionevole, propositivo e solidale può ripagare.
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