La tavola sembra come un esercizio facile: dopo tutto, non ti muovi nemmeno durante esso. Ma il modo in cui eseguire un plank implica molto di più di quanto potresti pensare.
Una volta che avrai padroneggiato il movimento e imparato come eseguire il plank con la forma corretta, imposterai un punto davvero importante fondamento per l'allenamento della forza che può aiutarti a progredire sia durante l'allenamento che al di fuori di esso. Non solo puoi costruire sulla tavola con variazioni e progressioni più difficili, ma il movimento servirà anche come base per una serie di altri esercizi popolari (il push-up , ad esempio) che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento per la forza.
Ma prima di scoprire come rendere più difficile una tavola, ecco tutto ciò che devi sapere per padroneggiare la tavola tradizionale.
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Cos’è un plank e quali muscoli fa lavorare?
Quando le persone dicono plank, generalmente si riferiscono al plank dell'avambraccio, in cui i gomiti e gli avambracci sono a terra, piuttosto che quando i palmi delle mani sono a terra (come all'inizio di un push-up). Si chiama tavola alta.
Indipendentemente dal tipo, il plank è considerato un movimento isometrico, ovvero uno che sfida i muscoli con una contrazione statica (cioè senza movimento) piuttosto che uno che li sottopone a fasi di allungamento o contrazione, quindi ti aiuta a costruire forza mentre ti muovi. sforzati di mantenere stabile tutto il tuo corpo, Steph Dorworth , DPT, specialista certificato in forza e condizionamento, dice a SelfGrowth.
E se esegui un plank con la forma corretta, svilupperai la forza di tantissimi muscoli diversi. Questo perché una tavola non lo è Appena un movimento per gli addominali: richiede che un sacco di muscoli lavorino insieme. Ad esempio, quando esegui un plank, in realtà stai reclutando il retto dell'addome (i muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome), il tuo trasversalmente all'addome (i muscoli profondi che stabilizzano la colonna vertebrale) e i muscoli attorno alla regione pelvica, come fianchi e glutei, nonché quelli che stabilizzano le spalle.
Quali sono i vantaggi delle plance?
I plank sono una mossa davvero fondamentale, personal trainer certificato ACE Sivan Fagan , CPT, proprietario di Strong With Sivan, dice a SelfGrowth. Questo perché sono considerati un esercizio di base anti-movimento, il che significa che i tuoi muscoli devono lavorare per resistere al movimento piuttosto che per creare effettivamente movimento.
Esistono diversi modi in cui il tuo corpo resiste al movimento, ma il tradizionale plank dell'avambraccio funziona specificamente contro l'estensione, poiché tutti i muscoli sopra menzionati hanno davvero bisogno di attivarsi per impedire alla colonna lombare di inarcarsi o iperestendersi, dice Fagan.
Esercizi anti-movimento come i plank sono fondamentali per aiutarti a imparare come coinvolgere il core e mantenere una colonna vertebrale neutrale mentre ti alleni. Questo non solo aiuta a rendere il plank stesso più efficace, ma funge anche da base importante per praticamente qualsiasi altro movimento di allenamento per la forza che farai. Pensa a quando esegui una pressa dall'alto: i muscoli centrali devono attivarsi per mantenerti stabile mentre porti i pesi sopra la testa.
I plank ti aiutano anche ad aumentare la resistenza, poiché provi a mantenere il movimento per un certo periodo di tempo. È importante notare, tuttavia, che mantenere il plank più a lungo non è necessariamente migliore. Se stai eseguendo un plank correttamente, anche un periodo di tempo relativamente breve, ad esempio 20 secondi, sembrerà impegnativo. È meglio risalire gradualmente partendo da piccoli periodi di tempo e abbreviare il movimento se senti che la tua forma inizia a deteriorarsi (ad esempio se i fianchi iniziano a abbassarsi o le spalle iniziano ad arrotondarsi).
Infine, i plank aiutano anche a migliorare la postura, poiché bisogna essere molto consapevoli della posizione del proprio corpo durante il movimento. Quando esegui un plank con la forma corretta, ti concentri sul mantenere le spalle in basso e all'indietro, dice Dorworth.
Funziona davvero quella connessione mente-muscolo per mantenere il corpo fermo in una posizione isometrica, dice.
Qual è il modo giusto per fare un plank?
Per ottenere il massimo dal plank sull'avambraccio, è davvero importante prendersi il tempo necessario per imparare come eseguirlo correttamente. Ciò ti garantirà di far lavorare i muscoli che desideri, di nuovo i muscoli centrali, gli stabilizzatori delle spalle, i glutei e persino i quadricipiti, e di non sovraccaricare gli altri muscoli, afferma Dorworth.
Per prima cosa, su un tappetino da ginnastica o da yoga, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e appoggia gli avambracci a terra. Molte persone tengono le mani a pugno, ma alcuni le appiattiscono a terra: in entrambi i casi va bene. Quindi ti alzerai in punta di piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, dice Dorworth.
Assicurati di coinvolgere il core (pensa a sollevare l'ombelico fino al soffitto), stimolando i glutei e i quadricipiti e concentrandoti sul mantenere il peso distribuito uniformemente su tutto il corpo.
Una volta che sei in piedi, ci sono alcuni segnali importanti che dovresti tenere a mente: per prima cosa, dovresti tenere gli occhi bassi a terra e guardare un punto tra le tue mani. Questo ti impedirà di alzare il collo.
Ciò significa che la colonna vertebrale può rimanere in un allineamento neutro e normale, afferma Dorworth.
Concentrati sulla contrazione delle scapole indietro e insieme (vuoi che si adducano o si uniscano verso la linea mediana del corpo, anziché rapirle o allontanarle). Ciò eviterà che le spalle o la parte superiore della schiena si incurvino, uno degli errori più comuni che Dorworth vede con i clienti. Se tendi a farlo, potresti sentire la tavola più nelle spalle che distribuita uniformemente in tutto il corpo.
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Vuoi anche assicurarti che i tuoi fianchi rimangano a livello. Le persone tendono ad alzare i fianchi o a sporgere il sedere, quasi come se stessero per fare una posa yoga del cane a testa in giù. Di solito è perché non hanno ancora la forza necessaria per controllare quella posizione neutrale, dice Dorworth. (Se è così, concentrati sul sollevare l'ombelico, il che può aiutare a spingere i fianchi verso un'inclinazione pelvica più posteriore.)
E, infine, respira. Le persone tendono a trattenere il respiro quando eseguono una contrazione isometrica, ma vuoi assicurarti di fare respiri profondi e regolari mentre fai un plank, dice.
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Hai capito tutto? Se è così, ecco come dovrebbe apparire:
Come puoi rendere una tavola più facile o più difficile?
Uno dei motivi per cui il plank è un esercizio così versatile è perché esistono numerose progressioni e regressioni del plank che possono renderlo più difficile o più facile.
Diciamo che un normale plank sull'avambraccio è troppo difficile per iniziare. In tal caso, puoi provare prima alcune varianti più semplici della tavola. Semplicemente cadere in ginocchio quando si esegue un plank sull'avambraccio può aiutare, poiché si accorcia il braccio della leva e si sottopone meno stress al corpo, afferma Dorworth. Un'altra opzione è eseguire una tavola alta, ma alzare le mani su una scatola o un gradino robusto: più alte sono le mani, più facile sarà il movimento. Poi, man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, puoi provare gradualmente superfici più corte finché non sei pronto a farlo da terra.
Esistono anche varianti del plank che possono rendere l'esercizio più difficile. Ad esempio, puoi provare un plank laterale, in cui sei appoggiato su un lato, per creare una sfida maggiore per i tuoi obliqui (i muscoli lungo i lati dell'addome) mantenendo il fattore isometrico. Le progressioni più avanzate del plank incorporano alcuni tipi di movimento, anche se i muscoli centrali devono comunque attivarsi per mantenerti stabile durante l'esecuzione.
Questi esercizi con il plank sono più difficili perché togli alcuni punti di contatto con il terreno. Esempi di queste progressioni includono i plank jack (in cui il busto rimane fermo ma le gambe si muovono dentro e fuori come un jumping jack), i tap sulle spalle (inizi con un plank alto e tocchi con la mano la spalla opposta) e le camminate sui plank laterali. (cammini con le braccia e le gambe di lato).
Come puoi utilizzare i plank nei tuoi allenamenti?
I plank, o variazioni dei plank, sono ottimi esercizi da includere nei tuoi allenamenti una o due volte alla settimana, anche se il tuo obiettivo è migliorarli in modo specifico, potresti voler aumentarlo a due o tre, afferma Dorworth.
Disegna le tue assi verso la fine dell'allenamento, dice. Vuoi iniziare i movimenti grandi e composti (pensa agli squat, agli stacchi, alle distensioni sopra la testa o ai rematori) all'inizio dell'allenamento, quando i tuoi muscoli sono freschi e ti senti ancora pieno di energia.
Per una motivazione extra (e alcuni esempi di allenamenti completi che utilizzano i plank), dai un'occhiata a questa routine per la schiena e il core a corpo libero per migliorare la postura, un circuito per gambe, core e spalle o questa routine in stile Tabata per allenare i tuoi muscoli. tutto il corpo. E per assicurarti di ottenere il massimo da qualunque variazione tu scelga, potresti voler aggiungere questo primer ai segnalibri su come rendere le plance più efficaci.
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