8 esercizi trasversali dell'addome per far lavorare i muscoli dimenticati del core

Se vuoi un nucleo forte, devi lavorare Tutto i tuoi muscoli centrali. Ecco perché gli esercizi trasversali dell’addome sono così importanti, poiché molte persone tendono a dimenticare i muscoli profondi del core quando si concentrano sugli addominali.

Anche se ci sono a tonnellata Tra gli ottimi esercizi per gli addominali disponibili, molti tendono a favorire il retto dell'addome (i muscoli che corrono verticalmente sulla parte anteriore dell'addome) o gli obliqui (che corrono lungo i lati dell'addome). Ma concentrarti sull'addome trasversale, situato sotto gli obliqui, può aiutarti a sviluppare una forza centrale ben bilanciata.

L'addome trasversale è uno stabilizzatore intrinseco del core, il che significa che aiuta a stabilizzare il core e la colonna vertebrale per aiutare il corpo a funzionare correttamente, Cori Lefkowith, personal trainer con sede a Orange County, California e fondatore di Ridefinire la forza , racconta a SelfGrowth.

Questo muscolo è il più profondo dei muscoli addominali e viene spesso definito muscolo del corsetto, perché avvolge i fianchi e la colonna vertebrale, spiega Lefkowith. (In realtà però non si attacca alla colonna vertebrale.)

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I forti muscoli trasversali dell'addome svolgono anche un ruolo importante nel mantenere la schiena al sicuro quando esegui grandi sollevamenti con movimenti composti durante l'allenamento, come stacchi o squat, personal trainer con sede a Baltimora Sivan Fagan , proprietario di Strong With Sivan, dice a SelfGrowth. Per poter eseguire questi movimenti, devi contrarre tutti i muscoli del core per mantenere la rigidità della colonna vertebrale, dice. Pensa alla traversa come a una cintura incorporata, quindi contrarla ti consente di mantenere la giusta pressione nel nucleo.

Stabilizzare la colonna vertebrale aiuta anche a garantire che il movimento provenga dai fianchi per questi movimenti, non dalla schiena. Ciò si traduce in prevenzione degli infortuni anche nella vita di tutti i giorni, come quando sollevi un sacchetto della spesa o raccogli qualcosa dal pavimento: se sei in grado di rinforzare il tuo core e muoverti dai fianchi, allora stai riducendo il tuo movimento. rischio di lesioni alla colonna lombare, dice Fagan.

Come attivare il trasverso dell'addome

Può essere difficile riconoscere quando si stanno effettivamente attivando i muscoli stabilizzatori, come gli addominali trasversali, spiega Lefkowith. Mentre puoi capire abbastanza rapidamente quando stai usando alcuni degli altri muscoli (ad esempio, se stai eseguendo correttamente i crunch in bicicletta, lo sentirai abbastanza rapidamente nei tuoi obliqui), può essere molto difficile sapere se o meno stai impegnando i muscoli profondi che non puoi vedere o sentire.

Lefkowith offre due suggerimenti per essere sicuri di prendere di mira i muscoli importanti ma nascosti. Se pensi di svuotare la pancia e di avvicinare l'ombelico verso la colonna vertebrale, puoi imparare a impegnare correttamente il muscolo, dice. Puoi anche provare a rinforzarti per farlo funzionare. Sai che stai impegnando il tuo core e contraendo correttamente la trasversa dell'addome quando contrai lo stomaco come se ti preparassi a ricevere un pugno nello stomaco, dice Lefkowith. Questo rafforzamento riflessivo impegna correttamente i muscoli addominali.

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Cerca di creare quella sensazione la prossima volta che esegui esercizi di base o composti. Poiché questo muscolo viene spesso trascurato, è necessario fare uno sforzo fisico e mentale per attivarlo, aggiunge.

I migliori esercizi per l'addome trasversale

• Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto e le gambe in una posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Questa è la posizione di partenza.
• Estendi lentamente la gamba destra dritta e contemporaneamente lascia cadere il braccio sinistro sopra la testa parallelo al pavimento. Tieni entrambi a pochi centimetri da terra. Contrai i glutei e mantieni il core impegnato per tutto il tempo, con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
• Riporta il braccio e la gamba alla posizione di partenza.
• Ripeti dall'altro lato, estendendo la gamba sinistra e il braccio destro.

Si tratta di un ottimo modo per imparare a coinvolgere adeguatamente il core, soprattutto se ti concentri su prese più brevi e più intense, afferma Lefkowith.

• Posiziona gli avambracci sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle, le mani rivolte in avanti in modo che le braccia siano parallele.
• Estendi le gambe dietro di te, i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piega il coccige e coinvolgi core, glutei e quadricipiti.
• Rimani qui per un determinato periodo di tempo.

Funzionano sulla stabilità del core e attivano i glutei mentre fai lavorare gli addominali, dice Lefkowith.

• Inizia con le mani e le ginocchia nella posizione da tavolo con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi.
• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te.
• Contrai gli addominali e avvicina il gomito destro e il ginocchio sinistro per incontrarli vicino al centro del corpo.
• Invertire il movimento ed estendere il braccio e la gamba.
• Continua questo movimento per un determinato periodo di tempo, quindi ripeti con l'altro braccio e gamba.

• Sdraiati supino su un tappetino con le gambe distese e le braccia tese sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie.
• Contrai gli addominali per premere la parte bassa della schiena a terra.
• Punta le dita dei piedi, stringi le cosce, stringi i glutei e solleva le gambe da terra.
• Solleva le spalle da terra e mantieni la testa in una posizione neutra in modo da non sforzare il collo. Le gambe e la parte centrale della schiena dovrebbero essere entrambe sollevate da terra e dovresti avere la forma di una banana, con solo la parte bassa della schiena e i fianchi a terra.
• Mantieni questa posizione per il tempo prescritto.

• Sdraiati a faccia in su con le gambe distese e le braccia sul pavimento lungo i fianchi.
• Solleva entrambe le gambe verso il soffitto e abbassale a metà, in modo che formino un angolo di circa 45 gradi.
• Piega la testa verso l'alto e solleva le braccia a pochi centimetri dal pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.
• Muovi le braccia su e giù di qualche centimetro mentre inspiri per 5 conteggi ed espiri per 5 conteggi.
• Ripeti questo schema respiratorio 10 volte (per un totale di 100 respiri) mantenendo la posizione.

Passando da una tavola a una tavola laterale, stai anche lavorando sul tuo core con una flessione antilaterale (dove resisti alla flessione laterale), dice Fagan.

• Inizia con un plank alto con i palmi delle mani piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Ruota tutto il corpo verso destra in una tavola laterale, in modo che la spalla destra sia impilata sopra il polso destro e la mano sinistra sia estesa verso il soffitto. Fai una pausa qui per un secondo, quindi torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Qualsiasi variazione dello stacco funzionerà effettivamente sui tuoi addominali trasversali, afferma Fagan. Per un ulteriore bonus fondamentale, scegli una versione unilaterale, come uno stacco a gamba singola, per lavorare sull'aspetto anti-rotazione.

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi, piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e i pesi dovrebbero raggiungere gli stinchi.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.

Come con lo stacco, qualsiasi tipo di variazione dello squat funzionerà sul tuo addome trasversale, dice Fagan. Il tuo core deve rimanere teso e impegnato mentre ti abbassi con il peso e ti spingi verso l'alto.

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, un peso con entrambe le mani davanti a te in modo che penda verticalmente.
• Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato e la schiena piatta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
• Spingi i talloni per alzarti e stringi i glutei in alto per 1 ripetizione.

Dimostrare le mosse sopra lo è Rachele Denis (GIF 1, 3 e 8), un powerlifter che gareggia con USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 e 6), uno specialista certificato di forza e condizionamento e cofondatore di Formation Strength; E Shauna Harrison (GIF 7), un formatore con sede nella Bay Area, yogi, accademico di sanità pubblica, sostenitore e editorialista per la crescita personale.