Esattamente come eseguire correttamente un push-up

Il push-up è un esercizio straordinario: è comodo e funziona un sacco di muscoli importanti e ti fa sentire dannatamente realizzato. Ecco perché imparare a fare le flessioni è tra gli obiettivi principali che molti utenti hanno nella loro lista.

Ma siamo onesti: le flessioni possono essere un esercizio intimidatorio, soprattutto se la forza della parte superiore del corpo non è sviluppata quanto quella della parte inferiore del corpo. Inoltre, molte persone potrebbero avere flashback indesiderati delle lezioni di ginnastica a scuola, dove le flessioni giocavano un ruolo importante nei test di forma fisica che molti studenti dovevano eseguire. Se da bambino tendevi ad avere difficoltà con le flessioni, potresti continuare a percepire l'esercizio come qualcosa di scoraggiante anche se la tua forma fisica è migliorata.

E se ritieni di non essere bravo nelle flessioni, potresti tendere a evitare di farle, il che, ovviamente, ti rende diventando più forte in quelli più difficili, la fisioterapista e formatrice di New York Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., detto Crescita personale in precedenza.

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Padroneggiare il push-up, tuttavia, può cambiare le regole del gioco per la tua routine di fitness, sia per la sicurezza che trasmette sia per le solide basi di forza che ti dà. Ecco cosa devi sapere su come eseguire le flessioni per iniziare.

Cos'è un push-up?

Il push-up è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo che puoi fare ovunque: hai solo bisogno del tuo peso corporeo. È considerato un movimento composto, nel senso che coinvolge più articolazioni e stimola grandi gruppi muscolari.

Considera il push-up una versione dinamica di un plank alto: iniziando da una posizione di plank alto, posizionerai le mani alla larghezza delle spalle o un po' più larghe. Mentre pieghi i gomiti e li abbassi verso il pavimento, i tuoi gomiti dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al tuo corpo, Lauren Pak, personal trainer certificato NASM e cofondatrice di Raggiungere la forma fisica a Boston, racconta SelfGrowth. Le tue dita dovrebbero essere divaricate, con il medio rivolto verso le ore 12.

Anche se un angolo di 45 gradi per le braccia è considerato una forma standard di push-up, l'angolo più comodo per te potrebbe essere leggermente diverso, quindi puoi adattarlo: tenendo le braccia un po' più vicine al corpo o portandole fuori un po 'più ampio, in base a come si sentono le spalle e le braccia, dice a SelfGrowth il personal trainer certificato Kira Stokes con sede a New York. Tutto dipende da diversi fattori come la mobilità delle spalle e dove sei più forte.

Quando il tuo petto o il tuo mento toccano il pavimento, quella è la parte inferiore della tua ripetizione. Quindi, spingerai il corpo verso l'alto (pensa a spingere via il pavimento) e manterrai il core contratto. Quando i tuoi gomiti sono completamente estesi e il tuo corpo è tornato in una posizione di plank alta, hai completato la ripetizione.

Quali sono i vantaggi delle flessioni?

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per lavorare muscoli pettorali -sia il pettorale maggiore (il muscolo toracico più grande, a forma di ventaglio) che il pettorale minore (il muscolo toracico più piccolo, a forma triangolare), ha detto Miranda a SelfGrowth precedentemente .

significato di lentezza

Rafforzare i muscoli del torace è importante per molte ragioni diverse, personal trainer certificato ACE Sivan Fagan , proprietario di Strong with Sivan, dice a SelfGrowth. Per prima cosa, ti aiuterà a diventare più forte negli esercizi specifici per il torace, come la panca. Rende anche più facili le funzioni quotidiane, come aprire una porta pesante o spingere qualcosa su uno scaffale alto.

Inoltre, quando lavori sui muscoli che spingono, come fai con un push-up, fai lavorare altri muscoli oltre a quelli del petto, dice Fagan. I muscoli accessori come i tricipiti (la parte posteriore delle braccia) e le spalle intervengono per aiutare i pettorali a completare i movimenti, il che significa che stai sfidando anche quei muscoli. E quando tieni la parte superiore del push-up, migliori anche la stabilità delle spalle.

Quali sono i tipi di flessioni?

Uno degli aspetti positivi delle flessioni è che ci sono molte varietà diverse che puoi provare, il che significa che, qualunque sia il tuo livello di forma fisica, è molto probabile che troverai una variazione di flessioni che funzioni per te. .

Alzare le mani o i piedi può rendere il push-up più facile o più difficile, rispettivamente, rispetto a un push-up tradizionale. Anche fermarsi alla fine di un push-up, che spezza lo slancio del movimento, può aumentare la difficoltà. Ecco come eseguire alcune di queste variazioni.

• Metti le mani alla larghezza delle spalle su una scatola bassa, una sedia o un tavolo e assumi una posizione di plancia alta con i piedi, le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Sostieni il core e mantieni i gomiti piegati vicino ai lati del busto. Questa è la posizione di partenza.
• Piega i gomiti e unisci le scapole per abbassare il petto verso il box.
• Premi sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

• Inizia con un plank alto con i palmi delle mani piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.

• Inizia con un plank alto con i palmi delle mani piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
• Quando il petto tocca il pavimento, alza le mani in modo che il petto poggi sul pavimento. Riporta le mani verso il basso e spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.

• Posiziona le dita dei piedi su una scatola, una panca o un gradino, quindi sali su una tavola alta con i palmi delle mani piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia. Questa è 1 ripetizione.

Ecco alcuni errori comuni di flessione da cercare di evitare

Sebbene le flessioni siano un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, eseguirle in modo errato può renderle meno efficaci e persino causare lesioni.

Pak dice che il problema di forma che nota di più è che le persone hanno difficoltà a mantenere la parte bassa della schiena piatta (cioè non lasciare che i fianchi si abbassino o la schiena si inarchi). Ciò accade quando il tuo core non è adeguatamente impegnato e finisce per rendere le flessioni ancora più difficili. Inoltre, non otterrai tutti i benefici di rafforzamento del core del movimento se non mantieni i muscoli impegnati durante tutto il movimento.

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Se questo è qualcosa che noti accadere durante le flessioni, Pak dice che esercitarsi a coinvolgere il tuo core e piegare il bacino ti aiuterà. Chiederemo alle persone di alzarsi e mettere le mani sui fianchi, sporgere il sedere e inarcare la schiena. Quindi diciamo loro di fare il contrario: inclinare i fianchi in basso e appiattire la schiena. Questa è la posizione in cui vuoi rimanere per le flessioni. Col tempo imparerai a mettere il tuo corpo nella giusta posizione e inizierai ad abituarti a come si sente la forma corretta.

Per quanto riguarda la modifica del push-up, Come renderlo più semplice è importante. Modificare il push-up alzando le mani anziché abbassarle in ginocchio può essere più efficace, poiché i push-up sulle ginocchia non consentono l'intera gamma di movimento. Quando sei in ginocchio, non devi preoccuparti della vita in giù. Quando sei nella posizione completa, hai in mano a tavola , quindi c'è molta più richiesta per il tuo core: semplicemente non è proprio la stessa posizione, dice Pak.

Quindi, se un push-up tradizionale è troppo impegnativo per te in questo momento, prova a iniziare con le mani sollevate: quanto in alto dipende dalla tua forza e da ciò che ti fa sentire a tuo agio. Quindi abbassa semplicemente leggermente l'inclinazione ogni poche settimane per continuare ad aumentare la tua forza. Presto, quel push-up completo sarà tuo.

Dimostrare le mosse sopra lo è Amanda Wheeler (GIF 1 e 4), uno specialista certificato di forza e condizionamento e co-fondatore di Formation Strength; E Erica Gibbons (GIF 2 e 3), un personal trainer con sede in California e uno studente laureato che ottiene la licenza come terapista matrimoniale e familiare.

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