Se prendi sul serio il sollevamento pesi, imparare a eseguire uno stacco è importante. Mantenere la corretta forma di stacco può fare la differenza tra una solida sessione di allenamento per la forza e una dopo la quale la schiena rimane dolorante.
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Anche se può sembrare intimidatorio, non deve esserlo! Di seguito abbiamo analizzato tutto ciò che devi sapere, inclusa la definizione di stacco, quali muscoli fa lavorare uno stacco, le varianti dello stacco da conoscere, nonché forse le parti più importanti: come entrare nella posizione corretta dello stacco e come farlo. Proteggiti da alcuni degli errori più comuni nello stacco.
Una volta che ti sentirai a tuo agio e avrai familiarità con l'esercizio, sarà uno di quelli che vorrai inserire in tutti i tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo. E la parte migliore è che ci sono così tante varianti là fuori, e così tanti modi diversi per farli, con un sacco di diversi tipi di attrezzature, che non devi sentirti vincolato a un solo tipo! Se stai cercando di saperne di più su a cosa servono gli stacchi, continua a leggere per il tuo primer completo sugli stacchi.
Cos'è uno stacco?
Uno stacco è un esercizio composto di sollevamento pesi che fa lavorare la parte inferiore e la parte superiore del corpo. Quando diciamo esercizi composti, intendiamo un movimento che funziona su più articolazioni e comprende gruppi muscolari più grandi: pensa a uno stacco, tozzo o remare contro un contraccolpo del gluteo, un'estensione della gamba o un curl del bicipite. Questi movimenti composti sono ottimi per sviluppare la forza e anche per rendere i tuoi allenamenti super efficienti, poiché fanno lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari nel minor tempo possibile.
Lo schema di movimento di uno stacco è praticamente già presente nel suo nome: stai sollevando un peso morto da terra. E sì, anche se questo è un esercizio comune che vedi nei programmi di allenamento per la forza, è anche un movimento molto comune che fai nella vita di tutti i giorni. Quando ti pieghi per sollevare un bambino dal pavimento o una cassa d'acqua sotto il carrello della spesa, stai eseguendo quel movimento di stacco (chiamato anche cerniera dell'anca).
Gli stacchi vengono eseguiti più comunemente con i bilancieri, ma se sei nuovo nell'esercizio, dovresti prima esercitarti con poco o nessun peso per assicurarti di apprendere correttamente il movimento. Se ne hai una, puoi anche usare una barra leggera per il corpo, come questi , per avere un'idea di come sarà sollevare un bilanciere senza aggiungere troppo peso. Quindi, una volta appresa la forma corretta dello stacco, puoi provare l'esercizio con manubri, kettlebell, bilancieri o anche fasce di resistenza.
Quali muscoli fanno lavorare gli stacchi?
Uno dei maggiori vantaggi degli stacchi è che fanno lavorare molti muscoli: anche se potresti pensare agli stacchi principalmente come un esercizio per la parte inferiore del corpo, fanno lavorare anche la parte superiore del corpo e il core.
Gli stacchi sono ottimi per la parte inferiore del corpo perché colpiscono realmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei nella catena posteriore o i muscoli nella parte posteriore del corpo. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, anche i muscoli della schiena, come il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio, hanno davvero bisogno di attivarsi quando esegui correttamente lo stacco. (Questo è il motivo per cui alcune persone possono programmare gli stacchi per la giornata della schiena, mentre altri potrebbero includere il movimento nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo. Quindi sì, lo stacco può avere il suo posto in un allenamento per la parte superiore del corpo!) Gli stacchi funzionano davvero anche per il core. anche i muscoli, compreso il retto dell'addome nella parte anteriore dell'addome, gli obliqui lungo il lato e l'erettore spinale nella parte posteriore.
Quali sono i vantaggi degli stacchi?
Gli stacchi sono praticamente un esercizio per tutto il corpo, come accennato in precedenza, ma ci sono anche altri vantaggi che potresti voler conoscere. Sono uno dei tre esercizi di powerlifting (insieme agli squat e alle distensioni sul petto), il che significa che sono perfetti se sei interessato al sollevamento pesi. Traduzione: non c'è motivo di sottovalutare questa mossa una volta che hai imparato la tecnica. Gli stacchi possono aiutarti a diventare forte da morire, se questo è il tuo obiettivo.
Gli stacchi possono anche essere un'ottima opzione per le persone che non si sentono a proprio agio nell'eseguire affondi o squat (ad esempio, se si verifica dolore al ginocchio durante l'esecuzione), poiché fanno lavorare molti degli stessi gruppi muscolari ma esercitano meno pressione sulle ginocchia. Dato che non devi piegare le ginocchia tanto quanto in questi movimenti, e permetti ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia di fare la maggior parte del lavoro, gli stacchi possono essere utili anche per chi ha mobilità limitata della caviglia.
Un altro vantaggio degli stacchi è che mettono a dura prova la forza della presa. Questo può tornare utile durante altri esercizi di allenamento per la forza, ma anche nella vita di tutti i giorni: quel coperchio del barattolo avvitato non sarà all'altezza di te!
Quali sono gli errori da evitare nello stacco?
Uno dei maggiori problemi con lo stacco da terra riguarda l'arrotondamento della schiena: gli stacchi da terra dovrebbero essere eseguiti con il core impegnato e la colonna vertebrale neutra (schiena piatta). Se incurvi la schiena per sollevare il peso dal pavimento, rischi di farti male.
Coinvolgere il core e attivare i muscoli della schiena prima di sollevare il peso da terra può aiutarti a evitare questo errore comune nello stacco.
Fai finta di spremere un'arancia sotto le ascelle durante la preparazione e mantienilo durante l'esecuzione del sollevamento, allenatore della forza con sede a Boston Tony Gentilcore , CSCS, titolare di NUCLEO studio di formazione, racconta a SelfGrowth. Questo stimolerà i tuoi dorsali e trasferirà la forza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo, il che può impedire alla schiena di arrotondarsi e sforzarsi.
Un altro suggerimento che può aiutarti a mantenere la giusta tensione in tutto il corpo è pensare a spingere via il pavimento con i piedi mentre sollevi il peso, dice Gentilcore. Ciò aiuta a creare tensione in tutto il corpo, che impedisce nuovamente l'arrotondamento della parte superiore della schiena. (Quindi sì, anche se molte persone considerano lo stacco un esercizio di trazione, può essere utile pensare al movimento vero e proprio come una trazione E spingendo.)
Anche piegare troppo le ginocchia è un altro errore comune nello stacco. Anche se dovresti evitare di tenere le ginocchia dritte, dovresti anche essere consapevole di non piegarle troppo (non è uno squat). Tieni le ginocchia sciolte, ma concentrati sul movimento proveniente dal cardine dell'anca e abbassa il peso solo nella misura in cui la tua flessibilità lo consente.
E anche il posizionamento del peso è importante. Tenere il peso troppo lontano dal corpo può compromettere la linea di trazione, il che può finire per sottoporre a stress e tensione eccessivi alcuni muscoli della schiena. Quindi, se usi un bilanciere, inizia con esso sopra la parte centrale del piede. E che tu stia utilizzando manubri, bilancieri o kettlebell, dovresti mantenere il peso vicino al tuo corpo mentre tiri. Pensa quasi a grattarti gli stinchi e le cosce con il peso: non sprecare energia e non trasformare il movimento in un esercizio per le spalle tenendo il peso lontano dal corpo.
Come si esegue uno stacco?
Ora che abbiamo spiegato perché gli stacchi da terra sono così fantastici e quali errori evitare, continua a leggere per informazioni su come eseguirli correttamente: analizzeremo di tutto, dalla forma dello stacco rumeno alla forma dello stacco sumo e altro ancora!
Ci sono così tante varianti di stacco là fuori, troverai sicuramente quella giusta per te e il tuo corpo. Potresti iniziare con lo stacco rumeno, o con le gambe rigide, che è una versione più accessibile del bilanciere. E se vuoi cambiare di un livello la versione con bilanciere, puoi provare la modifica del deficit deadlift. Inoltre, lo stacco a gamba singola richiede il massimo equilibrio, quindi potresti voler padroneggiare alcune altre varianti prima di provare quello.
Stacco rumeno (a gamba rigida).
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell con entrambe le mani (come mostrato) o tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
- Fai perno sui fianchi, piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e i pesi dovrebbero raggiungere gli stinchi.
- Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri.
- Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
Stacco con bilanciere
- Mettiti dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Siediti indietro con i fianchi, piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti, mantenendo il nucleo stretto e la schiena piatta. Afferra la barra, posizionando le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Spingi i piedi sul pavimento e alzati in piedi, portando il peso con te e mantenendo le braccia dritte. Porta i fianchi in avanti e contrai gli addominali e i glutei in alto.
- Invertire lentamente il movimento, piegando le ginocchia e spingendo indietro i glutei per abbassare il peso sul pavimento. Tieni la barra vicino al corpo per tutto il tempo e mantieni la schiena piatta. Questa è 1 ripetizione.
Stacco da terra fasciato
- Posiziona una fascia di resistenza ad anello direttamente sul pavimento e calpestala con entrambi i piedi per fissarla saldamente. Mantieni abbastanza spazio al centro per poterti tirare su.
- Piegati in avanti sui fianchi per abbassare il corpo, mantenendo la schiena piatta. Con entrambe le mani, afferra entrambe le parti della fascia di resistenza e sollevala all'altezza dello stinco. Questa è la posizione di partenza. Dovrebbe esserci abbastanza gioco nella fascia in modo da non sentire ancora tensione.
- Spingi i talloni per sollevare la fascia in modo da stare dritto. Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
Stacco sumo con bilanciere
- Mettiti dietro il bilanciere con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. (Più giri i piedi, più questa mossa farà lavorare l'interno delle cosce.)
- Piegati in avanti e avvolgi entrambe le mani attorno al bilanciere. Puoi eseguire questo movimento anche con i manubri, tenendo un peso in ciascuna mano al centro delle gambe, oppure con un solo peso, tenendolo con entrambe le mani.
- Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Tieni il bilanciere direttamente sotto il corpo mentre tiri verso l'alto.
- Fai una pausa in alto e stringi il sedere.
- Ora, fai perno sui fianchi e piega le ginocchia per abbassare il corpo. Spingi i glutei molto indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e i pesi del bilanciere potrebbero toccare il pavimento, anche se non dovresti permettere al peso di appoggiarsi sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
Stacco con cavalletto
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Posiziona un piede davanti all'altro, con la punta a terra, in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore.
- Fai perno sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi i glutei molto indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Mantenendo il core contratto, spingi il tallone anteriore per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
- Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
Stacco a una gamba
- Stai con i piedi uniti, tenendo un manubrio nella mano destra davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
- Sposta il peso sulla gamba destra e, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio destro, solleva la gamba sinistra dietro il corpo, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassa il peso verso il pavimento.
- Tieni la schiena piatta. Alla fine del movimento, il busto e la gamba sinistra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.)
- Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone destro per alzarti dritto e riportare il peso nella posizione iniziale. Riporta la gamba sinistra verso il basso per incontrare la destra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede destro.
- Fai una pausa lì e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
Quali sono alcune considerazioni sulla sicurezza da tenere a mente durante lo stacco?
Uno stacco non è un movimento per principianti e dovresti avere una buona padronanza di squat, affondi e buongiorno (un movimento di base della cerniera dell'anca) prima di passare agli stacchi. Poiché è facile ferirti la schiena se esegui uno stacco in modo improprio, assicurati di iniziare con pesi leggeri o senza alcun peso.
Dovresti anche evitare di fare stacchi se hai una storia di lombalgia, un infortunio al tendine del ginocchio, un infortunio alla spalla o se il tuo medico ti ha detto di evitare di fare stacchi. Tutti gli allenamenti per la forza comportano un certo livello di rischio, quindi assicurati di consultare il tuo medico, di eseguire prima un riscaldamento adeguato e di integrare regolarmente routine cardio e stretching nella tua routine di allenamento.
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