Non è sempre facile valutare se hai avuto un allenamento di successo, e questo è particolarmente vero se ti sei ritrovato ad allenarti in modo diverso dal solito negli ultimi sette mesi circa, se sei sollevare pesi nel tuo salotto o seguire la tua lezione HIIT virtuale all'aperto.
Alcune persone usano il sudore o dolore come barometri per il successo dell'allenamento. Ma questi sono in gran parte irrilevanti nel giudicare l’effettiva efficacia di un allenamento in termini di diventare più in forma o più forti, dice Christel Oerum , un personal trainer certificato e cofondatore e capo allenatore di Diabete Forte .
Il tuo tasso di sudore fa tendono ad aumentare man mano che ti alleni più intensamente. Tuttavia, dipende anche da cose come la temperatura, cosa indossi e quanto stai bene idratante . In altre parole, in realtà non ti dice molto sull’efficacia del tuo allenamento.
Per quanto riguarda il dolore, anche se a volte indica che hai lavorato abbastanza duramente sui tuoi muscoli da permettergli di adattarsi e ricostruirsi più forti, ci sono anche modi per raggiungere questo obiettivo senza dover zoppicare giù per le scale dal dolore. Inoltre, il dolore estremo è spesso abbastanza spiacevole da indurre le persone a saltare l'allenamento successivo o a rimandare del tutto l'allenamento di resistenza, e potrebbe mascherare i segni di un infortunio in via di sviluppo, dice Oerum.
Infine, il dolore diminuisce naturalmente man mano che ti alleni, grazie a qualcosa chiamato effetto attacco ripetuto: le volte successive che esegui un movimento particolare, subisci un danno muscolare meno doloroso, secondo una revisione dell'argomento del 2017 pubblicata su Recensioni di scienze motorie e sportive . Quindi, quanto più diventi esperto in un particolare esercizio, tanto più meno probabilmente ti sentirai dolorante per questo.
Tonnellate di sudore e dolore possono derivare da un allenamento, ma non è necessario e non sono necessariamente i migliori indicatori di un allenamento di successo. In effetti, inseguirli può essere controproducente.
Fortunatamente, ci sono molti altri modi per misurare un buon allenamento, e non tutti sono fisici. Che tu sia un fanatico del fitness basato sui dati o un utente più intuitivo, ecco alcuni segnali che puoi considerare l'allenamento di quel giorno come una vittoria.
1. Ti senti meglio rispetto a quando hai iniziato.
In ogni caso, non tutti i benefici derivanti dall’esercizio si verificano nei muscoli. Spesso trascuriamo i benefici emotivi del semplice movimento del nostro corpo, Lee Carter , Ph.D., assistente professore di psicologia dello sport e dell'esercizio fisico presso la Long Island University-Brooklyn, dice a SelfGrowth. Se ti fa sentire bene, se ti senti come, 'Ehi, ho fatto qualcosa per me e il mio corpo oggi e vivrò semplicemente con quella gratitudine', penso che sia una vittoria.
2. Gli esercizi che hai fatto prima ti sembrano più facili.
Personal trainer certificato con sede a Chicago Rae Reichlin, fondatore di Signore che sollevano , imposta i suoi programmi di rafforzamento della forza in modo che i clienti eseguano gli stessi esercizi per un periodo da tre a sei settimane. Chiede loro di registrare i propri allenamenti, monitorando non solo i loro numeri, ma anche come si sentono ciascuno.
Supponiamo che tu stia facendo tre serie da 12 calici squat con un manubrio da 10 libbre. La prima settimana, potresti notare: è stato così difficile, non pensavo che ce l'avrei fatta, dice. Ma la settimana successiva, lo stesso identico schema potrebbe sembrare molto più gestibile. Questo è un progresso, dice.
Concetti simili si applicano al cardio. Ad esempio, potresti finire un intervallo veloce con meno fiato rispetto alla settimana prima o essere in grado di correre per 10 minuti di fila invece di alternare intervalli di camminata e corsa, dice Oerum.
3. Oppure sei riuscito a renderli più difficili.
Sollevare un peso da 12 libbre invece di uno da 10 libbre per lo stesso movimento significa anche che stai sviluppando forza. Se utilizzi le fasce di resistenza, potresti sostituire una fascia blu più chiara con una viola più pesante.
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Una difficoltà aggiuntiva può derivare anche da uno schema di movimento più avanzato. Puoi usare lo stesso peso ma fare una pausa alla fine di uno squat o aggiungere un impulso a un affondo, dice Beverley Cheng, un allenatore con sede a Toronto con una società di coaching chiamata Nato per sudare .
Con il cardio, aggiungere un'inclinazione sul tapis roulant, una salita a una corsa all'aperto o una resistenza alla bici da ciclismo indoor è un segno che sei andato avanti. È come nella vita: a volte hai bisogno di qualche reazione per diventare una persona migliore, Kellen Townsend , un istruttore di ciclismo a Chicago, dice a SelfGrowth.
4. La tua forma è migliorata.
Indipendentemente dai pesi che utilizzi durante l'allenamento della forza, saprai di aver raggiunto il massimo se riesci a eseguire ogni movimento con una forma migliore.
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Ad esempio, potresti mantenere la schiena più piatta durante un movimento come uno stacco o una fila piegata, dice Reichlin, o notare che stai usando meno slancio e più forza centrale per potenziarti durante un sollevamento della gamba. Anche solo sentire un maggiore senso di controllo durante il movimento o eseguire ogni ripetizione a un ritmo più costante significa che ce la stai facendo.
E torniamo al dolore per un minuto. Probabilmente ne sentirai meno nelle aree che non dovresti, ad esempio la parte bassa della schiena dopo lo stacco o nelle articolazioni come le ginocchia invece che nei muscoli come i glutei dopo lo squat, man mano che la tua forma migliora, aggiunge Reichlin.
5. Sei più coordinato.
Non tutti hanno un ritmo naturale, ma se stai eseguendo esercizi cardio complessi o dal ritmo veloce, saprai che stai avanzando quando padroneggi più passi o sequenze. Oltre a ciò, probabilmente sentirai un’ondata di fiducia. Forse sembravo un pulcino appena nato quando ho iniziato, e ora sembro uno stallone, l'istruttrice di danza fitness Keaira LaShae, creatrice della piattaforma Se puoi muoverti , racconta a SelfGrowth.
6. Ti senti potenziato in un modo che trascende la forma fisica.
Questa sicurezza di te stesso può estendersi anche al resto della tua vita, ad esempio al lavoro, alla scuola, alle relazioni o a qualsiasi altra area in cui potresti dover affrontare delle sfide. Reichlin ha un cliente la cui madre è morta di recente. Nel suo dolore, sta tornando all'idea che, cinque giorni alla settimana, sta dimostrando di poter superare qualcosa di veramente difficile da sola, dice.
Townsend considera una lezione un successo quando le sue vibrazioni positive lo motivano a mantenere quella tendenza: se mi incoraggia a intraprendere qualche tipo di azione nella mia vita che non è necessariamente legata all'allenamento ma è legata al mio benessere generale -essere, dice. Ciò potrebbe significare bere più acqua, concentrarsi sul sonno, indossare una maschera per prevenire la diffusione del coronavirus o addirittura votare.
7. Hai contribuito al bene comune.
Naturalmente, puoi trasformare l’azione sociale positiva direttamente nell’attività fisica. Iscriviti a un evento virtuale che sostiene una causa in cui credi, come La serie di velocità virtuale di TrackGirlz —una gara di 200, 400 o 800 metri i cui proventi vanno agli sforzi dell'organizzazione no-profit per dare potere alle ragazze e aumentare il loro accesso allo sport—una Zumbathon che unisce la danza alla raccolta fondi; O Allenamento per l'acqua , una partnership tra Les Mills e UNICEF in cui è possibile richiedere donazioni mentre si frequenta un'ampia gamma di corsi.
Una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta nel quartiere possono raddoppiare l'opportunità di raccogliere la spazzatura o controllare come stanno i vicini, dice Carter. Oltre alle miglia che corre sul suo tapis roulant Peloton, prepara scatole di pasti e sale le scale per consegnarli attraverso il Progetto contro la fame nella contea di Hudson , una partnership tra ristoranti, autisti e il dipartimento sanitario locale che lei coordina e che ha nutrito migliaia di residenti vulnerabili.
Cerchi idee? Prova a colpire EventBrite per corsi di raccolta fondi locali, connettersi con una vicina società di mutuo soccorso o banco alimentare che ha bisogno di volontari per svolgere lavori più pesanti o cercare sui social media un gruppo locale che faccia # plogging (raccogliendo la spazzatura in fuga).
8. Ti sei mosso attraverso un range di movimento più ampio.
Uno squat più basso. Un chin-up completo invece di metà. Sollevamento dove le tue braccia sono completamente distese in alto. Questi movimenti più completi significano che stai guadagnando forza e mirando in modo più efficace ai muscoli che intendi far lavorare, dice Oerum.
9. Quella notte hai dormito più profondamente.
In una revisione del 2017 di 34 studi pubblicati in Progressi nella medicina preventiva , 29 hanno riscontrato che l'esercizio fisico migliora sia la quantità che la qualità del sonno. Per Carter, programmare gli allenamenti in prima serata funge anche da limite alla sua giornata lavorativa. È meno tentata di continuare a fissare lo schermo del suo laptop fino a sera, il che si traduce in un sonno di maggiore qualità.
10. Hai sentito i muscoli giusti attivarsi.
Parlando di targeting efficace, un’altra misura del successo è una connessione mente-muscolo più forte, afferma Reichlin. Ciò inizia sapendo in quali aree è previsto che ciascun esercizio funzioni. Se non hai un allenatore o un istruttore che ti dà indicazioni, fai una piccola ricerca di base su tutti i movimenti di cui non sei sicuro. (Gli allenamenti di SelfGrowth possono aiutarti a scomporlo.)
Quindi presta molta attenzione a quali muscoli sembrano guidare i tuoi movimenti. Diciamo che stai facendo affondi inversi. Vuoi sentirlo nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e un po' nei quadricipiti, dice Cheng. Se lo fai, e soprattutto se la sensazione è simile su entrambi i lati di una mossa unilaterale, contala come una vittoria. (E in caso contrario, hai un grande obiettivo per la prossima volta.)
11. Hai continuato così più a lungo.
Man mano che acquisisci forma fisica e resistenza, noterai che puoi continuare a muoverti più a lungo prima di affaticarti. Potresti iniziare correndo per 10 minuti, ma alla fine puoi arrivare fino a 15, 20 e più, dice Oerum.
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Un calcolo simile si applica all’allenamento della forza. Un segno di miglioramento della forza può essere un aumento di peso, ma può anche essere un numero maggiore di serie e ripetizioni, afferma Reichlin, molto utile se la tua attrezzatura domestica è limitata.
12. Dopo sei meno stanco.
Per quanto ottimisti, gli allenamenti di danza di LaShae non sono facili: le tue gambe potrebbero tremare dopo l'allenamento, dice. Quel tremore stesso significa che hai lavorato duro, ma lo è anche il fatto che non lo senti tanto una volta che inizi ad abituarti all'allenamento.
In effetti, una volta entrato nel ritmo, gli allenamenti regolari effettivamente aumentano, anziché ridurre, la tua energia durante il giorno. Cheng dice di notare che quando si prende qualche giorno libero, si trascina. Ma poi, non appena ricomincio ad allenarmi, tutte quelle endorfine iniziano a accumularsi, dice. È proprio un ciclo di feedback così positivo.
13. Non vedi l'ora che arrivi il prossimo.
Allo stesso modo, allenamenti efficaci dovrebbero metterti alla prova, ma non al punto da temerne un altro. Alla fine, vuoi sentirti realizzato e rinvigorito: ti sei presentato, ti sei fatto vedere, hai fatto la tua cosa e non vedi l'ora di farne un'altra, dice LaShae.
Questo è anche un modo in cui Townsend misura il suo successo come istruttore. Vuoi che le persone pensino all'allenamento del giorno dopo e dicano, Voglio tornare indietro e farlo di nuovo, dice.
14. Il tuo umore è migliorato.
Dopo il suo secondo figlio, LaShae ha sviluppato la depressione postpartum. Muovere di nuovo il suo corpo è stata una parte importante per riconquistare la sua salute mentale. Ogni giorno mi sentivo più me stesso, più vivo.
Naturalmente, l’esercizio non rappresenta un trattamento autonomo per condizioni gravi come ansia e depressione, anche se può andare di pari passo con altri trattamenti, afferma Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., professore di consulenza e psicologia dello sport presso il Family Institute della Northwestern University. Dovresti comunque chiedere aiuto a un medico se ti senti sopraffatto o pensi di fare del male a te stesso o agli altri. (Ecco come trovare un terapista che funzioni per te.) E se sei in crisi, puoi inviare un messaggio a HOME al 741741, chiamare la Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-TALK (8255) o chattare a www.crisistextline.org .
Anche se sei un po’ giù di morale, il movimento può tirarti su. Un aumento a breve termine di endorfine spesso segue una corsa o una sessione a intervalli ad alta intensità.
15. Hai fatto un passo avanti nella gestione di una condizione fisica.
Naturalmente, l’esercizio fisico apporta benefici anche a persone con una vasta gamma di disturbi fisici, dall’artrite alle patologie cardiache. E mentre alcuni di questi vantaggi si sommano nel tempo, altri possono apparire dopo una singola sessione.
Per le persone con diabete di tipo 2, anche 15 minuti di movimento dopo un pasto possono avere un impatto immediato sulla gestione della glicemia, afferma Oerum. L’attività fisica può anche aumentare la sensibilità all’insulina; ciò significa che il livello di zucchero nel sangue scenderà da solo in modo più efficiente e, se usi l’insulina, ne avrai bisogno di meno.
Un punto di riferimento per il successo è sapere che, impegnandosi in questa attività fisica, si fa un ulteriore passo avanti nella gestione dei problemi di salute, afferma Carter.
16. Hai creato spazio per te stesso in un periodo tumultuoso.
Viviamo in un anno, il 2020, in cui siamo bombardati da notizie, informazioni ed esperienze traumatiche: le persone stanno vivendo traumi profondi nella loro vita, all’interno delle loro comunità, afferma Carter. Un vantaggio dell’attività fisica, se ti permetti di andarci, è concederti quel tempo per essere completamente lontano da ciò che sta accadendo nel mondo.
Se riesci a calmare il cervello ed entrare in uno stato di flusso, o anche solo a mettere giù il telefono per qualche minuto, probabilmente finirai l'allenamento con la sensazione che un peso sia stato sollevato. Anche per Townsend un segno di una sessione di successo è che il tempo vola: non guardi l’orologio, dice. Invece è come, è già finita? Come è potuto succedere così in fretta?
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17. Hai stabilito una connessione nuova o più profonda con qualcun altro.
Townsend prospera grazie all'atmosfera del movimento collettivo e mira a creare uno spazio visibile per le persone di colore, la comunità queer e altri che non sempre si vedono rappresentati nelle boutique del fitness. Anche nelle classi più piccole e con le mascherine, sente legami più profondi con gli altri in studio.
Ma se la pandemia ci ha insegnato qualcosa, è che le connessioni sociali possono esistere al di fuori della vicinanza fisica. Prendi Carter e il suo tapis roulant Peloton: iscrivendosi a un corso, si sente legata agli altri con un obiettivo di cura di sé. Sto partecipando virtualmente a una cultura della salute, dice. Ed essere parte di quella cultura, di quella comunità, è davvero bello.
Anche queste associazioni non devono essere in tempo reale. Quello di Cheng programmi in linea vieni con l'accesso a un gruppo Facebook. Lì, osserva le persone che all'inizio non si conoscevano trasformarsi nelle più grandi cheerleader l'una dell'altra. È una parte importante del motivo per cui hanno così tanto successo, dice.
18. Hai ispirato qualcun altro a trasferirsi.
Per il suo ultimo allenamento sfida , LaShae ha arruolato suo marito per filmare video con lei, qualcosa che secondo lei non solo li ha avvicinati ma ha anche ispirato altri uomini a firmare. Motivare il tuo partner, i tuoi figli o i tuoi amici a sudare al tuo fianco può rafforzare le tue relazioni e potenziarti come modello per uno stile di vita olistico e sano, afferma Carter.
19. Sei entrato in contatto con la musica.
Studi spettacolo alzare un po' di musica può aiutarti ad allenarti più a lungo e più duramente con meno sforzo. Oltre a ciò, i testi possono anche rafforzare potenti messaggi sociali, qualcosa che Townsend ha tenuto presente a lungo quando creava playlist per le sue lezioni.
Da quando è tornato in studio dopo la pandemia, ha dato la priorità a canzoni che trasmettano empowerment e inclusività, ad esempio My Love Is Your Love di Whitney Houston. Sono intenzionale con i messaggi che voglio trasmettere alla comunità, al sostegno e all'amore, portando alla luce questi argomenti, dice.
20. Ti sei presentato affatto...
In realtà, qualsiasi allenamento che hai completato e con cui ti senti bene è efficace, soprattutto in questo momento. Dedicare del tempo all'attività fisica è un impegno importante per la cura di sé e il benessere, afferma Carter. Se onori questo impegno anche quando la tua motivazione è bassa, stai rafforzando il tuo valore e la tua autostima.
21. ...oppure hai ascoltato il tuo corpo e non l'hai fatto.
Naturalmente, ci sono alcuni giorni in cui non te la senti per una buona ragione: stai guarendo da una malattia, previeni un infortunio o ti stai riprendendo, o semplicemente hai bisogno di dormire un po' di più invece di una corsa mattutina o un allenamento di sollevamento pesi. sessione. In alcuni casi, nonostante i messaggi sempre push che potresti vedere sui social media, l'allenamento migliore per il tuo benessere generale di fitness potrebbe essere quello che salti .
Lo scopo dell'esercizio è rafforzare i muscoli, il cuore, i polmoni e la salute generale, afferma Kerulis. Ma parte della connessione psicologica deriva dall'essere gentile con te stesso e sapere che oggi non è proprio un buon giorno per uscire e muovermi.
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