10 segnali che indicano che dovresti davvero prenderti un giorno di riposo

Essendo una persona che ama allenarsi per i benefici sia fisici che mentali, spesso faccio fatica a disegnare nei giorni di riposo. L'esercizio fisico mi fa sentire benissimo , quindi perché dovrei farlo di proposito non allenamento? Si scopre che molti altri la pensano allo stesso modo, soprattutto nel caos che è il nostro nuovo mondo pandemico.

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Molte persone in questo momento si rivolgono al fitness come una sorta di fuga dalla realtà, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., fondatore di FitClub NY , racconta a SelfGrowth. Con così tante cose nella vita che al giorno d'oggi sembrano caotiche e travolgenti, l'esercizio fisico può essere una distrazione necessaria, un sollievo dallo stress, un pezzo di realtà controllabile e, a volte, tutto quanto sopra.

Ma quando si tratta di allenarsi, Di più sicuramente non è uguale Meglio . Può sembrare controintuitivo, ma fare esercizio fisico senza prendersi dei giorni di riposo può effettivamente fare più male che bene al tuo corpo e alla tua mente. Non prendersi un giorno di riposo quando ne hai bisogno, soprattutto se sei in sovrallenamento, può aumentare il rischio di infortuni da uso eccessivo, diminuire le tue prestazioni, schiacciare la tua motivazione e succhiare la gioia da un'attività che una volta amavi, secondo lo studio. Consiglio americano sull'esercizio fisico (ASSO).

In breve, i giorni di riposo sono incredibilmente importanti. E dovresti integrarli nella tua routine di allenamento, indipendentemente da quali siano i tuoi obiettivi di fitness, fisiologo dell'esercizio fisico certificato DeAnne Davis Brooks , Ed.D, professore associato presso il dipartimento di kinesiologia dell'Università della Carolina del Nord Greensboro e allenatore di pista di livello 1 dell'USATF, dice a SelfGrowth.

I giorni di riposo non sono extra, spiega. Non riposi solo quando sei ferito; non ti riposi solo quando sei stanco. Invece, il riposo dovrebbe essere una parte non negoziabile della tua routine, soprattutto se vuoi continuare ad allenarti a lungo termine.

Ecco tutto ciò che devi sapere sui giorni di riposo: cosa dovrebbero comportare, come capire che ne hai bisogno e come determinare se sei pronto per ricominciare a sudare.

Cos'è esattamente un giorno di riposo?

Un giorno di riposo è semplicemente un giorno libero dalla normale routine di allenamento. Questi possono essere pianificati o non pianificati.

Quando pianifichi i giorni di riposo, non esiste una regola fissa sulla frequenza con cui dovresti prenderli: la risposta dipende davvero dal tuo livello di forma fisica attuale, dagli obiettivi, dal piano di allenamento e da fattori biologici. In generale, tuttavia, è necessario un tempo di recupero maggiore dopo attività ad alta intensità, afferma Brooks. Un fanatico dell’HIIT, ad esempio, probabilmente avrà bisogno di riposarsi più spesso di qualcuno che cammina per fare esercizio. ASSO offre la linea guida sui giorni di riposo di almeno un giorno di riposo ogni 7-10 giorni di esercizio, ma poiché è così personalizzato, è davvero importante ascoltare il tuo corpo e il tuo cervello.

Altrettanto importante: sebbene un giorno di riposo sia una pausa dalla normale routine, non significa necessariamente che non puoi farlo nulla attivo durante esso. Un giorno di riposo potrebbe comportare semplicemente sedersi sul divano e rilassarsi, oppure potrebbe includere attività di recupero attivo , come stretching, foam rolling, yoga, camminata o ciclismo facile. Muoversi delicatamente può aiutare a facilitare il flusso sanguigno e quindi aumentare il naturale processo di guarigione post-allenamento del tuo corpo, Shelby Baez , Ph.D., ATC, assistente professore presso il dipartimento di kinesiologia della Michigan State University, dice a SelfGrowth. Consiglia anche di esercitarsi meditazione consapevole per il recupero mentale.

Ricorda che il tuo giorno di riposo è tuo giorno di riposo. Quindi, finché concedi al tuo corpo e alla tua mente una pausa dalla solita routine di esercizi fisici intensi, puoi definirli come preferisci.

Come puoi sapere che devi prenderti un giorno di riposo?

Anche se pianifichi i tuoi giorni di riposo, la vita a volte si mette in mezzo. Forse hai finito per allenarti durante il giorno di riposo programmato, o forse tu fatto prendine uno, ma finirai per sentirti un po' non a posto durante l'allenamento qualche giorno dopo. Ecco perché entrare in sintonia con il tuo benessere fisico e mentale è estremamente importante per aiutarti a decidere quando è il momento di saltare un allenamento. Qui, gli esperti condividono 10 segnali fisici e mentali rivelatori che probabilmente dovresti mettere in pausa i tuoi allenamenti e rilassarti tanto per cambiare.

È normale a volte sentirsi dolorante dopo un allenamento , soprattutto se l'allenamento è stato particolarmente intenso o prevedeva movimenti a cui il tuo corpo non è abituato. Il dolore che deriva da un allenamento insolitamente duro o nuovo è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Il DOMS in genere raggiunge il picco circa 48 ore dopo l'allenamento, anche se può persistere più a lungo, spiega Brooks. Se il tuo dolore continua per più di una settimana, tuttavia, o se avverti un dolore significativo, ma non riesci a identificare eventuali modifiche alla tua routine di allenamento che potrebbero averlo causato, allora vale la pena chiederti se hai bisogno di più riposo, dice Brooks.

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Inoltre, se in qualsiasi momento il tuo dolore è pari a 7 su 10 o superiore su una scala da 1 a 10, dovresti assolutamente prenderti un giorno libero o almeno riposare la parte del corpo che fa male, consiglia Scantlebury. Ad esempio, se le tue braccia sono completamente fumate, ma non vedi l'ora di farlo qualcosa e le tue gambe stanno bene, potresti provare un allenamento per la parte inferiore del corpo. Ma potresti anche voler semplicemente prenderti una giornata libera, e anche questo va benissimo.

Potresti pensare che l'allenamento metta alla prova solo il tuo corpo, ma mette a dura prova anche il tuo cervello. L'esercizio fisico richiede concentrazione, disciplina e forza mentale, motivo per cui il tuo cervello, proprio come il tuo corpo, ha bisogno di tempo per riprendersi in seguito. Quindi, se la tua mente chiede una pausa, probabilmente dovresti ascoltare.

Penso che uno dei segnali più chiari [che hai bisogno di un giorno di riposo] sia quando davvero non vuoi [fare esercizio fisico], Angie Fifer, Ph.D., consulente certificata per le prestazioni mentali presso l'Association for Applied Sports Psychology e proprietaria di Consulenza sulle prestazioni rivoluzionaria a Pittsburgh, racconta a SelfGrowth. Questa avversione che sta descrivendo è più di una mentalità del tipo 'ugh, questo allenamento potrebbe essere duro', spiega. Invece, è grave nella misura in cui devi davvero spingerti e spingerti per allenarti. Se questo livello di blocco mentale si verifica più giorni di seguito, per favore prenditi un po' di ricerca e sviluppo, dice.

Inoltre, se di solito sei una persona entusiasta di sudare e scopri che la spinta è evaporata, questo è probabilmente un altro indicatore che hai esagerato e che trarresti beneficio da un po' di tempo libero, Cristina Dominguez , Psy.D., psicologo con sede a New York che consiglia i clienti sulle prestazioni sportive, dice a SelfGrowth. Una piccola tregua potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per riaccendere la tua scintilla.

Alcuni giorni, un allenamento semplicemente non ti attira, anche se tu Sapere ti farà sentire meglio. Ma il più delle volte, una volta che inizi a muovere il tuo corpo, la tua mentalità cambierà e sarai in grado di abbracciare mentalmente l'allenamento, dice Fifer.

Non è sempre così, però, e se riesci a superare il riscaldamento e scopri di esserlo Ancora non connettendoti all'allenamento, probabilmente dovresti farla finita, dice Fifer.

La stessa regola si applica a livello fisico: se avverti indolenzimento o dolore anche dopo aver riscaldato i muscoli, dovresti ridurlo, dice Baez. Promemoria: non c'è nulla da guadagnare nel portare a termine un allenamento sentendosi schifosi e molto da rischiare, inclusi infortuni ed esaurimento.

Se avverti crampi muscolari mentre svolgi attività relativamente delicate (ad esempio, il tuo polpaccio si blocca mentre sali le scale), o se ti svegli di notte con un cavallo di charley che induce a ululare, ciò potrebbe essere un segno che il tuo corpo è eccessivamente affaticato , spiega Scantlebury. La disidratazione o l'uso eccessivo dei muscoli possono causare crampi muscolari, afferma il Clinica Mayo —due potenziali effetti collaterali dell'esercizio fisico intenso. Quindi, se crampi muscolari casuali stanno mettendo a dura prova il tuo allenamento, fai del bene al tuo corpo e prenditi un giorno (o più) libero per il recupero.

Inutile dire che se sei malato o ferito, devi assolutamente riposare (e ovviamente cercare assistenza medica, se necessario). Ciò è particolarmente importante se hai il COVID-19 (anche se sei asintomatico o hai la sensazione che ti stai riprendendo) o se sei stato in contatto stretto e prolungato con chiunque ne sia affetto e potresti averlo contratto tu stesso. Perché? Il nuovo coronavirus può innescare un’enorme risposta infiammatoria nel tuo corpo e l’esercizio fisico quando ce l’hai può peggiorare la situazione, come riportato da SelfGrowth. Inoltre, continuare a fare attività fisica con il COVID-19, anche se non si presentano sintomi, può peggiorare l’infiammazione della parete cardiaca, una condizione nota come miocardite. A sua volta, la miocardite può potenzialmente portare a cicatrici permanenti sul cuore, che possono innescare aritmie (battito cardiaco irregolare). Ecco come sapere quando è sicuro tornare a fare esercizio dopo aver contratto il COVID-19.

Dovresti anche smettere di allenarti se qualsiasi parte del tuo allenamento provoca dolore significativo, dice Scantlebury. Supponiamo, ad esempio, che senti una forte sensazione di fitta al ginocchio durante una serie di squat, o che la parte bassa della schiena si lamenti mentre esegui le flessioni. Non andare avanti attraverso questo disagio; invece, lascia perdere e, se appropriato, consulta un professionista del fitness o un medico prima di tornare là fuori.

Abbiamo tutti giorni in cui ci sentiamo giù, sia fisicamente, mentalmente o emotivamente. Se quel malessere permea il tuo allenamento, forse ti senti come se ti stessi trascinando durante una corsa, o non riesci a concentrarti durante lo yoga virtuale, o semplicemente non hai la capacità emotiva per completare la tua solita routine di sollevamento pesi, è così. probabilmente è un segno che hai bisogno di riposare, dice Baez.

Prima ancora di iniziare un allenamento, può essere utile prendersi un minuto per verificare se stessi, aggiunge. Chiedi: come mi sento oggi? Cosa mi sta dicendo il mio corpo? Usa quelle risposte per determinare di cosa si tratta Veramente meglio per te Quando il tuo corpo ti dice che ha bisogno di riposare, probabilmente è ora di riposare, dice Baez.

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Supponiamo che il tuo ritmo di corsa abituale sia di 10 minuti per miglio, ma oggi hai difficoltà a gestire un ritmo di 12 minuti. O forse di solito esegui una serie di 10 burpees con facilità, ma all'improvviso riesci a malapena a farne cinque. Qualsiasi calo notevole nelle tue abilità di base è un segno che probabilmente il tuo corpo ha bisogno di rilassarsi.

Il miglior paragone sei tu, dice Baez. Inoltre, se non riesci a mantenere la forma corretta mentre completi una mossa o un'abilità, dovresti diminuire l'intensità o fermarti del tutto, aggiunge Brooks. Continuare ad andare avanti con una forma scadente non farà altro che aumentare il rischio di infortuni.

Se ti senti obbligato a fare esercizio fisico e ti arrabbi o ti senti ansioso se non puoi, potresti avere a che fare con un esercizio compulsivo, secondo lo studio. Associazione Nazionale Disturbi Alimentari (NEDA). Altri segni e sintomi includono continuare a fare esercizio nonostante infortuni o altre condizioni di salute che lo rendono difficile, fare esercizio che interferisce con altre attività importanti, nascondere il proprio esercizio agli altri o usare l'esercizio come un modo per cercare di negare le calorie assunte. Se hai riscontrato uno di questi sintomi o sei preoccupato per il tuo rapporto con l'esercizio fisico, cercare un professionista della salute mentale qualificato (molti dei quali sono ora disponibili per sessioni virtuali) può essere un passo importante.

Ma anche se il tuo impegno per il fitness non arriva così lontano, una rigorosa routine di allenamento potrebbe farti trascurare altre aree importanti della tua vita, come trascorrere del tempo di qualità (a distanza di sicurezza) con amici e familiari, afferma Fifer. Se sei tu, considera di prenderti un giorno libero (o due) come un modo per reintrodurre l'equilibrio nella tua vita. Promemoria: il fitness è una componente importante della salute generale, ma sicuramente non quella soltanto componente.

Tuo frequenza cardiaca a riposo (RHR) dovrebbe essere piuttosto stabile, anche se potrebbe diminuire a seguito di un allenamento aerobico regolare, afferma Brooks. Un aumento della frequenza cardiaca corretta, d'altra parte, può essere un segno che il tuo corpo è stressato (il che può accadere per una serie di motivi, incluso il troppo esercizio). Pertanto, se monitori la tua frequenza cardiaca cardiaca sul tuo smartwatch (o altro dispositivo) e noti che è più alta di 5 bpm rispetto al solito nel corso di una settimana, potrebbe essere un segno che non stai riposando abbastanza tra gli allenamenti. In tal caso, rilassati finché il tuo valore RHR non torna alla normalità, consiglia Brooks. (E se non diminuisce con il riposo, o sospetti che un esercizio eccessivo non abbia causato la tua frequenza cardiaca elevata, consulta sicuramente il tuo medico.)

Sete estrema, pipì di colore scuro e bassa pressione sanguigna sono tutti segni di disidratazione , dice Brooks. Se sei disidratato, sicuramente non iniziare o continuare un allenamento poiché la sudorazione non farà altro che peggiorare il problema e potrebbe potenzialmente portare a complicazioni più gravi nei casi più gravi, come insufficienza renale e persino shock ipovolemico, secondo lo studio. Clinica Mayo . Invece, basta e riprendi la routine di allenamento quando, e solo quando, hai avuto la possibilità di riportare i livelli di liquidi a livelli normali.

Come sapere quando sei pronto per allenarti di nuovo

A volte, tutto ciò di cui hai bisogno è solo un giorno di riposo. Altre volte, potresti aver bisogno di un paio di giorni liberi o più. Allora come puoi determinare quanto riposo è sufficiente? La risposta è semplice: ascolta il tuo corpo e il tuo cervello. Una volta che ti senti come se fossi tornato al livello normale di base, ciò significa che qualsiasi grave indolenzimento, dolore o lesione si è dissipato; ti senti idratato e sano; e tu in realtà Volere per allenarsi di nuovo: provaci, dice Brooks.

Quando riprendi le tue tipiche abitudini di fitness, ricorda solo che i giorni di riposo dovrebbero essere parte integrante della tua routine, non un evento occasionale. Il riposo è sottovalutato, dice Brooks. Abbiamo davvero bisogno di spargere la voce sul fatto che si tratta di una componente importante, utile e utile per la formazione.

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