Qualunque sia il tuo esercizio preferito, è molto probabile che tu abbia sentito parlare del termine allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Ma cos’è veramente l’HIIT e come puoi usarlo per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti?
È una domanda comune e legittima se sei un fan del cardio come la corsa o il ciclismo indoor o se preferisci sollevare pesi o allenarti con la forza. Anche se potresti non saperlo esattamente cos'è l'HIIT, potresti avere un'idea in mente di cosa comporta. Burpees, qualcuno?
Ma come molti protocolli di allenamento nel campo del fitness, ci sono alcune idee sbagliate su cosa sia realmente l’HIIT e cosa può fare per la tua routine di fitness. Ecco cosa devi sapere su questo popolare tipo di allenamento.
Cos'è l'HIIT?
C'è molto di più da fare allenamento ad intervalli ad alta intensità di quanto il suo solo nome suggerisca. In effetti, HIIT si riferisce a un tipo di allenamento molto specifico e particolare ed è possibile eseguire l'allenamento a intervalli senza eseguire effettivamente un vero allenamento HIIT.
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La caratteristica distintiva dell'HIIT è la ripetizione, periodi di lavoro estremamente duri intervallati da periodi di recupero. Durante i tuoi intervalli di lavoro, ti sfiderai quasi al massimo, Noam Tamir , C.S.C.S., fondatore e CEO di TS Fitness a New York City, dice a SelfGrowth.
È l’opposto di fare una corsa lunga e facile in cui razioni le tue energie per sostenere l’attività più a lungo. Ed è un po’ diverso da quello che probabilmente hai visto etichettato come HIIT nei corsi di ginnastica gen-pop, dice Tamir. La maggior parte dei protocolli chiamati HIIT in realtà verrebbero descritti più accuratamente come allenamento a circuito o allenamento a intervalli, dice.
Quando il tuo corpo dà il massimo durante il vero HIIT, fa affidamento sui tuoi percorsi anaerobici (scomposizione del glucosio senza ossigeno) per produrre l'energia di cui ha bisogno per alimentarti. Ciò fornisce una fornitura immediata di energia, ma la quantità è molto limitata, il che significa che il periodo di tempo in cui puoi sostenere lo sforzo massimo è piuttosto breve, afferma Tamir.
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Infatti, nel vero HIIT, probabilmente limiteresti i tuoi intervalli di lavoro a circa 20 secondi, dice. Quindi ti concedi un ampio tempo di recupero, di solito con un rapporto tra riposo e lavoro di circa 2:1 o 3:1. Quindi, se stavi eseguendo sprint da 20 secondi, riposeresti da 40 secondi a un minuto prima di iniziare l'intervallo successivo. (Questo è diverso da quello che molte persone chiamano HIIT, in cui i loro periodi di lavoro sono molto più lunghi e i periodi di riposo molto più brevi, il che significa che non possono andare a tutto campo.)
Recuperare prima dell'intervallo successivo è essenziale: costringere il corpo ad acclimatarsi ripetutamente tra due stati molto diversi fornisce un eccellente condizionamento cardiovascolare, dice a SelfGrowth Franci Cohen, M.S., personal trainer e fisiologo dell'esercizio. I periodi di riposo sono necessari per preparare il corpo e consentirgli di esibirsi veramente al massimo durante gli scatti ad alta intensità, aggiunge.
E come determinare se stai lavorando a quel livello quasi massimo? Per valutare se stai lavorando abbastanza duramente, i professionisti del fitness utilizzano una scala RPE (indice di sforzo percepito) che descrive i livelli di sforzo su uno spettro da 1 a 10, dove 10 indica il massimo, il dare tutto. -non-pensavo-che-avessi-un-livello-di-intensità. Gli intervalli di lavoro durante una sessione HIIT dovrebbero essere quasi al massimo (ad esempio 9), afferma Cohen.
Quali sono i vantaggi dell’HIIT?
I vantaggi del vero HIIT sono basati sulle prestazioni, soprattutto per coloro che desiderano migliorare in un determinato sport: è davvero per gli atleti, afferma Tamir. Con il vero HIIT, massimizzerai le tue prestazioni esplosive e velocità .
Ci sono anche altri vantaggi, tra cui aumenti del VO2 max (quanto ossigeno puoi utilizzare durante l'esercizio) e miglioramenti nella sensibilità all'insulina (quanto reagiscono le cellule all'insulina), pressione sanguigna e funzione cardiovascolare, secondo uno studio del 2017. revisione pubblicato sulla rivista Medicina dello Sport .
Anche se il vero HIIT potrebbe sembrare leggermente diverso dall’HIIT a cui sei abituato, otterrai comunque molti vantaggi simili da quell’HIIT modificato. Con intervalli di lavoro più lunghi, anche se non sono al massimo, otterrai comunque dei buoni benefici cardiovascolari, oltre a miglioramenti nella forza e nella resistenza muscolare, dice Tamir.
Poiché l'HIIT aumenta la frequenza cardiaca durante gli sforzi intensi, può anche contribuire alla perdita di peso (se questo è il tuo obiettivo), poiché brucerai più calorie al minuto rispetto a quanto faresti con un lavoro a bassa intensità, afferma Tamir. Ciò lo rende anche una forma di esercizio conveniente per coloro che hanno poco tempo.
Quali allenamenti funzionano con HIIT?
Probabilmente hai più familiarità con l'HIIT come allenamento cardio, ed è vero che si presta bene agli sprint basati sul cardio, sia che tu stia correndo, in bicicletta o su un vogatore.
Ma puoi utilizzare l’HIIT anche negli allenamenti basati sulla forza. Le routine HIIT che prevedono lavoro a corpo libero o aggiunta di peso, come kettlebell, palle mediche o manubri, faranno lavorare i tuoi muscoli aumentando la frequenza cardiaca, esperto di fitness e allenatore di celebrità Rob Sulaver dice a SelfGrowth.
Assicurati solo di scegliere esercizi che ti permettano di essere esplosivo, dice Tamir: pensa sollevamento , squat , o swing con kettlebell, piuttosto che movimenti come la panca o i lat pulldown. (Se stai cercando alcune idee per l'allenamento, puoi provare questo allenamento HIIT per le gambe o una routine HIIT con kettlebell per tutto il corpo.)
Quali sono alcuni errori o problemi di sicurezza da evitare?
Parlando di scelta degli esercizi, un errore che Tamir vede spesso è che le persone cercano di dare il massimo nei movimenti quando non hanno la forma giusta.
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I movimenti più sicuri saranno quelli con il peso del corpo, dice Tamir. Quando aggiungi peso, la tecnica è davvero importante. Se stai dando il massimo e la tua forma non è ottimale, puoi esercitare molta pressione su alcuni muscoli e articolazioni, il che può portare a lesioni. Ecco perché è importante assicurarsi di poter eseguire un esercizio con la forma corretta e a un ritmo facile prima di aumentarlo ad alta intensità.
Anche un adeguato riscaldamento è fondamentale, sia che tu stia facendo HIIT basato sul cardio o HIIT basato sulla forza. Ciò dovrebbe includere movimenti di mobilità, come allungamenti per l'apertura dell'anca e rotazioni della colonna vertebrale toracica, nonché ripetizioni a ritmo più lento dell'esercizio che intendi utilizzare per l'HIIT, come gli squat.
Più intenso è l'allenamento, più importante è il riscaldamento, afferma Tamir. È un po’ come preparare anche il tuo sistema nervoso. Se il tuo corpo non è pronto per quel lavoro, il risultato potrebbe essere un infortunio o la tua prestazione potrebbe risentirne.
Anche programmare una lunga sessione HIIT è un errore quando si parla di vero HIIT: quando dai il massimo, non sarai in grado di sostenerlo per una lezione di 45 minuti, dice. Invece, un vero allenamento HIIT sarebbe simile a questo: otto sprint totali da 20 secondi, con un minuto di riposo in mezzo. Ciò significa che il tuo protocollo HIIT (senza contare il riscaldamento e il defaticamento) durerebbe poco più di 10 minuti.
Il che ci porta al nostro ultimo errore: non c’è nulla che dice che devi fare tradizionale HIIT se vuoi fare un allenamento a intervalli impegnativo. Infatti, secondo Tamir, l'HIIT modificato che vediamo spesso in classe - e quello che Tamir usa per alcune delle sue sessioni di gruppo - sarà probabilmente più accessibile e sarà la scelta migliore per l'utente generico.
E che tu stia facendo un vero HIIT o un allenamento a intervalli modificati, non sottovalutarne l'importanza recupero : Dare priorità ad allenamenti frequenti e intensi trascurandoli giorni di riposo non solo può portare a una diminuzione dei rendimenti prestazionali con la tua forma fisica, ma può anche lasciarti esposto a infortuni, affaticamento o burnout, come recentemente riportato da SelfGrowth. Limita il tuo HIIT a uno o due allenamenti a settimana e assicurati di bilanciarli con molti allenamenti facili, oltre ad almeno un giorno di recupero diretto a settimana.
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