Se sei un nuovo corridore che guarda verso una (eventuale) gara su una distanza più lunga, o semplicemente vuoi abbassare il tuo miglior tempo personale, come correre più veloce potrebbe essere una delle domande principali nella tua lista. E se è così, abbiamo un termine che può aiutarti ad arrivarci: velocizzare il lavoro.
Il concetto di lavoro veloce è semplice. Si riferisce semplicemente a scatti di corsa più veloce all'interno del tuo ritmo normale o più facile. Ha lo scopo di allenare il corpo e i muscoli a correre più forte per distanze più lunghe, come una corsa a meta.
La tua capacità aerobica complessiva migliorerà notevolmente correndo semplicemente per miglia, Elisabetta Corkum , un allenatore di corsa certificato livello 1 e 2 del Road Runners Club of America (RRCA) e USA Track and Field (USATF) di livello 1 a New York City, dice a SelfGrowth. Ma quando aggiungi un lavoro di velocità mirato al mix, è allora che il tuo VO2max (la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un esercizio intenso), anche il reclutamento delle fibre muscolari, la forma, l'efficienza e la soglia lattica (un indicatore di intensità) dovrebbero migliorare, afferma Corkum.
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Il lavoro sulla velocità può sembrare intimidatorio per le persone che corrono ma non si considerano esattamente velocisti. Spoiler: non lo fai Avere essere superveloce per trarre vantaggio dallo speedwork. E no, il lavoro sulla velocità non significa necessariamente nemmeno sprint a tutto campo e senza fiato.
Se ti stai chiedendo come correre più veloce, continua a leggere per scoprire come incorporare il lavoro sulla velocità nella tua routine di corsa.
1. Stabilire innanzitutto una base aerobica.
Il lavoro veloce non è qualcosa in cui dovresti tuffarti subito se tu Appena iniziato a correre. Dovresti prima assicurarti di avere una solida base di corsa.
Il lavoro intenzionale sulla velocità non dovrebbe essere aggiunto finché il corridore non ha stabilito una base aerobica molto forte, dice Corkum. Il tempo necessario per sviluppare questa base dipende da ogni singolo corridore e dai suoi particolari obiettivi di allenamento.
Una buona regola pratica, tuttavia, è quella di trascorrere da due a quattro mesi registrando semplicemente miglia aerobiche (corse facili in cui il tuo corpo ha ossigeno sufficiente e puoi sostenere comodamente una conversazione) prima di aggiungere velocità. Durante quel periodo, idealmente dovresti fare tre giorni alla settimana corse di 30 minuti a un ritmo facile.
2. Aspetta finché il tuo corpo non riesce a sopportare comodamente tre miglia.
Anche se vuoi prima costruire una solida base aerobica, vuoi anche assicurarti che il tuo corpo non si senta eccessivamente teso dalle miglia che stai già accumulando.
Ecco perché Rebekah Mayer, allenatrice di livello 2 dell'USATF e consulente per il benessere presso Salute E al quadrato nell'area di Minneapolis, raccomanda ai corridori principianti di riuscire a terminare comodamente una corsa di 3 miglia (o una corsa-camminata) senza sentirsi eccessivamente dolorante o affaticato prima di prendere in considerazione l'aggiunta di lavoro veloce.
Questo aiuta a garantire che il tuo corpo si sia adattato allo sforzo aerobico della corsa abbastanza da essere in grado di gestire una maggiore velocità, dice Corkum.
3. Rilassati mentalmente nella velocità.
Cercare di andare troppo veloce e troppo presto può farlo bruciarti dalla corsa, lasciandoti così stanco che non puoi nemmeno pensare a fare altro per giorni dopo un allenamento.
Questo è ciò che contribuisce a far sì che i nuovi corridori si sentano mentalmente segnati e non come un “vero corridore”, dice Corkum. Concediti il tempo di goderti le tue corse facili senza stressarti per la velocità. Quindi, quando sei pronto per iniziare, modera le tue aspettative. Una volta iniziato, i tuoi allenamenti non sono (e non dovrebbero) assomigliare alle sessioni ricche di intervalli di cui i tuoi corridori professionisti preferiti pubblicano su Instagram. Guardare a quegli allenamenti avanzati può sopraffarti prima ancora di iniziare davvero.
4. Segui la regola 80-20.
Anche dopo aver iniziato ad aumentare la velocità, la maggior parte delle tue corse dovrebbe comunque svolgersi a un ritmo facile. Lasciare che le corse veloci rappresentino una parte eccessiva del tuo volume di allenamento complessivo alla fine può farti perdere terreno, lasciandoti con una sensazione di esaurimento e sovraccarico.
Anche i migliori atleti del mondo mantengono un equilibrio 80/20, con l'80% di corse aerobiche facili e di conversazione come recupero attivo, afferma Corkum. La velocità dovrebbe rappresentare solo il 20% del chilometraggio complessivo percorso in una settimana: nessuno dovrebbe correre forte per ogni corsa.
Allora cosa significa questo, in pratica? Supponiamo che normalmente corri 15-20 miglia a settimana, o almeno una o due corse della durata di almeno 60 minuti, come parte della tua routine. Se corri regolarmente così tanto a settimana, sei pronto per una corsa da 4 a 5 miglia a settimana con velocità specifica, afferma Corkum.
5. Pianifica saggiamente gli allenamenti di velocità.
Dopo i primi lavori di velocità, dovresti aspettarti di sentire Alcuni stanchezza e dolore, che sono il risultato del processo di adattamento man mano che il corpo si riprende, anche se dovrebbero scomparire entro pochi giorni. Dovrebbe anche diventare meno evidente come il tuo il corpo diventa più forte e comincia ad anticipare gli sforzi più impegnativi, dice Corkum.
Consentire un ampio recupero è uno dei motivi per cui è importante distanziare il lavoro sulla velocità e non esagerare. Ciò significa assolutamente che non ci saranno allenamenti consecutivi basati sulla velocità (anche se corri in giorni consecutivi).
Sebbene sia possibile programmare il lavoro di velocità settimanalmente, alcune persone potrebbero trarre maggiori benefici facendo un allenamento di velocità ogni 10 giorni rispetto a ogni settimana se scoprono che non si stanno riprendendo bene, dice Corkum.
Ci riprendiamo in modo diverso in base all'età, all'esperienza, alla forma fisica attuale, ad altri stress della vita (fisici ed emotivi) e al sonno, tra gli altri fattori, dice. Un ciclo di formazione non deve necessariamente rientrare in una settimana di calendario.
6. Impara a fare grandi passi, non a scattare.
Piuttosto che scendere in pista e tentare di eseguire intervalli di 400 metri o ripetizioni di miglio impegnative, è meglio iniziare con raffiche più brevi che puoi fare in una normale corsa su strada. È qui che entra in gioco il termine passi da gigante.
I passi o le accelerazioni sono un tipo di allenamento di velocità progettato per migliorare l'efficienza della corsa a velocità più elevate, spiega Mayer. Si tratta di scatti rapidi di corsa, non di sforzi massimi e a tutto campo: alla fine dell'accelerazione, dovresti correre veloce, ma con uno sforzo controllato, leggermente più lento di uno sprint a tutto campo.
Poiché il tuo sistema nervoso centrale si adatta rapidamente ai movimenti dinamici, dovresti iniziare a sentire che stai spendendo meno energia per fare quei passi, il che significa che la tua efficienza di corsa sta migliorando, entro poche sessioni. I passi sono anche un ottimo inizio per accelerare il lavoro, poiché rappresentano una solida introduzione a segmenti più lunghi di corsa veloce.
7. Cospargi con quei passi.
I passi possono essere incorporati nel mezzo o alla fine di una corsa, quando i muscoli sono moderatamente affaticati ma non esausti, afferma Mayer.
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Ecco come farlo: durante la corsa a ritmo rilassato o alla fine, completa sei accelerazioni o falcate di 20 secondi o fino a 100 metri (0,06 miglia) se indossi un orologio da corsa GPS (più su quello qui sotto). Recupera fino a quando non riprendi completamente fiato prima di iniziare il passo successivo.
Quando si procede con i passi, il corridore deve aumentare l'intensità e dovrebbe essere consapevole di correre con una buona forma, spiega Mayer. Allenandosi in questo modo quando i muscoli sono un po' affaticati da una corsa aerobica, può migliorare la tua capacità di mantenere una buona forma quando sei stanco il giorno della gara, dice. (Che sia virtuale o ogni volta che può esserlo un evento di persona.)
8. Prova le corse di resistenza alla velocità.
Puoi allenare la resistenza alla velocità, o la capacità di mantenere velocità più elevate, attraverso intervalli relativamente brevi e veloci di 150-300 metri (da 0,09 a 0,18 miglia), o tra circa 45 e 90 secondi di durata, dice Mayer. Con la resistenza alla velocità, dovresti correre a un ritmo sostenuto e intenso che sia più veloce del tuo sforzo di 5K. Per molti corridori, questo sarebbe vicino al ritmo con cui potrebbero correre per un miglio totale.
Puoi immaginarlo come se suddividessi una corsa di un miglio in molti segmenti brevi, ognuno dei quali fosse veloce ma non totale per quella distanza, spiega Mayer. Verso la fine di ogni intervallo, il corridore dovrebbe trovarsi brevemente nella caverna del dolore, ma poi è finita.
Un esempio di corsa di resistenza alla velocità prevede sei o nove intervalli di 300 metri, suddivisi in serie di tre. Ad esempio, eseguiresti tre intervalli da 300 metri con 60 secondi di recupero tramite jogging in mezzo. Quindi riposeresti tre minuti prima di farlo di nuovo una o due volte.
9. Porta la tua resistenza alla velocità in pista.
Se hai accesso a una pista, le corse di resistenza di velocità possono essere perfette: avrai a disposizione distanze preimpostate in modo da non dover continuare a controllare l'orologio da corsa durante i tuoi sforzi.
In questo caso, puoi utilizzare intervalli di 200 metri (metà della lunghezza di una pista, che potrai facilmente riconoscere dalla segnaletica) con quel recupero di 60 secondi, afferma Mayer. Come bonus aggiuntivo, non dovrai preoccuparti del traffico o dei percorsi sconnessi e potrai concentrarti esclusivamente sul tuo allenamento.
10. Prova i fartlek per rendere divertenti i tuoi allenamenti.
Non hai accesso a una traccia o non vuoi essere legato al tuo orologio? Un fartlek è un buon modo per abbracciare un gioco di velocità non strutturato, che in realtà è ciò che la parola significa in svedese, dice Corkum.
Con un fartlek, passerai tra spinte veloci e recupero per tempi o distanze variabili. Mayer e Corkum suggeriscono entrambi di utilizzare punti di riferimento o tempo per impostare punti finali (ad esempio, come un lampione o un albero) per ogni ritiro, avanzando a un ritmo veloce ma controllato verso ciascun punto finale designato.
Non ci sono regole riguardo alla durata delle spinte/recuperi duri, o alla velocità – in effetti, non guardare l'orologio – e gioca semplicemente con i ritmi, spiega Corkum. Presta attenzione alla forma, alla respirazione e trasformalo in un gioco con la spinta successiva.
Tra una spinta e l'altra, alterna una corsa di recupero finché non riesci a respirare comodamente, dice Mayer.
11. Aggiungi i tuoi fartlek per rinforzare un allenamento.
Anche se i fartlek sono forme di lavoro veloce più non strutturate rispetto ad altre forme di intervalli, non vorrai comunque affrontarli a freddo. Ecco perché Corkum consiglia di riscaldarsi con una camminata o una corsa leggera per 5-10 minuti, quindi alternare spinte e recuperi fartlek per 30 minuti, prima di rinfrescarsi con una camminata o una corsa leggera per 5-10 minuti.
Puoi anche strutturare i tuoi fartlek in base alla durata totale del tuo allenamento, afferma Mayer. Supponiamo che tu abbia intenzione di correre per 40 minuti. Il riscaldamento e il defaticamento dovrebbero occuparne la metà, quindi 10 minuti per il riscaldamento e 10 minuti per il defaticamento. Questo ti lascia con 20 minuti di fartlek inseriti nel mezzo.
12. Prova VO2intervalli massimi se sei un corridore più esperto.
Se non sei esattamente nuovo al gioco del lavoro veloce, ma hai faticato a trovare la motivazione per fare allenamenti duri durante la pandemia di COVID-19, potresti essere interessato al VO2intervalli massimi. Possono essere un modo divertente per i corridori esperti di lavorare sulla loro capacità aerobica di fascia alta per rimanere pronti per la gara senza fare così tante corse lunghe e faticose.
Incorporando ora la velocità e altri allenamenti ad alta intensità, puoi utilizzare il blocco senza gare per aumentare il tuo livello di forma fisica, così sarai pronto per le PR quando torneranno le gare, afferma Mayer. Renderà anche più semplice tornare a un blocco di allenamento mirato il prossimo anno, poiché includere ora il lavoro sulla velocità manterrà la velocità, la potenza e la capacità di allenarsi a intensità più elevate.
Innanzitutto, trova il tuo VO2ritmo massimo. Secondo Mayer, questo è approssimativamente il ritmo al quale potresti correre per uno sforzo totale di 10 minuti. È leggermente più veloce del ritmo di 5 km nei corridori altamente allenati e più vicino al ritmo del miglio totale per i corridori alle prime armi.
Se vuoi provarci, usa il ritmo dei 5K o il miglio massimo per iniziare. Quindi corri a quel ritmo per tre o cinque minuti, con due o tre minuti di recupero attivo (camminando o facendo jogging) tra gli intervalli. Completa cinque intervalli, con un riscaldamento e un defaticamento di 1-2 miglia o 10-15 minuti ciascuno.
13. Procedi a sensazione, non al ritmo.
Uno dei motivi principali per cui i corridori possono arrivare a temere gli allenamenti di velocità è perché si preoccupano eccessivamente di raggiungere determinati ritmi e si sentono scoraggiati o inclini a eliminare del tutto l'allenamento se non raggiungono subito un numero specifico.
Quando aggiungi velocità agli allenamenti, è utile imparare a riconoscere internamente i tuoi livelli di sforzo e a giocare con ritmi diversi, ma andando a sensazione piuttosto che ossessionarti dai numeri del tuo orologio, dice Mayer. Gli allenamenti dovrebbero essere impegnativi ma non totalmente estenuanti.
Allo stesso modo, concentrarsi maggiormente sullo sforzo e sulle sensazioni rispetto ai numeri sull'orologio può rendere un allenamento meno scoraggiante quando si affrontano condizioni meno favorevoli, come tempo freddo, vento o precipitazioni gelide.
È sempre meglio terminare un allenamento in modo sano, anche se svolto a un ritmo più lento rispetto al tuo obiettivo, afferma Mayer.
14. Modifica il display dell'orologio.
In questo senso, essere ossessionato dal ritmo a un dato intervallo non solo può buttarti giù se fai fatica a raggiungerlo, ma può anche distrarti dall'impegnarti al massimo dal momento che guarderai il tuo polso ogni pochi secondi. .
È qui che il gioco preventivo può rivelarsi importante. Prima di uscire per la corsa, modifica le impostazioni sul display dell'orologio in modo che il ritmo non venga visualizzato. In questo modo, dice Corkum, avrai i dati da analizzare a posteriori in modo da poter valutare i tuoi progressi, ma non li avrai a distrarti durante l'allenamento vero e proprio. Inoltre, se stai eseguendo un allenamento di velocità che richiede tempo, sarai comunque in grado di considerarlo per determinare gli intervalli di recupero della corsa.
15. Corri in collina per aumentare la velocità.
Sì, le salite renderanno gli sprint più difficili, ma dare un po' di attenzione alla pendenza durante l'allenamento è importante se vuoi diventare più veloce il giorno della gara.
Eseguire ripetizioni brevi e veloci in salita richiede un passo dinamico e può aumentare la forza nei polpacci e nei glutei, afferma Mayer. Questi muscoli possono aiutare a potenziarsi durante allenamenti o gare più veloci.
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Gli sprint in salita sono ovviamente molto importanti se sai che un percorso specifico che correrai è collinoso, ma hanno anche un riporto anche per i percorsi pianeggianti. Quindi non dimenticare di pensare alla pendenza quando pianifichi il tuo allenamento.
16. Aggiungi lavoro esplosivo al tuo allenamento.
Ti sei mai chiesto perché ti senti ancora in difficoltà sulle piccole colline anche se le corri abbastanza spesso? Se ti senti lento in salita, potresti trarre vantaggio dall'aggiungere alcuni esercizi esplosivi al tuo allenamento, dice Mayer. Incorporare esercizi pliometrici o esercizi esplosivi come il balzo (un'esagerazione del passo che funziona sulla spinta) può aiutarti ad aggiungere più potenza al tuo passo.
Se incorpori esercizi pliometrici o altri movimenti esplosivi nel tuo allenamento, assicurati di programmarli all'inizio dell'allenamento, quando è più probabile che tu sia fresco e quindi meno probabile che ti infortuni, personal trainer certificato ACE Sivan Fagan , proprietario di Strong With Sivan, ha detto in precedenza a SelfGrowth. (Prova questo allenamento HIIT per le gambe per motivarti con la plyo.)
17. Aggiungere lavoro di mobilità.
Se hai avuto infortuni precedenti (o anche se trascorri molto tempo seduto), potresti sentire che i tuoi muscoli sono sempre super tesi, dice Mayer. Questo può far sì che il tuo passo sembri più corto e più discontinuo.
Se noti che il tuo passo ti trattiene anche quando hai l'energia per andare più veloce, potresti trarre beneficio da un maggiore lavoro sulla mobilità, afferma Mayer. Soprattutto se in passato hai avuto a che fare con infortuni, un professionista può aiutarti a determinare quali tipi di lavoro di mobilità sono più adatti a te e come dovresti implementarli.
Un fisioterapista o un personal trainer esperto nella valutazione del movimento può essere proprio la chiave per riportare il tuo passo alla lunghezza ideale, afferma Mayer. (Se non hai avuto a che fare con infortuni o questo tipo di valutazioni altrimenti non hanno senso per te, è comunque una buona idea lavorare sulla mobilità: dai un'occhiata a queste mosse prehab per mantenere i muscoli mobili.)
18. Riconoscere lo stress della vita del 2020.
La formazione può essere uno dei tanti stress nella vita, tra lavoro, famiglia e impatto della pandemia, afferma Mayer. Se oltre a ciò il tuo allenamento inizia a stressarti troppo, potrebbe essere necessaria una piccola pausa.
Se ti senti stanco o ansioso, potrebbe essere necessario ridurre il volume o l'intensità, dice. Se il tuo obiettivo è aumentare la velocità, ridurre temporaneamente il chilometraggio può aiutarti a compensare tale allungamento e mantenerti concentrato sul tuo obiettivo.
19. Dai priorità al sonno.
Hai mai scoperto che riesci a malapena a dormire la notte prima di una grande gara, eppure in qualche modo l'adrenalina che deriva dall'esperienza ti porta comunque a un nuovo PR? Questo è abbastanza comune per i corridori che gareggiano, me compreso. Ma sfortunatamente, le corse regolari in solitaria di solito non portano la stessa adrenalina.
Ecco perché uno dei consigli più basilari sullo stile di vita può spesso produrre grandi risultati in termini di prestazioni, afferma Mayer: il sonno.
Se non dormi dalle sette alle nove ore a notte, aggiungere più sonno al tuo programma può darti un miglioramento delle prestazioni, dice. Puoi iniziare in piccolo, spostando l'ora di andare a dormire di qualche minuto ogni giorno o limitando il tempo trascorso davanti allo schermo prima di spegnere le luci. Secondo un 2019 revisione pubblicato nel Giornale internazionale di medicina dello sport, migliorare la qualità e la durata del sonno può migliorare le prestazioni degli sprint negli atleti, oltre a aiutarli a sentirsi più vigili e meno affaticati. (Ovviamente, ottenere un sonno buono e solido è più facile a dirsi che a farsi in questo momento, poiché molti di noi sono stressati dagli avvenimenti del 2020, ma questi suggerimenti per dormire possono aiutare, così come le app che promuovono un sonno migliore.)
20. Goditi le tue corse facili che diventano... più facili.
Anche se dovresti notare che le tue spinte veloci diventano più facili da eseguire quanto più lavori velocemente, dovresti anche sperimentare un altro vantaggio: anche le tue corse facili dovrebbero sembrare più facili.
La bellezza di tutto il lavoro sulla velocità è che la tua forma fisica generale migliorerà, e le corse aerobiche ti sembreranno più facili nel tempo, e i ritmi miglioreranno naturalmente man mano che lo sforzo sembra costante, dice Corkum. Prendilo come prova che il tuo duro lavoro sta funzionando e resisti alla tentazione di aumentare lo sforzo durante le tue giornate facili in modo che il tuo corpo possa recuperare .
