Mentre mi allenavo per la mia prima maratona, mi sono convinto che il mio stomaco non ce la faceva proprio colazione prima di una corsa mattutina . Uscivo per corse di più ore a stomaco vuoto, consumavo un gel o due con qualche sorso di Gatorade annacquato a metà corsa, quindi aspettavo un paio d'ore dopo aver finito per mangiare il mio bagel e crema di formaggio.
Durante quel ciclo di allenamento, le mie gambe erano così doloranti che spesso dovevo scambiare le mie corse con l'ellittica. All’epoca non ero sicuro di cosa stesse succedendo, ma ripensandoci è abbastanza ovvio: le mie abitudini nutrizionali sportive lasciavano molto a desiderare.
C'erano un paio di cose in gioco qui. Per prima cosa, c’è un onnipresente cultura della dieta , che porta molti atleti - me compreso, all'epoca - a credere che la magrezza o la perdita di peso possano conferire vantaggi in termini di prestazioni nello sport prescelto. Ciò è particolarmente pervasivo nella corsa su lunga distanza, dove un peso più leggero è sempre stato equiparato al successo. In realtà, concentrarsi sulla perdita di peso o sul raggiungimento del peso forma da gara può aumentare il rischio di problemi di salute e diminuire le prestazioni, come ha descritto il fenomeno della corsa Mary Cain nel suo candido video saggio del 2019 in Il New York Times . Come risultato del saggio di Cain e di un crescente coro di sostegno da parte di altri corridori professionisti, molti dei migliori programmi di corsa universitari si stanno finalmente allontanando dalla misurazione della composizione corporea, poiché Il mondo del corridore segnalato all'inizio di quest'anno.
A parte queste pressioni sociali, c’è anche una parte biologica controintuitiva dell’equazione: allenarsi duramente sopprime la fame, qualcosa che ho notato dopo quelle lunghe corse e quei duri sforzi.
Non ero affatto solo in questo. Quando facciamo esercizio, questo è un fattore di stress sul corpo che può attenuare i nostri segnali di fame, Holley Samuel, RD, LD, CPT, un dietista sportivo con sede nel New Hampshire e proprietario di Holley Fueled Nutrition, dice a SelfGrowth. E mentre ascoltare il tuo corpo è generalmente una buona cosa, può metterti nei guai se farlo significa che non stai mangiando abbastanza per sostenere i tuoi allenamenti. Non assumere abbastanza carburante può metterti a rischio di problemi come calo delle prestazioni, infortuni e squilibri ormonali, solo per citarne alcuni.
Ora, dopo diverse maratone, un paio di triathlon Ironman e migliaia di allenamenti, ho imparato a concentrarmi sulla prestazione, il che a volte significa mangiare per la mia attività anche se il mio corpo non grida esattamente i suoi bisogni. Di conseguenza, i miei cicli di allenamento sono diventati più confortevoli, poiché non ho dovuto lottare con l’intensa stanchezza e il dolore muscolare che mi tormentavano.
In effetti, questa è una delle lezioni più importanti che ho imparato: ascoltare il proprio corpo è importante, ma non è la soluzione definitiva, soprattutto quando si tratta di alimentazione sportiva. Per gli utenti abituali, sia che ti alleni per uno sport specifico, un evento o la vita in generale, ci sono momenti in cui ignorare la mancanza di fame è la cosa migliore che puoi fare. Ma prima di capire come fare il pieno quando i segnali 'dammi adesso' sono sospettosamente assenti, dobbiamo parlare di cosa sta succedendo con la percezione della fame.
L'esercizio riduce la fame durante e dopo l'allenamento.
Il detto di mangiare quando hai fame non è del tutto esatto quando si tratta di persone che fanno molto esercizio fisico. Questo perché periodi più lunghi di esercizio intenso possono compromettere i tuoi segnali di fame sia durante l'allenamento che dopo.
Quando ti alleni, il tuo corpo reindirizza naturalmente il sangue lontano dal tratto digestivo per inviare ossigeno ai muscoli che lavorano. Questo crea un ambiente che influenza il microbioma intestinale e gli ormoni dell’appetito, Stacy Sims, dottore di ricerca , un fisiologo delle prestazioni degli atleti con sede in Nuova Zelanda la cui ricerca si concentra sulle donne, dice a SelfGrowth. Nello specifico, questa mancanza di flusso sanguigno nel tratto gastrointestinale sopprime la grelina, l'ormone che stimola la fame, uccidendo di fatto l'appetito durante l'allenamento e per qualche tempo dopo.
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Più ti alleni intensamente e a lungo, più è probabile che noterai la soppressione dell'appetito, dice Samuel, il che può spiegare perché ti senti pronto a fare colazione dopo una corsa di 30 minuti, ma non sei interessato dopo una corsa di 60 minuti. . Non c'è un chiaro consenso su quanto a lungo l'esercizio fisico possa ridurre l'appetito, ma in generale possono essere necessarie fino a un paio d'ore per sentirsi di nuovo affamati dopo un allenamento, dice Samuel. In effetti, uno piccolo studio che hanno esaminato giocatori di calcio maschili d'élite hanno scoperto che coloro che si erano allenati a intensità moderata e alta per due ore mostravano livelli più bassi di grelina acilata (la forma dell'ormone che stimola l'appetito) per due ore dopo l'attività rispetto alle persone che avevano semplicemente riposato per quattro ore.
La grelina non è nemmeno l’unico ormone in gioco, afferma il dottor Sims. I ricercatori hanno recentemente scoperto una molecola nota come Lac-Phe questo è anche responsabile della soppressione dell’appetito durante e dopo l’esercizio. Più intenso è l'esercizio, maggiore è la concentrazione [di Lac-Phe]; e maggiore è la concentrazione, più l'appetito viene soppresso, afferma il dottor Sims.
Inoltre, anche l’ambiente in cui ti alleni può influenzare i tuoi segnali di fame. Se non hai voglia di mangiare durante o dopo l’attività fisica in condizioni calde e umide, non sei solo tu. Un piccolo 2021 studio pubblicato in Nutrizione e metabolismo 18 adulti hanno trascorso del tempo esercitandosi e rimanendo sedentari in tre diversi ambienti: freddo, moderato e caldo. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti avvertivano una maggiore soppressione dell’appetito quando si esercitavano al caldo rispetto a quando lo facevano al freddo.
Perché è importante comunque un corretto rifornimento?
Ok, quindi l'esercizio fisico disturba i tuoi segnali di fame. Ma quanto è davvero grave usare la propria percezione della fame per determinare come alimentare il proprio corpo?
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In realtà può portare ad alcuni effetti piuttosto gravi. Se stai basando il tuo rifornimento sui segnali della fame, e i tuoi segnali della fame sono tutti fuori controllo, potresti non dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere tutto quel duro lavoro in modo ottimale o per riprendersi da esso. Il dottor Sims usa l'analogia dell'auto classica: guideresti con i fumi e ti aspetteresti di farcela? dice.
Proprio come un'auto ha bisogno di carburante per arrivare dove deve andare, anche tu hai bisogno di un'alimentazione adeguata per raggiungere i tuoi obiettivi, afferma il dottor Sims. Prendi le prestazioni, per esempio. Iniziare l'esercizio con poco carburante, soprattutto senza un'alimentazione adeguata carboidrati , che guidano l'esercizio fisico intenso: compromettono sia l'intensità dell'allenamento che la durata dell'allenamento, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) dichiarazione di posizione . L'alimentazione continua a svolgere un ruolo importante anche dopo la sessione: assumerne abbastanza proteina dopo l'esercizio può aiutare ad accelerare il recupero, soprattutto durante il periodo in cui indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata , o DOM, entra in azione.
Poi, ovviamente, ci sono gli effetti cumulativi sulla salute che vanno oltre l’esercizio. Nel corso del tempo, la carenza cronica di carburante può preparare il terreno bassa disponibilità energetica (LEA) , una sindrome causata dall'assunzione di calorie insufficienti per sostenere l'attività, afferma il dottor Sims. Ciò può influenzare il ciclo mestruale: la mancanza o l’irregolarità del ciclo mestruale in un atleta che ha le mestruazioni può essere un enorme campanello d’allarme che qualcosa non va: ormoni, metabolismo, densità ossea, sistema immunitario, sistema cardiovascolare e salute mentale. E il passaggio al LEA, afferma il dottor Sims, inizia con un allenamento a digiuno e un'alimentazione post-esercizio ritardata.
Assumere un'alimentazione adeguata per l'attività aiuta a mantenere i livelli degli ormoni sessuali che regolano le mestruazioni, il che aiuta a sostenere la densità ossea, il desiderio sessuale, i livelli di energia e la salute mentale, afferma Samuel. Inoltre, afferma, un’adeguata alimentazione svolge anche un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni e del burnout, il che è importante per consentire agli atleti di allenarsi in modo coerente.
Quindi, come puoi assicurarti di essere adeguatamente rifornito anche se non hai fame?
La tua strategia di rifornimento ottimale è altamente personalizzata, Starla Garcia, RD, un dietista e maratoneta con sede a Houston, dice a SelfGrowth. Sebbene il tuo corpo possa sempre trarre beneficio dal rifornimento di carburante dopo ogni allenamento, ci sono tuttavia tre domande che possono aiutarti a determinare se hai bisogno di cibo il prima possibile.
1. Hai fame? Questo è il più semplice: se la risposta è sì, dovresti assolutamente mangiare, dice Garcia.
2. La durata del tuo allenamento è lunga? Se il tuo allenamento dura 60 minuti o più, indipendentemente dalla sua intensità, assicurati di mangiare prima, dopo e possibilmente durante l'allenamento, dice Garcia. Questo vale sia che tu abbia fame o no. (I principianti potrebbero considerare 45 minuti come il loro punto di riferimento, dice.)
3. L'intensità del tuo allenamento è elevata? Se il tuo allenamento ne contiene intervalli di maggiore intensità , anche se la durata totale è inferiore a 45 minuti, dovresti anche considerare di mangiare prima, dopo e possibilmente anche durante, dice Garcia.
Se hai risposto sì a una qualsiasi di queste domande, ecco come puoi mettere in pratica il corretto rifornimento per quegli sforzi lunghi e faticosi:
Cosa fare prima di un allenamentoSe ti alleni a lungo o duramente al mattino, è importante avere qualcosa per colazione, dice Garcia, anche se non ti svegli affamato.
Il carburante pre-allenamento mattutino diventa ancora più vitale se hai dormito male la notte prima, dice Garcia. Il cortisolo, il principale ormone dello stress del tuo corpo, è naturalmente elevato quando ti svegli e può essere ancora più alto se sei privato del sonno. Come parte della risposta di lotta o fuga, il cortisolo innesca il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno (così sarai pronto a combattere), il che significa che inizierai l'allenamento con un livello elevato di zucchero nel sangue. Una volta che inizi ad allenarti, il livello di zucchero nel sangue diminuirà immediatamente, il che può causare problemi come diminuzione di energia, confusione mentale e irritabilità, afferma Garcia. Tutto ciò è una risposta fisiologica perfettamente naturale all’esercizio fisico e al ritmo circadiano, ma gli effetti vengono amplificati se a essi si aggiunge un esercizio fisico intenso.
Ma mangiare prima dell'allenamento, in particolare qualcosa di carboidrati con un po' di proteine, aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue più a lungo, il che può tradursi in energia più uniforme e sostenuta e prestazioni migliori, spiega Garcia. Anche una piccola colazione pre-allenamento può essere un punto di svolta, dice.
Cosa mangiare dipende da quanto tempo hai prima dell'allenamento, dice Samuel.
Più ti avvicini all'allenamento, più dovresti dare priorità ai carboidrati semplici, come cracker, salatini o cereali, che si digeriscono più facilmente e rapidamente. Se non riesci assolutamente a sopportare il pensiero di cibi solidi la mattina presto, non c'è niente di sbagliato con le fonti caloriche che si consumano facilmente, come succhi e composte di mele, dice Samuel.
Ecco quanto Garcia consiglia di assumere:
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Se hai almeno due ore prima dell'allenamento, potresti essere in grado di digerire un pasto più abbondante ed equilibrato senza rischiare disturbi gastrointestinali. In tal caso, vai avanti e incorpora un po’ di grassi e proteine, dice Sameul. Potrebbe assomigliare a un panino con burro di arachidi e gelatina, un panino al tacchino, avena con noci e frutta o un toast con uova.
Cosa fare durante l'allenamentoPer gli allenamenti che durano più di un'ora o che sono molto intensi, assumere alcuni nutrienti durante l'allenamento può essere utile, sia per le prestazioni che per preparare il corpo al successo successivo.
Anche se non esistono consigli validi per tutti su cosa mangiare durante una sessione lunga o faticosa, ci sono alcune linee guida generali che puoi utilizzare come punto di partenza:
Se sei affamato dopo l'allenamento, bene: vai avanti e mangia! Ma se i tuoi segnali di fame sono del tutto fuori controllo, è importante comunque procurarti un po’ di carburante.
Questo può significare non ascoltando il tuo corpo in questo momento: è importante notare che potresti sentirti bene durante la giornata senza fare rifornimento a causa dei segnali di fame attenuati. Ma il tuo cervello potrebbe aver già iniziato a suonare il campanello d’allarme. Secondo il Dr. Sims, quando non ricevi abbastanza calorie per sostenere la tua attività, il tuo corpo percepisce la presenza di un importante fattore di stress (si pensi alla carestia) e reagisce di conseguenza, avviando la risposta ormonale che alla fine può portare alla LEA.
Se senti gli effetti della fame attenuata, prova a mangiare il prima possibile'' dopo, dice Garcia. Non devi necessariamente buttare giù un pasto prima di fare la doccia, ma dovresti provare a mangiare qualcosa entro un'ora dall'allenamento, dice.
Prima mangi, prima inizi processo di recupero . Ciò è necessario per fermare lo stato di disgregazione, lo stato catabolico, dell'esercizio e avviare il processo anabolico/di riparazione/costruzione muscolare, afferma il Dr. Sims. Secondo il ACSM , prova ad assumere da 1 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante la prima ora dopo l'allenamento e continua ad assumere carboidrati nelle ore successive con altri spuntini o un pasto.
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Ecco come può apparire:
Dovresti anche assicurarti di reidratarti in seguito. L'ACSM raccomanda assorbendo il 125-150% dei liquidi persi durante l'attività. Ad esempio, se ti pesi prima e dopo l'attività e vedi che hai perso 16 once, vorresti reintegrare con 22-24 once. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, le persone generalmente perdono tra 17 e 68 once di sudore all'ora durante un esercizio intenso, quindi se non disponi di una scala, puoi utilizzare tale quantità come punto di riferimento approssimativo.
Sii gentile con te stesso durante questo processo.
La transizione per alimentarti in modo appropriato, soprattutto quando non fai affidamento sui segnali della fame, È un processo. Per prima cosa, potrebbe essere necessario un cambiamento di salute mentale, per metterti nello spazio mentale giusto per mangiare quando il tuo corpo non te lo dice.
Non incolpare te stesso se hai problemi! Ci vuole uno sforzo enorme per ignorare il messaggio prevalente (vale a dire la cultura della dieta), che ci dice che dimagrire è sempre meglio e che l’unico momento appropriato per mangiare è quando sei effettivamente affamato. Se hai difficoltà e hai i mezzi, valuta la possibilità di contattare un dietista sportivo registrato. Soprattutto se in passato hai lottato con un'alimentazione disordinata, potresti voler cercare un professionista che adotti un approccio alimentare non dietetico o intuitivo. (Puoi trovarne uno nel directory di professionisti certificati dell’alimentazione intuitiva.)
Mantieni una mente aperta e molta pazienza mentre provi le cose. Ci vuole molta ripetizione ed essere aperti alla sperimentazione per perfezionare il tuo gioco nutrizionale, dice Garcia. Tieni traccia di ciò che funziona per te e di come ti senti e delle tue prestazioni nel tempo. È assolutamente un processo, afferma Garcia: ci vuole tempo per trovare il piano migliore per te, quello che ti aiuta a sentirti forte, energico e pronto a continuare a superare qualsiasi allenamento ti aspetta.
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