Anche se non sei esattamente sicuro di cosa siano tecnicamente le proteine, o di quante proteine hai bisogno, è probabile che tu sappia quanto ti fa sentire bene. Se ti piace iniziare la giornata con un ripieno di uova strapazzate, bevilo proteine in polvere agitare la forma dopo un allenamento, cucinare una bella bistecca per un pasto ricco di proteine o grigliare un hamburger di manzo macinato (o un pezzo di tofu) per cena, probabilmente conosci la soddisfazione duratura che ottieni dalle proteine nella loro forma tante deliziose varianti. E, come vedremo, le proteine fanno sicuramente abbastanza per guadagnarsi una reputazione affidabile e buona.
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Anche se sai che le proteine sono un'ottima cosa da assumere, potresti anche avere alcune domande. Ad esempio, perché esattamente il tuo corpo ne ha bisogno? Come tanto proteine hai bisogno di mangiare e quando dovresti mangiarle? E in che modo il tuo livello di attività influisce su questo? Ecco una carrellata di cosa fanno le proteine e di quanti nutrienti ha bisogno il tuo corpo.
Cosa sono realmente le proteine
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (ovvero i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità considerevoli). A differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine non sono solitamente una delle principali fonti di energia, anche se ne ricaviamo sicuramente una parte: le proteine forniscono quattro calorie per grammo. Ma le proteine vengono spesso definite un elemento costitutivo del corpo a causa del loro ruolo centrale nella crescita e nello sviluppo.
Quasi tutti i prodotti di derivazione animale (carne, pollame, uova, latticini, pesce) contengono una quantità significativa di proteine, quindi vengono etichettati come fonti proteiche quando parliamo della nostra dieta e della nostra nutrizione. Ma le proteine sono presenti anche in molti alimenti di origine vegetale. Ce n'è una buona quantità nei fagioli, come si vede in queste ricette di lenticchie, piselli, noci e semi, ad esempio, mentre le verdure e i cereali generalmente ne contengono quantità minori, secondo il rapporto. Food and Drug Administration statunitense (FDA). Tuttavia, i cereali integrali conterranno più proteine rispetto ai cereali raffinati, ai quali manca la parte del cereale che spesso fornisce gran parte del contenuto proteico, poiché SelfGrowth precedentemente riportato .
Le proteine sono costituite da piccole unità chiamate aminoacidi. Ci sono 20 diversi aminoacidi in totale, che possono essere suddivisi in due gruppi principali FDA . Nove dei 20 sono ciò che viene chiamato essenziale aminoacidi, il che significa che il corpo non è in grado di produrli da solo e quindi dobbiamo ottenerli dal cibo. Gli altri 11 lo sono non essenziale perché il corpo è in grado di sintetizzarli a partire dagli aminoacidi essenziali o dal normale processo di scomposizione delle proteine, secondo la Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .
Ora, quando una proteina è una buona fonte di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, la chiamiamo proteina completa, secondo la FDA . Tutti i prodotti animali sono proteine complete, così come la soia. Quando una proteina manca o presenta pochi aminoacidi essenziali, è considerata incompleta. La maggior parte degli alimenti vegetali sono considerati proteine incomplete.
La buona notizia per i vegetariani, i vegani e gli amanti dei cibi vegetali in generale è che è ancora possibile ottenere facilmente tutti gli aminoacidi essenziali mangiando un’ampia varietà di proteine incomplete. Come il FDA spiega, le proteine incomplete spesso mancano solo di uno o due amminoacidi, quindi spesso possono compensare ciò che manca all'altro. Ad esempio, i cereali sono poveri di un amminoacido chiamato lisina, mentre i fagioli e le noci hanno un basso contenuto di metionina. Ma quando mangi, ad esempio, fagioli e riso o pane tostato con burro di noci, assumi tutti gli aminoacidi che assumi quando mangi, ad esempio, pollo. Mentre in passato le persone venivano incoraggiate a mangiare cibi in combinazioni durante i pasti, ora sappiamo che questo non è necessario, secondo l' Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti , a patto che tu mangi una varietà di proteine complementari incomplete durante il giorno.
Perché abbiamo bisogno anche di proteine
Quel soprannome di blocco non è un'esagerazione. Il materiale è parte integrante di ogni cellula del tuo corpo, compresi, sì, i tuoi muscoli.
Se non assumiamo abbastanza proteine, il nostro corpo non sarà in grado di ricostruirsi adeguatamente e inizieremo a perdere massa muscolare, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., ricercatore senior e responsabile del programma bariatrico presso Penn Medicine e presidente della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SelfGrowth.
Le proteine aiutano a riparare le microlesioni che si verificano nelle fibre muscolari quando sono tese durante l'esercizio Collegio americano di esercizio (ACE) spiega. Questo processo di danno e riparazione è ciò che mantiene e fa crescere la massa muscolare.
Ma le proteine non sono importanti solo per le persone che si allenano: oltre alla crescita e alla riparazione dei muscoli, le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione di quasi tutti i muscoli. Tutto cellule e tessuti corporei: dalla pelle, ai capelli e alle unghie fino alle ossa, agli organi e ai fluidi corporei, secondo il FDA . Ecco perché è particolarmente importante assumerne abbastanza durante i periodi dello sviluppo come l’infanzia e l’adolescenza.
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Le proteine svolgono anche un ruolo in funzioni corporee cruciali come la coagulazione del sangue, la risposta del sistema immunitario, la vista, l’equilibrio dei liquidi e la produzione di vari enzimi e ormoni, secondo il FDA . E poiché contiene calorie, può fornire energia al corpo per immagazzinarla o utilizzarla. (Ma questo sicuramente non è il suo concerto principale, di cui parleremo tra poco.)
Cosa succede nel tuo corpo quando mangi proteine
Non è che se mangi un pezzo di pollo le proteine vanno direttamente ai bicipiti. Le proteine alimentari vengono scomposte e riassemblate nei vari tipi di proteine presenti nel corpo. Non importa che tipo di proteine stai mangiando - vegetali o animali, complete o incomplete - il primo obiettivo del tuo corpo è scomporlo in tutte le diverse unità di aminoacidi da cui è stato assemblato, spiega il dottor Tewksbury, attraverso il processo digestivo. .
Quindi quei piccoli aminoacidi singolari vengono riconfigurati (dal fegato) in qualunque tipo di proteina di cui il tuo corpo ha bisogno. Ad esempio, alcune proteine del corpo costituiscono anticorpi che aiutano il sistema immunitario a combattere batteri e virus. Altri aiutano nella sintesi del DNA, nelle reazioni chimiche o nel trasporto di altre molecole Istituto Nazionale di Scienze Mediche Generali spiega.
Poiché il tuo corpo non può immagazzinare le proteine in eccesso, scomporrà immediatamente tutte le proteine di cui non ha bisogno e di solito le immagazzinerà nel tessuto adiposo (come trigliceridi), secondo Manuali Merck . Raramente, se il tuo corpo è in uno stato di digiuno o non riceve abbastanza calorie provenienti da altri macronutrienti, le proteine scomposte possono essere convertite in glucosio e utilizzate come carburante di emergenza, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., istruttore di nutrizione e dietetica presso il Doisy College of Health Sciences della Saint Louis University e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SelfGrowth. Ma questo non è tipico, perché il corpo preferisce i carboidrati come fonte primaria di energia (seguiti dai grassi alimentari, se il corpo non riceve abbastanza carboidrati). Noi Potere adattarsi a utilizzare le proteine anche per produrre energia, ma non è l’ideale, afferma il dott. Linsenmeyer. Idealmente, [i nostri corpi] vogliono lasciarlo stare per costruire e mantenere i tessuti corporei.
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Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo
Ok, quindi di quante proteine stiamo parlando qui? La quantità di proteine effettivamente necessaria al tuo corpo ai fini della crescita e della riparazione dei tessuti è determinata da fattori quali sesso, età, altezza, peso, salute, livello di attività e fabbisogno calorico complessivo, secondo lo studio Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Quindi varierà molto da persona a persona.
Un buon punto di partenza per stimare approssimativamente il fabbisogno proteico minimo è il indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, o l'assunzione giornaliera media minima sufficiente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali (ovvero prevenire una carenza) per la maggior parte degli individui sani (sedentari o minimamente attivi). La RDA per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o circa 0,36 grammi per libbra. (Quindi moltiplicheresti il tuo peso in libbre per 0,36 per ottenere la tua RDA.) Ad esempio, una persona media di 200 libbre ha bisogno di almeno 72 grammi di proteine al giorno per soddisfare la RDA.
Le persone con un livello di attività più elevato probabilmente ne avranno bisogno di più. Gli individui che si allenano e desiderano mantenere e/o sviluppare la massa muscolare attraverso la dieta e l'esercizio fisico traggono sicuramente beneficio dall'assunzione di più proteine rispetto alla RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., professore assistente presso il Dipartimento delle professioni sanitarie dell'Università di Hofstra, ha detto a SelfGrowth .
Quanto in più, esattamente, dipende da fattori come quanto esercizio fisico e i tuoi obiettivi di composizione corporea Lo ha riferito SelfGrowth -così come a chi chiedi. Diverse grandi organizzazioni: il Accademia di nutrizione e dietetica (Academy), Dietitians of Canada (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM) - ha esaminato la ricerca sulla nutrizione sportiva e ha convenuto che l'apporto proteico giornaliero ottimale per gli adulti e gli atleti attivi è compreso tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o tra 0,5 e 0,9 grammi di proteine per libbra). Allo stesso modo, il Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o da 0,6 a 0,9 grammi di proteine per libbra) per la maggior parte delle persone che si allenano.
Sulla base di queste raccomandazioni, ad esempio, una persona di 200 chili vorrebbe assumere tra i 100 e i 180 grammi di proteine al giorno. In generale, più sei attivo, più frequenti, faticosi e lunghi sono i tuoi allenamenti, più alto sarà il tuo intervallo, afferma il dottor Gonzalez.
Come dovresti distribuire l'apporto proteico
Quando mangi le tue proteine è importante tanto quanto quanto mangi. Non si tratta semplicemente di caricarsi dopo l’attività fisica o durante un pasto e lesinare per il resto della giornata. Come abbiamo già detto, il corpo non ha un serbatoio di conservazione delle proteine come quello dei carboidrati, dove può sottrarre quelle extra per accedervi rapidamente quando ne abbiamo bisogno.
Ecco perché il modo migliore per assumere le proteine è suddividerle durante la giornata. Mangiare una buona quantità di proteine in diversi momenti della giornata aiuta il tuo corpo a dirigere le proteine dove e quando è necessario, per non parlare del fatto che ti fa sentire soddisfatto ed energico. Quindi dai un'occhiata alla tua quantità giornaliera (le raccomandazioni sopra) e vedi come puoi suddividerla nei vari pasti durante il giorno.
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Distanziare l'assunzione di proteine è anche estremamente importante per gli individui attivi. Questo perché la riparazione e la crescita muscolare sono maggiori quando si consumano proteine adeguate a colazione, pranzo e cena, spiega il dottor Linsenmeyer. Sì, le proteine sono vitali dopo un allenamento, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica e assistente direttore di Performance Nutrition per UC Berkeley Athletics, ha precedentemente detto a SelfGrowth . Ma è importante che le persone sappiano che più [tutto in una volta] non è necessariamente meglio.
I tuoi muscoli saranno più affamati di proteine per almeno 24 ore dopo l'esercizio, dice il dottor Gonzalez, quindi in pratica, la maggior parte delle volte, se ti alleni quasi tutti i giorni. L'Academy/DC/ACSM consiglia di assumere da 15 a 25 grammi di proteine (o da 0,25 a 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) circa ogni tre o cinque ore per massimizzare la riparazione muscolare. L'ISSN suggerisce di assumere da 20 a 40 grammi (o 0,25 grammi per chilogrammo di peso corporeo) ogni tre ore circa. Quindi un buon obiettivo che combini questi intervalli è da 20 a 30 grammi di proteine alla volta SelfGrowth ha spiegato . Se vuoi essere un po' più preciso, converti il tuo peso corporeo in libbre in chilogrammi (dividi il tuo peso in libbre per 2,2) e moltiplica quel numero per 0,25 o 0,3. Quindi, per una persona di 200 libbre, ad esempio, ciò equivale a 23-27 grammi di proteine.
La quantità di proteine che i tuoi muscoli possono assumere dopo l'esercizio dipende da fattori come il tipo e l'intensità dell'allenamento e la composizione corporea, spiega Ansari, quindi sollevare pesi per un'ora usando attrezzature per l'allenamento a casa , ad esempio, renderà i tuoi muscoli più assetati di proteine rispetto a 30 minuti di cardio. In generale, però, il Accademia/DC/ACSM consiglia di assumere la stessa quantità di proteine (da 15 a 25 grammi di proteine, o da 0,25 a 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) entro due ore dall'esercizio per massimizzare la riparazione muscolare, mentre l'ISSN raccomanda nuovamente di puntare da 20 a 40 grammi (o 0,25 grammi per chilogrammo di peso corporeo).
La conclusione sulle proteine? Questo nutriente è vitale per il nostro corpo, quindi vuoi ottenere almeno il minimo raccomandato, qualunque cosa accada. Se ti alleni, ottieni un bel po' di più. E invece di fare il pieno con un pasto, diffondi l'amore per le proteine durante tutta la giornata.
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