14 piccole abitudini di vita che ti aiuteranno a perdere peso

A volte sembra che l'unico modo per perdere peso sia adottare una dieta molto rigorosa o trascorrere ogni momento di veglia in palestra. Fortunatamente, non è così. 'La perdita di peso sana e sostenibile si ottiene meglio attraverso piccoli cambiamenti allo stile di vita esistente', Ashvini Mashru, R.D., autore di Piccoli passi per dimagrire e proprietario di Concetti di nutrizione di benessere LLC , racconta a SelfGrowth. 'La perdita di peso è una maratona, non uno sprint.'

Sebbene le diete alla moda possano sembrare il percorso più semplice per perdere una taglia, a lungo termine sono praticamente destinate a fallire. 'Sì, il peso può diminuire rapidamente, ma tornerà anche rapidamente, di solito con qualche chilo in più', Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fondatrice dell'azienda con sede a New York Nutrizione BZ , racconta a SelfGrowth. Invece di torturare il tuo corpo, prova questi 14 consigli per promuovere una perdita di peso duratura e diventare più sano in generale: ci sono così tanti benefici oltre ad aumentare potenzialmente il numero sulla bilancia!

'La maggior parte degli americani mangia da due a tre volte la quantità effettiva di cibo', afferma Mashru. Non aiuta il fatto che i ristoranti spesso servano porzioni enormi, il che può allenare la tua mente a pensare che sia la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. Per avere un'idea delle dimensioni corrette delle porzioni, Mashru suggerisce di controllare le etichette nutrizionali o di cercare su Google per vedere quanto di un dato cibo conta come una porzione per una persona.

Ti aiuta a mangiare più lentamente, una tattica semplice per ridurre le calorie. Quando ti prendi il tuo tempo invece di inalare il cibo, il tuo corpo può effettivamente registrare la sensazione di pienezza, che può richiedere fino a 20 minuti per colpirti il ​​cervello. Inoltre, mangiare lentamente potrebbe anche farlo rendi il tuo cibo più gustoso , secondo un ottobre 2015 studio pubblicato sulla rivista Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti d'America. Vince ovunque.

Anche se il tuo corpo è generalmente una macchina piuttosto brillante, può essere soggetto a errori. 'A volte quello che pensi sia un attacco di fame è causato dalla sete', dice Zeitlin. Quella 'fame' può farti fare uno spuntino quando tutto ciò che il tuo corpo desidera è un po' di idratazione. Se non sei un fan delle cose semplici, prova questi 12 semplici metodi per bere più acqua.

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Preparare il tuo pranzo non solo ti aiuterà a risparmiare denaro, ma ti assicurerà di sapere esattamente cosa stai introducendo nel tuo corpo e di assumere i giusti nutrienti. 'È anche meno probabile che salti il ​​pranzo nei giorni di punta quando puoi semplicemente andare al frigorifero invece di dover uscire a comprare il cibo', dice Mashru. Anche se sembra che saltare quelle calorie possa aiutare ad aumentare la perdita di peso, privare il tuo corpo di pasti regolari ti aumenta le probabilità di esagerare in seguito.

Può essere difficile concentrarsi sul mangiare quando c'è del lavoro da fare e Instagram da controllare, ma mangiare quando sei distratto può portare a mangiare accidentalmente più del necessario. Mangiare distratto non solo porta a un maggiore consumo in questo momento, ma può anche costringerti a farlo mangiare più del necessario più tardi nel corso della giornata, secondo a revisione sistematica di 24 studi nell'edizione di febbraio 2013 di Il giornale americano di nutrizione clinica.

'Fare una colazione ricca di proteine ​​magre e fibre ti manterrà soddisfatto, il che ti aiuta a fare scelte alimentari migliori durante il giorno', afferma Zeitlin. Per massimizzare il potere della colazione, opta per pasti che non siano bombe di carboidrati senza nulla di sostanzioso per mantenerti sazio, come bagel, cereali freddi e muffin. 'Prova le uova strapazzate su pane tostato integrale, il semplice yogurt greco con una tazza del tuo frutto preferito o una frittata ricca di verdure', afferma Zeitlin.

Quando stai cercando di perdere peso, gli spuntini possono essere la soluzione migliore o un sabotatore apparentemente utile, ma innegabilmente subdolo. C'è il problema di assumere inconsapevolmente più di quanto pensi, che puoi risolvere in un attimo pre-porzionando i tuoi snack in base alle dimensioni della porzione invece di sminuzzarli volenti o nolenti. Un altro problema con gli spuntini può sorgere se pascoli, ovvero mangi senza pensare durante il giorno, piuttosto che fare uno spuntino intenzionalmente. Dai un'occhiata a questi suggerimenti sugli spuntini per perdere peso per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Può essere difficile attenersi a un buon programma di sonno, soprattutto quando si verificano episodi di sonnolenza Patria recuperare, ma riposarsi a sufficienza è un modo semplice per incoraggiare la perdita di peso. 'Il sonno aiuta a tenere sotto controllo gli ormoni dell'appetito, grelina e leptina', afferma Zeitlin. 'Senza una quantità adeguata, questi ormoni diventano squilibrati e possono portare ad un aumento dell'appetito.' Secondo il Fondazione Nazionale del Sonno , gli adulti dovrebbero mirare a trascorrere tra le sette e le nove ore a notte.

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Quando sei ossessionato dal mangiare bene dal lunedì al venerdì, ma consideri i fine settimana un cibo gratuito per tutti, potresti non vedere la perdita di peso che ti aspetti. 'Se sommiamo il tutto, mangiare male e non fare attività fisica dal venerdì alla domenica equivalgono a 12 giorni liberi al mese!' dice Mashru. 'Invece di lasciare che i giorni della settimana influenzino le tue abitudini, concentrati sulla creazione di uno stile di vita sano, con qualche indulgenza occasionale, che sia sostenibile per tutto il mese.'

Se guardi la stessa quantità di cibo su un piatto piccolo piuttosto che su uno grande, i tuoi occhi potrebbero convincerti che c'è più bontà nel piatto più piccolo. Ciò è dovuto a ciò che è noto come l'illusione di Delboeuf , il che dimostra che circondare qualcosa in molto spazio bianco può farlo sembrare più piccolo. Anche se non mangi molto, ridurre la quantità di spazio nel piatto attorno al cibo può indurre il tuo cervello a pensare che sia una porzione più grande di quanto non sia in realtà, mentre fare il contrario potrebbe alimentare la tua fame facendoti credere di aver solo mangiato un po.

Quando pranzi con piatti da portata pieni di porzioni extra proprio davanti a te, puoi scivolare senza pensare a riempire il piatto anche se non hai ancora fame. Invece, quando possibile, limita il cibo in tavola a quello che stai effettivamente mangiando. Questo non vuol dire che i secondi siano proibiti, solo che dovresti fare il check-in per vedere se hai ancora fame prima di alzarti per prenderne altro.

Avere sempre più cibo nel tuo campo visivo può spingerti a entrare nel territorio del coma alimentare, soprattutto se stai cercando di ottenere il valore dei tuoi soldi. Invece di mangiare guardando ciò che potresti concederti dopo, volta le spalle agli altri cibi e concentrati sul goderti davvero ciò che hai nel piatto. Se vuoi più cibo quando hai finito, il buffet sarà ancora lì!

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Uno dei modi migliori per adottare un'abitudine alimentare sana è aggiungere elementi alla dieta invece di rimuoverli. Rifiutarsi di mangiare uno qualsiasi dei tuoi dolcetti preferiti può rivelarsi controproducente in un'abbuffata, mentre aumentare lentamente l'assunzione di verdure può solo portare buoni risultati. 'Non solo le verdure sono ricche di importanti sostanze nutritive che mantengono il tuo corpo sano ed energico, ma contengono fibre, che ti aiutano a sentirti sazio', afferma Mashru. Per evitare l'esaurimento delle verdure, suggerisce di iniziare in piccolo: aggiungine una tazza ad almeno un pasto al giorno per una settimana, quindi inizia a incorporarli in più pasti man mano che ti abitui.

Se stai facendo tutto quanto sopra ma non vedi ancora alcuna perdita di peso evidente, perdere chili può sembrare un'equazione misteriosa che non riesci proprio a risolvere. In tal caso, Zeitlin suggerisce di tenere un diario alimentare in modo da avere una visione dettagliata ma generale delle proprie abitudini. 'Può aiutarti a trovare le aree specifiche per te e il tuo stile di vita che potrebbero richiedere qualche piccola modifica', afferma. Fai del tuo meglio per monitorare l'assunzione di cibo e bevande per una settimana, quindi guarda indietro per vedere se stai involontariamente assumendo qualche caloria in più che potresti eliminare per ottenere i risultati che stai cercando. Soprattutto, ricorda che perdere peso in modo sano spesso comporta alcuni tentativi ed errori, ma il punto è che lungo il percorso impari a essere buono con il tuo corpo, che è davvero ciò che conta.

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