Mi stavo allenando per la maratona di Bayshore a Traverse City, nel Michigan, lo scorso maggio quando la mia caviglia ha cominciato a farmi male alla fine di una corsa di 20 miglia. Dopo alcuni giorni di riposo, il dolore si è attenuato solo leggermente. Così sono andato dal mio podologo, che mi ha dato la notizia: avevo un frattura da stress nel mio perone.
Non solo avrei perso la gara, ma avrei dovuto indossare uno scarpone da passeggio per settimane mentre le mie ossa e i tessuti molli circostanti guarivano. La mia tipica routine di corsa, yoga e allenamento per la forza di tutto il corpo era fuori discussione per il prossimo futuro. Ero deluso, frustrato e, senza le mie tipiche fonti di sollievo dallo stress, più che un po’ lunatico.
L'entità delle mie emozioni non mi ha sorpreso esattamente: dopo tutto, ho letteralmente scritto un libro proprio su questo argomento intitolato Rimbalzo: allena la tua mente a riprendersi più forte dagli infortuni sportivi . Sapevo tutto sui modi in cui essere messo da parte può far schifo, così come sui modi per affrontare questo periodo non così gioioso. Tuttavia, ogni atleta infortunato ha bisogno di supporto e io non ho fatto eccezione. Quindi mi sono rivolto al mio coautore Carrie Jackson, MA , consulente certificato per le prestazioni mentali, per un corso di aggiornamento sulla messa in pratica di queste lezioni.
Tutti coloro che incorporano il movimento nella propria vita probabilmente, ad un certo punto, affronteranno questo tipo di sfida, mi ha ricordato. Che si tratti di un infortunio, di una malattia, di cure mediche, di responsabilità di badante, di nuova genitorialità o anche di un cambiamento nel tuo programma di lavoro, qualsiasi numero di situazioni della vita può portare a pause a breve o lungo termine nelle tue normali abitudini di fitness.
Quando si verificano delle interruzioni dell’esercizio, l’effetto può essere più ampio di quanto ci si potrebbe aspettare. Dopotutto, per la maggior parte di noi l’esercizio fisico va ben oltre lo sforzo fisico o i benefici per la salute. È il tuo sfogo per lo stress, è il posto dove esci con i tuoi amici, tutte queste cose, dice Jackson a SelfGrowth. E poi tutte quelle cose improvvisamente spariscono.
Fortunatamente, con consapevolezza e attenzione, puoi colmare alcune lacune con altre attività significative. Inoltre, lavorare deliberatamente sulle tue capacità mentali durante questi periodi può aiutarti a costruire un kit di strumenti per affrontare altri tipi di avversità. In effetti, come Jackson e io abbiamo scoperto più e più volte durante le interviste per il libro e il podcast, le persone spesso escono dall'altra parte di una battuta d'arresto più forti in molti modi, mentalmente e fisicamente.
lodi per adorare Dio
Tutto è un'esperienza di apprendimento e i nostri momenti più difficili, momenti che richiedono un po' più di grinta o resilienza, sono momenti di insegnamento, apprendimento e crescita, afferma Kelsey Ruffing, MA, MS , un consulente clinico professionale autorizzato a Bloomingdale, Illinois, specializzato in infortuni sportivi e condizioni di salute croniche.
Certo, la strada per arrivarci non è sempre facile. Ecco cosa hanno da dire Jackson, Ruffing e altri atleti ed esperti di psicologia dello sport su come affrontare i momenti in cui il movimento non è un'opzione.
1. Renditi conto che in realtà non lo fai Avere rimanere sempre positivo.
Paradossalmente, la prima cosa da fare è accettare le montagne russe emotive che derivano da infortuni e altre interruzioni. Vogliamo che il risultato netto di ogni situazione sia positivo, giusto? Quindi questo è l'obiettivo Lisa Folden, DPT, un fisioterapista e allenatore del benessere autorizzato presso Forma fisica sana a Concord, nella Carolina del Nord, racconta a SelfGrowth. Ma la realtà è che siamo umani e dovremmo provare una vasta gamma di emozioni. Quando sei infortunato e fuori dal gioco, probabilmente toccherai prima alcune delle sensazioni non così piacevoli.
Inizia concedendoti il tempo e il permesso di sentirti triste, tradito, frustrato o qualsiasi variazione dello stesso. Folden dice ai suoi clienti: va bene sedersi nello schifo. Che tu ci creda o no, prendersi del tempo per affrontare pienamente queste emozioni quando si presentano spesso inizia a rilasciare la loro presa su di te. Non è un processo immediato, ovviamente, ma può preparare il terreno per venire a patti con la realtà, agire e poi, alla fine, imparare dalle proprie battute d’arresto e persino sentirsi grati.
2. Procedi verso l'accettazione.
Ruffing concorda sul fatto che nessuno dovrebbe aspettarsi di sentirsi sempre felice. Un obiettivo meritevole potrebbe invece essere quello di mantenere la speranza o raggiungere uno stato di accettazione, dice, riconoscendo le circostanze attuali, piuttosto che combatterle.
Per arrivarci, consiglia di scrivere i fatti così come sono: lo sono riprendersi dal COVID-19 e non posso esercitarmi in questo momento. Attualmente sono incinta e il mio corpo non può fare gli stessi movimenti che faceva quando non lo ero. Il mio nuovo tragitto giornaliero significa che non ho più tempo per un allenamento mattutino. Valutare la tua situazione in modo obiettivo, senza giudizio, può diminuire il tumulto emotivo circostante.
Da lì puoi spostare la tua prospettiva verso un’azione possibile, date le circostanze. Jackson usa spesso la parola preferire per facilitare la transizione. Ad esempio, scrivi o dì: preferirei andare in palestra tre volte a settimana, ma in questo momento le mie circostanze non lo consentono. Invece, farò brevi passeggiate quando avrò tempo ed energia. Oppure preferirei correre regolarmente, ma sono infortunato. Invece, mi concentrerò sugli esercizi di fisioterapia.
3. Concentrati su ciò che fai Potere fare, dal punto di vista del movimento.
Come allude Jackson, c’è quasi sempre un modo per incorporare un po’ di movimento nella tua vita: un approccio alternativo che si adatta ai tuoi limiti attuali ma conserva almeno alcuni dei benefici dell’attività fisica, come l’aumento del flusso sanguigno e la stabilizzazione delle sostanze chimiche del cervello.
Espandi il tuo pensiero su ciò che è utile, consiglia LaKeitha Poole, PhD, un terapista a Baton Rouge che ricopre anche il ruolo di assistente direttore atletico per la psicologia e la consulenza dello sport Università statale della Louisiana . Rimarrai sorpreso dal fatto che anche il minimo movimento, rispetto all’assenza di movimento, sarà sempre migliore.
nomi per le scimmie
Se hai a che fare con un infortunio o un problema medico, ovviamente, avrai bisogno del contributo del tuo team sanitario prima di tentare questo. E vuoi assicurarti di concedere al tuo corpo ampio tempo e spazio per guarire e recuperare, quindi è importante non esagerare. Ma spesso ci sono più possibilità di movimento di quanto potresti immaginare. Mentre la mia frattura da stress guariva, ho giurato per l'allenatore Carolina Giordano gli allenamenti da seduti per i piedi feriti (fare jumping jack sul sedere è più impegnativo di quanto pensi!) e le routine di yoga sulla sedia Peloton.
Anche gli interventi sul corpo come i massaggi o lo stretching assistito possono soddisfare alcuni degli stessi requisiti di un allenamento, afferma Poole. Sebbene siano più passivi, comportano comunque il movimento del corpo nello spazio e possono calmare il sistema nervoso.
4. Riconoscere i vantaggi.
Whitney Heins, allenatore di corsa e proprietario di Le madri corridori , ha avuto anche la sua parte di battute d'arresto. Negli ultimi tre anni, la mamma di due figli ha dovuto affrontare, tra gli altri ostacoli, un infortunio al tendine del ginocchio, COVID-19, e una fascia plantare lacerata nel piede.
Quando è in salute, Heins ama la sensazione di realizzazione e lo sforzo che la corsa può portare. Ma quando invece il suo corpo richiede riposo, si appoggia alla gratitudine per i compromessi. Il sabato mattina riesco a dormire fino a tardi invece di svegliarmi prima dell'alba per correre; Ho più energia il martedì perché non sto facendo un allenamento duro, dice Heins a SelfGrowth.
Ruffing ha trovato utile un approccio simile durante la sua recente gravidanza. Anche se le mancava l'allenamento come era abituata, ha reindirizzato la sua attenzione verso l'essere umano che stava creando. Penserei di essere semplicemente grata di poter dare a questo bambino ciò di cui ha bisogno oggi, dice.
5. Espandi il tuo kit di strumenti per migliorare l'umore.
Jackson consiglia spesso agli atleti infortunati di creare quella che lei chiama una mini lista della gioia: cose semplici, non correlate all'esercizio fisico, fatte per puro piacere. Pensa ad andare in un bar per una birra di alta qualità, a farti le unghie o a guardare un'amata commedia su Netflix.
Chiedo ai [miei clienti] di proporre da otto a 10 [articoli], quindi stabilisco l'obiettivo di farne almeno uno o due ogni settimana, dice. Questo li aiuta a riconnettersi con sentimenti positivi.
Quindi sperimenta la tempistica strategica degli elementi della tua lista durante la giornata. Ad esempio, iniziare la giornata con qualcosa che ti rende felice, invece di dedicarti semplicemente al lavoro o ad altri obblighi, può avere un profondo effetto sulla tua mentalità nelle ore successive, Mona De Lacey , un sollevamento pesi e allenatore delle prestazioni mentali con sede ad Austin, dice a SelfGrowth. Ciò è particolarmente vero se in precedenza hai svolto allenamenti mattutini, poiché probabilmente ti stai perdendo la spinta mattutina di energia per sentirti bene (e anche le routine possono essere davvero utili, ne parleremo più avanti tra un minuto).
6. Radicati nel presente.
Quando sei malato o ferito, è fin troppo facile viaggiare nel tempo, ripensare a ciò che eri in grado di fare o pensare a quanto velocemente ti riprenderai e cosa farai dopo. Sfortunatamente, questi viaggi spesso portano con sé dei bagagli, come la tristezza per ciò che hai perso o l’ansia per il futuro, dice Ruffing.
La consapevolezza, o restare nel momento presente, riduce quelle emozioni e facilita l’accettazione. Meditazione è un modo per accedere alla consapevolezza e può anche riempire parte del tempo che in precedenza avevi trascorso a sudare.
Proprio come l’esercizio fisico, la meditazione può sembrare difficile o imbarazzante all’inizio, ma diventa più facile ed efficace con il tempo. Inizia in piccolo. Imposta semplicemente una sveglia per 60 secondi e concentrati sulla respirazione, consiglia DeLacey. Oppure prova il rilassamento progressivo, in cui tendi un gruppo muscolare, poi rilassalo prima di passare a quello successivo. Questo aiuta a calmare il tuo sistema nervoso e porta consapevolezza su ciò che stai facendo con il tuo corpo nel momento presente, dice Ruffing.
Se lo sei Ancora non nella meditazione, nell'ascolto musica rilassante , colorare, scrivere un diario o semplicemente guardarti intorno e notare ciò che ti circonda - i morbidi cuscini del tuo divano, la luce che filtra dalle persiane - può aiutarti a scavare in quella stessa sensazione di radicamento nel presente.
7. Crea una nuova routine.
Per molte persone, un grande vantaggio dell’abitudine al movimento è proprio questo: è un’attività regolare e ricorrente che dà forma alle tue giornate. Mentre sei assente durante una pausa per fare esercizio, considera di impostare un programma regolare per attività come la meditazione, diario , esercizi di fisioterapia e abbandonarsi a piccole gioie.
Mantenere un ritmo simile e fare piccoli investimenti quotidiani nel proprio benessere mentale e fisico può contribuire notevolmente a stabilizzare il proprio umore. Puoi anche progredirli come faresti con un allenamento, ad esempio aumentando da 60 secondi a due minuti fino a cinque minuti di meditazione, per darti l'opportunità di fissare obiettivi e celebrare i risultati ottenuti fuori dalla palestra. Ogni giorno che fai queste cose, ti avvicina di più alla guarigione o al raggiungimento degli obiettivi per cui hai lavorato, afferma DeLacey.
8. Costruisci un sistema di supporto.
DeLacey, che è anche una sollevatrice di pesi d'élite che gareggia per il Sud Africa, una volta pensava che la forza mentale significasse che doveva gestire i problemi da sola. Ma quando una serie di contrattempi, tra cui uno strappo al tendine quadricipite, le hanno impedito di qualificarsi per le Olimpiadi di Tokyo, si è rivolta a una rete di supporto per farcela.
Il suo team comprendeva uno psicologo dello sport, suo marito e operatori sanitari in grado di diagnosticare e trattare adeguatamente la sua condizione. Le informazioni che ha ricevuto dai suoi operatori sanitari sono state cruciali, ma anche il supporto emotivo ha svolto un ruolo chiave, afferma.
Quando non abbiamo supporto sociale, il nostro benessere è ostacolato; quando abbiamo il sostegno sociale, facciamo molto meglio, dice Ruffing. Anche se sei infortunato per un breve periodo di tempo, hai bisogno di una spalla su cui appoggiarti, di qualcuno che ti ascolti e che lo capisca. Potrebbe trattarsi di un professionista della salute mentale, di un familiare o di un amico che ha vissuto qualcosa di simile.
9. Soprattutto, tieni presente che sei più di un corpo.
Sebbene molti infortuni e malattie migliorino nel tempo, alcune limitazioni potrebbero persistere. I cambiamenti nel tuo corpo e nel modo in cui si muove e funziona sono una parte normale della vita. Sebbene possano sentirsi frustranti, Folden riconosce, incoraggia una visione olistica della salute e del benessere.
La tua mente, il tuo cuore, le tue parole, le tue emozioni, le tue idee: tutti questi sono modi in cui puoi interagire con il mondo, dice Folden. Riconosci che la tua salute e chi sei non dipendono solo dal tuo corpo.
Questa valutazione si collega a Heins, che, come me, ora è tornato a correre sulle strade, trasformato. I mesi lontani l'hanno aiutata a capire che aveva posto un'attenzione smisurata sugli obiettivi temporali; durante la convalescenza, si è invece ricollegata ai motivi per cui amava lo sport in primo luogo, comprese le connessioni e la comunità.
Non solo apprezza la capacità di correre più di prima, ma sa anche che può essere una persona completa anche se la perde di nuovo. Onestamente ho affrontato molte delle mie paure quando si trattava di non riuscire a fare esercizio e ho imparato a riempire i miei secchi in modi diversi, dice. Sono in uno spazio di testa molto più positivo e così pieno di gratitudine.
inni di culto
Imparentato:
- 9 lezioni di vita che ho imparato dall'essere messo da parte a causa di infortuni
- 6 segnali che indicano che il giorno della corsa dovrebbe essere un giorno di riposo
- Il caso del vero riposo rispetto al “recupero attivo”
