Sai di avere un allenamento veloce sulla tua agenda mattutina, ma nel momento in cui suona la sveglia puoi immediatamente dire che il tuo corpo semplicemente non se la sente oggi. Allora qual è il piano? Dovresti seguire il tuo programma di corsa alla lettera o rintanarti nel letto e dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno?
La corsa è solo una parte dell'equazione quando si tratta di allenamento per 5K; Anche il recupero è una parte cruciale per diventare più forti e più veloci. Ecco perché i giorni di riposo in un programma di corsa sono così importanti.
Anche se il tuo piano di allenamento di 5K dedicherà probabilmente almeno uno o più giorni alla settimana a prendersela comoda, a volte, beh, la vita accade - con stress, sonno o alimentazione scarsi, o semplicemente sentirsi pessimo - e il bisogno di riposo del tuo corpo non lo fa. allinearsi perfettamente con i giorni di riposo impostati. Conosciamo tutti l'importanza di attenersi a un piano se si ha un determinato obiettivo, quindi in casi come questo, cosa fare?
Prendersi del riposo, anche un riposo non programmato, è spesso la scelta migliore, sia per il tuo corpo che per i tuoi obiettivi. Jacqueline Elbaz , un allenatore di atletica leggera certificato USATF e personal trainer certificato NASM con sede a New York City, dice a SelfGrowth.
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Devi davvero diventare intuitivo con il tuo corpo e consapevole di ciò che fai ogni giorno, dice. Quindi, se stai seguendo un piano rigoroso e un giorno forse non ti senti bene, fare quella corsa di allenamento ti darà rendimenti ridotti.
Sebbene essere diligenti e costanti con le corse di allenamento sia importante per garantire che il tuo corpo sia condizionato per percorrere la distanza, spingersi fino a fare un allenamento programmato quando sei esausto può aumentare il rischio di infortuni, oltre a metterti in una situazione di stress. brutto spazio di testa in cui inizi a temere l'allacciatura che può sanguinare nelle tue corse future. Ecco perché la flessibilità, che potrebbe significare posticipare un allenamento di un giorno, fare una corsa facile invece di un allenamento in pista, sostituire un giro in bicicletta per una corsa o semplicemente prendersi l'intera giornata per riposare, è così importante, afferma Elbaz.
Il tuo corpo ti parla più di quanto pensi, quindi assicurati di riconoscere i suoi segnali. Un ottimo modo per farlo è prestare attenzione a quando ti senti bene e a quando ti senti esausto. È probabile che tu conosca i fattori che giocano un ruolo: mancanza di sonno, stress, pasti saltati o una combinazione di tutto quanto sopra. Dopotutto, mandare il corpo a terra non garantisce il successo della prestazione; si tratta di allenarsi in modo intelligente in modo da poter continuare a prosperare. Ecco sei fattori da tenere d'occhio che possono aiutarti a prendere la decisione di riposare invece di correre.
1. Provi dolore e non si allenterà.
Un dolore muscolare regolare dovuto alla corsa è normale, soprattutto se sei nuovo alla corsa o se hai intensificato la tua routine, e di solito scompare in pochi giorni. Ma il dolore reale può indicare una lesione, Rahaf Khatib , un allenatore di corsa certificato RRCA con sede a Farmington Hills, Michigan, dice a SelfGrowth.
Il dolore muscolare regolare che avverti dopo un allenamento è ciò che chiamiamo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) , che è causato da piccoli strappi alle fibre muscolari durante l'allenamento, ha detto Laura Miranda, DPT, CSCS Crescita personale precedentemente. Solitamente compare tra le 12 e le 24 ore dopo l'allenamento e raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo l'allenamento.
Allora come si può distinguere tra DOMS e un infortunio? Il DOMS spesso si sente meno connesso a una determinata parte del corpo o area mirata rispetto al dolore derivante da un infortunio. Ad esempio, la corsa può causare dolore ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci, ma il dolore derivante da un infortunio al ginocchio di un corridore si sente più isolato nella parte anteriore della rotula. A volte puoi anche identificare il dolore, che può sembrare sordo, acuto o pulsante, cercando lividi o gonfiore.
Se il dolore muscolare non è troppo grave, puoi continuare a correre, assicurati solo di rallentare e prendertela con più calma. Ad esempio, pensa due minuti più lentamente del tuo ritmo di allenamento veloce, dice Khatib. (Un ritmo di allenamento veloce potrebbe essere un ritmo che puoi mantenere per circa due o tre miglia, ma forse non molto più a lungo). Questa attività leggera può anche aiutare a far sentire meglio i DOMS. Ma se provi dolore o hai un infortunio, è allora che dovresti smettere di correre e consultare il tuo medico o fisioterapista.
Alcuni di gli infortuni da uso eccessivo più comuni tra i corridori sono fascite plantare, ginocchio del corridore, sindrome ileotibiale (ITB), tendinite e fratture da stress, secondo il Clinica di Cleveland . Ad esempio, il ginocchio del corridore, noto anche come sindrome dolorosa femoro-rotulea, è una lesione da uso eccessivo caratterizzata da dolore sordo nella parte anteriore del ginocchio, secondo Medicina Johns Hopkins . D'altra parte, la fascite plantare provoca dolore lancinante al tallone, a causa di una fascia plantare infiammata (la spessa fascia di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi), secondo il Clinica Mayo . Se pensi di avere uno di questi infortuni da uso eccessivo, evita di correre finché non ottieni il via libera dal tuo medico per ricominciare. Correre con un infortunio può peggiorare le cose e, in alcuni casi, persino portare a una frattura da stress.
Anche un dolore che persiste per più di tre o quattro giorni può essere un segno di sovrallenamento, afferma Elbaz. La sindrome da sovrallenamento si verifica quando il corpo non recupera adeguatamente. E di conseguenza, la tua performance subisce un duro colpo, secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM). Se sospetti di essere sovrallenato, consulta il medico. Potrebbe essere necessario prendersi qualche giorno in più o anche qualche settimana di riposo, non solo un singolo giorno di riposo.
2. La tua frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito.
In generale, la frequenza cardiaca a riposo può essere un indicatore della salute cardiovascolare: frequenze cardiache a riposo più basse possono segnalare livelli più elevati di attività cardiorespiratoria, poiché il cuore è abbastanza forte da pompare più sangue ad ogni battito in tutto il corpo. Una normale frequenza cardiaca a riposo è solitamente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto, secondo il Clinica Mayo , anche se alcuni atleti potrebbero correre più in basso.
Sebbene i fitness tracker e gli smartwatch non siano accurati al 100%, se li indossi costantemente dovresti ottenere una solida approssimazione della tua frequenza cardiaca a riposo. (Se non indossi un tracker puoi misurarlo manualmente rilevando le pulsazioni al polso contando il numero di battiti in 60 secondi, secondo il metodo Associazione americana del cuore . Il momento migliore per farlo è la mattina presto: non prenderlo dopo aver bevuto un caffè o esserti mosso, perché otterresti un valore più alto. Notare un aumento rispetto alla normale frequenza cardiaca a riposo può essere un segno che il tuo corpo ha bisogno di più tempo di recupero e di posticipare l'allenamento. NASM ti consiglia di prenderti un giorno libero dall'allenamento se la tua frequenza cardiaca a riposo è otto battiti al minuto più alta del solito.
Se vedo che la mia frequenza cardiaca a riposo è normalmente 40, poi la vedo aumentare fino a 47 o 48, potrebbe significare che sono sovrallenato o che non dormo abbastanza o non ricevo un'alimentazione adeguata, dice Elbaz.
Se hai una frequenza cardiaca a riposo elevata, Khatib consiglia di prendersi uno o due giorni di riposo e di assicurarsi di alimentare correttamente le corse e di essere ben idratati, poiché la disidratazione può aumentare anche la frequenza cardiaca a riposo. Anche l'alimentazione è una parte importante del tuo allenamento 5K, quindi è importante mangiarne quantità adeguate carboidrati E proteina per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno (energia) e favorire il recupero muscolare. Una corretta alimentazione per il recupero può aiutare a prevenire la sindrome da sovrallenamento che, insieme ai DOMS persistenti menzionati sopra, può anche portare ad un aumento della frequenza cardiaca a riposo.
3. Le tue corse sembrano pessime e non migliorano.
Ogni corsa non ti sembrerà migliore o più veloce della precedente. Ci saranno sempre alti e bassi nel tuo allenamento, e questo è perfettamente normale, Marcel Dinkins, CSCS , un allenatore di corsa certificato RRCA e istruttore di corsa Peloton, dice a SelfGrowth. Sentirsi come se una corsa fosse dura non significa necessariamente che qualcosa non va, ma può suggerire che qualcosa non va bene durante il recupero.
Molti piani di allenamento di 5K sono costruiti su un programma di quattro settimane, in cui ti alleni duramente per tre settimane e ti ritiri durante l'ultima settimana in modo che il tuo corpo possa assorbire l'allenamento e recuperare di più, dice Elbaz. (Alleviare l'allenamento o il chilometraggio nella settimana o nelle settimane precedenti una gara è noto come tapering.) Durante le difficili settimane di punta del programma, è comune riscontrare cali di prestazioni. Ma quando il piano si sposta verso corse meno intense in vista del giorno della gara, è qui che inizierai a vedere l’impatto di quelle settimane di punta, afferma Dinkins.
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Se non noti alcun miglioramento quando l'intensità del tuo allenamento diminuisce, ad esempio se il tuo ritmo rilassato ti sembra improvvisamente faticoso o se semplicemente non riesci a gestire al meglio i tuoi allenamenti o non ti senti a tuo agio con essi, è un segno che potresti aver bisogno per rivalutare l'allenamento e il recupero, dice Elbaz. Sentirti più stanco del solito durante le corse o sentire di non essere in grado di completare gli allenamenti possono essere anche altri segnali a cui prestare attenzione.
Se noti una mancanza di miglioramento insieme ad altri sintomi di sovrallenamento, come il dolore e l’elevata frequenza cardiaca a riposo menzionati sopra, probabilmente è una buona idea saltare la corsa. Combina tutto ciò con scarso sonno, irritabilità e sbalzi d'umore, mancanza di energia e infezioni e malattie ricorrenti, e potresti anche voler allentare il tuo allenamento, secondo il NASM .
A volte i corridori possono pensare che prendersi un giorno di riposo possa ostacolare l'allenamento quando, in realtà, dovresti ascoltare il tuo corpo. Prendersi un giorno libero non ostacolerà il tuo allenamento, dice Khatib.
4. Sei privato del sonno.
Il tuo corpo ha bisogno di circa sette-nove ore di sonno ogni notte, secondo il Fondazione Nazionale del Sonno . Quando non hai abbastanza tempo di ripetizione di qualità, le tue prestazioni e il tuo recupero possono risentirne.
Il sonno adeguato è fondamentale per un corridore, dice Khatib. È un momento in cui il tuo corpo sta facendo tutte le riparazioni di cui ha bisogno da quei micro-lesioni nel nostro corpo causate da allenamenti intensi. Senza sonno, il tuo corpo non raggiungerà il suo potenziale e non sarà in grado di guarire se stesso.
Se dormi meno del necessario durante la notte, cambiare il programma della corsa può aiutarti a trovare il tempo necessario per dormire a sufficienza. Nelle notti in cui vai a letto troppo tardi o semplicemente dormi terribilmente, Dinkins suggerisce di dormire fino a tardi la mattina e di riservare la corsa per più tardi nel corso della giornata, o di annullarla del tutto per il giorno successivo.
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Può anche essere utile prendersi del tempo per considerare eventuali abitudini che potrebbero compromettere il sonno. L'alcol notturno può essere grave. Sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti inizialmente, rende anche difficile mantenere il sonno. Questo perché l’alcol stimola l’ormone dello stress epinefrina, che aumenta la frequenza cardiaca, secondo Pubblicazione sulla salute di Harvard .
Anche la minima quantità di alcol può influire negativamente sulle tue corse, quindi fai attenzione quando bevi qualche drink prima di una giornata di allenamento davvero dura, afferma Dinkins.
Lo stesso si potrebbe dire per la caffeina, quindi cerca di limitare l'assunzione giornaliera a 400 milligrammi, secondo la norma. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Se sei sensibile alla caffeina e hai difficoltà ad addormentarti di notte, potresti voler ridurne ancora di più.
5. Sei stressato.
Pensa a tutto ciò che accade durante una determinata settimana oltre all'allenamento: sei impegnato al lavoro, la tua tata va in vacanza o litighi con la tua dolce metà. Lo stress può avere un impatto enorme sul tuo allenamento, indipendentemente dal fatto che tu sia stato costante o meno.
Tuttavia, lo stress non significa sempre che devi annullare l'allenamento: in alcuni casi, modificare l'allenamento potrebbe essere sufficiente per evitare di sovraccaricare il tuo corpo e la tua mente.
Un ottimo modo per mitigare l'impatto dello stress sull'allenamento è adattare i tuoi allenamenti, afferma Dinkins. Se hai avuto una giornata stressante al lavoro o a casa, non cercare di affrontare una giornata stressante sessione di velocità , perché non avrai la resistenza mentale necessaria per presentarti e una brutta sessione di allenamento aumenterà il tuo stress.
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Invece, consiglia di scambiare il tuo duro allenamento con una corsa più facile. Potrebbe anche aiutarti a sentirti meglio perché sei riuscito a prenderti un po' di tempo correndo, il cui atto stesso può aiutare anche ad alleviare lo stress.
So che potrebbe sembrare controintuitivo, ma se ti sei iscritto per una 5K, è probabile che ti piaccia correre, dice. Prova a considerare la tua formazione come un'opportunità e uno sbocco.
Ma se hai difficoltà a concentrarti sulla corsa o sai che passerai la maggior parte del tempo a pensare alla scadenza, alla cura dei bambini o alla discussione, Elbaz suggerisce di eliminare la corsa e di conservarla per il giorno successivo.
6. Semplicemente non ti senti te stesso.
Il punto è questo: conosci il tuo corpo meglio di quanto potrà mai fare qualsiasi programma di allenamento o allenatore di corsa. Quindi, se ti senti giù, anche con il minimo cambiamento, come uno spasmo oculare, svegliarti con emicranie o ammalarti più frequentemente, potrebbe essere un'indicazione che il tuo corpo non si sta riprendendo abbastanza, dice Elbaz.
La mia normalità è diversa dalla tua normalità. Ma se il mio corpo non funziona come normalmente, è un grande segnale per me che devo riposarmi di più e recuperare, aggiunge Elbaz.
Se noti uno schema di dolore, lesioni o malattia, consulta il tuo medico per ottenere una diagnosi e un piano di trattamento adeguati. In questo caso, potresti dover apportare alcune modifiche al tuo stile di vita in modo da poter ottimizzare il tuo allenamento.
Ricorda solo che prenderti cura del tuo corpo sarà sempre la scelta migliore piuttosto che stressarlo eccessivamente, lavorare troppo o allenarlo troppo. Scegliere il riposo invece della corsa quando il tuo corpo ne ha voglia non manderà a monte il tuo programma e può anche aiutarti ad arrivare alla linea di partenza più forte.
Gli allenatori dicono che è meglio presentarsi alla linea di partenza poco allenati che sovraallenati, dice Khatib.
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