Come ogni corridore può dirti, battere il pavimento non lo è Tutto il corridore è in alto - ci sono dolori e sofferenze che ne derivano. Gli infortuni legati alla corsa possono variare da fastidiosi a marginali, motivo per cui è importante identificare con precisione cosa sta succedendo.
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I corridori hanno un lungo elenco di potenziali cose che possono far male alle gambe quando inizi a correre, dice John M. Vasudevan , M.D., assistente professore di medicina fisica clinica e riabilitazione nel dipartimento di medicina dello sport della Penn Medicine, dice a SelfGrowth. Alcune cose sono muscolari, alcune sono tendini, altre hanno ossa e molte possono presentarsi in modo simile.
La corsa è un esercizio ad alto impatto, il che significa che tutto il tuo corpo subisce un po' di colpi quando corri per un periodo di tempo prolungato.
Se sei un corridore principiante, il tuo corpo non è abituato al movimento ripetitivo e probabilmente finirai per accusare qualche dolore. Ciò non significa sempre che sei effettivamente ferito, Reed Ferber, Ph.D. , ricercatore presso l'Università di Calgary e direttore della Running Injury Clinic, dice a SelfGrowth. 'Correre fa male: devi prepararti per questo', dice. 'Ma se il dolore migliora o scompare man mano che la corsa prosegue, è una buona cosa.'
Il tuo corpo impiega un po' di tempo (forse anche qualche mese) per adattarsi al nuovo stress a cui lo stai esponendo.
Ma se il dolore persiste, peggiora durante la corsa o scompare mentre corri ma ritorna con maggiore intensità quando ti fermi, questi sono segni che potresti avere un vero infortunio. Ferber dice che la cosa migliore da fare è smettere di correre e andare da un medico per capire cosa sta succedendo prima di causare danni permanenti a causa degli infortuni legati alla corsa.
Ci sono molti modi in cui puoi slogarti, sforzarti, deformarti e strapparti mentre corri, ma di seguito abbiamo elencato cinque infortuni comuni per i corridori principianti. Ecco cosa devi sapere su ciascuno di essi in modo da poter correre a lungo termine.
1. Ginocchio del corridore
Cos'è: La sindrome del dolore femoro-rotuleo, più comunemente chiamata ginocchio del corridore, è un dolore sordo e doloroso che ha origine sotto la rotula e si avverte tipicamente durante la corsa, soprattutto in salita, quando si scende le scale o quando si passa da una posizione seduta a una posizione eretta, ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., presidente e amministratore delegato di Io Terapia Fisioterapica , racconta a SelfGrowth.
Questo è l'infortunio più comune nella corsa, soprattutto per i nuovi corridori, afferma Ferber. Nota che per alcune persone il dolore può iniziare all'inizio della corsa, diminuire durante tutto e poi riprendere non appena smetti di correre.
Cosa lo causa: 'È un infortunio stridente', dice Ferber. C'è cartilagine sotto la rotula e anche lungo il femore, e uno strato di fluido tra i due funziona come ammortizzazione, spiega Ferber. Dice di pensare alla rotula come a un treno e al femore come ai binari del treno. Quando le anche sono deboli, il femore perde la sua stabilità e si sposta sotto la rotula. «I binari della ferrovia cominciano a muoversi. Quei pezzi di cartilagine iniziano a sfregarsi tra loro, ed è questo che provoca il dolore,' spiega Ferber.
Come trattarlo: Questo è qualcosa che la maggior parte dei corridori può affrontare e cercherà di affrontare, dice il dottor Gallucci. Ma (sorpresa!) non è una buona idea. 'Se non gestita adeguatamente, la sindrome femoro-rotulea può progredire in una lesione più grave che potrebbe richiedere un intervento chirurgico, come una fessura o una frattura della rotula', afferma.
Inizialmente, dovresti smettere di correre e cercare di limitare l'infiammazione: l'assunzione di farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene può aiutare.
Come prevenirlo: Dopo che non avrai più dolore, lavora per rafforzare i fianchi, dice Ferber, coautore di un studio sui benefici del trattamento del ginocchio del corridore con esercizi per l'anca e il core. Nello studio, le persone con dolore al ginocchio che hanno completato sei settimane di allenamento per la forza del core e dell’anca hanno riportato una risoluzione più rapida del dolore e hanno guadagnato più forza rispetto a coloro che hanno eseguito una riabilitazione focalizzata sul ginocchio. Ecco gli esercizi specifici che consiglia .
2. Stecche della tibia
Cos'è: La sindrome da stress tibiale mediale, più comunemente nota come temuta stecca tibiale, provoca dolore sulla superficie interna della tibia, 'specialmente quando si cammina, si corre e si tira il piede verso l'alto o lo si allunga verso il basso', afferma Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Il dolore può verificarsi sul lato interno o esterno degli stinchi.
Cosa lo causa: 'C'è un muscolo che si attacca alla parte posteriore della tibia, e quel muscolo avvolge l'interno della caviglia e aiuta a controllare il piede quando prona [ruota verso l'interno e verso il basso], e aiuta anche durante la spinta per spingere avanti', spiega Ferber. Le stinchi si verificano quando si verificano traumi ripetuti al tessuto connettivo che collega questo muscolo all'osso della tibia, afferma il dottor Gallucci. Il tessuto si rompe, si infiamma e talvolta si forma tessuto cicatrizzato durante il processo di guarigione, 'che produce dolore e tensione'.
Come trattarlo: Poiché la steccatura della tibia è una lesione da uso eccessivo, potrebbe essere necessario smettere di correre per alcune settimane per far riposare l'area, afferma il Accademia americana dei chirurghi ortopedici . Anche il ghiaccio e la compressione possono aiutarti a sentirti meglio.
Come prevenirlo: Acquistare scarpe da corsa con più ammortizzazione è un buon inizio, ma la scelta delle scarpe è solo una parte minore, afferma Ferber. 'La vera soluzione è il rafforzamento.' Dice ai pazienti di seguire un programma di sollevamento dei talloni ( dai un'occhiata qui ) per rafforzare i polpacci e le caviglie.
3. Fascite plantare
Cos'è: La fascite plantare provoca un dolore lancinante sulla parte inferiore del piede vicino al tallone. 'Di solito è un po' rigido all'inizio della corsa, poi il dolore scompare. Poi è un po' rigido quando finisci,' dice Ferber. «Ma la mattina presto fa male. Il primo passo fuori dal letto è straziante per i talloni. Possono essere necessari dai 15 ai 30 passi per riscaldarsi e sparire, e poi te ne dimentichi.'
Cosa lo causa: La fascia plantare è una spessa fascia di tessuto connettivo che corre lungo la pianta del piede dalle dita al tallone. Il suo compito è supportare il tuo arco, dice Ferber. 'Si allunga ogni volta che il piede scende e ritorna indietro quando il piede prona', spiega. È progettata per essere abbastanza spessa da resistere a queste forze, ma una tensione eccessiva e ripetuta sulla fascia può causare irritazione e infiammazione.
Poiché la fascia è collegata a così tante parti del piede e della gamba, ci sono molte cose che possono contribuire alla fascite plantare. Una cattiva meccanica di corsa, i piedi piatti, la debolezza dei fianchi, la debolezza del core, lo scarso controllo del posizionamento pelvico e l'irritazione dei nervi nella parte bassa della schiena possono tutti contribuire a questa infiammazione e dolore, dice il dottor Licameli. Anche i muscoli stretti del polpaccio o anche le dita dei piedi rigide possono mettere a dura prova questo tessuto connettivo, aggiunge Ferber.
Come trattarlo: 'Diciamo di allungare e sollevare il tallone per assicurarci che i muscoli che si incrociano sotto il piede siano buoni e forti. Ciò allevia il carico sulla fascia plantare', afferma Ferber. 'Inoltre, un buon supporto per l'arco plantare (semplicemente un plantare da banco) allevierà un po' di stress.' Il dottor Licameli suggerisce anche di rafforzare i fianchi e il core.
Come prevenirlo: Gli stessi esercizi di rafforzamento sono utili anche per la prevenzione. 'E riscaldarsi sempre adeguatamente', afferma il dottor Licameli.
4. Tendinite di Achille
Cos'è: Questo tipo di lesione al tendine provoca infiammazione e dolore al tendine d'Achille (lungo la parte posteriore del tallone), specialmente quando si cammina, si corre, ci si alza sulle punte dei piedi e si allungano i muscoli del polpaccio, dice il dottor Licameli. È un dolore sordo e doloroso, di solito proprio nel punto in cui il muscolo passa al tendine, dice Ferber.
Il dolore può anche essere più profondo nella parte più spessa del tendine, il che è più comune con l'avanzare dell'età. Perdi l'afflusso di sangue nella parte centrale del tendine d'Achille e diventa fragile. Inizia a succedere intorno ai 40 anni', spiega Ferber.
Cosa lo causa: Qualsiasi debolezza o tensione nei polpacci, nei glutei o nei muscoli posteriori della coscia può influenzare il tendine di Achille. Usiamo i muscoli del polpaccio e i glutei per spingerci in avanti e, se non sono il loro lavoro, devono prendere il sopravvento cose più piccole come i tendini, il che può finire per causare molta tensione. Il dottor Licameli aggiunge che avere fianchi deboli o piedi piatti può avere un impatto sulla tensione sul tendine d'Achille.
Inoltre tende ad essere più comune quando le persone aumentano improvvisamente la propria attività, sia che si tratti di correre più miglia o di aumentare la velocità.
Come trattarlo: Potrebbe essere necessario riposarsi dall'attività ad alto impatto finché il dolore non si risolve. Anche applicare il ghiaccio sulla zona interessata può aiutarti a sentirti meglio. Ma ancora una volta, rafforzare e allungare i muscoli in gioco è fondamentale. Spesso sono i fianchi o i polpacci che necessitano di essere rafforzati, ma sono comuni anche i problemi fondamentali ai piedi.
Come prevenirlo: Continua ad allungare e rafforzare quei muscoli. Poiché possono esserci così tante cause diverse, è necessario capire quella principale per trattarla adeguatamente: ecco perché è così importante consultare un professionista che ti aiuti ad andare a fondo del problema, afferma Ferber.
5. Fratture da stress
Cos'è: Le fratture da stress esistono in un continuum: inizia con una reazione allo stress, in cui l'osso è già superato nella sua capacità di recuperare, ma non si è ancora trasformato in una frattura, afferma il dott. Vasudevan. Questo può progredire ulteriormente fino a quella che potrebbe sembrare una frattura dell'attaccatura dei capelli e, se progredisce ulteriormente, può essere una frattura evidente visibile su una radiografia. È più probabile che i corridori li sperimentino nella tibia (stinco), nei metatarsi (ossa lunghe del piede) e nel perone (l'osso più sottile accanto alla tibia).
Il dolore è il sintomo più comune che potresti avvertire con una frattura da stress ed è spesso localizzato in un punto specifico. Il dolore è diverso da quello che le persone generalmente sperimentano con la tibia perché in realtà peggiora quanto più a lungo ti alleni, mentre con la tibia il disagio può migliorare man mano che il corpo si riscalda, dice il dottor Vasudevan. Usa quella che chiama la regola delle 24 ore per aiutare i suoi pazienti a identificare se potrebbe essere in gioco una frattura da stress: il dolore di qualcuno peggiora durante o dopo un'attività e non riesce a migliorare o a tornare al livello di base entro 24 ore? dice. Se ciò accade continuamente, soprattutto se accade sempre prima durante la corsa e fa sempre più male ad ogni episodio, di solito è un brutto segno. Anche il dolore o l’andatura anomala mentre si cammina sono un segnale di allarme.
Cosa lo causa: Le fratture da stress si verificano quando le ossa non sono in grado di ripararsi adeguatamente dopo aver sperimentato stress ripetitivi, come durante la corsa, afferma il dottor Vasudevan.
Mentre molte persone nuove alla corsa potrebbero pensare che la temuta frattura da stress sia un infortunio riservato ai corridori più esperti e con chilometraggio più elevato, in realtà può colpire anche i principianti, afferma il dottor Vasudevan. È più probabile che le fratture da stress si verifichino quando si verifica un cambiamento nella routine di corsa, ad esempio più miglia, un terreno diverso o un'intensità maggiore, dice. Ciò significa che un principiante che ha appena iniziato e inizia troppo presto può essere a rischio.
Fattori nutrizionali: non assumere abbastanza calorie per alimentare la tua attività o non ottenere il giusto equilibrio di calorie (potresti aver bisogno proteina , per esempio) – può avere un ruolo, dice il dottor Vasudevan. Lo stesso possono fare gli ormoni: una condizione chiamata carenza energetica relativa è lo sport (RED-S, precedentemente noto come triade dell'atleta femminile), che include calorie insufficienti, irregolarità mestruali e la ridotta densità ossea possono aumentare il rischio di fratture da stress.
Come trattarlo: Le fratture da stress non sono qualcosa che puoi affrontare: possono peggiorare il problema e forse predisporre a una vera e propria frattura. A seconda della gravità della reazione allo stress o della frattura, potresti dover aspettare da tre a sei settimane senza correre, che potresti trascorrere con uno scarpone da passeggio, dice il dottor Vasudevan. Una volta che non avrai più dolori, dovresti tornare a correre gradualmente, pensando a periodi di camminata e corsa e a un chilometraggio settimanale totale inferiore.
Come prevenirlo: Rafforzare i glutei e il core può aiutare a migliorare la biomeccanica durante la corsa, afferma il dottor Vasudevan. Dovrai anche assicurarti di non aumentare il chilometraggio troppo rapidamente o di non cambiare improvvisamente il terreno in cui corri. Anche alimentare adeguatamente la tua attività è importante.
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