Migliorare nella corsa non significa solo ridurre il ritmo o il tempo. Infatti, concentrarsi troppo sui numeri può essere controproducente.
Anche se il tuo obiettivo è farlo correre più veloce in una gara, o semplicemente su una determinata distanza, spingersi ogni singolo giorno per far scendere quei numeri non è il modo migliore per arrivarci, Kaitlin Gregg Goodman , un corridore d'élite e allenatore di corsa a Boston, dice a SelfGrowth. E forse ancora più importante, farlo può rendere le tue corse molto meno divertenti.
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Cercare costantemente di battere il tempo della settimana precedente, o del giorno precedente, aggiunge molta pressione, afferma Goodman. Cambiamenti nella corsa: tendiamo a vederli accadere nel corso di settimane, non di giorni.
Dopotutto, il tuo ritmo può variare in base a tutto, dalla distanza che stai percorrendo, al terreno che stai percorrendo, alla temperatura, e anche a quanto hai dormito la notte scorsa, allenatore di corsa di Indianapolis. Carmen Knowles dice a SelfGrowth.
Ora, non c’è niente che dice che migliorare nella corsa ha essere il tuo obiettivo. Forse stai bene con il ritmo che hai, e va benissimo. In effetti, non devi necessariamente voler migliorare o diventare più veloce: se il tuo obiettivo principale è solo uscire, mantenere la forma fisica e goderti quel miglioramento dell'umore, anche questo è perfettamente legittimo.
Ma se ritieni che i progressi siano motivanti, potresti cercare altri indicatori che mostrano che la tua forma cardiorespiratoria sta migliorando. La buona notizia è che ce ne sono moltissimi. E se hai intenzione di continuare a correre per un po’, è davvero utile sintonizzarsi con loro.
Spesso trovo che le persone si identifichino troppo con il loro ritmo, Subha Lembach , un allenatore di corsa certificato a Columbus, Ohio, dice a SelfGrowth. Ciò può portare a sfide psicologiche più grandi – e potenzialmente indurre i corridori a smettere del tutto – quando infortuni, età o altri fattori li rallentano.
Per la longevità, diventa davvero importante che le persone identifichino almeno un paio di modi diversi in cui la corsa offre loro benefici, valore e identità oltre il ritmo, afferma Lembach. Ecco 12 modi per misurare i tuoi progressi nella corsa che non hanno nulla a che fare con il tuo tempo.
1. Sei più coerente con il tuo allenamento.
La corsa può portare tantissimi benefici - tutto, dal farti sentire più felice e più sano al migliorare la tua forma cardiorespiratoria, come ha recentemente riportato SelfGrowth. Ma per raccogliere tutti questi frutti è necessario uscire regolarmente, afferma Goodman.
Se corri una volta alla settimana o meno, il tuo corpo avrà la sensazione di ricominciare quasi da zero ogni volta, il che può rendere la tua sessione molto più impegnativa. D’altro canto, con la pratica regolare, i sistemi muscoloscheletrico, cardiovascolare e neurologico imparano ad assorbire l’impatto della corsa e ad adattarsi per migliorarsi.
Poiché la coerenza è alla base di molti degli effetti della corsa, è una buona idea impostare corse regolari come obiettivo iniziale, spiega Goodman. Se riesci a eseguire tre corse a settimana, anche quelle super brevi, per tre o quattro settimane, probabilmente inizierà a sembrarti più facile. Correre potrebbe non essere molto divertente per il primo mese. Ma se riesci a superare il problema e a resistere per un mese, vedrai il cambiamento, dice. (Se tre alla settimana ti sembrano scoraggianti, ricorda solo che probabilmente dipende dalla dose, nel senso che se hai corso una volta ogni due settimane, aumentarla a solo una o due volte alla settimana probabilmente porterebbe qualche beneficio in termini di regolarità.)
2. I movimenti sembrano più naturali.
Megan Roche , M.D., un trail runner, ricercatore e allenatore d'élite con sede a Boulder, in Colorado, concorda sul fatto che la forma della corsa può sembrare imbarazzante e scomoda quando si inizia per la prima volta, si accelera o si ritorna dopo una pausa. Ogni passo e oscillazione delle gambe può sembrare arduo, come se fossi consapevole esattamente di ciò che sta facendo il tuo corpo.
Ma una volta che ti blocchi in un solco, le connessioni tra il tuo cervello e i tuoi muscoli diventano più efficienti e meno faticose. È quasi come questa sensazione di galleggiamento, dice Roche. Bonus: se sei in grado di correre all'aperto, arrivare a questo punto ti aiuta a comprendere e apprezzare lo scenario intorno a te, un altro segno che stai facendo progressi.
3. Sei in grado di gestire distanze più lunghe.
Knowles ha iniziato a correre per la prima volta nel 2012. Ricorda di aver lottato lungo un tratto di lampioni che costeggiava il canale nel centro di Indianapolis. Non potevo correre per tutta la lunghezza di quelle luci: a un certo punto dovevo sempre fermarmi, riprendere fiato e camminare un po', dice. Nel 2016, è tornata allo sport con maggiore costanza e il suo sistema cardiovascolare è diventato abbastanza forte da portarla dal primo all'ultimo lampione.
Lembach consiglia ai nuovi corridori di iniziare con una corsa/camminata e di considerarla una vittoria ogni volta che diminuiscono l'intervallo di camminata e aumentano quello di corsa. Una volta che hai raggiunto una corsa costante, puoi impostare un obiettivo per andare ancora più lontano.
Neely Spence Gracey , un corridore e allenatore d'élite con sede a Boulder, consiglia di designare una corsa a settimana come corsa lunga. Se il tuo obiettivo è quello di andare più a lungo, aumenta lentamente la distanza di quell'uscita settimanale, ad esempio da due miglia a tre miglia o da quattro a cinque, e infine di più, se lo desideri. Il tuo ritmo potrebbe non cambiare, ma percorrere più miglia è un chiaro segno che il tuo sistema cardiorespiratorio si sta rafforzando.
4. Puoi correre di più, settimana dopo settimana.
La maggior parte dei corridori tiene traccia anche del chilometraggio settimanale, osserva Gracey. Poiché è uno sport ad alto impatto, aggiungere troppo, troppo presto, può metterti a rischio di a infortunio durante la corsa . Ma aumentare gradualmente è un segno che i tuoi muscoli, tendini e articolazioni si stanno adattando per diventare più forti e più resistenti.
Supponiamo che tu abbia corso due giorni alla settimana per alcune settimane: prova ad aggiungerne un terzo e vedi come risponde il tuo corpo, consiglia Lembach. Se vuoi, puoi lavorarne fino a quattro o anche cinque. Cerca solo di non aumentare il tuo chilometraggio settimanale totale di oltre il 10% circa alla volta, quindi ciò potrebbe significare inizialmente ridurre ogni giorno.
Un modo per assicurarti di sviluppare invece di esaurirti: monitora il tuo allenamento. I registri digitali su siti come Strava, Garmin Connect o TrainingPeaks possono aiutarti a monitorare il tuo chilometraggio, ma è anche importante notare come si sente il tuo corpo. Gracey e Lembach usano entrambi il file Credi nel diario di formazione ($ 22, believeiam.com), che offre spazio per annotare obiettivi, dolori e sofferenze, nonché stati emotivi insieme a numeri come miglia e tempi. Rivedi frequentemente i tuoi registri e inizierai a notare schemi nel modo in cui ti senti, quanto il tuo corpo può sopportare e tutti i progressi che stai facendo, consiglia Lembach.
5. Carichi in salita.
Se vivi in un luogo con terreno ondulato, consideralo un punto di riferimento integrato. Spesso la prima cosa che vedo negli atleti che stanno migliorando rapidamente è 'Oh mio Dio, mi sento molto più forte in questa salita', dice Roche. Forse una volta dovevano camminare, ma ora possono salire senza rallentare il passo.
Le colline non solo forniscono una spinta potenziata al tuo sistema cardiovascolare, ma attivano anche quasi tutti i muscoli del core e della parte inferiore del corpo. Più diventi forte, più facile sarà arrampicarti. C'è qualcosa nella corsa in salita che fa sentire anche le persone potenti; c’è una buona energia legata a questo, dice Roche.
Se vivi in una zona pianeggiante, vedi se riesci a trovare una pendenza (anche un garage andrà bene) ed esercitati a correre brevi e veloci su per essa mentre cammini o fai jogging. Se riesci a fare più di queste ripetizioni senza rallentare o fare una pausa, saprai che stai diventando più forte, dice Knowles.
6. La tua frequenza cardiaca è più bassa.
Quando inizi a correre per la prima volta, il tuo cuore deve lavorare molto duramente per mantenere il flusso di sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. Man mano che il tuo sistema cardiovascolare diventa più efficiente, ogni litro di sangue può trasportare più ossigeno e il tuo cuore può spingerne volumi più alti con ciascuna pompa.
Monitorare la frequenza cardiaca nel tempo può aiutarti a vedere cosa succede, dice Goodman. Il tuo livello di base varierà in base a fattori come la tua età e la tua storia familiare, ma da qualunque punto di partenza probabilmente vedrai un calo medio anche se corri allo stesso ritmo. (Una fascia toracica di solito fornisce letture più accurate rispetto a un monitor da polso, osserva, ma probabilmente ti consentirà di individuare le tendenze.)
Lembach ha utilizzato questo metodo diversi anni fa al ritorno da un infortunio al piede. Non vedrei necessariamente miglioramenti nel mio ritmo. Ma la mia frequenza cardiaca sarebbe circa 10-20 battiti più bassa rispetto a qualche settimana fa, dice. Per me, quello era un altro indicatore davvero buono. Tuo frequenza cardiaca a riposo - che puoi misurare quando ti alzi la mattina presto - potrebbe diminuire pure.
7. Puoi respirare più facilmente e persino chiacchierare mentre cammini.
Ti sei mai sentito come se non potessi nemmeno correre per un isolato, figuriamoci per un miglio? Quando inizi, qualsiasi distanza può farti sbuffare e sbuffare mentre i tuoi polmoni faticano ad assorbire abbastanza ossigeno, dice Knowles.
I cambiamenti indotti dall’allenamento nei muscoli e nel sistema cardiovascolare alla fine aumentano la soglia ventilatoria, il punto durante un allenamento in cui la respirazione diventa affannosa. Di conseguenza, puoi andare più lontano e più velocemente senza rimanere senza fiato.
Alla fine, potresti essere in grado di portare avanti una conversazione con il tuo compagno di corsa o al telefono se corri da solo, sottolinea Knowles. Essere in grado di raccontare storie e interagire con persone in fuga è divertente ed è un buon segno di forma fisica, afferma Roche.
8. Finisci una corsa sentendoti forte.
Con il passare del tempo, probabilmente scoprirai che non solo puoi correre più a lungo, ma che ti sentirai meglio mentre lo fai. Mentre una volta pensavi che potresti svenire un quarto di miglio prima della fine di una corsa di due miglia, potresti averne abbastanza nel serbatoio per accelerare un po' alla fine. Questa maggiore energia arriverà in modo naturale man mano che il tuo corpo si adatterà allo sport, alla distanza e alla durata che stai percorrendo.
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Inoltre, puoi praticare deliberatamente un dialogo interiore positivo per aumentare ulteriormente la tua resistenza. Quando ti senti svanire, prova a ripetere un'affermazione: puoi anche adottarne una per la tua settimana o per l'intero piano di allenamento, suggerisce Gracey. Alcuni dei suoi preferiti: puoi farcela, forte, fluido, sorridi e fidati del processo.
9. Ti senti meno stanco subito dopo una corsa e meno dolorante il giorno successivo.
La prima volta che affronti una nuova distanza, potresti sentire di aver bisogno di un pisolino, o almeno di una buona dose di tempo Netflix sul divano dopo. Potresti ritrovarti molto dolorante , o quando ti svegli il giorno dopo e ti alzi dal letto, ti senti piuttosto debole, dice Goodman.
Man mano che i muscoli e il tessuto connettivo diventano più forti, subiscono meno danni durante la corsa e si riparano più rapidamente dallo stress e dalla tensione della corsa. Così sarai in grado di gestire la stessa quantità di corsa, o anche di più, con meno dolori e fastidi.
Alla fine, potresti riuscire a fare una lunga corsa al mattino, per poi passare al resto della giornata pieno di energia invece che esausto, dice Roche. (Nota anche: la fatica può anche servire come un buon indicatore per capire se stai raggiungendo il giusto equilibrio nella corsa: se sei sempre stanco dopo una corsa, potresti esagerare o non concedere abbastanza tempo per il recupero tra una corsa e l'altra. )
10. È emotivamente più facile farlo di nuovo la prossima volta.
I miglioramenti nel fitness e recupero che sperimenterai correndo regolarmente influenzerà anche la tua motivazione. Certo, anche i corridori d'élite esperti a volte hanno difficoltà a uscire dalla porta o hanno momenti di dubbio o frustrazione lungo il percorso.
Ma nel complesso è molto più facile allacciarsi una volta che sei entrato nel ritmo e hai reso la corsa un'abitudine. Quella fiducia inizia a crescere, la capacità di sapere che riuscirai a superare qualunque giornata sia là fuori, dice Roche.
Alla fine, svilupperai anche quella che è conosciuta come autoefficacia, una fiducia in te stesso e nella tua capacità di avere successo che trascende la corsa. Lembach la mette in questo modo: sono capace, valgo e posso realizzare cose. Un grande ma sorprendente segno potenziale che stai migliorando come corridore è quando quella sensazione inizia a trasmettersi ad altre aree della tua vita, dal lavoro alle relazioni, dice.
11. Apporti altre modifiche per conto della corsa.
E parlando del resto della tua vita, una volta che correre diventa un'abitudine, potresti ritrovarti a spostare il resto delle tue priorità. Lembach e la sua famiglia, marito e figlia, ora danno la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti per alimentare la loro regolare abitudine di correre, ad esempio.
Potresti anche ritrovarti ad andare a letto prima o investire in un rullo di schiuma o strumenti simili per migliorare il recupero. E se vuoi rimanere in salute come corridore a lungo termine, troverai i modi per farlo allenamento per la forza e anche il lavoro sulla mobilità, che potrebbe includere yoga e Pilates, fa parte regolarmente della tua routine, afferma Lembach.
12. Sei motivato a puntare più in grande, divertendoti lungo il percorso.
Se adotti un approccio sano per guadagnare velocità, non c’è niente di sbagliato nell’avere obiettivi legati al tempo, anche se non sono l’unica opzione. Che abbiano a che fare con il ritmo, la distanza, la costanza o altro, saprai che stai andando avanti come corridore quando stabilisci degli obiettivi, li raggiungi e poi ti senti obbligato a stabilirne di nuovi. (D'altro canto, stabilire obiettivi troppo estremi, come correre tutti i giorni mentre al momento ti stai allacciando un paio di volte al mese, o passare direttamente dalle corse regolari di due miglia a quelle di cinque miglia, può renderli molto meno impegnativi. sostenibile a lungo termine.)
Non tutti i giorni saranno fantastici, ma dovresti scegliere obiettivi che ti entusiasmino e ti facciano apprezzare il lavoro, dice Gracey. Stabilisci inizialmente obiettivi raggiungibili, quindi selezionali man mano che procedi. Costruirai la scala che ti porterà a quegli obiettivi più grandi che all'inizio sembravano un sogno, ma che dopo un po' di lavoro ti sembreranno realistici.
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