15 vantaggi della corsa che ti faranno venire voglia di accumulare chilometri

Grazie al popolarità alimentata dalla pandemia di attività all'aria aperta, molte persone hanno deciso di provare personalmente i vantaggi della corsa. Che si tratti di principianti che si allacciano le scarpe per la prima volta o di persone che tornano a praticare questo sport dopo una pausa, il richiamo della corsa ha preso piede su una percentuale crescente della nostra popolazione.

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Infatti, secondo un recente sondaggio da World Athletics, l'ente governativo dello sport di atletica leggera in tutto il mondo, quasi 3 persone su 10 provengono dagli Stati Uniti ora considerare loro stessi corridori, con l'intenzione di mantenerlo per il prossimo futuro.

Allora cosa c'è dietro la spinta a percorrere strade, tapis roulant e sentieri? Tutto varia: non c’è un impulso particolare che guida tutti i corridori: è molto più individualizzato. In alcuni casi, i corridori sono motivati ​​dalla possibilità di raccoglierne alcuni bling alla fine di una gara, ottieni un nuovo miglior tempo personale, vinci un premio per fascia d'età o qualificati per un altro evento, come la maratona di Boston. Tuttavia, anche coloro che sono attratti dall’aspetto competitivo della corsa stanno notando che c’è molto di più da guadagnare oltre alla velocità e alla forma fisica. Circa tre quarti dei corridori intervistati da World Athletics concordano con l'affermazione che correre fa bene sia alla mente che al corpo.

In effetti, i benefici della corsa si estendono sia a livello fisico che mentale. Ed esistono per Tutto corridori, indipendentemente dal fatto che tu scelga di correre o non ti importi nulla del tuo ritmo, o se registri le tue miglia ogni giorno o indossi le scarpe da ginnastica solo quando l'umore ti colpisce. Tra poco parleremo di questi vantaggi, ma prima di farlo, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente prima di iniziare una nuova routine, soprattutto se non hai mai corso in passato, in modo da poter sfruttare al meglio da ciascuno di questi benefici.

Cosa devi sapere prima di iniziare a correre?

Correre è semplice, ma ci sono alcune considerazioni chiave per avviare un nuovo programma di corsa. Per prima cosa, l’attrezzatura adeguata gioca un ruolo più importante in questa forma di esercizio rispetto ad altri tipi.

IL scarpe giuste conta molto con la corsa: produrrai molta forza ad ogni passo, quindi scegli un paio di scarpe da corsa che siano di supporto e comode. Spesso è molto utile visitare un negozio specializzato in corsa per provare alcune paia diverse in modo da poter vedere cosa ti sembra giusto, come riportato in precedenza da SelfGrowth. (Se non hai un buon rivenditore di articoli per la corsa nelle vicinanze, anche scegliere un punto vendita online con resi facili sarebbe una buona opzione.) Vuoi anche scegliere un reggiseno sportivo che ti offra supporto sufficiente per attività ad alto impatto, così come alcuni di questi elementi essenziali per la corsa per rendere il tuo allenamento più comodo ed efficace.

E poi c'è la sicurezza. A seconda di fattori come la posizione o la razza, alcune persone potrebbero non sentirsi sicure correndo da sole o in determinati momenti della giornata, oppure potrebbero sentirsi come se non fossero in grado di allenarsi all'aperto. (Una cosa che può aiutare in condizioni di scarsa illuminazione sono le attrezzature per renderti più visibile alle auto, ma altri problemi, come il razzismo sistemico e la mancanza di accesso a spazi esterni sicuri, richiedono soluzioni a lungo termine che nessun individuo può fornire da solo. )

Anche la progressione è importante: che tu lo stia facendo all’aperto o sul tapis roulant, poiché la corsa ha un impatto elevato, è meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente il chilometraggio nel tempo. Un buon modo per farlo è iniziare a camminare, diciamo, per 30 minuti, 3 volte a settimana. Da lì, aggiungi brevi intervalli di corsa, Subha Lembach , un allenatore di corsa certificato a Columbus, Ohio, che lavora con molti nuovi corridori, dice a SelfGrowth. Un'altra alternativa a basso impatto alla corsa è l'uso di una macchina ellittica.

Con il passare del tempo, puoi aumentare gradualmente gli intervalli più veloci finché non inizi a correre ininterrottamente. Quindi puoi aumentare lentamente la quantità di tempo che corri o la distanza che stai coprendo. Mentre lo fai, è una buona idea incorporare l'allenamento incrociato e l'allenamento della forza per mantenere il tuo corpo in equilibrio ed evitare lesioni da uso eccessivo come le stecche della tibia o le fratture da stress, dice Lembach.

Una volta apprese le nozioni di base, puoi iniziare a correre e a coglierne i benefici per il tuo corpo, mente e spirito. Ecco 15 effetti positivi della corsa che sia i principianti che i corridori esperti potrebbero voler tenere a mente.

Se ti stai chiedendo cosa fa la corsa per il tuo corpo, beh, la risposta è molto. Quindi non sorprende che molti dei benefici della corsa di cui parleremo siano fisici.

E non sono nemmeno tutti cardiovascolari. Sebbene la corsa sia un esercizio aerobico, può anche aiutarti a diventare più forte, in particolare nella parte inferiore del corpo. Una sinfonia finemente sintonizzata dei muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei, ti dà la potenza lungo la strada o in salita, Rhianna Green, DPT , un fisioterapista e corridore con sede a New York, dice a SelfGrowth. E se aumenti l’intensità su quelle colline, potresti ottenere ancora più benefici in termini di forza. (Dai un'occhiata al nostro elenco dei migliori manubri se stai cercando anche un allenamento per la parte superiore del corpo.) studio ha confermato che ci sono vantaggi legittimi nello sprint in salita: quando i giocatori di calcio hanno eseguito 10 sprint di 10 secondi su una pendenza del 7% due volte a settimana per 6 settimane, hanno notato miglioramenti significativi nella forza delle gambe e della schiena. Anche i muscoli della parte superiore del corpo e del core svolgono un ruolo nell’efficienza della corsa.

E quelle non sono le uniche parti del corpo che stai rafforzando, Megan Roche, dottore in medicina, UN allenatore di corsa e medico, dice a SelfGrowth. Anche i tendini, i legamenti e le ossa si adattano al ritmo intenso della corsa costruendo resilienza. La forza ossea è particolarmente importante, poiché a partire dalla menopausa, i cambiamenti ormonali causano un calo della densità ossea, aumentando le possibilità di osteopenia (indebolimento delle ossa), osteoporosi e fratture, afferma il dottor Green.

Fino ai 20 anni, esercizi con pesi come la corsa possono aiutarti ad aumentare la densità ossea di picco. Successivamente, la corsa ti aiuta a mantenere la densità che hai e a diminuire la velocità con cui scompare con l’età. Il corpo umano è uno strumento che possiamo utilizzare per il movimento per decenni e, per me, avere fondamenta più solide è molto interessante, afferma il dottor Roche.

Alcune persone sono caute nell’iniziare a correre a causa del rischio di infortuni, in particolare perché credono che ciò possa rovinargli le ginocchia. La ricerca, tuttavia, in realtà non lo conferma.

Nel lungo termine, ricerca suggerisce che la corsa non aumenta il rischio di artrite, almeno per le persone che corrono a livello ricreativo. Insomma, un 2017 meta-analisi su 25 studi hanno concluso che i corridori ricreativi avevano in realtà meno probabilità di sviluppare l’artrite al ginocchio rispetto alle persone sedentarie (o ai corridori professionisti/d’élite). E un piccolo 2019 studio pubblicato in BMJ Open Medicina dello Sport e dell'Esercizio su 82 maratoneti ha riscontrato che la maratona migliorava alcuni aspetti della salute del ginocchio nei corridori di mezza età, forse riducendo infiammazione nell'articolazione. (Tuttavia, in alcuni corridori è stata riscontrata anche un'usura asintomatica della cartilagine lungo il lato del ginocchio.)

Il dolore al ginocchio tende ad essere un disturbo comune tra i corridori che la dottoressa Green vede nel suo ufficio. In molti casi, c'è una soluzione relativamente semplice, dice: rafforzare le gambe e i fianchi (come con questo allenamento per la forza incentrato sul corridore), cambiare le scarpe ogni 500 miglia circa e cambiare le superfici su cui corri (come passare un po' di tempo su sentieri più morbidi o erba oltre al cemento duro). In alcuni casi, tuttavia, condizioni gravi preesistenti come l’artrosi del ginocchio, le sostituzioni articolari o le ricostruzioni fallite del legamento crociato anteriore potrebbero significare che dovresti prendere in considerazione uno sport diverso.

Ti sei mai chiesto per quanto tempo correre? Bene, se stai cercando di apportare benefici alla salute del tuo cuore, potrebbe non essere tanto quanto potresti pensare.

Governo linee guida consigliare 150 minuti di attività di moderata intensità o 75 minuti di attività vigorosa a settimana (o una combinazione dei due) per una salute cardiovascolare ottimale. Indipendentemente dal tuo ritmo, la corsa si adatta a quel ritmo vigoroso, il che significa che ci sono benefici per il jogging lento così come premi per aumentare il ritmo.

Secondo a revisione pubblicato nel Atti della Mayo Clinic nel 2015, potresti non aver nemmeno bisogno di trascorrere così tanto tempo in viaggio. I corridori che uscivano una o due volte alla settimana, per un totale di sei miglia o meno, raccoglievano tanti benefici per la salute del cuore quanto i maratoneti.

Ha senso: dopo tutto, anche il tuo cuore è un muscolo, dice il dottor Roche. Proprio come potresti notare più muscoli nei quadricipiti e nei polpacci mentre corri, puoi visualizzare la tua forza cardiaca in aumento. Un cuore più forte può pompare più sangue ad ogni battito, rendendo l’intero sistema cardiovascolare molto più efficiente e resistente.

Se non trattata, la pressione alta può portare ad attacchi di cuore, ictus, perdita della vista e altri problemi di salute Associazione americana del cuore . I farmaci possono aiutare, ma anche la corsa può aiutare a ridurlo: una ricerca del 2020 revisione nel diario Medicina dello Sport hanno concluso che una regolare abitudine alla corsa riduce la pressione arteriosa sistolica a riposo (il numero più alto) di circa 4,2 mmHg. (Nota: non saltare nessun farmaco senza consultare il medico, ma alcuni potrebbero consentirti di provare cambiamenti nello stile di vita prima o in aggiunta a provare le prescrizioni.)

Gli studi mostrano anche tutta una serie di altri benefici per la salute derivanti dalla corsa, come allenatore di corsa, corridore d'élite e consulente per la salute pubblica Kaitlin Goodman, MPH, dice a SelfGrowth. Potresti ridurre il rischio di diabete , respiratorio malattie e alcuni tumori , magari migliorando la capacità del corpo di controllare la glicemia e ridurre l’infiammazione.

Una delle aree di ricerca del Dr. Roche riguarda i comportamenti legati allo stile di vita: le scelte che le persone fanno ogni giorno su aspetti come l’alimentazione, il sonno e l’esercizio fisico. Una delle cose più importanti è il rinforzo dei segnali, dice. C'è questa cascata che, una volta fatto questo passo per uscire dalla porta per correre, rende più facili alcuni degli altri comportamenti positivi.

Dopotutto, una volta che sarai sul marciapiede regolarmente, probabilmente penserai di più a come stai alimentando le tue miglia. E probabilmente darai la priorità ad andare a letto prima se hai impostato una sveglia mattutina per la tua corsa. Molto presto, potresti acquisire quella che Lembach chiama l'identità di un corridore e ritrovarti a strutturare le tue giornate e le tue routine in base a quando puoi uscire dalla porta e come puoi sentirti al meglio quando arrivi lì.

Ansia, depressione, stress: se li senti tutti in piena forza in questi giorni, non sei solo. Il più recente dell’American Psychological Association rapporto sullo stress in America ha rilevato che circa un terzo degli adulti ha affermato di sentirsi completamente sopraffatto dallo stress quasi tutti i giorni e di conseguenza uno su quattro ha difficoltà a funzionare.

La corsa (o qualsiasi forma di esercizio) non è una panacea e talvolta sono necessari anche farmaci o terapie. Ma come un 2020 revisione di 116 studi nel Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica sottolinea, ci sono prove evidenti che potrebbe essere un modo efficace per aiutare ad affrontare molte sfide relative alla salute mentale. Ciò a patto, avvertono gli autori, che fare esercizio non diventi un bisogno compulsivo.

Un modo in cui la corsa esercita il suo potere psicologico è attraverso la consapevolezza, la pratica di sintonizzarsi con il presente. Soprattutto se ti lasci le cuffie a portata di mano, un allenatore di corsa con sede a Filadelfia Vanessa Peralta-Mitchell consiglia di farlo almeno per alcune delle tue corse, potrebbe essere l'unico momento della giornata in cui non fai 50 cose contemporaneamente.

Una volta che i corridori attingono a questa chiarezza mentale, sono spesso costretti a cercarne di più: il Dott. Roche dice che vede spesso gli atleti ottenere curioso della meditazione dopo aver accumulato miglia costantemente per un po'.

Puoi intensificare questa esperienza utilizzando la focalizzazione sensoriale, Karen Bagley, PhD, MPH, psicologa presso Psicologia e performance dello slancio a Woodbridge, Virginia, racconta a SelfGrowth. Prendi nota mentale di ciò che senti, tocchi, senti, annusi e gusti durante il tuo percorso. Ciò può aiutarti a tirarti fuori da uno stato interno in cui potresti provare molto stress, dice.

Con l’età, il tessuto cerebrale, come la massa muscolare, inizia naturalmente a ridursi, aumentando il rischio di declino cognitivo. Ma più sei in forma aerobicamente, più materia grigia tratterrai, secondo un recente studio studio In Atti della Mayo Clinic .

Ciò include la parte del cervello chiamata ippocampo, fondamentale per mantenere la memoria; precedente studi hanno suggerito che la corsa o altri allenamenti regolari possono addirittura aumentare le sue dimensioni nel tempo, anche nelle persone che hanno già segni di sbiadimento della memoria.

Anche condizioni di salute mentale come stress e ansia possono interferire con un buon riposo notturno. Una routine di corsa, nel frattempo, può aiutarti ad alleviare il tuo rigirarti e rigirarti.

L'esercizio fisico può rendere il sonno più profondo, migliorare la qualità generale del sonno ed è dimostrato che aiuta contro l'insonnia Shelby Harris, psicologo , direttore della salute del sonno presso Sleepopolis e autore di La guida delle donne per superare l’insonnia . Almeno 20-30 minuti di attività cardio al giorno possono aiutarti ad addormentarti più velocemente la sera e a ridurre l'affaticamento diurno, così ti sentirai più energico durante il giorno.

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Un avvertimento: per molte persone, un intenso esercizio fisico notturno aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina, rendendo più difficile addormentarsi. Cerca di lasciare almeno quattro ore tra l'ultimo miglio e l'ora di andare a dormire, suggerisce il dottor Harris.

La corsa offre ampie opportunità per fissare un obiettivo e raggiungerlo. Forse vuoi andare più lontano di quanto tu abbia mai fatto, correre un miglio tre giorni alla settimana per un mese o ottenere il miglior tempo in una gara dal vivo o in una sfida virtuale.

Per arrivarci sarà necessario suddividere un grande obiettivo in processi passo-passo. Questa abilità si traduce mentalmente in altre cose, ad esempio se vuoi avviare un'impresa o un nuovo lavoro, afferma Peralta-Mitchell.

Anche i corridori ottimisti come il Dr. Roche (coautore di un libro intitolato Il corridore felice ) e Goodman (la cui società di coaching si chiama Correre con gioia ) ammetto che non ogni singola corsa è fantastica. Soprattutto se sei un nuovo corridore o ti diletti con ritmi più veloci o distanze più lunghe, le cose possono diventare un po’ scomode.

Puoi usare il dialogo interiore nel bel mezzo di un allenamento per superare i chilometri difficili o andare avanti se vuoi arrenderti, dice Goodman. Ho sentito molte persone fare riferimento a questo: 'Beh, mi sento come se fossi in grado di affrontare questa cosa difficile, sia nel lavoro che nella mia vita personale, perché so che posso fare cose difficili mentre fuggo.'

Peralta-Mitchell ricorda la fiducia che ha acquisito correndo la sua prima maratona. Inizi a pensare che nulla sia impossibile, dice. Ciò si ripercuote davvero su altre cose della vita, in termini di capacità di conquistare l’invincibile.

Iscriverti a un club di corsa può aiutarti a fare amicizia, sia che ti sia appena trasferito in un nuovo posto o che tu stia semplicemente cercando di espandere la tua cerchia sociale. Spesso, i legami che costruisci nel corso dei chilometri, svolgendo insieme un'attività difficile, finiscono per essere particolarmente forti.

Sei in grado di aprirti ed essere vulnerabile con qualcuno quando sei fianco a fianco, in parallelo, in un modo in cui non lo sei quando sei faccia a faccia, dice il dottor Bagley. È come se potessi fidarmi di questa persona perché sta lottando in modi che sembrano davvero simili e fa il cheerleader per me quando sono in difficoltà.

Fare jogging per le strade e i parchi vicino a te può aiutarti a sentirti con i piedi per terra e connesso a ciò che ti circonda. Per anni Goodman ha vissuto a Providence, nel Rhode Island, e si è divertito nel vedere i cambiamenti stagionali intorno a lei - le foglie autunnali, le luci natalizie - così come la costanza dei vicini che portano a spasso i loro cani.

È la natura abituale della corsa: se percorri lo stesso percorso nello stesso periodo, inizierai a vedere le stesse persone e a creare connessioni e comunità in questo modo, dice. Potresti anche notare punti di riferimento che altrimenti non vedresti mai o individuare l'ultimo nuovo negozio o bar carino.

Naturalmente, impegnarsi pienamente in una comunità può aprire gli occhi su aspetti di essa che devono cambiare. Le persone di colore, le persone LGBTQIA+ e altre persone emarginate potrebbero non sentirsi benvenute nei gruppi di corsa o vedersi rappresentate nello sport nel suo insieme. Alcune persone potrebbero non sentirsi abbastanza sicure da correre in pubblico, a causa della loro identità o delle condizioni che le circondano.

La corsa tende ad attrarre persone curiose e appassionate, afferma il dottor Roche, e quando si combinano queste tendenze con l'opportunità di schiarirsi la mente e pensare in modo creativo, molti sono spinti ad agire.

Ad esempio, man mano che approfondiva lo sport, Peralta-Mitchell notò che pochi allenatori di corsa erano donne di colore. Ha ottenuto la certificazione nel 2017, quindi ha avviato un programma di tutoraggio per guidare e finanziare completamente altri corridori di colore attraverso la certificazione Run Coach del Road Runners Club of America. Ora lei Cambiamenti di gioco il programma ha più di 50 laureati, rappresentanti in 21 stati e sponsorizzazioni da grandi aziende come Brooks .

Nel mondo della corsa, ora c'è una crescente consapevolezza riguardo alla necessità di avere spazi che enfatizzino e riconoscano davvero il valore della diversità, che si tratti di razza o etnia, che si tratti di identità di genere o sessualità, e di avere spazi che siano davvero sicuri per tutti i tipi di corridori, Dr. dice Bagley. Attraverso questa cosa, ora abbiamo l’opportunità di aprire uno spazio più ampio e parlare di cose che potrebbero essere difficili ma che sono davvero importanti.

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Con poche eccezioni, come nel caso di problemi articolari persistenti, molte persone possono continuare a correre fino alla tarda età. Questo è in contrasto con altri sport, come l’hockey su prato, che il dottor Roche praticava al college. Sono sempre stata attratta dalla corsa, perché pensavo: 'Spero di poterlo fare per sempre', dice.

E coloro che riescono a continuare così possono trarre benefici in termini di longevità. In un 2019 meta-analisi nel Giornale britannico di medicina dello sport , gli scienziati hanno analizzato i numeri e hanno scoperto che i corridori avevano un rischio di morte prematura inferiore del 27% rispetto ai non corridori; un altro , pubblicato sulla rivista Progressi nelle malattie cardiovascolari nel 2017, hanno scoperto che coloro che camminano regolarmente vivono circa tre anni in più rispetto a quelli che non lo fanno.

E quegli anni probabilmente saranno quelli più sani, un fenomeno chiamato compressione della morbilità, che è anche accentuato nei corridori. (Naturalmente, questi sono studi osservazionali e non possono confermare causa ed effetto. Sebbene gli studi siano stati controllati per possibili fattori confondenti, è possibile che le persone che corrono regolarmente abbiano anche altre abitudini di vita sane, come abbiamo menzionato al numero cinque sopra, che possono contribuire a tenere conto di tale riduzione del rischio.)

Anche se all'inizio correre può sembrare scoraggiante, coloro che continuano a farlo spesso si ritrovano ad accumulare un numero sorprendente di vantaggi di vasta portata insieme ai loro chilometri. In poco tempo, potresti persino scoprire che la corsa diventa più di un allenamento e parte della tua identità. Nel mondo dell'atletica leggera sondaggio , il 41% dei corridori ha affermato che ormai fa parte di ciò che sono.