Il fatto stesso che esista qualcosa chiamato proteine in polvere ti dice quanto le persone amino le proteine. E per una buona ragione: come parte letteralmente di ogni cellula del corpo umano, questo macronutriente è parte integrante di funzioni come la nostra risposta immunitaria e la produzione di ormoni, secondo la Food and Drug Administration (FDA), oltre a, cosa più famosa, costruire e riparare le cellule e i tessuti del nostro corpo.
Quindi sì, ha un certo senso che le persone siano sempre preoccupate di dover ottenere più cose. (Vedi anche: l'età dell'oro barrette proteiche , l'aumento delle proteine vegetali e l'esistenza di prodotti come i chip proteici e l'acqua proteica.)
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Le proteine sembrano anche essere l’unico macronutriente che regolarmente non fa schifo tendenze dietetiche . La nostra cultura alimentare negli Stati Uniti sembra essere affascinata dalle diete e dai prodotti ad alto contenuto proteico, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., istruttore di nutrizione e dietetica presso il Doisy College of Health Sciences della Saint Louis University e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SelfGrowth.
Forse il segno più chiaro della nostra dedizione alle proteine è la convinzione che per riparare adeguatamente e completamente i nostri muscoli e massimizzare i benefici del tempo trascorso in palestra, dobbiamo integrare la nostra dieta con proteine concentrate, per non parlare dei miliardi di dollari collettivi che sborsiamo ciascuno. anno con proteine in polvere.
Ma quanto è fondata questa ipotesi? Quanto sono effettivamente necessarie le proteine in polvere?
Ecco di quante proteine ha bisogno la maggior parte delle persone.
Se stai bevendo frullati proteici, molto probabilmente lo stai facendo perché pensi di averne bisogno di più proteine nella tua vita . Quindi parliamo prima di quante proteine hai effettivamente bisogno.
La quantità di proteine che dovresti assumere ogni giorno varia in base a fattori quali età, sesso, salute e livello di attività, secondo Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Ma come riferimento possiamo usare il file indennità giornaliera raccomandata (RDA), che si basa sulla quantità media di proteine determinata per soddisfare il fabbisogno nutrizionale del 97%-98% degli individui sani: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. (Sono circa 0,36 grammi per libbra. Non chiedermi perché le linee guida sviluppate per le persone che vivono in questo paese utilizzano il sistema metrico! Perché non so.)
Ciò significa che una persona di 150 libbre ha bisogno di circa 54 grammi di proteine al giorno, mentre una persona di 200 libbre ha bisogno di circa 72 grammi di proteine al giorno. Sulla base di queste linee guida, la maggior parte delle persone assume già abbastanza proteine dalla propria dieta Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Se non hai idea di quante proteine mangi normalmente al giorno, ecco alcuni esempi delle quantità che puoi trovare in alcuni alimenti comuni: un petto di pollo da 4 once ha 27 grammi, una tazza di lenticchie ha 17 grammi, due le uova grandi contengono 12 grammi e due cucchiai di burro di arachidi contengono 7 grammi.
Ma se il tuo obiettivo è l’aumento della massa muscolare, ecco di quante proteine hai bisogno ogni giorno.
Quindi sappiamo di quante proteine ha bisogno la maggior parte delle persone, ma forse tu non sei la maggior parte delle persone. Tu sei tu, e la quantità ottimale di proteine per ogni individuo dipende non solo dalla sua biologia e dal suo stile di vita, ma anche da quali sono i suoi obiettivi, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., professore assistente presso il Dipartimento delle professioni sanitarie dell'Università di Hofstra, dice a SelfGrowth.
Molte persone che bevono frullati proteici lo fanno perché hanno sentito che sono ottimi per ottenere i massimi guadagni in palestra o, in termini scientifici, per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS, in breve). In generale, le persone che cercano di mantenere e costruire muscoli attraverso la dieta e l'esercizio fisico traggono beneficio dall'assunzione di più proteine rispetto alla RDA, afferma Gonzalez.
Come tanto di più dipende non solo da chi sei ma anche da chi chiedi. L'Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), i Dietitians of Canada (DC) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) hanno raggiunto un consenso, dopo aver esaminato la ricerca sulla nutrizione sportiva, che l'apporto proteico giornaliero ottimale per gli adulti e gli atleti attivi è compreso tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo o tra 0,5 e 0,9 grammi di proteine per libbra). IL Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha fornito un numero simile. Si consiglia da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (o da 0,6 a 0,9 grammi di proteine per libbra) per la maggior parte delle persone che si allenano con l'obiettivo di costruire e mantenere la massa e la forza muscolare.
Diciamo che sei una persona che si esercita con l'obiettivo di costruire muscoli e vuoi assicurarti che il tuo apporto proteico sia utile in questo senso. Combinando questi due intervalli consigliati, un adulto di 150 libbre dovrebbe assumere dai 75 ai 135 grammi di proteine al giorno, mentre un adulto di 200 libbre dovrebbe assumere dai 100 ai 180 grammi di proteine al giorno. Più i tuoi allenamenti sono faticosi (intensi e lunghi), maggiore è la riparazione di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per ricostruirsi e crescere, e più in alto cadrai nell'intervallo raccomandato, spiega Gonzalez.
Sì, sono molte proteine. Per un adulto di 150 libbre, si tratta di 21-81 grammi di proteine in più al giorno. Certamente non è impossibile ottenere tutto questo dalla dieta, ma potrebbe anche non essere la cosa più semplice o più appetibile per alcune persone.
Quindi è importante se ottieni le tue proteine dalla polvere o dal cibo?
Decidere se hai veramente bisogno di proteine in polvere è piuttosto semplice. Abbiamo appena affrontato la prima domanda: di quante proteine hai bisogno. La seconda domanda è: quanto la tua dieta soddisfa questi bisogni?
Il fatto che tu abbia bisogno o meno di proteine in polvere dipende in realtà da cosa consiste già la tua dieta, dice Gonzalez. La maggior parte delle persone può effettivamente assumere abbastanza proteine, senza polvere. Per la persona sana media che è piuttosto atletica e segue una dieta equilibrata e diversificata, probabilmente sta già assumendo abbastanza proteine dal cibo, dice a SelfGrowth Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., assistente professore presso il Dipartimento di Scienze della Nutrizione dell'UAB .
È assolutamente possibile consumare una quantità adeguata di proteine dal cibo vero, aggiunge Linsenmeyer. Carne, pesce, pollame, uova, latticini, fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia, noci, semi, cereali integrali: tutti forniscono proteine alimentari.
Il cibo vero ha anche un paio di vantaggi rispetto alla polvere. Può sicuramente costare meno, dato che alcune proteine in polvere possono costarti un bel soldo. (Anche se questo dipende da quanto spendi per il cibo che mangi al posto della polvere, ovviamente.)
Il vantaggio principale è ciò che ottieni automaticamente insieme alle proteine. Il vantaggio degli alimenti è che puoi consumare una varietà di altri micronutrienti e fibre da un pasto completo, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica e vicedirettore di Performance Nutrition per UC Berkeley Athletics, dice a SelfGrowth. Ciò è particolarmente importante se stai bevendo un frullato ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di tutto il resto per sostituire un pasto completo che normalmente alimenterebbe il tuo corpo con carboidrati e grassi insieme a quelle proteine. Ho scoperto che le persone fanno più affidamento su questi frullati, piuttosto che prendersi il tempo per preparare e pianificare i pasti per una dieta equilibrata, afferma Ansari. (Anche se, per essere onesti, puoi sicuramente mescolare cibi veri - frutti di bosco, burro di arachidi, spinaci, semi di lino, yogurt - al tuo frullato e ottenere il meglio da entrambi i mondi.)
Ora, supponiamo che tu abbia difficoltà a ottenere abbastanza proteine dal cibo. È qui che le proteine in polvere possono davvero tornare utili. Se non stai già assumendo abbastanza proteine, un integratore proteico può essere utile, dice Gonzalez. Le proteine in polvere possono essere un ottimo modo per aggiungere più proteine alla dieta se non è possibile soddisfare tali esigenze solo attraverso il cibo, concorda Ansari.
Le persone che hanno maggiori probabilità di avere difficoltà ad assumere abbastanza proteine attraverso il solo cibo includono atleti agonisti, anziani, persone che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da una malattia e persone che seguono una dieta vegana, dice Ansari. La maggior parte dei vegani può cavarsela con un’adeguata pianificazione dei pasti, aggiunge Kitchin. Ma se sei un atleta vegano e hai difficoltà ad assumere abbastanza [proteine], allora qualcosa come una polvere proteica di soia può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Per quanto riguarda la stragrande maggioranza di noi, che probabilmente non lo fa Bisogno proteine in polvere, strettamente nutrizionalmente parlando? Bene, dato che non siamo robot, ci sono molti altri fattori che influiscono sulle nostre scelte alimentari oltre alle nostre esigenze dietetiche. E quando li prendi in considerazione, c’è una buona possibilità che le proteine in polvere siano una scelta abbastanza sensata per te.
Principalmente, non si può sopravvalutare il fattore comodità del frullato chuggable, portatile, leggero, che richiede due secondi per essere preparato. Le proteine in polvere sono ottime per comodità, afferma Ansari, motivo per cui non ha obiezioni nei confronti dei suoi studenti atleti impegnati che corrono dall'allenamento alla lezione utilizzando proteine in polvere. Fondamentalmente, le proteine in polvere sono il modo più efficace e con il minimo sforzo per essere sicuri di assumere abbastanza proteine con un solo misurino. (A proposito, se tu Veramente vuoi essere un AF efficiente qui, considera di optare per le proteine del siero di latte in polvere. Secondo il ISSN , la ricerca mostra che il siero di latte ha un leggero vantaggio rispetto agli altri tipi per quanto riguarda la risposta MPS, probabilmente a causa del suo profilo aminoacidico ottimale, spiega Gonzalez, anche se potrebbe non fare una differenza notevole per la maggior parte delle persone, dice Kitchin.)
Quando consumi le tue proteine sono davvero importanti.
Se sei una persona che beve frullati proteici per ottenere abbastanza proteine per massimizzare i guadagni in palestra, probabilmente ne beverai uno subito dopo gli allenamenti. E anche se non è una cattiva idea, c’è una regola ancora più importante quando si tratta di cronometrare l’assunzione di proteine: è fondamentale distribuire l’assunzione di proteine durante il giorno.
Le proteine sono vitali dopo un allenamento, afferma Ansari. Ma è importante che le persone sappiano che più [tutto in una volta] non è necessariamente meglio.
La quantità di proteine che i tuoi muscoli possono assorbire dopo l'allenamento varia a seconda di fattori come la quantità di esercizio fisico e la composizione corporea, afferma Ansari. IL Accademia/DC/ACSM tutti consigliano di consumare da 15 a 25 grammi di proteine (o da 0,25 a 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) entro due ore dall'allenamento per massimizzare l'MPS, mentre l'ISSN consiglia di assumere da 20 a 40 grammi (o 0,25 grammi per chilogrammo di peso corporeo) .
Se stai cercando una regola facile da ricordare, punta a qualcosa che si avvicini a 20-30 grammi di proteine dopo un allenamento. (O se vuoi essere più preciso, dall'11% al 14% del tuo peso corporeo in libbre.) Quindi, in termini di cibo, potrebbe essere un contenitore da 7 once con il 2% di grassi semplici Yogurt greco (20 grammi) di proteine; un 4 once petto di pollo (27 g); o un misurino di proteine in polvere. (La quantità varia a seconda del prodotto, ma molti contengono dai 20 ai 25 grammi circa per porzione, come questo varietà di siero di latte E questo di soia .)
Ora, se stai cercando di aiutare i tuoi muscoli doloranti ad assorbire quante più proteine possibile, allora gli esperti consigliano anche di assumere circa la stessa quantità di proteine ogni poche ore in aggiunta al tuo allenamento post palestra (ogni tre o cinque ore, secondo il metodo). Academy/DC/ACSM; ogni tre ore circa, secondo ISSN). Consumare una quantità adeguata di proteine durante il giorno, non solo dopo un allenamento, è essenziale per ottimizzare l'[MPS], spiega Linsenmeyer. In altre parole, la sintesi proteica muscolare è maggiore quando si consumano proteine adeguate a colazione, pranzo e cena, rispetto, ad esempio, a due pasti a basso contenuto proteico e poi a un frullato proteico da 50 grammi dopo l’attività fisica.
Ecco perché: i tuoi muscoli continueranno effettivamente ad avere una sete extra di proteine per almeno le prossime 24 ore dopo averli allenati, spiega Gonzalez. Ma sfortunatamente, quando mangi più proteine di quelle che il tuo corpo può utilizzare in una sola seduta, non si limita a conservarle per dopo. Non abbiamo una forma di stoccaggio delle proteine da cui possiamo attingere, dice Kitchin. Qualunque proteina rimasta verrà scomposta e molto probabilmente immagazzinata come grasso, dice Kitchin (o utilizzata per produrre energia, nel caso improbabile che il tuo corpo non riceva abbastanza energia da carboidrati e grassi, le sue fonti di carburante preferite, il Manuale Merck spiega).
In conclusione: la maggior parte delle persone non ha bisogno di proteine in polvere, ma se per te funzionano, fallo.
Per la stragrande maggioranza delle persone, assumere proteine dalla dieta non è un grande miglioramento, quindi non è necessario spendere molto tempo e denaro alla ricerca di una polvere proteica che non abbia il sapore del gesso.
Ma se per qualche motivo hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta, o se hai bisogno di più proteine rispetto alla persona media a causa dei tuoi allenamenti faticosi, allora un frullato potrebbe aiutarti. Dipende davvero dal tuo stile di vita, dalle tue esigenze e dalle tue preferenze. Ad esempio, alcune persone avvertono una fame famelica dopo un intenso esercizio fisico che può essere soddisfatta solo dal cibo solido. Ma forse sei una di quelle persone che non hanno appetito dopo un duro allenamento e adorano poter assumere le proteine senza doverle masticare. Alcune persone bramano un grosso hamburger dopo aver pompato i bicipiti, ma forse un cremoso frullato proteico al cioccolato è più adatto a te. O diavolo, forse un frullato proteico ti fa sentire sano e fantastico, e ti piace quella sensazione! Per alcune persone questo li fa semplicemente sentire bene per quello che stanno facendo, dice Kitchin. Non c’è niente di sbagliato in questo.
La buona notizia è che probabilmente non c’è uno svantaggio nello strafare. È improbabile che un eccesso di proteine sia dannoso, sottolinea Kitchin. Secondo il Ufficio degli integratori alimentari (ODS) all'interno del National Institutes of Health (NIH), non esiste un limite massimo stabilito per l'assunzione di proteine. (Consigliano cautela dati i dati limitati, ma notano che il rischio di effetti negativi è molto basso.) Studi hanno scoperto che consumare a importo elevato di proteine da alimenti e/o integratori – fino a due o tre volte la RDA – non sembra aumentare il rischio di problemi di salute a volte ritenuti associati a un’assunzione estremamente elevata di proteine, come la disfunzione renale, secondo l’ODS. (Sebbene le persone che già soffrono di malattie renali dovrebbero evitare elevate quantità di proteine perché fanno lavorare di più i loro reni, secondo il Istituto Nazionale per il Diabete e le Malattie Digestive e Renali (NIDDK).)
Una cosa da tenere a mente: le proteine in polvere sono considerate un integratore e il FDA non approva gli integratori prima che vengano immessi sul mercato, il che significa che spetta ai produttori assicurarsi che i loro prodotti siano sicuri e commercializzati in modo accurato. (Sebbene l'agenzia abbia il potere di vietare integratori di marca errata o contaminati.) Proprio come con altri integratori, gli studi hanno scoperto che alcune proteine in polvere hanno cose che non dovrebbero contenere.
Puoi ridurre al minimo il rischio di acquistare una polvere proteica che non è esattamente ciò che afferma di essere attenendoti a marchi affidabili, afferma Gonzalez. Consiglia di scegliere prodotti recanti un sigillo di una società di verifica indipendente, come ad esempio Scelta informata o il Certificato per il sigillo sportivo da NSF International . Ciò indica che è stato testato in laboratorio per verificare la presenza di contaminanti, sostanze vietate e/o veridicità e qualità degli ingredienti. (In altre parole, ciò che dice sull'etichetta degli ingredienti è esattamente ciò che ottieni.)
E in generale, il FDA consiglia di consultare il proprio medico prima di provare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se sei incinta, stai allattando o hai una condizione medica cronica. Questa potrebbe anche essere una buona idea se prendi una polvere proteica che contiene molti altri integratori oltre alle proteine di base, al dolcificante e agli aromi (come varie vitamine, minerali ed estratti botanici).
Il TL;DR dell'intera situazione? Le proteine fanno bene. Probabilmente ne avrai abbastanza. Se temi di non farlo, o semplicemente ti piacciono le proteine in polvere, allora provaci e rimani con un'azienda rispettabile. In ogni caso, distribuisci l'apporto proteico durante la giornata. E se finisci per ottenere più del necessario, probabilmente è NBD.
“Le persone possono davvero andare fino in fondo con queste cose, come dice Kitchin. Ma fondamentalmente, se ti alleni, mangi bene e assumi fonti proteiche di buona qualità, probabilmente sei abbastanza in forma.
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