COSA MANGIARE PRIMA DI UNA 5K E TUTTO IL TUO ALLENAMENTO SI SVOLGE IN MODO DA POTER FINIRE ALLA GRANDE

Completare i tuoi primi 5K non significa solo correre: anche il cibo è importante. In effetti, cosa mangiare prima di una 5K è importante tanto quanto le corse e gli allenamenti effettivi: l'alimentazione è una pietra angolare di qualsiasi tipo di prestazione fisica, ma soprattutto di quella fortemente basata sulla resistenza come la corsa.

Imparare come alimentare correttamente il tuo corpo ti aiuterà ad allenarti più duramente e recuperare Più veloce, Holley Samuel, medico, RD, LD, CPT , dietista registrato e fondatore di Nutrizione Fit Cookie , racconta a SelfGrowth.

Il corretto rifornimento è importante, sì, ma non deve nemmeno essere eccessivamente complicato. Anche se possono essere necessari alcuni tentativi ed errori per sapere esattamente quali cibi ti faranno arrivare al traguardo sentendoti bene, la verità è: cosa mangiare prima di una 5K e le tue corse di allenamento non devono essere molto diverse da cosa potresti già esserlo mangiare prima e dopo l'allenamento .

Ciò significa che se una gara di 5 km è nella tua agenda, probabilmente non dovrai preoccuparti del carico di carboidrati, un consiglio nutrizionale spesso equiparato alla corsa, in cui gli atleti consumano molto di più carb Si allenano più del solito durante i giorni che precedono un evento di resistenza per aumentare la quantità di glicogeno, o carburante, che hanno a disposizione nei muscoli.

In genere il carico di carboidrati sarà necessario una volta percorsa una distanza che richiederà più di un'ora, quindi dipende dal ritmo della persona, afferma Samuel.

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Ciò non significa però che non dovresti mangiare carboidrati prima di correre. Al contrario, i carboidrati semplici e facili da digerire, come un frutto o un pane tostato con marmellata, dovrebbero essere la tua principale fonte di energia, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , proprietario di Dunn Nutrition e dietista del Real Salt Lake, dice a SelfGrowth. È solo che non devi esagerare o mangiare solo cibi a base di carboidrati. A seconda dell'orario del pasto e della corsa (ne parleremo più avanti), potresti aver bisogno anche di una quantità moderata di proteina per tenere sotto controllo la fame e aiutare i muscoli a recuperare, dice Dunn.

Ma cosa è forse ancora più importante? Scegli cibi che funzionano per il tuo corpo e che ti fanno sentire bene mentre corri. Alla distanza di 5 km, il tuo piano nutrizionale dovrebbe concentrarsi maggiormente sulla scelta di cibi che non daranno fastidio allo stomaco e su tempistiche in modo da non sentirti troppo pieno (o affamato!) durante la corsa.

Ecco alcune linee guida da considerare per l'alimentazione in base a quando corri (pensa, corse iniziali rispetto agli allenamenti dopo pranzo) in modo da poterti sentire al meglio nei giorni di allenamento e nel giorno della gara. Naturalmente, anche se questi consigli nutrizionali possono aiutarti a correre i tuoi primi 5 km sentendoti al meglio, non sono affatto raccomandazioni generali. Con la tua gara (e gli allenamenti che la precedono), tutto si riduce a mangiare cibi che funzionano meglio per te e il tuo corpo. Seguire consigli come questi può aiutarti a ottimizzare le tue corse e a migliorare le tue prestazioni, ma utilizzarli come suggerimenti anziché come regole rigide consente una maggiore flessibilità. Ricorda, ciò che è meglio per il tuo corpo ti aiuterà a correre al meglio, quindi assicurati di concederti il tempo e il margine di manovra per scoprirlo.

Quando e cosa mangiare se vai di corsa al mattino

Nella maggior parte dei casi, un piccolo spuntino sarà probabilmente la soluzione migliore per prepararti a una forte corsa mattutina. Quello e circa 8-12 once d'acqua, che ti garantiranno di iniziare la corsa adeguatamente idratato, afferma Dunn.

Anche se non sei una persona che di solito mangia prima di un allenamento mattutino, Samuel e Dunn sconsigliano di correre a stomaco vuoto, qualcosa che potresti aver sentito descrivere come cardio a digiuno.

Sicuramente non consiglio la corsa veloce se l’obiettivo è diventare più veloci, prevenire gli infortuni , e avere cicli ormonali felici perché può devastare tutte quelle cose, dice Samuel. E daremo sempre il massimo quando saremo ben alimentati.

La scienza lo conferma: secondo una revisione del 2018 pubblicata su Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport , mangiare uno spuntino pre-allenamento può aiutarti a migliorare le tue prestazioni aerobiche. Inoltre, fare cardio a digiuno può aumentare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, e livelli elevati di cortisolo possono causare la rottura del tessuto muscolare, secondo un articolo del New York Times. Diario di forza e condizionamento —decisamente non buono per il recupero e le prestazioni.

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E non è necessario fare una colazione completa prima per trarne i benefici, soprattutto se il tuo stomaco non si sente bene al mattino. Un piccolo spuntino a base di carboidrati semplici può fare al caso nostro. Alcune idee includono:

Una banana
Una porzione di cracker (una porzione è solitamente una manciata o giù di lì, a seconda della marca)
Busta di salsa di mele
Una porzione di succo di frutta (di solito circa 8 once)
Una manciata di datteri

Stiamo parlando di 15-30 grammi di carboidrati per corse che durano dai 15 ai 45 minuti, afferma Samuel. Vogliamo che siano carboidrati semplici e facili da digerire perché vogliamo solo uscire dalla porta e non impiegare troppo tempo per digerirli.

I carboidrati semplici sono un’ottima scelta perché hanno un indice glicemico più elevato, quindi il tuo corpo li metabolizza più velocemente, dandoti energia immediata. D’altro canto, molti corridori vorranno limitare ricco di fibre E ad alto contenuto di grassi spuntini (ad esempio, barrette energetiche a base di radice di cicoria, burro di noci o olio di cocco) prima di una corsa perché il tuo corpo impiega più tempo per scomporre questi alimenti, dice Samuel. Quando corri, il flusso sanguigno viene deviato alle estremità, come le gambe, per aiutare i muscoli a lavorare. Ciò significa che c’è meno flusso sanguigno al tratto gastrointestinale e allo stomaco, il che rallenta la digestione, spiega Samuel.

Qualunque cosa rimasta nello stomaco, se impiega troppo tempo per essere digerita, probabilmente finirà lì dentro e causerà qualche problema, dice Samuel. E questo può significare disturbi gastrointestinali, sia in termini di crampi, diarrea , nausea o vomito. Inoltre, questi alimenti ricchi di fibre, ottimi per saziare, non forniscono tanta energia facilmente accessibile quanto i carboidrati veloci, afferma Dunn.

Per quanto riguarda i tempi di tutto questo? Se prima della corsa mangi piccoli snack composti principalmente da carboidrati semplici, non dovrai aspettare molto prima di uscire, il che significa più tempo a letto. Ad esempio, se ti alzi alle 6:00, puoi essere pronto per la corsa entro mezz'ora.

Faccio addirittura in modo che le persone mangino qualcosa letteralmente durante i primi cinque minuti di corsa se hanno poco tempo, dice Samuel. (Naturalmente, funziona meglio se stai assumendo energia liquida, come le opzioni del sacchetto di succo di frutta o salsa di mele sopra.) Ma se hai un intestino più sensibile, potresti voler avere un buffer da 30 a 60 minuti tra il tuo spuntino e la tua corsa.

Quando e cosa mangiare se corri dopo colazione

Se corri più tardi la mattina e hai almeno un'ora per digerire il cibo, potresti volere qualcosa di un po' più sostanzioso nella pancia, sia per sostenerti fino alla corsa sia per evitare di sentirti morire di fame durante la corsa. .

Se hai almeno 60 minuti per digerire il cibo, puoi farla franca aggiungendo un po' di proteine, fibre e grassi, dice Samuel. Ognuno di questi tre grandi richiede più tempo per essere digerito rispetto ai carboidrati semplici, ma poiché hai più tempo, questo ti aiuterà ad avere una fonte di carburante un po’ più sostenuta. Puoi anche giocare aggiungendo alcuni carboidrati complessi, come i cereali integrali come la farina d'avena, al mix, dice Dunn.

Tutto ciò significa semplicemente che le potenziali opzioni alimentari per una corsa post-colazione possono essere meno limitate. Alcuni esempi includono:

Una banana o un toast con burro di arachidi
Una fonte di carboidrati (si pensi ai cracker, ai toast o ai fiocchi d'avena) con alcune proteine, come il formaggio a pasta filata o qualche grammo di ricotta

Se scegli di provare cibi più complessi, tuttavia, prove ed errori giocano un ruolo importante nel comfort continuo, afferma Dunn. Ad esempio, se noti nausea o mal di stomaco mentre corri, potresti voler ridurre l'assunzione di proteine, grassi e fibre prima della corsa e concentrarti su carboidrati a basso contenuto di fibre facilmente digeribili, come abbiamo menzionato in la sezione relativa al mangiare come prima cosa al mattino.

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Quando e cosa mangiare se si corre dopo pranzo

Qui si applica la stessa regola generale che hai usato per il pasto mattutino: i carboidrati semplici saranno fondamentali per correre subito dopo aver mangiato.

Supponiamo, ad esempio, che tu stia pianificando una corsa di 30 minuti a ritmo facile intorno alle 13:00 e che di solito pranzi intorno a mezzogiorno. In casi come questi, in cui non c'è molto tempo a disposizione (ma hai almeno 60 minuti prima di allacciarti), potresti prendere in considerazione l'idea di dividere il pranzo prima e dopo la corsa, dice Samuel. Prima di una corsa, potresti optare principalmente per carboidrati semplici, con l'aggiunta di un po' di proteine.

Ad esempio, Samuel consiglia di mangiare con qualcuno metà di un panino al tacchino frutto facilmente digeribile a parte, come banana, mela sbucciata o melone. Questa sarebbe probabilmente la scelta migliore, sia in termini di fornitura di più energia che di riduzione delle possibilità di disturbi gastrointestinali, rispetto a un'insalata con proteine sopra, che probabilmente conterrà troppe fibre, dice Samuel.

Quindi, una volta tornato dalla corsa, puoi mangiare il resto del panino, insieme a qualsiasi verdura (come l'insalata) che desideri includere nel pasto. Dovresti cercare di consumare un pasto equilibrato, con fibre e carboidrati complessi come i cereali integrali, dopo la corsa per accompagnarti per il resto della giornata, dice Dunn.

Se hai intenzione di correre tre o quattro ore dopo il pranzo, hai un po’ più di margine di manovra. Dunn dice che godersi un pasto completo con carboidrati complessi dovrebbe essere assolutamente accettabile, poiché forniranno energia duratura per tutto il giorno fino alla corsa. Ma se la tua pancia si ribella, potrebbero essere necessari un po’ di tentativi ed errori. In tal caso, dividere il pasto come discusso sopra potrebbe essere comunque l’idea migliore.

Quando e cosa mangiare se si corre dopo cena

Ora, diciamo che stai andando al club di corsa dopo il lavoro e intendi cenare presto in anticipo. Analogamente a quanto avviene prima di pranzo, Samuel consiglia di attenersi a un pasto contenente carboidrati semplici e alcune proteine. Alcuni esempi sono un panino, un wrap o una pizza pita. Ancora una volta, vuoi concederti circa un'ora per digerire completamente il tuo piccolo pasto.

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Dopo la corsa, puoi concentrarti sul consumo di verdure, grassi sani, come avocado e altre fonti di cibo complesse.

Oppure puoi seguire lo stesso consiglio del pranzo e dividere la cena in due pasti. Quindi, se mangi riso con pollo e broccoli, mangia il riso prima della corsa e poi mangia il pollo, i broccoli e un po' più di riso dopo, dice Samuel.

Un'altra possibilità? Invece di cenare a un orario prestabilito, concentrati su spuntini più sostanziosi all'inizio del pomeriggio in modo da poter rimandare il pasto vero e proprio fino al ritorno dalla corsa. Questo può farti correre senza problemi gastrointestinali, dice Samuel. Alcune possibilità includono:

Formaggio e cracker
Frutta con noci
Yogurt con muesli

Questi alimenti contengono proteine, grassi e fibre: una combinazione saziante, che dovrebbe andare bene per il tuo intestino perché avrai più tempo per digerirli prima della corsa.

Quando e cosa mangiare il giorno della tua prima 5K

Il cibo per la tua corsa di 5 km inizia effettivamente la sera prima. Per cena, scegli un pasto ricco di carboidrati e con una moderata quantità di proteine e grassi. Le proteine, come il pollo o il pesce, offrono un'opportunità di recupero dopo la gara, afferma Dunn. E se il pesce è qualcosa che ti sta bene prima di una corsa, può aiutare con l'infiammazione, grazie agli acidi grassi omega-3.

Ti consigliamo di assicurarti di esserlo mantenere una corretta idratazione quotidiana - e che stai assumendo abbastanza elettroliti, che aiutano il tuo corpo a farlo. Il colore delle tue urine può servire come potenziale segno: ad esempio, l'urina dal paglierino chiaro al giallo scuro può indicare che sei sufficientemente idratato, mentre un colore ambrato o miele significa che devi bere più acqua, secondo il Clinica di Cleveland . (Scoprire ulteriori segni di disidratazione Qui.)

Se mangi sale nel cibo, ciò contribuirà all’apporto di elettroliti. Ma puoi anche bere una bevanda elettrolitica la sera prima della tua 5K, come a Tabletiamo , dice Samuele. Ciò potrebbe aiutarti a presentarti alla linea di partenza più idratato. Le compresse di elettroliti come quelle di Nuun, Skratch Labs e GU includono generalmente elettroliti come sodio, magnesio, potassio e calcio, che aiutano a regolare l'equilibrio dei liquidi.

Per quanto riguarda il giorno stesso, attenersi al detto delle corse spesso ripetuto: niente di nuovo il giorno della gara. Questa idea è così importante che, se il tempo lo consente, potresti prendere in considerazione l'idea di fare una prova degli alimenti che intendi mangiare, quindi programmare quel pasto per allinearlo alla logistica del giorno della gara. Quindi puoi valutare come reagisce il tuo corpo e attenersi (o modificare) quegli alimenti.

Ciò significa che se le tue corse di allenamento si sono svolte principalmente nel pomeriggio o alla sera, ma la tua gara è all'alba, dovresti fare la corsa di prova al mattino.

Farò eseguire ai miei clienti una corsa di 'simulazione di gara' durante il loro allenamento almeno una volta, in cui si esercitano a svegliarsi e a mangiare ciò che intendono mangiare all'ora necessaria prima di correre, e li farò iniziare a correre in quel momento inizia la corsa, dice Samuel. In questo modo sono preparati, sanno quanto tempo hanno bisogno per digerire gli alimenti e non devono tirare a indovinare il giorno della gara.

Cosa dovresti tenere a mente per la tua corsa di prova? Idealmente il giorno della gara, dovresti mangiare qualcosa una o due ore prima della gara, dice Dunn, il che significa che potrebbe essere un momento leggermente diverso rispetto alle tue corse di allenamento mattutine. Questo tempo extra consente una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti prima che i nervi entrino in azione, il che può anche causare disturbi gastrointestinali.

Poiché hai un po' più di tempo, puoi goderti una colazione con carboidrati e alcune proteine. Le idee per la colazione pre-gara possono includere:

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Avena notturna con un po' di latte o burro di noci
Toast o mezzo bagel con marmellata e burro di noci
Un frullato di frutta con yogurt, latte o proteine in polvere
Uova sode con frutta e noci
Yogurt condito con muesli

Vuoi anche assicurarti di iniziare la gara idratato in modo ottimale, quindi prova a bere circa 16 once di acqua a colazione prima della 5K, dice Samuel. (A seconda del clima e della temperatura, potrebbe essere necessario bere più acqua se suderai copiosamente.)

Durante la gara stessa, non devi preoccuparti di fare nulla di speciale dal punto di vista del carburante: puoi bere acqua se hai sete, dice Samuel, ma non hai bisogno di cose come gel energetici o bevande sportive a meno che tu non abbia intenzione di farlo. stare in piedi per più di un'ora.

E cosa fare una volta terminata la gara? Questa è tutta un’altra storia! Ecco tutto ciò che devi sapere su come mangiare dopo l'allenamento, in modo che corpo, mente e muscoli possano recuperare in modo ottimale.

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