Quando siamo nella zona di corsa, niente può fermarci. Tranne, forse, la temuta cucitura laterale. Quel dolore acuto al fianco ha il potenziale per portare Qualunque allenamento ad una brusca frenata.
Un punto laterale, ufficialmente chiamato dolore addominale transitorio correlato all'esercizio fisico (ETAP), si riferisce al crampo laterale spesso rovinante l'allenamento (ma temporaneo) che molti atleti di resistenza conoscono fin troppo bene. Sebbene possa colpire qualsiasi tipo di utente, le persone che corrono sono particolarmente inclini ad esso: secondo uno studio del 2015 studio In Medicina dello Sport, Il 70% dei corridori ha riferito di aver avuto un punto laterale nell'anno precedente. Uno dei motivi per cui è così comune nei corridori è che tende a colpire quando si eseguono movimenti ripetitivi con il busto tenuto in posizione verticale, la posizione che si usa quando si corre sul marciapiede piuttosto che, ad esempio, quando si nuota o si va in bicicletta.
macchina con la lettera s
Sebbene i punti laterali siano prevalenti, sfortunatamente non ci sono molte informazioni valide su come fermarli definitivamente. Tuttavia, gli esperti sì Alcuni teorie su come prevenire la formazione di punti laterali e su come gestirli quando colpiscono. Ecco tutto ciò che devi sapere sul temuto punto dei corridori.
Cos'è un punto laterale?
La cucitura laterale, o ETAP, è un dolore all'addome, solitamente su un lato, che si verifica durante l'attività fisica.
L'ETAP è tipicamente un dolore acuto o lancinante che può essere localizzato in una particolare area all'interno dell'addome, Darren Morton , dottorato di ricerca un professore associato presso l'Università australiana di Avondale che ha studiato approfonditamente il punto laterale, dice a SelfGrowth. È più comune nella parte superiore dell'addome, appena sotto la gabbia toracica. Negli utenti adulti, di solito è molto più probabile che colpisca il lato destro e può anche essere associato a dolore nella regione della punta della spalla.
In alcuni casi questo dolore può essere un leggero crampo, ma in altri può essere più fastidioso: in uno studio del 2015 studio del dottor Morton pubblicato in Medicina dello Sport , il punteggio medio di valutazione del dolore tra 600 atleti era di 5,6 su 10. Quindi non è esattamente sorprendente che gli atleti studiati abbiano riportato una diminuzione delle loro prestazioni causata dal dolore: la maggior parte di loro ha dovuto ridurre l'intensità finché il dolore non si è manifestato. diminuito.
Per quanto riguarda quanto dura? Questo può variare per ciascun utente, quindi non esiste una durata prevista reale. Indipendentemente da quanto dura il dolore, però, un punto laterale durante la corsa in genere si dissipa poco dopo aver smesso di allenarsi, afferma il dottor Morton.
Cosa causa i punti laterali?
Ci sono state alcune scuole di pensiero diverse sul perché dietro i punti laterali. Fino a circa 15 anni fa, i punti laterali non ricevevano molta attenzione da parte della ricerca, afferma il dottor Morton. Ciò significava che, sebbene le caratteristiche della sutura laterale fossero abbastanza ben conosciute, il meccanismo responsabile del dolore rimaneva poco chiaro.
Ci sono state alcune teorie, però. In precedenza, gli esperti ritenevano che un aumento dell’attività fisica portasse a una mancanza di flusso sanguigno al diaframma, il muscolo che ci aiuta a inspirare ed espirare. Poi credevano che avesse più a che fare con lo stress esercitato sui legamenti che sostengono i nostri organi interni addominali durante l'esercizio. Ma questo non spiega la sensazione acuta o lancinante, né perché occasionalmente si manifesti nel basso addome.
Ora, grazie ad a revisione completa di 14 studi ETAP, pubblicati nel 2015 in Medicina dello Sport , la maggior parte degli esperti ritiene che il responsabile sia un semplice attacco di attrito. Facciamo un passo indietro per un rapido ripasso di anatomia: il rivestimento addominale, chiamato peritoneo, ha due strati. Lo strato esterno si trova contro la parete addominale e avvolge il diaframma; lo strato interno copre gli organi interni. Dovrebbe esserci un po’ di spazio tra questi due livelli, che permette a tutto di funzionare senza intoppi. Ma quando c’è attrito tra questi due strati e quel pezzetto di spazio diminuisce, le membrane si sfregano insieme. E questo è quando proviamo il dolore ansimante di quel maledetto punto laterale.
nome della scimmia
OK, ma cosa causa l'attrito, ovvero perché a volte puoi correre cinque miglia sentendoti completamente bene, mentre la volta successiva sei curvo con quel dolore per mezzo miglio? La risposta sta essenzialmente nella pressione, quella dello stomaco, che restringe lo spazio tra le membrane. Ciò può accadere dopo aver appena consumato un pasto di dimensioni adeguate o se si bevono molte bevande zuccherate.
È anche possibile che anche una cattiva postura possa avere un ruolo. Un precedente studio dal Dr. Morton pubblicato nel Giornale di scienza e medicina nello sport nel 2010 hanno scoperto che le persone con un arrotondamento della parte superiore della schiena hanno maggiori probabilità di ricevere punti laterali e di sperimentarli in modo più grave.
Una cattiva postura potrebbe avere un impatto sui nervi sensibili che forniscono la membrana, rendendoli più inclini alle irritazioni, afferma il dottor Morton.
Come puoi evitare di ottenere un punto laterale?
I punti laterali fanno schifo. Quindi la cosa migliore da fare è fare il possibile per evitare di ottenerne uno in primo luogo, Teresa Marco , P.T., D.P.T., M.S., specialista clinico ortopedico certificato in terapia fisica e proprietario di Marko Physical Therapy a New York City, dice a SelfGrowth. E ci sono alcuni modi per farlo.
La dieta può svolgere un ruolo importante nell'evitare il temuto punto, vale a dire non mangiare un pasto troppo abbondante nell'ora circa prima dell'allenamento. Questo perché un pasto ad alto volume può occupare spazio nell’intestino, provocando pressione e conseguente attrito nella parete addominale. Le bevande zuccherate e i cibi grassi possono irritare il rivestimento addominale, causando anche una cucitura laterale. Per andare sul sicuro, il dottor Morton consiglia di limitare il consumo di questi alimenti per tre o quattro ore prima dell'esercizio.
Anche il modo in cui ti idrati durante l'allenamento è importante per evitare punti laterali. Sebbene rimanere idratati sia fondamentale per le prestazioni, il ritmo è vitale.
Non sbuffare, dice il dottor Marko. Fai piccoli sorsi per mantenere l'idratazione senza riempire lo stomaco.
Può essere utile anche lavorare sulla respirazione diaframmatica (respirazione che coinvolge completamente lo stomaco, i muscoli addominali e il diaframma). Secondo il dottor Morton, l'uso di questo tipo di respirazione profonda durante l'esercizio può aiutare a prevenire la contrazione o gli spasmi dei muscoli addominali, che possono contribuire a una cucitura laterale.
Un altro potenziale modo per scongiurare il punto? Lavora sul tuo allenamento per la forza , soprattutto nella tua regione centrale. Uno studio di 50 corridori pubblicati nel Giornale di scienza e medicina nello sport l'ho trovato più forte muscoli trasversali dell'addome - i muscoli profondi del nucleo che avvolgono la colonna vertebrale e agiscono come stabilizzatori - erano collegati a una diminuzione dell'ETAP. Per aumentare la forza lì, puoi iniziare a lavorare con movimenti come insetti morti, cani da caccia, ponti per glutei e variazioni del plank nella tua routine di allenamento per la forza.
nomi di auto con b
La disidratazione può causare punti laterali?
Anche se una volta la credenza popolare sosteneva che la disidratazione causasse punti di sutura laterali, non ci sono molte ricerche a sostegno di ciò, afferma il dottor Morton, si tratta principalmente di aneddoti. Ciò non significa però che l’idratazione non abbia alcuna importanza. Come accennato in precedenza, evitare di bere acqua durante la corsa può ridurre le probabilità che si formino punti laterali. E rimanere idratati in generale durante le 12 ore precedenti l'attività è importante per la funzione generale del tuo corpo, afferma il dottor Morton.
Come puoi sbarazzarti di un punto laterale?
A volte, nonostante i tuoi migliori tentativi di prevenire un punto laterale, il dolore Ancora arriva e devi solo affrontarlo.
Quando si tratta di alleviare l'ETAP, non c'è niente che sembra funzionare per tutti, a parte l'interruzione dell'esercizio fisico, che non è sempre possibile o ideale, afferma il dottor Morton. Tuttavia, ci sono alcune idee per il trattamento dei punti laterali che possono aiutarti a sentirti meglio.
nomi femminili giapponesi
Se preferisci non fermarti e il dolore non è così forte da non poter continuare, il Dr. Morton dice che il primo passo è rallentare. Ricorda a te stesso che il dolore passerà, di solito rapidamente, ma concediti il tempo di riprendere fiato e ridurre eventuali sussulti all'addome.
Fisioterapista sportivo e specialista in pista Wesley Spargo, M.S.P.T., di PhysioElite a Salt Lake City, dice a SelfGrowth che ci sono alcuni trucchi rapidi per domare il dolore in modo da poter superare l'allenamento.
Fai respiri profondi e premi sull'area, dice. Prova a respirare riempiendo d'aria tutta la zona addominale e abbina l'espirazione alla durata dell'inspirazione. Concentrarti sul respiro aiuterà il tuo sistema nervoso a rilassarsi, il che può anche aiutare ad alleviare il dolore.
Se ciò non bastasse, crea spazio nella zona del diaframma attraverso il movimento, cosa che puoi fare attraverso una variante di un allungamento che probabilmente conosci già: il piegamento in avanti.
Piegarsi in avanti e poi inclinarsi verso il lato non interessato per allungare il lato interessato, dice Spargo. Per completare questo allungamento, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti all'altezza della vita e rilascia il corpo in una piega in avanti. Piega le ginocchia quanto ti serve: vuoi sentire l'allungamento nella parte centrale del corpo, nel busto e nella schiena, non nei muscoli posteriori della coscia. Le tue mani dovrebbero raggiungere i tuoi piedi o il suolo. Cammina leggermente verso l'esterno in modo che la colonna vertebrale sia estesa. Quindi, cammina con entrambe le mani verso il lato non interessato. Dovresti sentire l'allungamento nella parte laterale dell'addome.
Se provi ancora dolore, il dottor Marko dice di camminare lentamente con le mani sopra la testa per allungare l'addome. Puoi anche sdraiarti sulla schiena con i fianchi sollevati, dice.
Le cuciture laterali fanno male?
I punti laterali sono fastidiosi, scomodi, frustranti e scomodi, ma di solito non sono nulla di serio o qualcosa di cui preoccuparsi.
Potrebbe essere dannoso per le prestazioni, afferma Spargo. Ma il dolore è benigno.
I punti laterali stessi di solito non sono motivo di preoccupazione, ma sì Sono condizioni più gravi che imitano l’ETAP. Quindi, quando dovresti vedere un dottore?
Se il dolore è acuto e lancinante durante l'allenamento e non si risolve dopo aver interrotto l'attività, allora è una buona idea farsi visitare, afferma il dottor Marko. Inoltre, i punti laterali non dovrebbero verificarsi ogni sessione di esercizi. E se il dolore si manifesta senza fare esercizio, probabilmente non si tratta di un punto laterale con cui hai a che fare. Fissa un appuntamento con il tuo medico per escludere un'ernia iatale, stitichezza o altri problemi gastrointestinali. In altre parole, una cucitura laterale per giorni non correlati all’attività è probabilmente qualcosa che va oltre la tipica cucitura dei corridori.
Anche, appendicite all'inizio può sembrare un punto laterale. Se il dolore è nella parte inferiore dell'addome e avverti febbre alta, vomito e/o diarrea, dovresti recarti al pronto soccorso locale. Allo stesso modo, se soffri di costrizione toracica o dolore accompagnato da un punto laterale, cerca assistenza di emergenza per escludere un evento cardiaco.
Sfortunatamente, la maggior parte di noi incontrerà un punto laterale nel corso della propria vita. Ricorda solo che di solito non è nulla di grave, il dolore passerà ed è assolutamente normale rallentare e respirare.
automobili con la lettera e
Scopri di più dalla Guida di SelfGrowth al pacchetto Running qui.
Imparentato:
