Soprattutto quando i tempi sono stressanti – ciao, ultime settimane – l’esercizio può aiutarti a sentirti meglio fisicamente e mentalmente. Ma avere mal di testa dopo l'allenamento (o anche durante la tua routine) può ostacolare il processo e persino farti temere di iniziare.
Shekinah adora la tv
Anche se potrebbe non essere così debilitante come un'emicrania indotta dall'esercizio fisico, il mal di testa correlato all'allenamento può diventare piuttosto grave, dal fastidioso al decisamente doloroso. E se ne hai mai sperimentato uno, almeno non sei solo.
Questi tipi di mal di testa sono comuni, al punto che la maggior parte degli atleti li contrae prima o poi, anche se solo per pochi minuti, Ilan Danan, M.D., neurologo sportivo e specialista nella gestione del dolore presso il Center for Sports Neurology and Pain Medicine al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, racconta a SelfGrowth.
Cos’è il mal di testa da allenamento?
Il mal di testa da esercizio, il mal di testa doloroso ma non emicranico causato dagli allenamenti, è noto come cefalee primarie da sforzo . Puoi avere mal di testa dopo l'allenamento o anche durante la sessione, sia che si parli di forza o di cardio, alta intensità o a bassa intensità. Uno studio pubblicato in Cefalalgia su un totale di 1.800 persone provenienti dalla Norvegia hanno riscontrato che circa il 12% dei partecipanti aveva sperimentato un mal di testa da esercizio almeno una volta nella vita. Il mal di testa da esercizio in genere significa dolore pulsante che si verifica su entrambi i lati della testa e può durare da cinque minuti a 48 ore, secondo una revisione dei tipi di mal di testa pubblicata sulla rivista Rapporti attuali su dolore e mal di testa .
Affrontare un mal di testa da esercizio può essere un vero, ehm, dolore, soprattutto se ti costringe a ridurre i tuoi allenamenti o se il timore di sperimentarne uno ti impedisce di allenarti in primo luogo. Ecco cinque cause di mal di testa dopo l'allenamento o durante la routine e cosa puoi fare per contrastarle sul nascere.
1. Un aumento della frequenza cardiaca può causare mal di testa dopo l'esercizio.
Ci sono molte incognite riguardo al mal di testa e il mal di testa da esercizio non è diverso. Ad essere onesti, non abbiamo una buona risposta sul motivo esatto per cui si verificano, ma esistono alcune solide teorie basate sulle risposte fisiologiche che si verificano come risultato dell'esercizio, afferma il dottor Danan.
Pensa a cosa succede quando sudi: mentre ti alleni, l'esercizio aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli e del cervello, il che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni per l'aumento della circolazione, afferma il dottor Danan.
Questo cambiamento improvviso potrebbe aumentare la pressione nei vasi sanguigni del cervello, aggiunge, e nel frattempo può verificarsi un mal di testa a breve termine.
Come prevenirlo e trattarlo: Dai un'occhiata a come hai iniziato l'allenamento: sei andato direttamente alle cose buone e hai saltato il riscaldamento? Questo può essere un problema, dal momento che rischieresti l’improvvisa dilatazione dei vasi sanguigni nella testa, dice il dottor Danan.
Il riscaldamento consente a questo processo di avvenire in modo più graduale, poiché si aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e si accelera la circolazione. Quindi assicurati di prenderti il tempo necessario per riscaldarti per almeno 5-10 minuti concentrandoti sugli allungamenti dinamici, il che significa che ti muovi mentre fai stretching. Ad esempio, se hai intenzione di correre, fai jogging sul posto per qualche minuto e poi fai degli affondi camminando per qualche minuto.
2. Trattenere il respiro può causare mal di testa da esercizio.
Il modo in cui respiri durante l'attività fisica, soprattutto durante l'allenamento della forza, può svolgere un ruolo nello sviluppo di questi mal di testa da esercizio, afferma il dottor Danan.
Le persone hanno la tendenza a trattenere inconsciamente il respiro durante lo sforzo, come quando si sta svolgendo un lavoro fondamentale, ad esempio, dice. Ciò può aumentare la pressione intracranica e la risposta del corpo è un mal di testa. È quella tensione che provoca un dolore sordo.
Come prevenirlo e trattarlo: Presta attenzione al tuo respiro durante Qualunque esercizio: in particolare, assicurati di non trattenerlo durante il movimento, afferma il dottor Danan. La raccomandazione standard durante l'allenamento della forza è di espirare durante lo sforzo, il che significa espirare durante la parte faticosa e inspirare durante la fase facile.
3. Una forma impropria può causare mal di testa da allenamento.
Ci sono anche alcuni modi in cui le persone comunemente tendono i muscoli o mantengono posizioni che potrebbero contribuire al mal di testa indotto dall'esercizio fisico, aggiunge. Ad esempio, alzare il collo durante lo stacco (ad esempio, per guardarsi allo specchio) o arrotondare le spalle quando si rema può causare la tensione del collo, delle trappole e dei muscoli intorno alle spalle, il che può scatenare mal di testa, dice il dott. Danan spiega. Un mal di testa potrebbe derivare da un disallineamento in qualche modo.
Come prevenirlo e trattarlo: Se il mal di testa si è manifestato mentre o dopo aver provato un nuovo esercizio per la prima volta, ad esempio qualcosa che è apparso sul tuo feed di Instagram, la tua forma potrebbe essere un po' fuori posto, incasinando l'allineamento del tuo corpo, tendendo i muscoli, e portando il dolore.
Potresti voler fare un breve video o usare uno specchio per vedere se lo stai facendo bene o, meglio ancora, chiedere a un formatore di ricontrollare il tuo modulo, suggerisce il dottor Danan (o dare un'occhiata a fonti legittime come Crescita personale per verificare come i movimenti dovrebbero essere eseguiti in sicurezza.)
Vai più piano e abbassa la forma; assicurati che la tua tecnica sia lì, dice il dottor Danan.
4. La disidratazione può scatenare un mal di testa da allenamento.
Non è sempre quello che stai facendo durante il tuo allenamento che può portare a mal di testa da esercizio. Anche i fattori prima di iniziare ad allenarsi possono avere un ruolo.
Il più grande colpevole è spesso disidratazione, Michele Reed, medico di famiglia e personal trainer con sede a New York, D.O., C.P.T., dice a SelfGrowth. Alcune persone potrebbero iniziare a bere acqua una volta iniziato l'allenamento, ma ciò significa che potrebbero iniziare una sessione di allenamento già leggermente disidratati. Fatto divertente: quando il tuo cervello si disidrata, in realtà può farlo gonfiarsi un po' e lo sforzo può peggiorare la situazione.
canto e lode
La stanchezza è un altro fattore scatenante del mal di testa e spesso può associarsi alla disidratazione, soprattutto dopo aver passato la notte fuori che comporta più alcol e meno sonno rispetto al solito, afferma il dottor Reed.
Come prevenirlo e trattarlo: Individuare la causa di un mal di testa da sforzo, soprattutto se si considerano i fattori non coinvolgere il tuo allenamento: richiede tempo, ma mettere insieme i dati può aiutare ad accelerare il processo, afferma il dottor Reed. Suggerisce di tenere un piccolo taccuino a portata di mano e annotare tutte le informazioni sul tuo allenamento, compresi i fattori di non esercizio (pensa: quanto hai dormito, cosa e quanto hai mangiato o bevuto prima dell'esercizio, che tipo di dolore hai sentito con il mal di testa, e quando si è acceso). In questo modo, consiglia il dottor Reed, puoi iniziare a monitorare le variabili.
Noti che il dolore si manifesta quando lesina i liquidi in anticipo? Assicurati di non ignorare la tua sete: la sete è una regola semplice per idratarsi a sufficienza. Anche l'American College of Sports Medicine raccomanda consumare da 16 a 20 once di liquidi almeno quattro ore prima dell'esercizio e bere quando hai sete durante l'allenamento.
Se la tua disidratazione è dovuta ai postumi di una sbornia e alla mancanza di sonno, è meglio prendersi un giorno di riposo, afferma il dottor Reed. In tal caso, faresti meglio a non allenarti affatto quel giorno. Bevi solo un sacco di acqua e fai un pisolino, dice.
5. Lo stress può causare mal di testa durante o dopo l'allenamento.
Se sei ben idratato e hai preso sonno, il mal di testa causato dall'allenamento potrebbe essere dovuto allo stress, afferma il dottor Reed. Essere stressato significa che lo hai livelli di cortisolo più alti , secondo la Mayo Clinic, e poiché l'esercizio fisico può aumentarlo ancora di più, ciò può aumentare le possibilità di avere mal di testa quando ti alleni.
Lo stress è molto potente in termini di devastazione che può provocare sul tuo corpo e sul tuo cervello, anche quando non ti alleni, afferma il dottor Reed. Quindi aggiungi un allenamento, che è fondamentalmente uno stress controllato, e potrebbe darti il massimo.
Come prevenirlo e trattarlo: Se ti senti molto stressato e pensi che un allenamento possa aggiungerti qualcosa, va benissimo mettere in pausa la tua routine regolare finché non ti senti in uno stato d'animo migliore. Ma se pensi che muovere il tuo corpo possa farti sentire meglio, potresti prendere in considerazione l'idea di sostituire la tua routine regolare con qualcosa di più rilassato, ad esempio una camminata veloce invece del tuo circuito di forza HIIT. Lo yoga può anche ridurre la risposta allo stress, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Prenderti del tempo per fare pose come quella del gatto-mucca, del piegamento in avanti seduto e della savasana può aiutarti a rilassarti.
Quando dovresti preoccuparti del mal di testa durante o dopo l'allenamento?
Se hai provato le modifiche di cui sopra e non trovi sollievo, il tuo mal di testa continua a persistere per più di qualche settimana e stai assumendo regolarmente antidolorifici, il che potrebbe portare a mal di testa di rimbalzo. Reed suggerisce di fissare un appuntamento con il medico, soprattutto se il mal di testa sta progressivamente peggiorando. Il registro del mal di testa che hai tenuto, insieme alle modifiche che hai apportato per cercare di aiutarti, saranno molto utili al tuo medico nella valutazione del tuo mal di testa.
La buona notizia è che i mal di testa da sforzo primario sono i mal di testa più comuni causati dall'esercizio, afferma il dottor Danan. E secondo la Mayo Clinic, questi sono generalmente innocui e non legati ad alcuna condizione di salute di base.
Ma ci sono altre cause di mal di testa che potrebbero imitare il mal di testa da esercizio e che dovresti conoscere. Se il tuo mal di testa non diminuisce per circa 48 ore, probabilmente hai a che fare con la categoria dei mal di testa da sforzo secondari, il che significa che non sono basati sull'esercizio fisico, ma hanno invece altre cause che l'esercizio fisico aggrava, come l'ATM, problemi dentali o congestione sinusale. Questo di solito è ciò che accade se hai provato una serie di soluzioni e non hai ottenuto sollievo, dice il dottor Danan, ed è qui che il tuo medico può aiutarti a individuare la vera causa.
Poi c'è la categoria di lasciare cadere i pesi, prendere la borsa e arrivare al pronto soccorso ORA con un mal di testa.
significato nome julia
È caratterizzato dall’insorgenza improvvisa del peggior mal di testa della tua vita, afferma il dottor Danan. Si chiama mal di testa a rombo di tuono, che può essere accompagnato da vertigini, visione offuscata, vomito, torcicollo, cambiamenti uditivi (come persone che parlano proprio accanto a te ma sembrano molto distanti), pensieri annebbiati e sensazione di stare per svenire .
La preoccupazione potrebbe essere un'improvvisa emorragia cerebrale, un ictus o un tumore, dice. Non aspettare se ti senti così, non cercare di riposare o idratarti, o di vedere se passa, consiglia il dottor Danan. Vai subito al pronto soccorso.
Fortunatamente, la stragrande maggioranza dei mal di testa legati all’esercizio fisico sono del tipo che svaniscono rapidamente non appena si rallenta o si cambia ciò che si sta facendo. Ma, aggiunge, ciò non significa che dovresti ignorarli e andare avanti comunque.
Qualsiasi tipo di dolore, incluso il mal di testa, è un segnale del tuo corpo a cui devi prestare attenzione, dice. È un indizio che qualcosa deve cambiare.
Imparentato:
- Cosa possono dirti i tuoi mal di testa sulla tua salute
- Ecco come la disidratazione influisce sui tuoi allenamenti
- Ecco perché il modo in cui respiri durante un allenamento è importante
