Se non hai mai provato gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT), vale la pena prenderli in seria considerazione. Perché? In breve, l’HIIT, che prevede esplosioni di esercizi cardio ed esercizi di forza ad alta intensità intervallati da brevi periodi di recupero, è un ottimo modo per ottenere un grande allenamento con molteplici benefici in un breve lasso di tempo.
Innanzitutto, un po 'di informazioni cos'è realmente l'HIIT . HIIT è un tipo particolare di allenamento: puoi eseguire un allenamento ad alta intensità o un allenamento a intervalli senza che sia HIIT. Un allenamento HIIT fa significa che stai facendo un allenamento cardio che include brevi raffiche di duro lavoro, ma la chiave è che durante quelle raffiche ti stai esercitando quasi al massimo sforzo (più su cosa significa effettivamente di seguito). Tra questi intervalli intensi, rallenti o riposi per un breve periodo per prepararti per il successivo intervallo di sforzo. Gli allenamenti HIIT possono anche essere allenamenti di forza, ma lo sforzo e la velocità con cui esegui gli esercizi rendono l'allenamento anche cardio.
Prima di salire sul treno HIIT, ci sono alcune cose che dovresti sapere: dalle competenze specifiche da padroneggiare in anticipo e come scegliere il livello appropriato di lezione, al tuo abbigliamento, cosa aspettarti dalla lezione stessa, come potresti sentirti dopo e Di più. Dotarti in anticipo di queste importanti informazioni ti aiuterà a valutare se l'HIIT è l'allenamento giusto per te e, in tal caso, come renderlo un'esperienza sicura, efficace e divertente.
Qui, tre istruttori HIIT e un fisiologo dell'esercizio condividono questi dettagli utili su come eseguire l'HIIT.
1. Esistono esercizi di base a corpo libero con cui dovresti sentirti a tuo agio prima di tentare la tua prima lezione HIIT.
Anche se non è necessario essere un assiduo frequentatore di palestre per tentare l'HIIT (anzi, tutt'altro) aumenterai le tue possibilità di un allenamento sicuro e otterrai il massimo dalla tua esperienza se ti senti a tuo agio con determinati movimenti che servono come la base per gran parte di ciò su cui è costruito l’HIIT.
Questi includono la capacità di: accovacciarsi correttamente senza dolore, restare in equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi per 30 secondi senza vacillare, tenere una tavola per 30 secondi, fare flessioni di base e camminare o correre senza dolore al ginocchio e/o alla schiena , fisiologo dell'attività fisica Rachel Straub , C.S.C.S., racconta a SelfGrowth. Dovresti anche capire cosa significa coinvolgere il core e come eseguire un movimento di rotazione dell'anca, poiché questi sono due elementi comuni nell'HIIT, Riley O'Donnell , personal trainer certificato e istruttore HIIT presso New York Stanza di montaggio , racconta a SelfGrowth. In breve, conoscere alcuni esercizi base a corpo libero aiuterà molto.
Se non conosci il modo giusto per eseguire questi esercizi di base, chiedi a un personal trainer di valutare il tuo modulo prima di iscriverti a HIIT, afferma Straub. Inoltre, nello spettro delle lezioni di allenamento, l'HIIT è più avanzato, dice Straub, quindi se davvero non hai alcuna esperienza nell'allenamento (il che, ovviamente, è del tutto OK), concentrati sullo sviluppo della tua forma fisica e sulla conoscenza dei metodi corretti. tecniche di movimento con forme di esercizio a minore intensità, come sessioni di allenamento personale, prima di passare all'HIIT. È importante conoscere le basi dei movimenti prima di lanciarsi in un allenamento in cui dovrai eseguire esercizi velocemente o mentre sei affaticato (e probabilmente entrambi). Non sapere come mantenere la forma corretta in tali circostanze aumenta le possibilità di infortunarsi.
2. Vale la pena fare le tue ricerche prima di impegnarti.
Poiché ci sono così tanti tipi diversi di studi HIIT là fuori, alcuni con istruttori e lezioni più altamente qualificati rispetto ad altri, vale la pena fare le tue ricerche prima di pagare per un corso. Controlla le recensioni online delle lezioni, suggerisce O'Donnell, e chiama gli studi per avere un'idea migliore delle loro offerte. Chiedi informazioni sulle credenziali dei loro istruttori. È una buona idea trovare istruttori che siano anche personal trainer certificati.
Inoltre, se sai che potresti aver bisogno e/o desideri un'attenzione extra da parte dell'istruttore (sotto forma di supporto morale personalizzato o modifiche del movimento), chiedi quanto sono grandi in genere le lezioni per capire che tipo di lezioni individuali un'attenzione che riceveresti, suggerisce O'Donnell.
3. I tuoi vestiti dovrebbero essere comodi e funzionali.
Se stai facendo un tipo di HIIT specifico per uno sport, come una lezione di ciclismo o incentrata sulla corsa, scegli un abbigliamento appropriato per quell'attività (ad esempio pantaloncini da bici imbottiti e tacchetti; scarpe da corsa e un reggiseno sportivo ad alto impatto), Tony Vidal , C.S.C.S., un master trainer con sede a New York che insegna HIIT e altri corsi con l'app di fitness POP , racconta a SelfGrowth.
Per le lezioni HIIT più generali, ancora una volta, scegli un reggiseno sportivo che ti supporti poiché probabilmente ti muoverai molto in classe. Si consigliano anche scarpe da ginnastica di supporto, ed è particolarmente utile se sono progettate per i movimenti laterali piuttosto che per la semplice corsa (chiedi al tuo negozio di scarpe locale informazioni su questo tipo di opzioni, note come cross trainer).
Per quanto riguarda il top, scegli un materiale che assorba bene l'umidità, come un misto cotone-poliestere, Maryam Zadeh, personal trainer certificata e fondatrice di Brooklyn SCATOLA HIIT, , racconta a SelfGrowth. Altrimenti rimarrai sdraiato in un mucchio di sudore, dice. Per i pantaloni, vanno bene sia i pantaloncini che i leggings, purché siano comodi e ti permettano di muoverti, anche se i leggings possono essere più igienici poiché le lezioni HIIT spesso comportano del tempo trascorso sul pavimento, dice Zadeh. Se scegli i leggings, assicurati che siano del tipo che non dovrai salire continuamente, aggiunge O'Donnell. Vuoi dimenticare che sono lì, spiega. (Dai un'occhiata ai leggings che hanno vinto i SelfGrowth's Fitness Awards come migliori allenamenti ad alto impatto qui.)
Dovresti anche portare una bottiglia d'acqua e un asciugamano per il sudore (anche se alcune palestre forniscono asciugamani, quindi vale la pena chiedere in anticipo).
4. Probabilmente è una buona idea iniziare con una lezione di 30 minuti e procedere da lì.
Le lezioni HIIT hanno una durata variabile: alcune durano fino a 30 minuti o meno, altre fino a 80 minuti o più. Se sei nuovo di zecca, inizia con una lezione di circa 30 minuti, afferma Straub. Devi iniziare lentamente, spiega. Quando sei in grado di gestire 30 minuti senza essere eccessivamente affaticato (cioè senza che i tuoi muscoli cedano a causa della mancanza di resistenza muscolare) puoi prendere in considerazione l'idea di aumentare la durata, dice. Detto questo, più tempo non è necessariamente migliore. È meglio frequentare lezioni più brevi più frequentemente che frequentare una lezione più lunga solo un giorno alla settimana, afferma Straub. Questa consistenza aiuterà il tuo corpo ad adattarsi meglio all'HIIT e ridurrà le possibilità di infortuni.
Quando scegli la tua classe, cerca le classi etichettate come livello principiante o intermedio, dice Zadeh. Molte palestre avranno questa distinzione nelle loro descrizioni e se non riesci a capire il livello di una lezione in base alla descrizione online, chiama semplicemente la palestra e chiedi. Gli addetti alla reception dovrebbero essere in grado di indicarti un'opzione adatta ai principianti.
5. Sebbene gli allenamenti HIIT siano intensi, non dovrebbero intimidire.
Secondo l’esperienza di O’Donnell, il fattore più importante che impedisce alle persone di iniziare l’HIIT è l’intimidazione generale. La sua soluzione? Non preoccuparti di cosa sta facendo la persona accanto a te, dice. Vedrai tanti tipi diversi di persone e livelli di fitness in HIIT. Usalo come motivazione piuttosto che come intimidazione.
nomi per i tutoraggi
Inoltre, invece di sentirti sopraffatto dall'allenamento nel suo insieme, concentrati solo sul completamento di ogni sequenza di 30 secondi, afferma Zadeh.
6. Arriva presto e presentati all'istruttore.
Presentarsi a lezione diversi minuti prima e salutare l'istruttore. Fagli sapere che è la tua prima volta. Questa connessione personale ti sarà utile più avanti in classe. Ogni volta che incontro qualcuno che è lì per la prima volta, lo terrò d'occhio e mi assicurerò che stia bene, dice O'Donnell.
Mentre chatti con l'istruttore, dovresti anche informarlo di eventuali infortuni, condizioni e/o limitazioni che potresti avere, afferma Vidal. Un istruttore dinamico dovrebbe essere in grado di aumentare o diminuire le lezioni, spiega. (Maggiori informazioni sull'esecuzione dell'HIIT con infortuni di seguito.)
7. Rispondi a domande o dubbi.
Durante la lezione, se non sei sicuro di come eseguire un determinato movimento o sei confuso da un'istruzione specifica, dovresti sentirti a tuo agio nel chiedere all'istruttore, afferma Vidal. Le modifiche agli esercizi dovrebbero sempre essere esplorate. Se il tuo istruttore non sembra disposto ad aiutarti, dovresti provare un istruttore diverso finché non trovi la soluzione adatta.
Detto questo, non puoi aspettarti che un allenatore conosca tutti i tuoi punti deboli, dice Straub. Devi avere tu stesso alcune conoscenze lavorative. Se ritieni di non avere una solida conoscenza di ciò che puoi e non puoi fare fisicamente, prova le sessioni di allenamento personale prima di iniziare l'HIIT.
8. Preparati a spingerti davvero oltre (entro limiti ragionevoli, ovviamente).
Che tu sia alle prime armi o un devoto dell'HIIT, è un lavoro duro, afferma Zadeh. Durante le raffiche ad alta intensità, dovresti spingerti fino all'80-90% del tuo sforzo massimo, dice O'Donnell. Dopotutto, questo duro lavoro è ciò che rende l’HIIT così efficace. Anche se l'istruttore (si spera) ti incoraggerà durante tutta la lezione, spetta anche a te spingerti al giusto livello. Devi auto-motivarti [in una certa misura], dice O'Donnell.
Eppure non ti spingerai al massimo per tutto il tempo. L’HIIT è progettato per prevedere tempi di riposo integrati, spiega O’Donnell. Questo tempo di inattività, anche se breve, può confondere chi è alle prime armi, dice. Lo scopo di questi periodi di riposo è quello di poter dare continuamente uno sforzo forte durante le porzioni ad alta intensità.
Inoltre, se hai voglia di spingerti oltre pure molto, se, ad esempio, il tuo respiro non è solo affannoso, ma ti senti difficile, o se ti senti surriscaldato, è probabilmente un segno che stai facendo troppo, troppo presto, dice Vidal. Se è così, ricomponilo. Puoi fare delle pause quando ne hai bisogno, dice Vidal. Solo perché ti alleni in gruppo non significa che tutti dovrebbero fare la stessa identica cosa.
9. Prova diversi istruttori, classi e studi per capire cosa funziona meglio per te.
Vai in giro finché non trovi quello che funziona, dice Zadeh. Trovare lezioni in un luogo e in un orario convenienti per te, tenuti da un istruttore che ti piace e al livello appropriato per te ti renderà più propenso a continuare a tornare, spiega.
Inoltre, ci sono così tante varianti di HIIT, aggiunge Vidal, dalle lezioni in stile campo di addestramento all'HIIT incentrato sul ciclismo, alle sessioni di forza e condizionamento, lezioni specifiche per la corsa e altro ancora. Prende davvero tante forme, dice, ed è per questo che può essere utile provare diversi tipi di HIIT per vedere cosa funziona meglio per te prima di impegnarti.
10. Concedi al tuo corpo il tempo sufficiente per riprendersi tra una lezione e l'altra.
In generale, Straub consiglia ai principianti dell'HIIT di frequentare le lezioni due o tre volte a settimana e di prendersi almeno un giorno libero (idealmente due) tra una sessione e l'altra. I tuoi muscoli richiedono dalle 24 alle 48 ore per riprendersi dopo un'attività intensa, quindi è importante prevedere dei giorni di riposo.
Se sei troppo stanco quando torni in classe, la tua forma vacillerà, dice Straub. E se la tua forma vacilla, avrai maggiori probabilità di ferirti.
È normale sentirsi dolorante indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) tra le sessioni HIIT. Se ciò ti accade, prova altre forme di esercizio leggero e a basso impatto, come camminare e fare stretching, consiglia Straub. Se il dolore rientra nell'intervallo normale, dovresti sentirti meglio con questo tipo di movimento leggero. Se non si dissipa, non dovresti andare all’HIIT quel giorno, consiglia. Se senti il dolore aumentare peggio con un esercizio leggero, potresti avere uno stiramento e/o uno strappo muscolare, nel qual caso dovresti interrompere completamente l'esercizio e consultare un medico se è abbastanza grave.
Inoltre, se avverti dolore alle articolazioni e ai legamenti dopo l'HIIT (rispetto al semplice indolenzimento generale del muscolo), è un segno che potresti esserti infortunato, dice Vidal. Il dolore alla parte bassa della schiena e/o al collo in genere non dovrebbe verificarsi con l'HIIT, dice Vidal, e potrebbe essere un segno che stavi usando i muscoli sbagliati in classe, nel qual caso dovresti chiedere a un istruttore di controllare il tuo modulo.
11. Se continui con l'HIIT, sappi che non ti sentirai mai Quello facile.
Burpees, plank e squat non sono mai facili, dice Zadeh, e l'HIIT, per definizione, non sarà mai una passeggiata, nemmeno per i più in forma tra noi. Detto questo, con l'istruttore giusto e la lezione giusta, nell'arco di tre lezioni, dovresti sentirti più a tuo agio e sicuro con la maggior parte dei movimenti, dice Zadeh. Se ti senti completamente perso o fuori di testa dopo tre sessioni, potrebbe essere un segno che devi provare un istruttore, una classe o uno studio diverso.
12. Non pensare di rendere tuo l’HIIT soltanto forma di esercizio.
HIIT è un ottimo strumento nella cassetta degli attrezzi del fitness, ma non dovrebbe essere l'unico strumento, afferma Vidal. Come parte di un programma di esercizi completo, è importante dedicare tempo al lavoro riparativo e al recupero, afferma.
Inoltre, a causa del ritmo veloce e dell’elevata intensità dell’HIIT, non è il luogo ideale per padroneggiare [la tecnica dei] movimenti, afferma Vidal. Invece, è un ottimo posto per esercitarsi. Ecco perché prendersi il tempo per lavorare sotto forma di esercizi di base al di fuori della lezione, sia con un personal trainer, sia in una lezione a bassa intensità, può aiutarti a rimanere al sicuro e, in definitiva, a migliorare le tue prestazioni nell'HIIT.
13. Infine, sappi che l'HIIT non è per tutti.
Se provi HIIT e semplicemente non ti diverti, va bene lo stesso. Se non ti piace, non tornare indietro, dice Zadeh. Con così tanti modi diversi per sudare e sfidare il tuo corpo, trova quello che funziona per te. Potrebbe sembrare che le lezioni di HIIT stiano prendendo piede ovunque, ma solo perché è una tendenza non significa che devi farlo.
