Perché l'allenamento 5x5 potrebbe essere la chiave per ottenere guadagni di forza seri

Dopo mesi (forse anni) di esecuzione di tre serie da 12 ripetizioni consecutive, è probabile che i tuoi muscoli abbiano voglia di una routine di allenamento fresca e più pesante. Un percorso da seguire: il piano di allenamento 5x5.

IL rafforzamento della forza il progetto elimina le congetture quando sei pronto per iniziare a sollevare più peso e, a differenza di altri piani popolari, è un protocollo che gli esperti di fitness possono effettivamente sostenere. Ecco cosa hanno da dire sull'allenamento 5x5 e su come modificarlo per renderlo più vantaggioso.

Allora, qual è comunque l'allenamento 5x5?

L'allenamento 5x5 è relativamente semplice. Fondamentalmente si tratta di:

• 5 ripetizioni di un determinato esercizio
• 5 serie di quell'esercizio
• Un riposo da due a cinque minuti tra ogni serie

Di solito le mosse lo sono esercizi composti che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari. E anche se potresti usare kettlebell e manubri per aggiungere carico, nella maggior parte dei casi per questo protocollo di allenamento utilizzi un bilanciere pesante. Pensa: panca squat con bilanciere e stacco Christina Myers CSCS dice a SELF un allenatore di forza e condizionamento a Birmingham, Alabama.

Un movimento composto avrà un po’ più di molto, più una curva di apprendimento perché è molto tecnico… ma produrrà anche più risultati Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS dice a SELF un fisioterapista e allenatore della forza a Puyallup Washington. Stai davvero allenando il tuo sistema nervoso per essere più funzionale e puoi sollevare carichi più pesanti con un movimento composto. Ecco perché probabilmente vedrai una fila con bilanciere programmata nell'allenamento 5x5 invece di un curl per bicipiti, ad esempio.

Utilizzerai un carico per tutte e cinque le serie all'incirca dal 70% all'85% del tuo massimo di una ripetizione che ti consentirà di mantenere una buona forma, afferma Myers. Dovrebbe sembrare un RPE (valutazione dello sforzo percepito) di otto o nove su 10, come se avessi solo una o due ripetizioni rimaste nel serbatoio quando hai finito con la serie, aggiunge Sak-Ocbina.

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L'obiettivo: sviluppare forza e muscoli con i carichi più pesanti. Una delle cose che lo differenzia è che dovrebbe essere fatto con un peso impegnativo e dovrebbe concentrarsi su sovraccarico progressivo dice Myers. Ciò significa aumentare gradualmente la sfida posta ai tuoi muscoli nel tempo; nel caso dell'allenamento 5x5 che prevede l'aumento del peso utilizzato per un determinato esercizio. Ad esempio, se dopo alcune settimane di allenamento ti senti come se potessi eseguire 10 ripetizioni durante quello che dovrebbe essere un back squat con bilanciere 5x5, potresti aumentare il carico dal 5% al ​​10%: una volta che il peso aumenta, le ripetizioni diminuiranno di conseguenza.

I vantaggi del metodo di allenamento 5x5

Se esegui un numero elevato di ripetizioni e pesi leggeri per ogni singolo allenamento, il piano di allenamento 5x5 potrebbe dare al tuo corpo il nuovo stimolo di cui ha bisogno per vedere ulteriore forza e guadagni muscolari. Se fai sempre tre serie da 30 ripetizioni come ottenere quella "pompa di bottino", non sarà utile per sempre poiché il tuo corpo si adatterà allo stimolo, dice Sak-Ocbina. Mentre se dovessi cambiarlo e fare un 5x5, ad esempio, probabilmente prima di tutto diventerai molto più forte e in secondo luogo guadagnerai un po' di muscoli.

Questo perché quando esegui solo cinque ripetizioni prima di riposare, generalmente sarai in grado di farlo sollevare più pesante di quanto faresti se facessi da 8 a 10 ripetizioni (ciao fatica) Laura Su CSCS dice a SELF un allenatore di forza e powerlifting a Seattle. Questa configurazione ti consente di testare e sviluppare la forza pura: come quanta forza sei in grado di generare contro la resistenza esterna, soprattutto se sei nuovo a metterti alla prova in questo modo, aggiunge. Mi piace fare cinque [ripetizioni] per i principianti [powerlifter] solo perché non sono ancora pronti per intensità super super elevate; il loro corpo e i loro tessuti non si sono adattati a carichi super pesanti, dice Su. Cinque è un'ottima gamma di ripetizioni proprio perché consente loro anche di esercitarsi in termini di forma e tecnica.

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Fare cinque serie da cinque ripetizioni pesanti ti dà anche un sacco di volume di allenamento (ripetizioni x serie x carico), un elemento essenziale se è il tuo unico allenamento di forza per la settimana, dice Su. È semplicemente un modo per ottenere un numero sufficiente di serie di lavoro a settimana che contribuiranno effettivamente positivamente alla forza e al guadagno muscolare, aggiunge.

Il protocollo è abbastanza sicuro anche per i principianti del bilanciere. Il basso numero di ripetizioni in ogni serie ti dà la possibilità di testare pesi più pesanti e praticare la tua tecnica sotto quel carico sconosciuto, dice Sak-Ocbina. Ma il conteggio delle ripetizioni non lo è COSÌ basso che potresti essere tentato di diventare super pesante per una singola ripetizione (e potenzialmente compromettere la tua sicurezza) per ottenere i benefici della forza, spiega. È uno dei motivi per cui Sak-Ocbina afferma che il 5x5 è un buon punto di ingresso per i sollevamenti più pesanti.

Inoltre, la struttura di base del metodo di allenamento 5x5 è chiara e semplice da comprendere, afferma Myers. Con i tuoi sollevamenti pesanti non devi cambiare il tuo schema di ripetizioni per ogni esercizio o correre in giro per la palestra alla ricerca di attrezzature vuote per organizzare un superset. Allena i tuoi muscoli con carico fisico mentre il tuo cervello si prende una pausa da quella mentale.

Migliorare la tua forma fisica con l'allenamento 5x5 è facile come aggiungere più peso al bilanciere, afferma Myers. Non c'è bisogno di scherzare con altre variabili (come ripetizioni o serie) e non importa in quale palestra ti alleni, sai che il carico che stai aggiungendo è sempre lo stesso. È molto facile misurare gli aumenti di forza in un sollevamento base come quello, dice. Quando entri in situazioni in cui utilizzi una pila di cavi o una macchina e ogni macchina è diversa. Quindi è come se stessi davvero diventando più forte o hai semplicemente usato una macchina diversa questa settimana?

Ma Sak-Ocbina afferma che il progresso con il 5x5 può essere ancora più semplice di così. Dopotutto non aumenterai di peso ogni settimana, ma puoi ancora fare progressi ! Pensa a massimizzare ogni singola ripetizione. Stai affondando il più in basso possibile nello squat? Ti muovi a un ritmo controllato? Puoi concentrarti sul coinvolgimento dei dorsali, non solo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, durante gli stacchi? Penso che semplicemente migliorare un movimento sia un modo davvero sottovalutato di sovraccaricarsi progressivamente, spiega. È più ovvio aggiungere una ripetizione, aggiungere una serie o aggiungere un po’ di carico al bilanciere, ma le persone spesso saltano semplicemente per migliorare in qualcosa.

Gli svantaggi del metodo di allenamento 5x5

Con così poche ripetizioni con cui giocare, devi far sì che ognuna conti, e questo significa sollevare pesi abbastanza pesanti da sfidare te stesso. Anche se i manubri possono funzionare per chi si avvicina per la prima volta al fitness, probabilmente non sarai in grado di usarli a lungo. Supponiamo che tu abbia fatto l'allenamento 5x5 per un paio di mesi e che tu abbia raggiunto uno squat con 60 libbre di carico. Ora immagina di tenere un manubrio di quel peso davanti al petto per squat a calice . È goffo, è difficile metterlo nella posizione di partenza ed è difficile da afferrare, dice Su. In genere ti consigliamo di utilizzare un bilanciere per una configurazione più semplice, soprattutto quando il carico aumenta sempre di più.

Inoltre puoi effettuare i più piccoli aumenti di carico con un bilanciere. La tua palestra potrebbe non avere manubri o kettlebell che aumentano con incrementi di 2,5 libbre, ma ci sono buone probabilità che abbia dischi di quelle dimensioni disponibili. A sua volta è più facile attenersi allo standard delle cinque ripetizioni mentre si procede in sicurezza.

Desideri allenamenti frenetici che durino massimo mezz'ora? L'allenamento ripetitivo 5x5 potrebbe sembrare dolorosamente lento, afferma Su. Quindi alcune persone potrebbero essere tentate di tagliare il riposo (significativo) tra le serie per spostare le cose, ma se lo fai, comprometteresti uno dei principi fondamentali del 5x5.

Probabilmente non sarai in grado di spingere l’intensità quanto potresti per stimolare la crescita muscolare o l’aumento di forza, dice Su.

Il progetto di allenamento 5x5 può aiutarti a fare passi da gigante con i sollevamenti con bilanciere. Ma trascura alcuni degli altri elementi del fitness che ti rendono un atleta a tutto tondo, come l’agilità e la velocità energia dice Myers. Non c’è unilateralità (a.k.a. unilaterale ) lavoro o movimento attraverso tutti e tre i piani di movimento (pensa: movimento avanti e indietro da un lato all'altro e in rotazione) e con la sua attenzione agli esercizi composti i muscoli più piccoli potrebbero non ricevere l'attenzione di cui hanno bisogno, spiega. Se fai solo quei sollevamenti, in un certo senso ignoreremo alcune cose, dice. Questo può essere un problema poiché dare a questi muscoli di supporto un po’ di amore nei tuoi allenamenti può aiutare a sostenere la stabilità articolare e proteggere dagli infortuni. Inoltre, l'allenamento in tutte e tre le dimensioni può rendere più semplici le attività 3D della vita reale, che si tratti di giardinaggio o escursionismo.

Come avviare il piano di allenamento 5x5 e adattarlo alle tue esigenze.

Mentre tu c vecchio fare ogni esercizio del tuo allenamento come un 5x5 non è sempre l'approccio più efficiente (o mentalmente rinvigorente). Programma invece da uno a tre esercizi con il bilanciere utilizzando il progetto 5x5, quindi completa la giornata di allenamento con lavori accessori.

Considera questo esempio di sessione di allenamento per la parte inferiore del corpo: inizia l'allenamento con un paio di serie di poche ripetizioni di un esercizio di potenziamento del sistema nervoso incentrato sulla potenza (ad esempio box jump). Quindi esegui un back squat in stile 5x5, il tuo sollevamento principale per rafforzare la forza. Seguire tre serie da 8 a 12 ripetizioni di movimenti accessori (ad es. stacchi a gamba singola split squat) suggerisce Sak-Ocbina. Fondamentalmente si passa dai movimenti più rischiosi ai movimenti meno rischiosi all'interno di un allenamento, dice. E le cose per cui sei più affaticato non sono il rischio di infortuni, ma non avrai necessariamente bisogno di tanta energia o potenza cerebrale.

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Invece di una giornata per la parte inferiore del corpo, potresti strutturarla come una giornata push o una giornata pull, aggiunge Myers. In quest'ultimo caso potresti eseguire uno stacco con bilanciere e un rematore piegato mentre il tuo allenamento principale 5x5 solleva con riccioli nordici dei tendini del ginocchio e volate inverse mentre l'accessorio si muove.

Il 5x5 è un programma ad alto volume; tra le poche ripetizioni, l’alto numero di serie e i pesi pesanti c’è una notevole quantità di lavoro svolto. Ciò significa che può anche essere un programma molto faticoso, afferma Myers. Tra una serie e l'altra riposa per almeno due-cinque minuti in modo da poter continuare a spingere quel bilanciere pesante. Fuori dalla palestra assicurati di esserlo fare rifornimento correttamente e impiegare due o tre giorni per recuperare tra 5x5 allenamenti dello stesso gruppo muscolare suggerisce Su.

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La conclusione dell'allenamento 5x5

La struttura dell'allenamento 5x5 è proprio questo: un progetto. Usalo per guidare il tuo allenamento quando sei pronto per iniziare a sollevare carichi più pesanti e ad aumentare la tua forza. Per spuntare tutte le tue caselle assicurati di inserire anche esercizi che richiedono movimenti esplosivi attraverso diversi piani di movimento e richiamare tutti i muscoli più piccoli in tutto il corpo.

Attieniti a un programma 5x5 per un periodo sufficientemente lungo e potresti stabilizzarti naturalmente man mano che la tua forma fisica migliora; c'è solo un certo peso che il tuo corpo sarà in grado di sopportare per cinque ripetizioni cinque volte, dice Su. A quel punto potresti aver bisogno di un approccio diverso, come eseguire serie ascendenti di tre ripetizioni o fare un vero test del tuo massimo di una ripetizione, spiega. Potresti anche passare a una nuova variante dello stesso esercizio come un front squat invece di un back squat o uno stacco sumo invece di uno convenzionale. Ma finché ciò non accade, aggiungi quel piatto di peso extra e affonda un po' più a fondo nello squat.

Preferirei che le persone facessero un 5x5 rispetto agli allenamenti per influencer di Instagram in cui sono tutte e quattro le [serie] per 12 [ripetizioni]: stai facendo troppe ripetizioni per aumentare effettivamente l'intensità e aumentare effettivamente la forza, dice Su. Ma un 5x5 è un modo davvero valido per introdurre qualcuno ad un allenamento di forza massimale.

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