Nessuno mi ha detto che quando diventi mamma, il risvegli nel cuore della notte potrebbe non finire quando superi la fase infantile. Il mio più piccolo è quasi cinque, e devo ancora entrare nella sua stanza alle 3 del mattino per ascoltarlo raccontare i suoi strani sogni.
Rendere le cose ancora più estenuanti: dopo essermi svegliato di soprassalto, a causa dei doveri della mamma o di qualche altro disturbo notturno, ho faticato a riaddormentarmi. Per molto tempo, stare sveglio nel mio letto mentre tutti gli altri in casa erano sballati mi ha portato a pensieri ansiosi e angoscianti: mi chiedevo come avrei potuto finire la mia lista di cose da fare il giorno seguente mentre ero privato del sonno, Mi preoccuperei di non riuscire più a dormire, o di rimuginare su travolgenti questioni sociopolitiche impossibili da risolvere da solo (soprattutto dal mio letto).
Stavo facendo quello che potresti aspettarti da qualcuno che si è svegliato modo prima che scatti la sveglia: si stressa davvero per il fatto che sono svegli quando non dovrebbero esserlo. Inoltre, non sorprende che questa sia esattamente la cosa sbagliata da fare, Fiona Barwick, dottore di ricerca , direttore del programma Sleep & Circadian Health presso la Stanford University School of Medicine, dice a SelfGrowth. E allora Dovrebbe lo fai invece di impazzire perché non stai dormendo? Abbiamo chiesto alla dottoressa Barwick i suoi migliori consigli su come affrontare i risvegli nel cuore della notte in modo che tu possa (si spera) tornare a dormire tranquillamente, senza piangere o dare un pugno al cuscino.
Riconosci che il tuo cervello sta reagendo in modo eccessivo.
Come riportato in precedenza da SelfGrowth, ce ne sono molti motivi per cui potresti svegliarti di notte: sei ansioso, hai bevuto alcolici prima di andare a letto, devi fare pipì, il tuo partner (o cane) russa, hai sentito un forte rumore all'esterno: qualsiasi tipo di interruzione può farti spalancare gli occhi. In media, secondo il dottor Barwick, gli adulti si svegliano dalle 10 alle 12 volte a notte. Se rimani sveglio per meno di tre minuti, probabilmente non te ne ricorderai, dice, ed è per questo che non ti rendi conto che stai vivendo la maggior parte di queste interruzioni.
A volte, però, può essere difficile riaddormentarsi, e va bene così. Ciò non significa che il tuo sonno sia interrotto, afferma il dottor Barwick. È importante ricordarlo, aggiunge, perché è facile cadere in una spirale di pensieri catastrofici, del tipo: Non tornerò mai a dormire e la mia giornata domani sarà rovinata! In effetti, siamo preparati per questi pensieri a spirale: quando ti addormenti, il tuo cervello si spegne, a partire dal lobo frontale, una regione che influenza la tua capacità di ragionare e regolare le emozioni, spiega il dottor Barwick.
Quando ti svegli nella seconda metà della notte (dopo le prime tre o quattro ore di sonno), operi in gran parte tramite il tuo sistema limbico, che comprende l'amigdala, un'area nella parte posteriore del cervello coinvolta nelle emozioni emotive. risposte come paura e ansia, così come l'ippocampo, il centro della memoria del cervello. Di conseguenza, il tuo volume emotivo potrebbe aumentare, dice il dottor Barwick, rendendolo facile ruminare su un errore commesso al liceo, ad esempio, o sullo stato della tua casella di posta, o su quanto sei preoccupato per il declino della popolazione di balene.
Il semplice riconoscimento di ciò che sta accadendo potrebbe impedirti di allontanarti troppo dal mondo dei sogni, afferma il dottor Barwick. Puoi provare a controllare il tuo pensiero catastrofico dicendo a te stesso: In realtà sto bene. Il mio cervello sta semplicemente reagendo in modo eccessivo. Questa consapevolezza può aiutarti a rimanere più calmo, preparandoti a riaddormentarti. Essere in uno stato più ansioso e aggravato annullerà il tuo sonno, spiega il dottor Barwick.
Fai qualcosa di rilassante (che non implichi uno schermo).
Ciò che accade di solito è che concentriamo la nostra attenzione e i nostri sforzi sul tentativo attivo di riaddormentarci, afferma il dottor Barwick. Sfortunatamente, questo praticamente garantisce che rimarrai sveglio più a lungo, dice. Pensando al fatto che lo sei non dormire può risvegliare la tua mente e renderti più ansioso. Una mossa migliore è accettare la tua situazione – non resistere a restare sveglio – e trovare un focus alternativo.
Se non ti riaddormenti dopo quelli che ti sembrano 20 minuti, il dottor Barwick suggerisce di alzarti e fare qualcosa di distraente ma divertente che ti mantenga calmo e rilassato, come leggere, lavorare a maglia o scrivere un diario. Salta le attività basate sullo schermo, come completare un progetto di lavoro o accendere la TV per finire un thriller: vuoi distrarti, non stressarti o farti esplodere gli occhi con una luce blu che sabota il sonno. (Venti minuti sono una raccomandazione, comunque, non una regola. Il dottor Barwick suggerisce di valutare come ti senti: sei sveglio, vigile e inizi a sentirti ansioso? È un buon segnale per alzarti.)
L'obiettivo è mantenere la calma e consentire alla spinta del sonno, la pressione naturale del corpo di dormire, di riprendere il sopravvento, il che ti aiuterà ad addormentarti, afferma il dottor Barwick. In ogni caso, concentrarsi su un'attività piacevole e rilassante è anche solo un modo più piacevole di trascorrere il tempo al crepuscolo piuttosto che agonizzare senza sosta. E a questo proposito: non controllare il telefono: non solo guardare l'ora potrebbe renderti ansioso, ma più la suddetta luce blu è vicina al tuo viso, più è probabile che attivi il tuo sistema nervoso e ti tenga sveglio, dice il dottor Barwick.
Cerca di tenere in prospettiva i disturbi del sonno.
Sì, il sonno è importante. Ti dà energia e ti aiuta a sentirti al meglio. È naturale, quindi, preoccuparsi di non essere in grado di funzionare dopo a notte di sonno schifosa . La realtà è che probabilmente tornerai a dormire e starai bene domani, dice il dottor Barwick. Le persone non si rendono conto che in genere puoi funzionare dopo una notte di sonno scarso. Ciò non sminuisce le tue paure – è normale temere che il giorno seguente sarà terribile – ma ricorda, quella potrebbe essere la parte emotivamente reattiva del tuo cervello a parlare, non quella razionale.
adorare lodi
Potresti avere più sonno domani. Il tuo allenamento potrebbe sembrare più difficile e potresti essere un po' più irritabile. Ma il consiglio del dottor Barwick è di vivere la giornata normalmente e di anticipare che la notte successiva porterà un sonno migliore. Il sistema del sonno si autocorregge. Se dormi poco una notte, è più probabile che dormi meglio la notte successiva, a patto di non fare nulla per interferire con questo processo, dice. Non provare a fare un pisolino troppo lungo o ad andare a letto molto presto, entrambe le cose possono disturbare il tuo programma di sonno. (E se cronicamente non riesci a dormire o ti svegli sentendoti irrequieto, parla con un medico per capire quale potrebbe essere la causa).
Per me, tutti i consigli di cui sopra sono stati fondamentali. Ho ribaltato il copione e ho smesso di fare pressione su me stesso per dormire, ricordando a me stesso che prima ero sopravvissuto riposando molto meno. Invece, ho provato a godermi il tempo trascorso sveglio, avvolto sotto le mie comode coperte o leggendo poesie (Kate Baer è una delle mie preferite) - e ho scoperto che svegliarsi nel cuore della notte è diventato davvero una bella esperienza. Non c’erano aspettative su di me da parte degli altri. Non dovevo lavorare, fare il bucato, rispondere a un messaggio o consegnare uno spuntino a qualcuno.
Il rilascio della valvola di pressione ha funzionato: spesso mi riaddormento più velocemente di quando ero più stressato per il risveglio notturno. E anche quando non lo faccio, alla fine mi sento più riposato di prima. Raggiungere uno stato di profondo rilassamento consente al corpo di riprendersi in un modo in cui non è possibile restare svegli e stressati, afferma il dottor Barwick. In altre parole, anche quando sono sveglio quando probabilmente non dovrei esserlo, sto comunque facendo del bene alla mia salute quando mi rilasso.
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