Un buon terapista può sicuramente aiutarti a migliorare la tua salute mentale, ma questi professionisti non sono maghi. Dovrai lavorare anche su te stesso e stabilire obiettivi terapeutici chiari è un ottimo modo per motivare e monitorare i tuoi progressi.
Sembra piuttosto semplice, ma decidere su cosa vuoi concentrarti e quindi creare un piano di gioco con il tuo terapista può essere travolgente, soprattutto se si tratta di te stesso. prima volta in terapia. Ecco perché è sempre una buona idea suddividere gli obiettivi a lungo termine in obiettivi più piccoli, più specifici e realistici. Jaclyn Bsales, LCSW , un terapista esperto di traumi con sede nel New Jersey, dice a SelfGrowth.
Questi obiettivi dipenderanno ovviamente dalla tua situazione specifica, ma per darti un po’ di ispirazione, abbiamo chiesto a sette terapisti di suggerire obiettivi realizzabili che possano portare benefici praticamente a chiunque.
1. Inizierò a notare e a dare un nome ai miei sentimenti.
Un obiettivo importante con cui iniziare, soprattutto se stai per iniziare la terapia per la prima volta, è riconoscere ciò che senti, emotivamente e fisicamente, su base quotidiana, Cassie Ekstrom, LCSW , un assistente sociale del Baltimore Therapy Group, dice a SelfGrowth. Oltre a riconoscere che sei triste mentre singhiozzi per il tuo ex o arrabbiato dopo aver litigato con tua madre, è utile esercitarsi a sedersi con queste sensazioni spiacevoli e notare i pensieri e le sensazioni che suscitano, invece di scappare da loro, dice Ekstrom. In questo modo sei in una posizione migliore per dare un senso alle loro cause profonde.
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Il tuo terapista può insegnarti strumenti specifici per rendere questo meno opprimente. Ad esempio, potrebbero suggerirti di scrivere ciò che senti e pensi in un diario, dice Ekstrom, o farti una serie di domande che ti incoraggiano a esplorare ciò che stai vivendo. Non sarà facile, ma attingere alle tue emozioni più difficili ti aiuterà a sviluppare le capacità di affrontare la situazione per aiutare regolarli , spiega Ekstrom.
2. Rifletterò sui miei “fallimenti” e sui miei errori in modo più sano.
Picchiarti per non aver ottenuto il lavoro dei tuoi sogni o per non averlo raggiunto Qualunque dei tuoi precedenti propositi per il nuovo anno non è la motivazione o l'amore duro che potresti pensare che sia. È improduttivo permettere al rimorso per obiettivi incompiuti o fallimenti percepiti in passato di oscurare il tuo futuro, Weena Wise, LCFT , terapista e proprietario del Covenant Counseling Group a Silver Spring, nel Maryland, dice a SelfGrowth. Inoltre, essere ossessionato da ciò che avresti dovuto (o non dovuto) fare ti manterrà bloccato, rendendo ancora più difficile andare avanti e crescere come persona, dice Wise.
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Esistono diverse strategie che i terapisti utilizzano per aiutare i clienti a sfidare il dialogo interiore negativo e a lasciare andare i rimpianti. Consapevolezza , ad esempio, può impedirti di soffermarti sul passato, e una pratica di gratitudine può spostare la tua attenzione da ciò che non hai a ciò che hai, dice Wise. Alcuni errori potrebbero essere più difficili da superare rispetto ad altri, ma imparare a riflettere su di essi in modo produttivo e più compassionevole aiuterà a rendere la definizione degli obiettivi davvero efficace in futuro.
3. Prenderò le distanze dalle persone tossiche.
Dico sempre che diventiamo ciò di cui ci circondiamo, quindi presta attenzione a come ti fanno sentire le persone nella tua vita, consiglia Bsales. Ad esempio, forse tua zia innesca le tue insicurezze perché lei commenti sul tuo corpo ogni dannata volta che ti vede. O forse il tuo cosiddetto amico sembra più un concorrente che una migliore amica in base al modo in cui continuano a cercare di prenderti in giro.
Se sei costantemente prosciugato, mentalmente o fisicamente, da chi ti circonda, non sei in grado di diventare la versione migliore di te stesso, dice Bsales. Quindi un grande obiettivo terapeutico può essere quello di muoversi verso coloro che aggiungono qualcosa alla tua vita, non a prendere da essa, il che potrebbe comportare la definizione di limiti (o ritagliare , in alcuni casi) le persone che ti buttano giù.
4. Lavorerò per stabilire confini sani anche con i miei cari.
A proposito di confini… non riguardano solo i membri della famiglia tossici e i capi che si occupano di microgestione. Potrebbe essere necessario impostarli con le tue persone preferite, come anche il tuo partner o i tuoi amici. Un terapista autorizzato può aiutarti a capire come stabilire e comunicare i tuoi bisogni alle persone più vicine a te, psicologo clinico Adia Gooden, dottore di ricerca , racconta a SelfGrowth.
Questi confini potrebbero riguardare ciò che faremo o non faremo, o con chi passeremo e non passeremo del tempo, afferma il dottor Gooden. Ad esempio: forse ti senti sempre ansioso dopo aver bevuto con un certo gruppo di amici. Anche se non devi necessariamente ignorarli (soprattutto se ti piace la loro compagnia in altri contesti), puoi chiarire che sei disponibile solo per i pranzi diurni o le passeggiate nel parco, e non per le serate alimentate dall'alcol. . Oppure, nel caso di una dolce metà che si aspetta che tu faccia tutte le faccende domestiche, potresti arrivare a stabilire un programma specifico e ragionevole per passare l'aspirapolvere, spolverare e pulire il bagno.
Dopotutto, le connessioni sane prosperano con l'equilibrio, afferma il dottor Gooden, e chiunque abbia veramente a cuore il tuo benessere dovrebbe comprendere e rispettare le tue esigenze.
5. Farò uno sforzo per costruire un sistema di supporto più ampio.
Avere più confidenti a cui appoggiarsi quando sei in difficoltà può fornirti prospettive diverse e impedire a qualsiasi persona nella tua vita di farlo. sentendosi sopraffatto . Se ritieni che la tua [cerchia sociale] sia carente, puoi prefiggerti l'obiettivo di collaborare con il tuo terapista su come trovare ulteriore supporto, Stephanie Harimoto, LMFT , terapista della psicoterapia olistica Highland Park di Los Angeles, dice a SelfGrowth.
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Ciò potrebbe includere il rafforzamento delle amicizie che già hai o lo sforzo di entrare in contatto con nuove persone attraverso nuovi hobby di gruppo o incontri locali, afferma Harimoto. Se sei un introverso o semplicemente non sei sicuro di come fare amicizia da adulto, un terapista può aiutarti a sviluppare le tue capacità comunicative o fornirti risorse pratiche per trovare persone che la pensano allo stesso modo e che possano sollevarti.
6. Metto a tacere i miei pensieri negativi ed eccessivamente critici.
Essendo più gentile con te stesso non è così facile come sembra, soprattutto dopo un momento frustrante al lavoro o una giornata con una cattiva immagine corporea, per esempio. A molte persone viene insegnato ad amare, rispettare e avere compassione per gli altri, ma sfortunatamente non viene insegnato loro a fare lo stesso per se stessi. Matthew Braman, LCSW , fondatore di Verve Psychotherapy a Baltimora, dice a SelfGrowth. Forse questo giudizio interno deriva da un genitore ipercritico, o forse a tossico es distrutto la tua autostima.
Ciò non significa che non puoi cambiare con il tempo e la pratica: spegnere quella voce critica nella tua testa che ti dice che non sei abbastanza bravo è un obiettivo raggiungibile e utile, dice Braman.
Qualunque sia (o chiunque) sia la colpa, un terapista saprà come guidarti verso l'auto-compassione, aggiunge, magari con tecniche basate sulla consapevolezza che possono renderti più consapevole del tuo critico interiore, o terapia cognitivo comportamentale abilità che ti permettono di sostituire i pensieri in bianco e nero (sono un fallimento totale!) con pensieri più equilibrati (fare un pasticcio una volta non diminuisce i miei altri successi). Sviluppare affermazioni positive può anche aiutarti a promuovere più ottimismo e gratitudine sia a breve che a lungo termine, dice.
7. Lavorerò per avere un rapporto più sano con i social media.
Ironicamente, potresti leggere questo articolo sul tuo telefono proprio adesso. Ma la spesa pure molto tempo trascorso sul tuo prezioso piccolo dispositivo portatile potrebbe essere uno dei motivi per cui ti senti insoddisfatto e puoi lavorare per trovare il tuo punto debole sui social media nelle tue sessioni di terapia.
Soprattutto con tutte le sfide in corso nel mondo, [troppo] scorrere può avere un impatto molto reale sul tuo umore, Gavin Shafron, Ph.D , uno psicologo clinico con sede a New York, dice a SelfGrowth. Innanzitutto, l’uso eccessivo dei social media può peggiorare l’ansia, la depressione e i problemi di immagine corporea, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Inoltre, fissare uno schermo per troppo tempo può anche compromettere il tuo sonno (e, quindi, il tuo stato mentale) e distrarti da attività più appaganti, come portare a termine il lavoro o trascorrere del tempo con i tuoi cari. ricerca spettacoli.
Ciò non significa che devi lasciare Twitter (scusate, X) o vivere fuori dagli schemi per sempre. Invece tu e il tuo terapista potete trovare obiettivi più realistici. Ad esempio, forse vuoi essere più attento ai tuoi limiti, determinando per quanto tempo puoi guardare i TikTok 'Preparati con me' prima che inizino a toglierti la vita reale, ad esempio, o quali (se presenti) influencer del fitness segui su Instagram Veramente aiutare il tuo benessere. Tuttavia, stabilire questi limiti da solo può essere difficile, motivo per cui è utile avere un professionista della salute mentale che ti guidi e ti ritenga responsabile se stai lottando per mantenere l'equilibrio che stai cercando, afferma il dottor Shafron.
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Indipendentemente dagli obiettivi specifici che stai cercando di raggiungere, non aspettarti di trasformarti in una versione di te stesso più felice e meno stressata nel giro di poche settimane. Detto questo, tutti gli esperti con cui abbiamo parlato ci hanno assicurato che con la pratica e la pazienza, e con un terapista al tuo fianco che ha ricevuto consigli basati sull’evidenza, inizierai a notare dei cambiamenti. Forse non sconvolgenti, ma anche i più piccoli miglioramenti nel tuo umore, nella tua mentalità o nel tuo benessere generale valgono lo sforzo.
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