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Non c’è dubbio che allenarsi con il caldo può essere duro. Ma se ti trovi su a maggiore autobus in difficoltà - forse hai i crampi, nauseato o super affaticato - potresti semplicemente non esserlo bere abbastanza . Persone che dicono categoricamente "Oh no no no, non posso allenarmi con il caldo, mi sento malissimo", questo per me è un enorme segnale di non idratazione corretta, dietista sportivo Meghann Featherstun RD CSSD il proprietario di Featherstone Nutrition dice a SELF.
Non è una novità per nessuno che sudiamo molto di più quando fuori fa un caldo fetente, il che significa il rischio di disidratazione è più alto. E questo può fare un'enorme differenza nel modo in cui si percepiscono i nostri allenamenti. I tuoi organi e le tue cellule hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente Monique Marcelino MS dice a SELF il direttore della ricerca sugli atleti presso il Korey Stringer Institute dell'Università del Connecticut che studia la termoregolazione. In particolare abbiamo bisogno di abbastanza liquidi affinché il nostro sangue possa fornire contemporaneamente ossigeno ai nostri muscoli E andare sulla nostra pelle per rinfrescarci. La perdita di volume del sangue attraverso il sudore rende entrambi questi compiti più difficili. Quindi, quando ci disidratiamo, la nostra temperatura corporea aumenta più velocemente e la nostra frequenza cardiaca aumenta più velocemente, dice Featherstun.
Ciò aumenta il rischio di malattie da calore come un colpo di calore o un colpo di calore. Inoltre, basta perdere il 2% del peso corporeo perché le tue prestazioni atletiche scendano in picchiata. Sarà più difficile mantenere gli stessi ritmi. I tuoi muscoli potrebbero avere crampi e il tuo tratto gastrointestinale potrebbe ribellarsi (pensa: nausea, vomito, diarrea). Potresti avere vertigini o anche un po' di confusione.
Allora cosa puoi fare per evitare questo destino durante la prossima ondata di caldo? SELF ha contattato esperti di idratazione e dietologi sportivi per scoprirlo.
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Gioca al gioco preventivo.
Prepararti bene prima dell’allenamento è enorme. Ecco perché l’American College of Sports Medicine consiglia di intervenire Da 5 a 7 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo (o circa 0,1 once per libbra) almeno quattro ore prima di uscire al caldo, se possibile. Sì, caffè Potere conta per questo, dice Featherstun, anche se Marcelino suggerisce di bere anche dell'acqua naturale poiché la caffeina può avere un po' di a .
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Iniziare l'allenamento adeguatamente idratato ti darà un vantaggio nell'evitare l'aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea PhD Floris Wardenaar dice a SELF un professore associato di nutrizione presso il College of Health Solutions dell'Arizona State University che studia l'idratazione. Inoltre ti sentirai meglio. Essere in forma e ben idratati durante il giorno è una buona preparazione prima ancora di iniziare l'allenamento, dice.
Bevi durante e lascia che un esperimento scientifico a casa ti guidi su quanto.
Sorseggiare acqua ogni volta che hai sete non è il modo migliore per rimanere idratato quando stai sudando durante una sessione HIIT tosta o una lunga corsa. Se hai sete significa che sei già sulla buona strada per disidratarti, dice Marcelino.
Come regola pratica di base, il Associazione Nazionale Preparatori Atletici consiglia di bere da 200 a 300 millilitri (o circa da 7 a 10 once) ogni 10-20 minuti durante l'esercizio. Ma esattamente quanto sudiamo varia ampiamente a seconda di cose come il tempo, le nostre scelte di abbigliamento per l'intensità dell'allenamento e se siamo naturalmente bagnati o se abbiamo maggiori probabilità di brillare un po'. Il tuo compagno di allenamento potrebbe perdere solo un litro mentre tu ne perdi tre. Quindi queste rec. generalizzate potrebbero non essere sufficienti.
Una soluzione migliore è capire esattamente quanti liquidi perdi durante l'allenamento attraverso un test della velocità di sudorazione. Potrebbe sembrare fantasioso, ma tutto ciò che devi fare è pesarti prima e dopo l'allenamento, a patto di non fare pipì nel frattempo, assicurandoti di sottrarre eventuali grammi che bevi nel frattempo. (Featherstun offre a calcolatrice sul suo sito per calcolare la tariffa oraria.)
L'obiettivo è assicurarti di bere abbastanza durante l'allenamento per non ritrovarti più leggero del 2% o più rispetto a quando hai iniziato, afferma il dottor Wardenaar. Quindi, se pesi 150 libbre e impari a perdere quattro libbre all'ora mentre pedali, significa che vorrai bere poco più di 16 once durante una corsa di un'ora per mantenere la differenza sotto il 2%.
Ricorda solo che la quantità di sudore che perdi è variabile, quindi il dottor Wardenaar suggerisce di provarlo in condizioni diverse. Non ci aspettiamo che gli atleti si pesino prima e dopo ogni allenamento dietista sportivo Roxana Ehsani MS RD CSSD dice a SELF. Ma avere un'idea generale del tasso di sudorazione medio in alcuni scenari comuni ti darà un'idea migliore di quanti liquidi hai effettivamente bisogno di sostituire durante e dopo l'allenamento (ne parleremo più avanti!).
Non dimenticare gli elettroliti.
Alla maggior parte di noi è stato detto da tempo di farlo guarda la nostra assunzione di sale e per una buona ragione: troppo può aumentare la pressione sanguigna. Ma quando sudi molto perdi importanti elettroliti e sodio, ovvero sale, soprattutto. [Gli elettroliti] aiutano i nostri muscoli, i nostri nervi e i nostri organi a funzionare correttamente, dice Ehsani. Aiutano a spostare i nutrienti dentro e fuori le cellule. Aiutano a mantenere i livelli di pH nel corpo.
Quando i livelli di elettroliti scendono troppo in basso, è più difficile per il tuo corpo utilizzare effettivamente i liquidi che stai bevendo. Reidrateremo il nostro corpo più velocemente se c'è un po' di sodio intorno, dice Featherstun. Questo perché il sodio aiuta l'acqua a superare la membrana intestinale e a raggiungere le cellule del sangue, in modo da non espellerla semplicemente con la pipì.
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Inoltre, se il sodio nel sangue viene troppo diluito, puoi rischiare una condizione chiamata iponatriemia – qualcosa che, secondo i dati, accade a circa il 7-15% dei maratoneti vari studi di ricerca . Non è raro che i corridori lo sperimentino, anche solo in minima parte, dice Featherstun. I sintomi iniziali sarebbero solo un po’ di vertigini o confusione. E poi a volte le nostre mani, i nostri piedi e le nostre dita iniziano a gonfiarsi un po'. Anche se rari casi gravi potrebbero portare a rabdomiolisi convulsioni o addirittura coma.
Non preoccuparti: sia il dottor Wardenaar che Marcelino affermano che nella nostra normale vita quotidiana in genere otteniamo tutti gli elettroliti di cui abbiamo bisogno semplicemente seguendo una dieta equilibrata. Ma quando sudiamo molto, ad esempio durante un lungo allenamento caldo, o quando vogliamo davvero assicurarci che il nostro corpo trattenga quanto più fluido possibile, le bevande elettrolitiche possono tornare utili. Il gusto può anche semplicemente aiutarci a ricordarci di bere: alcune persone consumano semplicemente più liquidi che abbiano un sapore, sottolinea il dottor Wardenaar.
Di solito dico qualcosa per più di 80 minuti al caldo, probabilmente dovremmo pensare ai nostri elettroliti, dice Featherstun. Potrebbe sembrare un classico pacchetto di elettroliti Piace Liquido IV O Noi una pastiglia o una pillola di sale o se vuoi anche assumere alcuni carboidrati puoi bere una bevanda sportiva come Gatorade o una bevanda ad alto contenuto di sodio gel energetico Piace Mai secondo . In realtà la scelta dipende solo dalle preferenze personali e da ciò che ha senso per il tuo allenamento particolare. (Ad esempio Amy Goblirsch RD un dietista specializzato nel lavoro con i corridori fa notare a SELF che provare a ingoiare una pillola di sale mentre si corre non è esattamente divertente.) Ma qualsiasi opzione può teoricamente fare il lavoro purché sostituisca abbastanza di ciò che stai perdendo.
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La parte difficile è che ancora una volta alcuni di noi perdono più elettroliti di altri. Saprai che sei particolarmente maglione salato se ti pizzicano gli occhi quando il sudore gocciola all'interno, se ti rimangono strisce bianche sui vestiti o se il tuo sudore ha solo un sapore salato. Ma se vuoi capirlo esattamente quanto sodio ti serve puoi fare un test sulla composizione del sudore. Un certo numero di kit casalinghi offrono questo, anche se non sono tutti accurati, quindi Marceline suggerisce di cercarne uno che sia stato testato rispetto ai gold standard. (Un marchio di cui Featherstun si fida è livelli che invii per posta per essere analizzato in un laboratorio.)
Sostituisci i tuoi liquidi... generosamente.
In seguito vorrai recuperare tutto ciò che hai sudato, e anche di più. Cerca di compensare il 150% della tua perdita, dice il dottor Wardenaar. Questo perché una volta che smetti di allenarti, i reni tornano in piena attività facendoti fare pipì. Quindi questo rende difficile la ritenzione di liquidi, dice. Ehsani aggiunge che anche tu no immediatamente smetti di sudare, quindi è intelligente compensare eccessivamente.
Torniamo al nostro esempio tratto dal nostro esperimento scientifico casalingo: per ogni chilo di liquidi persi durante l'esercizio fisico dovresti recuperare 24 once.
Non sei sicuro di quanto sudore? Goblirsch e Featherstun consigliano di iniziare con circa 24 once circa tenendo d'occhio i tuoi viaggi in bagno. Se non facciamo pipì siamo ancora disidratati, dice Featherstun. Il dottor Wardedaar dice che dovresti andare sette o più volte al giorno e la tua urina dovrebbe assomigliare più a una limonata che a un Arnold Palmer: un colore paglierino chiaro e brillante per la maggior parte del tempo indica che sei ben idratato. Se è buio devi assolutamente bere di più, dice.
Anche se potresti essere tentato di bere un litro d'acqua tutto in una volta dopo l'allenamento, chiamalo un giorno che per lo più ti attraverserà. Non lo stai trattenendo, dice il dottor Wardenaar. (Marcelino aggiunge che avere più di 24 once in una volta può essere difficile da gestire per lo stomaco di alcune persone.) Prova invece a distribuire le tue bevande durante il giorno, pensalo come se avessi immediatamente un vantaggio sulla tua idratazione per il tuo prossimo allenamento.
Non dimenticare che puoi reidratarti anche attraverso il cibo. Soprattutto durante l'estate mangiare angurie pesche fragole cetrioli a volte può essere uno spuntino davvero rinfrescante dopo una corsa, dice Goblirsch. Inoltre, spesso è più facile consumare i tuoi elettroliti: un'oncia di carne secca o un quarto di cucchiaino di sale da cucina ti forniranno quasi il doppio del sodio che otterresti da una compressa di Nuun Sport, ad esempio. Anche un po' di latte al cioccolato è ottimo, aggiunge Ehsani. Ti fornisce quel rapporto carboidrati-proteine di cui abbiamo bisogno per ricostituire il glicogeno muscolare e riparare i muscoli. E contiene anche elettroliti naturali.
Non importa la tua strategia di idratazione pre-post o a metà allenamento, sappi solo che non lo farai Sempre essere in grado di bere abbastanza per compensare gli effetti del caldo estremo. A volte un allenamento a temperature simili a quelle di una sauna sarà semplicemente terribile. Non c'è mai vergogna nell'interrompere un allenamento o nel chiamarlo ed entrare, dice Goblirsch.
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