Tutti noi avremmo bisogno di qualcuno con cui parlare in questo momento. Ma spulciando diversi tipi di terapia capire quale è giusto per te è un compito arduo in mezzo a, beh, tutto.
Nell’ultimo anno e mezzo, molti di noi sono diventati assistenti familiari o genitori con meno sostegno che mai. Oppure siamo dovuti tornare a casa proprio quando sentivamo che dovremmo partire da soli. O qualsiasi altro numero di enormi cambiamenti nella vita. Aggiungete questo alla paura di ammalarsi o di riprendersi da una malattia, all’isolamento, alla perdita di posti di lavoro, alle tensioni finanziarie, all’insicurezza abitativa, alle massicce ingiustizie sociali e razziali e al trauma di oltre 700.000 vite perse negli Stati Uniti a causa del COVID-19, ed è un quantità portare.
Se ritieni di aver bisogno di aiuto adesso, non sei solo. Gli studi dimostrano che la pandemia di COVID-19 ha contribuito ad un aumento della depressione e dell’ansia in molti giovani adulti, Lauren Kerwin , Ph.D., uno psicologo autorizzato con sede a Los Angeles che fornisce DBT (terapia comportamentale dialettica) e CBT (terapia comportamentale cognitiva), dice a SelfGrowth. Coloro che hanno una storia di problemi di salute mentale preesistenti sono particolarmente in difficoltà in questo momento.
Ma avere bisogno di supporto spesso rende ancora più difficile capire esattamente di cosa hai bisogno. Può essere davvero difficile andare online e iniziare a cercare su Google cure e supporto per la salute mentale perché riceverai tutta una serie di risposte, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psichiatra e direttore medico associato del Alleanza Nazionale sulla Malattia Mentale , racconta a SelfGrowth. E se ti senti già sopraffatto dall’ansia e dalla depressione o stai vivendo un trauma, sarà incredibilmente difficile elaborare tutte le informazioni per sapere da dove cominciare.
Un primo passo potenzialmente più accessibile: fissare un appuntamento con un fornitore di cure primarie, suggerisce il dottor Crawford. Possono valutare rapidamente i tuoi sintomi e guidarti in una direzione su misura per le tue esigenze specifiche di salute mentale. Ma non funzionerà per tutti; molte persone non hanno rapporti continuativi con gli operatori sanitari di base o non si sentono abbastanza a proprio agio con i loro per affrontare questo tipo di argomento vulnerabile.
Quindi, di seguito, scopri sei dei tipi di terapia più comuni, incluso cosa aspettarti da ciascuno, con quali tipi di problemi possono aiutare e come iniziare a trovare fornitori che praticano queste modalità. Tieni presente, inoltre, che diversi fornitori praticheranno queste terapie in modi diversi (entro limiti ragionevoli). Molti fornitori praticano anche più tipi di terapia o ne fanno regolarmente un mix. E anche se hai trovato il giusto tipo di terapia, trovare la persona giusta che ti accompagni in quel viaggio è fondamentale. Oltre ai punti di partenza per la ricerca di un terapista che abbiamo delineato di seguito, ecco ulteriori suggerimenti per trovare un ottimo terapista, individuare specificamente un eccellente terapista culturalmente competente e assicurarti che sia adatto a te. E per ulteriori informazioni su come iniziare la terapia, consulta la Guida alla cura della salute mentale di SelfGrowth.
1. Terapia psicodinamica
Ti piace l'idea dell'autoanalisi per ottenere intuizioni generali sulla tua vita? La terapia psicodinamica (P.T.) mira a offrire uno spazio sicuro per scavare in profondità. L'idea è di utilizzare conversazioni a flusso libero con un terapeuta per diventare consapevoli di pensieri, punti ciechi e modelli relazionali precedentemente inconsci.
Sviluppare una consapevolezza più profonda di come il tuo passato influenza il tuo presente può aiutarti a vedere alcune delle abitudini in cui cadi e il motivo per cui esistono, afferma il dottor Crawford. Quando meccanismi di difesa o convinzioni inutili emergono in superficie, strumenti come i controlli di realtà e la definizione degli obiettivi possono aiutarti a orientarti in una direzione più positiva.
Ad esempio, se stai lottando contro la mancanza di uno scopo o di soddisfazione nella tua vita, potresti eventualmente ricondurre questo a un desiderio profondamente radicato di compiacere un genitore o tutore sgradevole. L’incapacità di provare soddisfazione interiore potrebbe essere qualcosa che scopri di portare ancora con te. Ma quando lo vedi, puoi iniziare a lavorare per apportare cambiamenti in modo da poter trovare la pace interiore e, a sua volta, migliorare il tuo umore.
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Studi multipli mostrano che la terapia psicodinamica può alleviare efficacemente i sintomi di molteplici condizioni di salute mentale. E la ricerca suggerisce che il processo può avviare cambiamenti psicologici che continuano a servirti molto tempo dopo aver finito la terapia, secondo il Associazione psicologica americana .
Tra le altre questioni, P.T. può aiutare con: disturbi depressivi, disturbi d'ansia, dolore complicato o prolungato, disturbi alimentari, disturbo borderline di personalità, disturbi da sintomi somatici come la sindrome dell'intestino irritabile e problemi di uso di sostanze.
Cosa aspettarsi: Sedute settimanali della durata di circa un'ora per una relazione terapeutica (potenzialmente) a lungo termine. Poiché può volerci molto tempo per portare alla luce ed elaborare parti di te stesso e della tua storia di vita, non è raro incontrare un terapista per anni, afferma il dottor Crawford.
Un modo per iniziare: Usa Psicologia oggi strumento di ricerca per trovare un fornitore di terapia psicodinamica nella tua zona.
2. Terapia cognitivo comportamentale
Se ti senti bloccato o spesso rimani intrappolato nello stesso vecchio spirali d'umore , la terapia cognitivo comportamentale (CBT) potrebbe aiutarti finalmente a uscire dal tuo vortice personale.
La teoria alla base della CBT è in realtà l’interazione tra modelli di pensiero, emozioni e comportamenti o abitudini, Martin Hsia, Psy.D., psicologo abilitato e direttore clinico dell' Centro di terapia cognitivo comportamentale della California meridionale , racconta a SelfGrowth. Con la CBT impari a identificare i pensieri inutili e a riscriverli per renderli più realistici e costruttivi. A tua volta, puoi fissare nuovi obiettivi e cambiare il tuo comportamento.
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La depressione, ad esempio, spesso risiede in pensieri del tipo: Niente mi aiuterà a sentirmi meglio. Assorbi queste false credenze e potresti iniziare a evitare le persone e gli hobby che ami. Ma con la CBT, puoi riscrivere una sceneggiatura migliore: mi sento uno schifo in questo momento e questo rende difficile mandare messaggi agli amici. Ma vederli potrebbe aiutare, anche se solo poco.
A volte c'è un po' di finzione finché non ce la fai, dice il dottor Hsia. Ma inizi a provare piacere e gratificazione e questo è positivo, e più lo fai in modo proattivo, anche con qualche resistenza dentro di te, inizi a goderti di nuovo quelle cose.
Rispetto alla tradizionale terapia della parola, la CBT è generalmente più collaborativa, strutturata e focalizzata sulla risoluzione dei problemi nel qui e ora piuttosto che sulla rivisitazione del passato. Se ti senti bloccato, la CBT può fornire la guida e il piano di gioco di cui hai bisogno per andare avanti.
Tra le altre questioni, la CBT può aiutare con: disturbi depressivi, disturbi d'ansia, disturbi ossessivo-compulsivi, insonnia, solitudine, problemi legati all'uso di sostanze, disturbo affettivo stagionale, disturbo da stress post-traumatico (PTSD), disturbo bipolare, schizofrenia e attenuazione dei sintomi legati all'umore negli operatori sanitari e nelle persone che vivono con una sindrome varietà di condizioni di salute come il dolore cronico e il COVID-19.
Cosa aspettarsi: Sessioni settimanali per circa un'ora per circa 10-25 settimane. Generalmente, la CBT è limitata nel tempo, ma la durata del trattamento può variare. Nella prima sessione, il tuo terapista potrebbe porre domande come dove vuoi vederti alla fine di questo processo e cosa speri di imparare o realizzare. Spesso ti aiuteranno a stabilire obiettivi concreti e ti forniranno compiti a casa per aiutarti a raggiungerli (come annotare i pensieri su un diario o esporti a ciò di cui hai paura, come entrare in un balcone del secondo piano per affrontare la paura dell'altezza) .
Un modo per iniziare: Trova un terapista CBT certificato nella tua zona attraverso il Associazione per le Terapie Comportamentali e Cognitive directory.
3. Terapia dialettica comportamentale
La terapia dialettica comportamentale (DBT) è un programma di trattamento progettato per aiutare le persone con problemi di salute mentale complessi come il disturbo borderline di personalità che lottano con sentimenti fuori controllo o autolesionismo . La DBT offre suggerimenti e strategie pratici e attuabili per calmarti quando provi emozioni molto intense, afferma il dottor Kerwin.
La differenza fondamentale tra DBT e CBT è che invece di immergersi direttamente nell'analisi dei pensieri e dei sentimenti difficili per cambiarli, con la DBT si inizia accettandoli e quindi applicando le capacità di coping per prendere una strada diversa. Nella DBT parliamo molto di dialettica: tenere in mano due opposti allo stesso tempo, afferma il dottor Kerwin. Quindi incoraggiamo i clienti a fare affermazioni del tipo: 'Accetto come sono, E So che devo migliorare”. In questo momento, questo piccolo cambiamento di mentalità può fare una grande differenza.
Con esercizi di catena comportamentale giornalieri o settimanali, impari a rintracciare comportamenti malsani fino a raggiungere la causa alla radice, afferma il dottor Kerwin. Quindi puoi elaborare una strategia su come evitare di ritrovarti di nuovo in quella situazione.
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La DBT utilizza un approccio su tre fronti per aiutarti a sviluppare la forza mentale e ottenere un migliore controllo sul tuo comportamento. Implica terapia individuale, sessioni di formazione sulle competenze di gruppo e coaching telefonico (tramite chiamate e/o messaggi, a seconda di ciò che tu e il tuo terapista concordate). Dall’inizio della pandemia di COVID-19, molti gruppi DBT hanno continuato a incontrarsi con modalità virtuali.
Tra gli altri problemi, DBT può aiutare con: disturbo borderline di personalità e problemi correlati come depressione, ideazione suicidaria o disturbi da uso di sostanze, nonché disturbo da alimentazione incontrollata.
Cosa aspettarsi: Sessioni di terapia individuale (almeno una volta alla settimana per circa un'ora), lezioni di gruppo (tipicamente una volta alla settimana per circa un'ora e mezza o due ore e mezza) e coaching telefonico (secondo necessità o programmato con il terapista) per un almeno un anno. Individualmente, costruirai una relazione con il tuo terapista per mettere in pratica le abilità sociali e affrontare i comportamenti che vorresti frenare o fermare. Nelle sessioni di gruppo, ti unirai a una classe di circa 8-12 persone per imparare come affrontare situazioni ed emozioni angoscianti con consapevolezza, capacità di comunicazione e altro ancora. Tra una sessione e l'altra, il coaching telefonico ti aiuterà ad applicare le lezioni che hai imparato in questo momento per gestire i conflitti personali e le crisi di salute mentale.
Un modo per iniziare: Trova un terapista autorizzato nella tua zona che abbia ricevuto una formazione intensiva in DBT attraverso il Directory di tecnologia comportamentale .
4. Terapia interpersonale
Quando sei gravato da emozioni difficili , c'è il tuo dolore, e poi c'è il dolore di come il tuo umore e la tua mentalità possono influenzare le persone intorno a te. La terapia interpersonale (IT) può aiutarti ad analizzare la relazione tra come ti senti e le tue interazioni sociali.
ESSO. si concentra su conflitti recenti, transizioni di ruolo o punti sensibili (pensa alle sfide della nuova maternità, ai problemi che stabiliscono i confini con il tuo compagno di stanza o alle aspettative che non puoi soddisfare). Ad esempio, diciamo che di recente hai avuto molti appuntamenti schifosi e non riesci a connetterti con qualcuno. Interrompi una conversazione con un potenziale corteggiatore e potresti renderti conto che stavi parlando così tanto ma che faticavi a connetterti perché l'ansia derivante dall'isolamento ha messo a dura prova le tue capacità di comunicazione (estremamente giusto!). Dopo aver identificato modelli negativi o meccanismi di difesa, puoi sviluppare una strategia migliore per la prossima volta che ti troverai in una situazione simile.
Il motivo per cui questo è utile è che ti fornisce strumenti reali che puoi utilizzare ed esercitarti quando parli con le persone e può quindi migliorare il tuo livello di sicurezza e renderti più propenso a uscire ed essere più socievole, spiega il dottor Crawford. Imparare come i tuoi sintomi influenzano la tua vita sociale può aiutarti a riconnetterti e sentirti meglio.
Tra le altre questioni, I.T. può aiutare con: depressione, crisi interpersonali o transizioni come il divorzio, la morte di una persona cara o la perdita del lavoro e come terapia aggiuntiva al trattamento per disturbo bipolare, disturbi alimentari, disturbo da stress post-traumatico e disturbi d'ansia.
Cosa aspettarsi: Sessioni della durata di circa un'ora, una volta alla settimana per circa 12-16 settimane. Con il tuo terapista, creerai un inventario delle tue relazioni, quindi esaminerai le interazioni recenti e svilupperai un piano di gioco per migliorare le tue connessioni e il tuo umore.
Un modo per iniziare: Usa Psicologia oggi strumento di ricerca per trovare un fornitore di terapia interpersonale nella tua zona.
5. Terapia familiare e di coppia
Con così tante nuove normalità da esplorare, ci sono un’infinità di ragioni per cui la tua famiglia potrebbe sentirsi come se fosse in una pentola a pressione, e a volte la terapia individuale non è sufficiente. Forse tu e il tuo partner non riuscite a superare la stessa vecchia discussione, vostro figlio ha difficoltà a scuola o le preoccupazioni economiche hanno stressato tutti. Il bullismo e l’uso eccessivo della tecnologia sono motivi comuni per cui le famiglie chiedono aiuto, mentre l’amore, il sesso e il denaro tendono ad essere i problemi principali per le coppie, afferma Gilza Fort Martínez, LMFT, un terapista con sede a Miami specializzato nella risoluzione dei conflitti e nelle transizioni di vita.
Se ritieni di non avere tempo per sederti con un terapista E la persona o le persone con cui stai lottando, ascolta questo: incontrare i tuoi cari in uno spazio neutrale sotto la guida di un terapista può aiutarti a comprendere meglio i tuoi ruoli e le tue relazioni. Può consentirti di sviluppare capacità comunicative efficaci come dare feedback, combattere lealmente e raggiungere risoluzioni. Alla fine del processo, potrete ritrovare la fiducia nella vostra capacità di riprendervi insieme dalle crisi.
Ancora meglio? [La terapia familiare e matrimoniale] viene utilizzata anche come misura preventiva per affrontare i conflitti prima che esplodano, afferma Fort Martínez. In questo senso, se pensi che potrebbe essere il momento di intervenire (o semplicemente non vuoi ripetere i problemi coniugali o genitoriali dei tuoi genitori), va assolutamente bene cercare aiuto prima di raggiungere un punto di crisi.
La terapia familiare e di coppia potrebbe aiutare con: conflitti interpersonali, dolore, problemi comportamentali dei bambini, sfide di coppia come il recupero da un tradimento o disfunzione sessuale, difficoltà di assistenza, problemi di uso di sostanze e gestione di diagnosi come autismo, depressione, ansia, disturbi dell'umore, schizofrenia e condizioni di salute fisica cronica.
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Cosa aspettarsi: Sessioni da cinquanta minuti a un'ora una volta alla settimana per almeno 12 settimane. In genere, la prima sessione sarà con tutte le persone coinvolte per raccogliere informazioni generali, esplorare la definizione della situazione da parte di ciascuna persona e esaminare le regole di ingaggio per conversazioni rispettose, afferma Fort Martínez. Durante tutto il processo, potresti anche incontrare il tuo terapista individualmente invece che in gruppo, o fare una combinazione di entrambi.
Un modo per iniziare: Chiedi al tuo fornitore di cure primarie, al consulente scolastico o all'amministrazione, o a un amico o familiare fidato di indirizzarti a un terapista familiare e matrimoniale autorizzato. Puoi anche cercarne uno nella tua zona utilizzando l'American Association for Marriage and Family Therapy localizzatore di terapeuti . (Ecco ulteriori suggerimenti per contattare un ottimo terapista, trovare un terapista culturalmente competente nello specifico e assicurarti che sia adatto a te.)
6. Terapia di gruppo
Trovare la tua gente può essere trasformativo, ed è per questo che la terapia di gruppo con una manciata di altre persone e un terapista può aiutare in così tante situazioni diverse.
Nella terapia di gruppo, penso che tu abbia davvero la sensazione di non essere solo, Cheri Marmarush , Ph.D., uno dei massimi esperti in terapia di gruppo e professore associato di psicologia professionale presso la George Washington University di D.C., dice a SelfGrowth. Ascoltare qualcun altro parlare delle proprie difficoltà può aiutare a combattere la vergogna e lo stigma e portare alle proprie rivelazioni. Condividere con gli altri le tue intuizioni duramente acquisite può anche dare un nuovo significato alle tue sfide.
I gruppi possono variare da configurazioni a breve termine in cui si affronta un problema specifico come affrontare il COVID-19 o problemi relazionali a comunità a lungo termine in cui ci si sostiene a vicenda attraverso sfide continue come complicate lotte interpersonali o recupero da traumi.
A differenza di un gruppo di supporto su Facebook o anche di uno virtuale guidato da un pari, la terapia di gruppo è sempre facilitata da un terapista di gruppo certificato. Idealmente, dovrebbero sapere come gestire le dinamiche di gruppo, affrontare conflitti e microaggressioni e garantire che lo spazio condiviso sia sicuro, protetto e riservato. Il lavoro di gruppo può essere impegnativo quando ricevi feedback onesti (ma dolorosi) o ti scontri con altri membri. Ma i momenti difficili possono portare alla crescita e potresti anche ritrovarti a scambiare numeri dopo le sessioni o a costruire amicizie che durano anni.
Tra gli altri problemi, la terapia di gruppo può aiutare con: trattamento dell'abuso di sostanze, depressione, bassa autostima, disturbi d'ansia, disturbo ossessivo-compulsivo, disturbi della personalità, disturbi alimentari, traumi, disturbo da stress post-traumatico, identità di genere e insonnia, nonché la gestione di alcuni sintomi della schizofrenia, una diagnosi di cancro e la sopravvivenza, dolore e vita con condizioni di salute fisica cronica come il diabete o l’HIV/AIDS
Cosa aspettarsi: Una o due volte alla settimana incontri da una a due ore con uno o due leader del gruppo e circa 5-15 membri del gruppo. Questo può durare da una singola sessione a anni di riunioni. Prima di unirti a un gruppo, in genere avrai una sessione di screening di gruppo con un leader del gruppo per conoscere il gruppo, la sua struttura, la cultura e i membri e porre tutte le domande che potresti avere. (Una buona: Quanto è grande il gruppo ed è ancora in crescita? Almeno cinque membri sono un buon punto ideale per una conversazione vivace, osserva il dottor Marmaroush.)
Un modo per iniziare: Usa il Strumento di ricerca nella directory dell'American Group Psychotherapy Association per trovare un gruppo adatto alle tue esigenze nella tua zona.
