Forse sei rimasto fuori troppo tardi durante una notte di lavoro o hai ceduto al fatto di dover riprodurre l'episodio successivo troppe volte. Forse sei effettivamente andato a letto presto, hai messo il telefono in modalità sospensione e ti sei assicurato che la tua camera da letto fosse fresca E era buio pesto ma ANCORA non riusciva ad addormentarsi (o si svegliava perplesso ed estremamente seccato poche ore dopo).
Non importa la ragione, una notte agitata può far sembrare erculeo superare il giorno successivo. Ecco perché abbiamo chiesto Fiona Barwick, dottore di ricerca , direttore del programma Sleep & Circadian Health presso Università di Stanford , cosa fare esattamente se non hai dormito abbastanza la notte scorsa.
Resisti alla tentazione di dormire fino a tardi.
Risarcire la tua notte agitata posticipando la sveglia di qualche ora può sembrare un Veramente buona idea nei momenti di intontimento, ma dormire fino a tardi, più di un'ora dopo il solito orario di sveglia, elimina i tuoi ritmi circadiani, compreso il ciclo sonno-veglia, dice il dottor Barwick a SelfGrowth.
I ritmi circadiani sono ritmi biologici che fluttuano nell'arco delle 24 ore e che regolano la maggior parte della nostra fisiologia e del nostro comportamento, anche quando ci sentiamo assonnati o vigili, afferma il dottor Barwick. Attenersi a un orario di alzata mattutina costante è uno dei modi migliori per mantenere il ritmo sonno-veglia in carreggiata, spiega, e ciò contribuirà a garantire che la notte insonne non diventi uno schema.
Inoltre, non appena ti alzi dal letto, inizi a sviluppare il tuo sonno, o l'appetito, per la notte successiva, aggiunge il dottor Barwick. Il sonno è la pressione biologica che si accumula quando siamo svegli e attivi, permettendoci di addormentarci più facilmente prima di andare a dormire e di svegliarci meno durante la notte. Più a lungo rimani a letto e più spesso premi il pulsante snooze, dice, meno pressione sul sonno accumulerai e meno “fame” avrai di dormire quella notte.
Approfitta della luce del sole, delle brevi passeggiate e (forse) dei sonnellini.
Ricevere un po' di luce solare (che arriva anche in una giornata nuvolosa) il prima possibile dopo il risveglio può aiutarti a garantire che il tuo cervello non abbia la sensazione di essere ancora sotto le coperte mentre ti muovi durante la giornata. Spesso ci sentiamo intontiti al mattino, poiché la melatonina, il nostro principale ormone che induce il sonno, lascia lentamente il nostro sistema, dice il dottor Barwick. La luce del giorno aumenta la dopamina, [un ormone del benessere] che aiuta a sopprimere la melatonina, eliminandola più rapidamente dal nostro sistema, così ci sentiamo vigili prima. Se puoi fare una passeggiata alla luce del giorno, ancora meglio: l'attività fisica aumenta anche la dopamina, quindi fare una breve passeggiata all'aperto, anche solo cinque minuti, aiuterà a dissipare la stordimento mattutino e ad aumentare anche la vigilanza.
Anche un pisolino pomeridiano può darti una sferzata di energia, ma solo se limitato a 15-30 minuti e non di più, afferma il dottor Barwick. Di solito abbiamo un 'calo' naturale nel nostro livello di energia ad un certo punto tra le 12 e le 18, e un breve pisolino durante quel periodo può farti sentire riposato, ma un pisolino più lungo può interferire con il sonno la notte successiva, spiega.
Se non sei un pisolino, o il pisolino ti fa sentire bla per le prossime ore, il dottor Barwick suggerisce invece di fare una breve passeggiata durante il sonno pomeridiano: ancora una volta, anche un po' di attività fisica e la luce del giorno aumentano i livelli di dopamina e serotonina, un altro ormone del benessere, che può aiutarti a tirarti su. . Questa è una scelta migliore della caffeina per aiutarti ad affrontare il pomeriggio, poiché lo stimolante blocca il naturale accumulo di pressione del sonno, portando a un sonno meno ristoratore la notte successiva, avverte il dottor Barwick.
Prova ad andare a letto un po' prima la sera successiva, e magari anche quella successiva.
Una notte insonne può farti sentire come se l'apocalisse zombi fosse arrivata e tu fossi uno di loro, ma le persone sono più resistenti di quanto potresti pensare quando si tratta di privazione del sonno. L’evoluzione ci ha progettato in modo che possiamo adattarci e gestire un sonno insufficiente, altrimenti non saremmo qui oggi per parlarne, dice il dottor Barwick. I tuoi ritmi circadiani ti aiuteranno naturalmente a sentirti più vigile, nonostante il sonno perduto.
Ma ciò non significa che dovresti mantenere il tuo deficit di sonno e cercare di compensarlo nel fine settimana. La mancanza cronica di riposo è collegata a una serie di problemi di salute, quindi è importante proteggere e dare priorità al sonno la notte successiva, magari anche andando a letto un po' prima del solito per recuperare un po' del sonno perso la notte prima. dice il dottor Barwick. Non possiamo recuperare tutta la perdita di sonno dovuta a una notte agitata, ma la ricerca mostra che dormire un po’ più a lungo una o due notti successive può aiutarci a recuperare più velocemente. In altre parole, una notte di cattivo sonno, anche se non è l’ideale, non è la fine del mondo, nonostante le vibrazioni da zombie.
