Un minuto prima stai sonnecchiando tranquillamente, il minuto dopo sei completamente sveglio nel cuore della notte. Ti sembra familiare? A meno che tu non abbia la fortuna di addormentarti come il più determinato dei tronchi, potresti aver già sperimentato questa forma di insonnia. Svegliarsi durante la notte non è raro: uno studio condotto su 8.937 persone Medicina del sonno si stima che circa un terzo degli adulti americani si svegli di notte almeno tre volte a settimana, e oltre il 40% di quel gruppo potrebbe avere difficoltà a riaddormentarsi (questo a volte viene definito insonnia da mantenimento del sonno).
Quindi, cosa ti fa svegliare nel cuore della notte e come puoi evitare che ciò accada? Ecco otto motivi comuni, oltre a cosa puoi fare per dormire bene la notte.
1. La tua stanza è troppo calda, fredda, rumorosa o luminosa.
La tua soglia di eccitazione, ovvero quanto è facile che qualcosa ti svegli, varia a seconda della fase del sonno in cui ti trovi, dice a SelfGrowth Rita Aouad, M.D., medico di medicina del sonno presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University.
Quando dormi, il tuo corpo attraversa un ciclo diverse fasi del sonno : 1, 2, 3, 4 e movimento rapido degli occhi (REM). (Alcune scuole di pensiero raggruppano insieme le fasi 3 e 4.) La prima fase del sonno è la più leggera, spiega il dottor Aouad. È in quel momento che è più probabile che ti svegli di soprassalto perché una porta sbatte, i fari di un'auto che passa brillano nella tua finestra o perché qualche altro fattore ambientale come la tua stanza è troppo calda o fredda.
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Idealmente, la stanza dovrebbe essere buia, piacevolmente fresca e silenziosa quando dormi. Potrebbe non essere tutto sotto il tuo controllo, ma fai quello che puoi, come usare tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi per bloccare rumori e luci vaganti, o acquistare un ventilatore se la tua stanza è soffocante.
2. Hai ansia.
'L'ansia può assolutamente svegliarti di notte, Segui Okeke-Igbokwe , M.D., un medico di New York, dice a SelfGrowth. Infatti, secondo il Clinica Mayo . Questo perché puoi sperimentare problemi indotti dall'ansia che sono abbastanza gravi da svegliarti, come a battito cardiaco galoppante O incubi .
'Inoltre, ci sono persone che potrebbero sperimentare ciò che viene chiamato notturno attacchi di panico , il che significa che potrebbero avere episodi transitori di panico intenso che li svegliano dal sonno, dice il dottor Okeke-Igbokwe.
Se la tua ansia ti sveglia regolarmente, la dottoressa Okeke-Igbokwe consiglia di parlarne al tuo medico, che dovrebbe essere in grado di aiutarti a gestire qualsiasi ansia sottostante o disturbo di panico in gioco. Ciò potrebbe comportare terapia cognitivo comportamentale , farmaci anti-ansia o una combinazione dei due. La meditazione e gli esercizi di respirazione profonda possono talvolta alleviare i sintomi in alcune persone, afferma il dottor Okeke-Igbokwe.
3. La tua vescica piena non può aspettare fino al mattino.
Nicturia - una condizione che generalmente viene vista come alzarsi per fare pipì almeno una volta durante la notte, anche se alcuni esperti dicono che non è abbastanza frequente per qualificarsi - sembra essere abbastanza comune. Uno studio in Giornale internazionale di neurourologia ha scoperto che delle 856 persone intervistate, circa il 23% delle donne e il 29% degli uomini hanno sofferto di nicturia.
Le cause della nicturia includono il consumo eccessivo di liquidi prima di coricarsi, infezioni del tratto urinario e vescica iperattiva. Clinica di Cleveland . Anche il diabete di tipo 1 o di tipo 2 non trattato può essere un fattore; avere troppo zucchero nel sangue costringe il corpo a estrarre liquidi dai tessuti, rendendoti assetato e forse spingendoti a bere e fare pipì di più, secondo il Clinica Mayo .
Se ridurre l'assunzione di liquidi serali non riduce il numero di viaggi notturni in bagno, consulta un medico per altre possibili spiegazioni.
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4. Hai bevuto un paio di drink alcolici.
Certo, l’alcol può facilitare l’addormentamento, anche quando sei, ad esempio, sul divano di un amico invece che infilato nel tuo letto, ma ha anche la tendenza a farti addormentare. causare un sonno agitato . Questo perché l’alcol può influenzare le fasi del sonno in vari modi. Ad esempio, sembra che l’alcol sia associato a qualcosa di più fase 1 del sonno del solito nella seconda metà della notte. Ricorda, la fase 1 del sonno è il periodo in cui è più probabile che ti svegli a causa di fattori ambientali. Quindi, se stai cercando qualità e riposo notturno, vale la pena dare un'occhiata a quanto alcol stai consumando.
Ognuno metabolizza l'alcol in modo diverso a seconda di fattori come la genetica, la dieta e le dimensioni del corpo. Tuttavia, Alexea Gaffney Adams, M.D., internista certificata presso Stony Brook Medicine, raccomanda alle persone di smettere di bere almeno tre ore prima di andare a letto per dare al proprio corpo il tempo di elaborare l'alcol. Poiché il consumo di alcol avviene spesso di notte, ci rendiamo conto che può essere un ottimistico margine di tempo. In base ai tuoi fattori personali e a quanto hai bevuto, potresti non averne bisogno. Ma avere una sorta di buffer e bere molta acqua in modo da avere maggiori probabilità di bere con moderazione può impedire all’alcol di interferire con il sonno.
Inoltre, il dottor Gaffney Adams osserva che bere alcolici troppo presto prima di andare a letto ti farà venire voglia di fare pipì, aumentando la probabilità che ti sveglierai di notte per usare il bagno. Doppio smacco, quello.
5. Hai l'apnea notturna.
Se ti ritrovi a svegliarti di soprassalto e hai la sensazione di aver bisogno di riprendere fiato, l'apnea notturna potrebbe essere il colpevole. Questo disturbo rallenta e/o arresta la respirazione mentre dormi.
Se soffri di apnea ostruttiva notturna, i muscoli della gola si rilassano troppo, il che restringe le vie aeree, provocando un calo dei livelli di ossigeno, il Clinica Mayo spiega. Se hai apnea centrale del sonno , il tuo cervello non invia i segnali giusti ai muscoli che controllano la respirazione, causando ancora una volta questo calo potenzialmente dannoso di ossigeno. L’apnea notturna complessa presenta le caratteristiche di entrambe le condizioni.
Per diagnosticare l'apnea notturna, il medico potrebbe farti eseguire uno studio del sonno notturno che monitora la tua respirazione, secondo il Clinica Mayo . Il trattamento più comune per l'apnea notturna è una macchina CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree), che è fondamentalmente una maschera che indossi durante il sonno per mantenere aperte le vie aeree, ma il tuo medico può aiutarti a esplorare le alternative se necessario.
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6. Hai una ghiandola tiroidea iperattiva.
Questa ghiandola controlla la funzione di molti altri organi, dice a SelfGrowth il dottor Gaffney Adams. Quando è iperattivo (chiamato anche ipertiroidismo), crea una quantità eccessiva dell'ormone tiroxina, che può avere effetti a catena su molti sistemi diversi nel corpo, secondo lo studio. Clinica Mayo . I sintomi comuni di una tiroide iperattiva includono disturbi del sonno, aumento della frequenza cardiaca, sudorazione (incluso di notte ), ansia, tremori e altro ancora.
Il tuo medico di base o un endocrinologo (un medico specializzato in ormoni) può analizzare il tuo sangue per valutare i livelli ormonali. Se hai una tiroide iperattiva, il tuo medico può guidarti attraverso i potenziali modi per farlo trattandolo , compresi i farmaci per rallentare la produzione dell'ormone tiroideo e i beta-bloccanti per ridurre i sintomi come un battito cardiaco accelerato.
7. Hai mangiato poco prima di andare a dormire o non hai mangiato abbastanza di recente prima di andare a dormire.
Mangiare un pasto troppo pesante troppo vicino all'ora di andare a dormire può rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati, dice il dottor Aouad. Una potenziale ragione dietro questo è reflusso acido , ovvero quando l'acido dello stomaco sale in gola e provoca un doloroso bruciore di stomaco notturno. E se mangi cibo subito prima di andare a letto, questo ti rende gassoso , il conseguente dolore addominale potrebbe trascinarti fuori dal mondo dei sogni.
D'altro canto, anche passare troppo tempo senza mangiare prima di dormire può causare questo tipo di insonnia, afferma il dottor Aouad. C'è il semplice fatto che il tuo stomaco ringhiante e crampo può svegliarti. La fame potrebbe anche alterare il livello di zucchero nel sangue mentre dormi, soprattutto se hai il diabete. Stare troppo tempo senza mangiare può provocare ipoglicemia, ovvero quando il livello di zucchero nel sangue scende troppo. Questo può portare a un sonno agitato, secondo il Clinica di Cleveland , insieme a problemi come debolezza o tremore, vertigini e confusione. Sebbene l’ipoglicemia possa capitare a chiunque, è molto più probabile nelle persone con diabete. Se soffri di questa condizione, collabora con il tuo medico su un piano per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, anche durante il sonno.
8. Hai la sindrome delle gambe senza riposo.
La sindrome delle gambe senza riposo, o RLS, può far sentire le estremità inferiori come se pulsassero, prudessero, dolessero, tirassero o strisciassero, tra le altre sensazioni, secondo il Istituto Nazionale dei Disturbi Neurologici e dell'Ictus (NINDS). Se soffri di RLS, sentirai anche un bisogno incontrollabile di muovere le gambe. Questi sintomi sono più comuni durante la sera e la notte e diventano più intensi durante i periodi di inattività, come... hai indovinato, il sonno.
Gli esperti non sono del tutto sicuri di cosa causi la RLS, ma sembra che ci sia un fattore ereditario nel mix, secondo lo studio. NINDS . I ricercatori stanno anche studiando come i problemi con la dopamina, un neurotrasmettitore di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare correttamente, possano causare la RLS. A volte ci sono anche altri problemi di fondo che causano la RLS, come la carenza di ferro.
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Dopo aver diagnosticato la RLS tramite domande ed esami di laboratorio, il medico può prescrivere farmaci per aumentare i livelli di dopamina o altri farmaci, come i rilassanti muscolari. Potrebbero anche consigliarti dei rimedi casalinghi per calmare i muscoli, come i bagni caldi.
Per riassumere, ci sono molte possibili ragioni per cui ti svegli di notte. Alcuni sono abbastanza facili da cambiare da soli, altri non così tanto.
Se pensi che tutto ciò che devi fare per risolvere questo problema sia modificare un'abitudine, come addormentarti con la TV accesa o bere un litro d'acqua prima di andare a letto, inizia da lì. Se hai fatto tutto ciò che ti viene in mente e ancora non vedi un cambiamento, vale la pena menzionare i tuoi risvegli notturni a un esperto che può aiutarti a rimanere fermo dopo che ti sei addormentato.
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