Se fossi curioso di avere una tua foto longevità Voi Potevo investire in un sofisticato esame del sangue sull’età biologica o addirittura impegnarsi in costose immagini di tutto il corpo. Ma la ricerca suggerisce che esiste un percorso molto più accessibile: sottoporsi a uno o più semplici test di fitness che sono indicatori comprovati di longevità.
Queste valutazioni semplici richiedono solo pochi minuti al massimo e poca o nessuna attrezzatura Dottorato di ricerca Jonathan Myers dice a SELF un professore clinico presso l'Università di Stanford e un ricercatore sanitario presso il sistema sanitario di Palo Alto VA. E come possono far luce sulla tua durata di vita? Ognuno è essenzialmente un surrogato di una capacità funzionale chiave (come l'equilibrio o la forza) che può influenzare la durata della vita, afferma.
Continua a leggere per conoscere i cinque test di longevità che puoi eseguire Proprio adesso perché funzionano e come migliorare le tue prestazioni e, di conseguenza, le tue possibilità di vivere più a lungo.
1. Il supporto con una gamba sola
Proprio come sembra, questo test prevede l'equilibrio su una gamba con l'altra sollevata da terra. I ricercatori che hanno monitorato quasi 2000 anziani per oltre un decennio hanno scoperto che coloro che non riuscivano a restare in piedi su una gamba per almeno 10 secondi erano più probabilità di morire nel corso del periodo di studio. Ricerche recenti hanno anche dimostrato che il periodo di tempo in cui puoi stare su una gamba sola senza cadere è uniforme più indicativo di come stai invecchiando rispetto alle misure di forza e andatura: tende a diminuire in modo significativo con ogni decade oltre i 50 anni, a meno che non lo si pratichi attivamente.
Kenton Kaufman Ph.D L'autore senior di quest'ultimo studio e direttore del Motion Analysis Laboratory della Mayo Clinic afferma che sei in buona forma se riesci a rimanere in equilibrio per 30 secondi su una gamba e, se è facile, prova a farlo con gli occhi chiusi per una sfida. Assicurati di testare Entrambi gambe per il risultato più accurato Deborah M. Kado MD dice a SELF un internista certificato e codirettore dello Stanford Longevity Center.
Perché è un parametro di longevità:
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Stare in posizione eretta con metà delle proprie basi abituali richiede l'elaborazione delle informazioni provenienti da diversi sistemi del corpo, afferma il dottor Kaufman. In questo modo parla del funzionamento ottimale del cervello. Per non parlare del fatto che è necessaria più forza nelle gambe che stare su due gambe. Quanto meglio riesci a farlo, tanto più è probabile che anche tu eviti cadente - che può contribuire seriamente al rischio di disabilità e morte, soprattutto quando si invecchia, osserva il dottor Myers.
Come migliorarlo:
Trova opportunità quotidiane per stare su una gamba sola, ad esempio mentre ti lavi i denti o pieghi il bucato. Ti senti traballante? Il dottor Kaufman suggerisce di rafforzare il tuo abduttori dell'anca . Un esercizio da provare: stai su una gamba mentre tieni lo schienale di una sedia per supporto e fai fluttuare l'altra gamba lateralmente e indietro per alcune ripetizioni, quindi cambia gamba. (Puoi allacciare un peso alla caviglia per accenderlo.)
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2. L'Impiccagione Morta
Afferra una barra per trazioni e penzola più a lungo che puoi . Questo è un esercizio a sé stante, ma è anche un adattamento di un test di forza di presa. E ampia ricerca ha legato una maggiore forza di presa a un minor rischio di varie malattie e una maggiore aspettativa di vita.
Il dottor Myers dice che se hai un'età compresa tra 20 e 40 anni, un blocco da 75 a 90 secondi sarebbe considerato eccellente (specialmente la parte più alta di quell'intervallo per gli uomini); se hai tra i 40 e i 60 anni il valore di riferimento è compreso tra 60 e 75 secondi e sopra i 60 anni 45 secondi.
Perché è un parametro di longevità:
Come SELF ha coperto forza di presa non è tanto un fattore di aumento della longevità in sé e per sé quanto un proxy facile da misurare per tutto il corpo forza, che è collegata a numerosi benefici che allungano la vita, come ossa più forti e una riduzione del rischio di cadute. Allo stesso tempo, essere in grado di afferrare forte può aiutarti a svolgere le attività quotidiane (come trasportare la spesa e aprire le cose) da solo senza infortuni, il che può essere anche un indicatore di un invecchiamento sano, sottolinea il Dr. Kado.
Come migliorarlo:
Poiché la forza della presa in genere è accompagnata dalla forza complessiva, è meglio concentrarsi prima sulla costruzione di una routine a tutto tondo; dai un'occhiata a questo allenamento con manubri per tutto il corpo con file piegati e stacchi da terra per iniziare. Esercizi che isolano i muscoli della mano, come stringere una palla di gomma o separare una fascia di resistenza, possono migliorare direttamente la presa E aumentare la tua capacità di sollevare pesi più pesanti, il che può anche aumentare la forza complessiva nel tempo.
3. Il test del sedersi-alzarsi
Questo test virale è ingannevolmente semplice: consiste nel sedersi sul pavimento con le gambe incrociate e poi rialzarsi. Ottieni un 10 perfetto se riesci a farlo completamente senza assistenza (vedi a video qui ) e aggancia un punto per ogni ginocchio o avambraccio su cui ti appoggi per alzarti o abbassarti e mezzi punti per oscillazione o instabilità in entrambe le direzioni. Attraverso a coppia studi seguendo migliaia di persone, quelli con punteggi più alti sono sopravvissuti alle loro controparti meno agili.
Perché è un parametro di longevità:
Sollevarsi fino al pavimento e tornare indietro richiede un particolare mix di bilancia e forza: entrambi attributi che, come notato sopra, sono collegati al vivere una vita più lunga e più sana.
Come migliorarlo:
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli squat, gli affondi e i ponti dei glutei, fanno lavorare gli stessi muscoli di cui avrai bisogno per affrontare sia la discesa che la salita. Movimenti con una sola gamba come la riverenza e gli affondi inversi possono portare le cose a un livello superiore, così come praticare gli esercizi di cui sopra orientati all'equilibrio su una gamba.
4. Il test del supporto della sedia
Sebbene sia più semplice che alzarsi completamente da terra, anche solo alzarsi da una sedia e sedersi senza usare le mani o le braccia può essere un indicatore di longevità, afferma il dottor Kado. particolarmente se puoi farlo più volte velocemente in successione. Da qui due popolari test della sedia: The 5 volte Sit-to-Stand (5TSTS) implica cronometrare te stesso per vedere quanto velocemente riesci a stare in piedi e a crollare cinque volte di seguito e il Supporto per sedia da 30 secondi richiede di impostare un timer per 30 secondi e vedere quante volte riesci a stare in piedi e seduto durante quel periodo (in entrambi i casi con le braccia incrociate sul petto in modo da non poterle usare).
La ricerca suggerisce che i punteggi migliori sono collegati a risultati inferiori rischio di caduta e può anche essere correlato con polmone migliore E funzione cardiaca . Se hai meno di 40 anni, completare il 5TSTS in meno di 10 secondi è considerato l'ideale, afferma il dottor Myers. (Aggiungere un secondo per i soggetti dai 40 ai 70 anni e per ogni decennio successivo.) E per il test di 30 secondi? Un punteggio tipico è compreso tra 33 e 35 ripetizioni in piedi per le persone sotto i 35 anni (più sono, meglio è); ciò cambia anche nel tempo con qualsiasi numero oltre le 12 ripetizioni circa considerato nell'intervallo sopra i 60 anni.
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Perché è un parametro di longevità:
Essere in grado di alzarsi e sedersi rapidamente è un segno di forza e coordinazione della parte inferiore del corpo. Il Dr. Kado nota che entrambi possono aiutarti a evitare scivolamenti e inciampi che causano lesioni. C'è anche una componente di potenza e resistenza necessaria per superare questi test, afferma il dottor Myers, che può parlare della forma fisica generale e dei benefici per cuore e polmoni.
Come migliorarlo:
Come per il test di alzata da seduto su cui ti consigliamo di concentrarti potenza della parte inferiore del corpo : Gli squat, gli affondi e gli step-up sono ideali, così come i movimenti non portanti come le conchiglie e gli idranti.
5. Il test della velocità dell'andatura
La velocità con cui cammini in genere può essere un forte predittore indipendente di sopravvivenza, afferma il dottor Myers, in particolare quando si invecchia. Un modo semplice per cronometrare il tuo ritmo: percorri una distanza misurata come sei metri mentre registri il tuo tempo, quindi dividi la distanza per il numero di secondi che impieghi. Qualunque cosa inferiore a circa 1 metro al secondo è stata collegata a a durata di vita più breve nelle persone anziane (rispetto a quanto ci si aspetterebbe solo in base all'età e al sesso), sottolinea il dottor Myers. Anche altre ricerche hanno scoperto che i camminatori veloci tendono a farlo avere un’aspettativa di vita più lunga e che camminare velocemente anche solo per 15 minuti al giorno può ridurre il rischio di mortalità di quasi il 20%.
Perché è un parametro per la longevità:
Cattura aspetti della salute cardiovascolare, muscoloscheletrica e neurologica, afferma il dottor Myers. Quindi probabilmente sei abbastanza in forma se tendi a muoverti rapidamente. Per non parlare del fatto che probabilmente puoi attraversare una grande strada nel tempo assegnato al segnale di camminata, dice il dottor Kado.
Come migliorarlo:
Fallo semplicemente più spesso. Accelerare il ritmo durante il giorno può rendere la camminata veloce più naturale e incorporare alcuni periodi in salita e jogging leggero può aumentare la tua resistenza in modo da non rimanere senza fiato così rapidamente.
Alcune limitazioni da notare...
Sebbene questi test valutino gli aspetti della tua longevità, sono lontani da una valutazione definitiva. Non coprono diverse considerazioni sulla salute che potrebbero influenzare la durata della tua vita cognizione o il qualità delle tue relazioni . E anche i parametri che misurano, come la forza e l’equilibrio, possono essere influenzati da fattori temporanei, come sentirsi stanchi per il raffreddore o essere indolenziti dopo un allenamento, che non hanno nulla a che fare con la longevità.
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Questi test hanno guadagnato credibilità grazie alla loro semplicità che li rende facili da studiare per molte persone, sottolinea il dottor Kado. Quindi i dati suggeriscono un’ampia tendenza che collega prestazioni migliori con una maggiore longevità. Ma questo non significa Voi morirà necessariamente prima se ti comporti male con uno o più di essi, dice. Sono solo un pezzo del puzzle della longevità.
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