COS'È LA CONFUSIONE MUSCOLARE E DOVRESTI DAVVERO CONTINUARE A CAMBIARE I TUOI ALLENAMENTI?

Mantieni i tuoi muscoli indovinati. Confondi il tuo corpo. Non farti risucchiare dallo stesso vecchio, stesso vecchio.

Questi sono ritornelli comuni sulla confusione muscolare, un principio spesso discusso nel campo del fitness, tramite l'app di allenamento online, il trainer o il feed dei social media. L'idea è che per sfidare al meglio i tuoi muscoli e migliorare la tua forma fisica, devi cambiare costantemente i tuoi allenamenti. Confondendo i tuoi muscoli, ottieni il massimo da ogni allenamento.

Ma la confusione muscolare esiste davvero? Bene, come per la maggior parte dei miti del fitness, c'è un fondo di verità in questo, ma sfortunatamente è stato ingigantito a dismisura al punto da non fare molto bene. Ecco cosa devi veramente sapere quando si tratta di confusione muscolare e strutturazione dei tuoi allenamenti.

C'è Alcuni un po' di verità sulla confusione muscolare.

Uno dei principi comprovati di allenamento per la forza è aggiungere sfide per continuare a vedere risultati.

I miglioramenti della forma fisica dipendono dall’adattamento del corpo per gestire un nuovo stimolo di allenamento, David G. Behm , Ph.D., professore di ricerca universitario presso la Memorial University di Terranova, dice a SelfGrowth. Una volta che si è adattato per gestire uno stimolo, non ha più bisogno di adattarsi ulteriormente.

Entra nel temuto plateau dell'allenamento, quando sei bloccato a un certo livello e non riesci a superarlo.

Pensatela in questo modo. Corri un miglio target di 10 minuti e ne fai 10 sollevamento ogni giorno. All'inizio potrebbe sembrare piuttosto impegnativo. Ma col tempo, man mano che il tuo corpo diventa più forte e sviluppa resistenza aerobica, quella stessa impresa di fitness inizia a sembrare più facile.

Ma continui a correre lo stesso miglio in 10 minuti e a fare quelle 10 flessioni. Mesi o addirittura anni dopo, quando corri quel miglio e fai quelle flessioni, avrai la stessa forza e resistenza di quando i tuoi allenamenti sono diventati facili. Non hai spinto il tuo corpo più forte o in modo diverso, quindi non aveva motivo di acquisire più muscoli o capacità cardiovascolare, spiega il dottor Behm.

Certo, se ci stai provando mantenere un livello di forma fisica o di salute generale, va bene, osserva. Dopotutto, il tuo obiettivo non è progredire. Deve rimanere lo stesso, e se ti piace quello che stai facendo, che male c'è a mantenerlo?

Ma se vuoi migliorare qualsiasi aspetto della tua forma fisica, indipendentemente dal fatto diventare più forte , costruire muscoli o aumentare la resistenza cardiovascolare: il tuo corpo deve adattarsi continuamente. E per farlo, devi continuare a sfidare te stesso.

Ma è qui che la confusione muscolare fallisce.

Il problema è che se cambi troppo i tuoi allenamenti, probabilmente non migliorerai la tua forma fisica quanto potresti altrimenti, Holly Perkins, C.S.C.S., fondatrice di La nazione della forza femminile . Potresti pensare lo sei, però, perché gli allenamenti probabilmente ti lasciano super sudato ed esausto .

Le persone che aderiscono a questa idea di confusione muscolare ottengono un buon allenamento ogni volta che fanno esercizio. Si sentono affaticati alla fine di ogni allenamento, dice. Ma se li monitori per un periodo di tempo, non stanno apportando miglioramenti sostanziali alla loro forma fisica.

Questo perché la confusione muscolare non garantisce l’efficacia sovraccarico progressivo , un principio di forza e condizionamento basato su una sfida crescente nel tempo, afferma Perkins. L'altro lato della medaglia dell'adattamento al fitness, il sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare sistematicamente e costantemente lo stimolo sul tuo corpo per mantenerlo in adattamento.

Nella maggior parte dei casi, il sovraccarico progressivo si manifesta sotto forma di sollevamento di pesi più pesanti, esecuzione di più ripetizioni, correndo più veloce o più a lungo, o sostituire un esercizio facile con una variazione più impegnativa dello stesso movimento. Ma puoi anche far progredire i tuoi allenamenti riducendo il tempo di riposo tra le serie, muovendoti più lentamente attraverso ogni ripetizione e rendendo un esercizio più complicato, spiega il dottor Behm. Ad esempio, scambiare le presse per le spalle da seduti con quelle in piedi è un modo legittimo per aumentare i requisiti di stabilità e il reclutamento del core.

Ora ecco il problema del sovraccarico progressivo: non puoi portare avanti un esercizio se non lo segui per settimane o mesi alla volta. Infatti, per apportare miglioramenti significativi, le persone spesso hanno bisogno di eseguire costantemente – e progredire – gli stessi esercizi di base (si pensi: stacco , tozzo , push-up, pull-up) per anni, dice Perkins. Ad esempio, se alterni ogni poche settimane senza un piano di gioco tra stacchi con kettlebell, stacchi a gamba singola e stacchi sumo, non sarai in grado di aggiungere un sovraccarico progressivo nel modo più efficace. (Sebbene i movimenti colpiscano gran parte degli stessi muscoli, vengono eseguiti in modo diverso e con carichi diversi. Ciò mette alla prova i muscoli in modo diverso e può ostacolare il processo di sovraccarico progressivo.)

C’è anche una ragione fisiologica piuttosto chiara per questo, e tutto si riduce a ciò che accade nel tuo cervello e nel tuo corpo quando inizi per la prima volta un nuovo esercizio. Non importa quanto sei in forma, quando esegui un nuovo esercizio, allenamento o routine, i tuoi guadagni di forza iniziali, che durano per le prime settimane, hanno una base principalmente neurologica, spiega il dottor Behm. I motoneuroni che dicono ai tuoi muscoli di contrarsi e allungarsi imparano come attivarsi nel modo più efficiente e con la migliore coordinazione possibile. Di conseguenza, il tuo sistema neurologico diventa più abile in un determinato esercizio. Questi sono i vantaggi per i principianti di cui potresti sentire parlare.

Durante queste prime settimane, i tuoi muscoli lavorano sicuramente, ma lasciano anche che il sistema neurologico faccia la maggior parte dell’adattamento. Dopotutto, il tuo corpo non sa necessariamente per quanto tempo intendi continuare con un determinato esercizio. E se un esercizio è solo una cosa fugace, perché spendere energie per costruire muscoli? È più facile lasciare che sia il sistema neurologico a gestire le cose.

È solo dopo quel punto che la maggior parte dei tuoi guadagni di forma fisica avverrà effettivamente nel tuo sistema muscolo-scheletrico, dice Perkins. Questo è il momento in cui le cellule muscolari crescono, diventano più forti e la composizione corporea cambia. Il tempo necessario affinché ciò accada dipende dal livello di forma fisica attuale, dalla cronologia degli esercizi, dalla frequenza degli allenamenti e altro ancora. Aspettatevi di trascorrere almeno dalle sei alle otto settimane, se non di più, con i vostri allenamenti di base prima di cambiare gli esercizi, consiglia Perkins.

Reinventa la ruota prima ancora che i tuoi muscoli si siano davvero adattati e non stai davvero stimolando i tuoi muscoli a crescere. Idem con i tessuti connettivi, le ossa, il cuore e i polmoni.

Ma cosa succede se tu Piace per cambiare i tuoi allenamenti?

Spesso, le persone pensano di allenarsi per la confusione muscolare perché è ciò che le aiuterà, ma in realtà sono solo quel tipo di personalità che si annoia facilmente e non gli piace fare una cosa per molto tempo, dice Perkins.

Se sei tu, non c'è assolutamente niente di sbagliato in questo. E se il tuo obiettivo per la tua routine di allenamento è mantenere la forma fisica che già hai, o semplicemente muoverti di più, sfogarti o gestire lo stress, cambialo quanto vuoi. È il tuo allenamento, quindi vuoi assicurarti di fare qualcosa che ti piace. (Assicurati solo di aver costruito una base solida prima di dilettarti in esercizi o variazioni avanzati, per ridurre il rischio di infortuni.)

Ma se ti annoi facilmente E hai obiettivi di fitness come sviluppare forza, resistenza o muscoli? Non devi comunque sacrificare il divertimento dell’allenamento per il progresso. E il modo in cui strutturi o pianifichi i tuoi allenamenti può fare la differenza.

Nomi delle gang americane

Perkins consiglia di impostare un piano settimanale per te stesso. Forse un giorno lavorerai sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo o sulla forza di tutto il corpo. Un altro giorno, forse farai cardio o yoga.

Settimana dopo settimana, ripeterai gli stessi allenamenti con gli stessi esercizi, ma avrai comunque molte variazioni durante la settimana per mantenere le cose nuove. Inoltre, ogni settimana, anche se eseguirai gli stessi allenamenti di base, li eseguirai con stimoli leggermente nuovi. Solleverai un peso leggermente maggiore, eseguirai gli esercizi con una forma leggermente migliore o correrai un po' più velocemente, indipendentemente dal modo in cui desideri utilizzare un sovraccarico progressivo.

È quella sfida leggermente maggiore che equivale a progresso e, a lungo termine, ti consentirà di progredire nelle variazioni degli esercizi, spiega Perkins. A seconda del tuo livello di forma fisica attuale, del programma di esercizi e dei progressi che vedi, ogni poche settimane o mesi puoi aggiungere nuove sfide modificando le tue scelte di allenamento. Ad esempio, potresti passare dal calice allo squat con bilanciere.

Naturalmente, nessuna di queste progressioni funziona se non rimani coerente con il tuo piano, motivo per cui è importante modellarlo attorno agli esercizi che ti piacciono davvero. Concentra i tuoi allenamenti sugli esercizi che non vedi l'ora di padroneggiare e progredire, e otterrai la combinazione perfetta di coerenza e novità, afferma Perkins.

Imparentato: