COME INIZIARE AD ALLENARSI CON I PESI A CASA

Se vuoi imparare come iniziare ad allenarti con i pesi, puoi sicuramente iniziare una routine di allenamento per la forza a casa. Ci sono alcune cose, però, che devi sapere prima per poterlo fare in modo sicuro ed efficace.

Durante le prime fasi della pandemia di COVID-19, ero determinato a iniziare una routine di allenamento per la forza a casa per integrare la mia corsa su lunghe distanze. Sono un lavoratore autonomo e, come molte persone in quel periodo, ho notato un rallentamento del lavoro e, di conseguenza, un po' di tempo in più nella mia giornata. Così ho deciso di impegnarmi finalmente nell'allenamento con i pesi.

Avevo già alcuni tappetini per esercizi e manubri che raccoglievano polvere in un armadio, ma ho deciso di ordinare un kettlebell online (quando le attrezzature per il fitness a casa erano ancora facilmente disponibili) nel tentativo di mescolare le cose. Ho letto alcuni articoli e guardato un tutorial su YouTube in anticipo, quindi ho iniziato.

Ho fatto due allenamenti prima di infortunarmi alla schiena.

Sono abbastanza sicuro che la mia forma fosse lontana e probabilmente ho finito per fare troppo e troppo presto, anche se il peso che ho usato era piuttosto leggero. Non ho potuto fare esercizio per circa due settimane e mezzo (riuscivo a malapena a portare a spasso il mio cane).

Fortunatamente, ho potuto fare una visita dal mio chiropratico sportivo prima che chiudesse temporaneamente i negozi a causa della pandemia, il che mi ha fornito un po’ di sollievo (insieme, ovviamente, a riposo ed esercizi di riabilitazione leggera). Ma non volevo rischiare di tornare alla mia normale routine di allenamento troppo presto e ritrovarmi con un infortunio grave che avrebbe potuto richiedere cure mediche immediate durante questo periodo caotico.

Sono state settimane lunghe, ma mi hanno dato il tempo di pensare a cosa avrei potuto fare di diverso iniziando una routine di allenamento per la forza a casa. Così ho contattato un paio di personal trainer per rispondere alla domanda: come dovresti iniziare ad allenarti a casa in modo efficace? E in sicurezza? Ecco cosa ho imparato.

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1. Definire un piano.

Quando si pensa di iniziare Qualunque programma di fitness, devi prima ottenere l'approvazione del tuo medico che sei abbastanza sano per farlo, Holly Roser, un personal trainer certificato e proprietario di Holly Rose Fitness a San Francisco, racconta SelfGrowth.

Per quanto riguarda Che cosa pianifica, beh, dipende da te, e questo è uno dei migliori vantaggi dell'allenamento a casa da solo: puoi creare la tua routine di allenamento per la forza, una che probabilmente non dovrai modificare ogni volta che qualche fratello si monopolizza rastrelliera tozza. Secondo Noam Tamir, C.S.C.S., proprietario e amministratore delegato di TS Fitness a New York City, se sei un principiante quando si tratta di allenamento per la forza, dovresti provare tre sessioni settimanali da 30 a 45 minuti di un allenamento per tutto il corpo con movimenti composti di base come squat, presse e file . (Prima di iniziare con questi, però, potresti voler iniziare con le versioni a corpo libero, ne parleremo più avanti!) Fai circa 10-12 ripetizioni per serie e tre serie per esercizio.

Per ulteriori indicazioni o ispirazione su come può essere una routine per tutto il corpo, dai un'occhiata ad alcuni degli allenamenti total body di SelfGrowth.

2. Prepara un'area di allenamento.

Prima di iniziare a sudare, prenditi del tempo per pensare allo spazio in cui lo farai. Innanzitutto, avrai bisogno di spazio sufficiente per muoverti liberamente, senza sbattere contro pareti o mobili. Quindi considera la temperatura: sei in grado di far funzionare l'aria condizionata o un ventilatore se fa troppo caldo? Potresti anche prendere in considerazione l'idea di allenarti in una stanza diversa dal tuo spazio di lavoro (se lavori da casa) non solo per ridurre il disordine ma anche per avere una separazione mentale tra lavoro e allenamento.

Per quanto riguarda la sicurezza, le stanze con pavimenti in legno saranno una scelta migliore rispetto a quelle con moquette. Allenarsi direttamente sul tappeto può affaticare piedi, ginocchia e caviglie, il che può renderti più suscettibile agli infortuni, afferma Roser. Anche usare un tappetino da yoga o un tappetino per esercizi quando sei sdraiato sul pavimento può aiutare in questo, inoltre renderà semplicemente più comodi molti movimenti.

3. Indossa abiti che ti aiutino a mantenere la comodità e la forma.

Quando ti alleni a casa, potresti essere tentato di iniziare l'allenamento con quello che hai indossato in casa, non l'opzione migliore se si tratta di pigiama o jeans. Vuoi allenarti con abiti che ti permettano di muoverti liberamente, ti sostengano e non ostacolino la tua forma.

E sì, a meno che tu non stia facendo un allenamento come yoga o sbarra, vorrai indossare delle scarpe, dice Roser.

Assicurati di indossare sempre scarpe da ginnastica quando ti alleni a casa, o ovunque, per mantenere il piede stabilizzato e anche per fornire trazione in modo che il piede non scivoli sul pavimento, causando potenzialmente lesioni, dice Roser. Le scarpe con supporto aiuteranno anche eventuali problemi ai piedi come iperpronazione, arco plantare alto o piedi piatti.

4. Prepararsi adeguatamente per ogni sessione.

Può essere facile dimenticare di riscaldarsi prima degli allenamenti a casa quando ti manca la struttura di una vera palestra. Ma non farlo. Assicurati di non iniziare l'allenamento affamato: uno spuntino a base di carboidrati una o due ore prima, come una banana o un pezzo di pane tostato con burro di arachidi, può aiutare, dice Roser. E un adeguato riscaldamento è fondamentale per gli allenamenti di forza, afferma Roser. Questo perché rischi di strappare un muscolo andando in allenamento a freddo.

Un riscaldamento da cinque a otto minuti è l’ideale per la maggior parte delle persone. Assicurerà che i tuoi muscoli siano caldi prima di iniziare a muoverti, dice. Proprio come faresti per riscaldarti con uno o due chilometri lenti prima di un allenamento di corsa veloce, anche i tuoi muscoli devono essere sciolti prima di una solida sessione di sollevamento pesi.

Per l'allenamento della forza, da cinque a otto minuti corda per saltare , corsa sul posto, vermi o tocchi di punta alternati saranno sufficienti. Se stai facendo un allenamento incentrato sulle gambe, anche i movimenti che attivano i glutei, come i calci d'asino o le conchiglie, possono essere utili.

È importante anche un defaticamento di circa cinque minuti, poiché riporterà lentamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a livelli normali. Cinque minuti di leggero stretching dinamico dovrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno, anche se Tamir consiglia anche la respirazione profonda per calmare il sistema nervoso e il rotolamento della schiuma per ridurre il dolore il giorno successivo.

5. Diventa creativo quando si tratta di monitorare il tuo modulo.

Ricorda che non puoi davvero permetterti il lusso di avere muri di finestre e personal trainer in circolazione quando sei a casa. È facile rovinare la forma se non stai attento e ciò può portare a infortuni [ alza la mano ]. Se non ti sei mai allenato regolarmente con i pesi prima, inizia con esercizi a corpo libero prima di introdurre i pesi liberi, afferma Roser. Questo ti aiuterà a padroneggiare prima lo schema di movimento in modo da poter abbassare la forma prima di passare ai manubri o ai kettlebell.

In tempi pre-pandemici, il modo migliore per assicurarsi di utilizzare la forma corretta era cercare la guida di un personal trainer, afferma Roser. Sebbene la guida di persona non sia un'opzione per molti di noi in questo momento, alcuni personal trainer offrono sessioni virtuali tramite Zoom o altre piattaforme di riunione. (Puoi contattare la tua palestra locale per vedere se qualche istruttore lo offre attualmente.) Anche se non puoi impegnarti con i loro servizi a lungo termine, è un buon modo per aiutare un piccolo imprenditore a rimanere a galla durante questi tempi difficili, ed è ti aiuterà a iniziare alla grande la tua routine di allenamento per la forza.

Se lavorare con un personal trainer virtuale non è un'opzione, puoi cercare informazioni affidabili online, come il Centro di allenamento di SelfGrowth, o guide online di formatori certificati o organizzazioni rispettabili, come il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport .

Anche i video online come i tutorial di YouTube possono essere utili. Ricorda solo che lo svantaggio più grande è che la persona in realtà non ti sta guardando e non può darti la guida di cui potresti aver bisogno per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi, dice Roser. (Ops per me su quello.) Tuttavia, questo può aiutarti a imparare quale sia la mossa corretta Dovrebbe assomigliare.

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Per essere sicuri di eseguirlo correttamente, può essere utile allenarsi con uno specchio davanti a te, dice Roser. Alcuni segnali a cui prestare attenzione: la schiena dovrebbe essere sempre piatta quando esegui movimenti come stacchi o remazioni, e le ginocchia non dovrebbero cedere quando esegui movimenti come gli squat. (Assicurati solo di non alzare il collo per guardarti allo specchio se stai facendo movimenti che richiedono uno sguardo neutro che ti farà guardare il pavimento, come un tavola .)

Puoi anche filmarti mentre esegui i movimenti per garantire la forma corretta. In questo modo ridurrai la probabilità di torcere il collo per guardarti allo specchio.

6. Aggiungi i pesi eventualmente, non immediatamente.

Dopo le prime due settimane, Roser consiglia di introdurre una resistenza extra. Questo può essere sotto forma di manubri, kettlebell o fasce di resistenza.

Vuoi usare pesi che siano comodamente impegnativi, dice. Sebbene sia diverso per ogni persona, per iniziare puoi provare con manubri da cinque a otto libbre.

Come puoi sapere se stai sollevando abbastanza o troppo? La migliore regola pratica è concentrarsi sul tasso di sforzo percepito (RPE), afferma Tamir. RPE è una scala da 0 a 10 utilizzata per misurare l'intensità dell'esercizio. Uno zero equivale a stare seduto sul divano a non fare nulla, mentre un 10 è come ti sentiresti dopo aver sollevato pesi molto pesanti e non puoi aggiungere un'altra ripetizione in modo sicuro o efficiente: è il tuo massimo sforzo. Spara per finire con un otto.

Una volta arrivato al punto in cui ti rendi conto che sarà difficile fare una o due ripetizioni in più senza influenzare la tua forma, puoi fermarti e continuare a costruire da lì, dice. Se sei a quel 9 o 10 o la tua forma sta crollando e senti disagio nella parte bassa della schiena, nelle ginocchia o nel collo, è il modo in cui il tuo corpo ti dice che è troppo.

Quindi supponiamo che tu voglia eseguire da 10 a 12 ripetizioni di presse dall'alto con manubri da otto libbre. Dovresti essere a circa otto sulla scala RPE quando arrivi alla decima ripetizione. Se sei a nove quando sei solo alla settima ripetizione, è segno che il tuo peso è troppo pesante.

D’altro canto, se sei solo a sei alla 12a ripetizione, probabilmente i tuoi manubri sono troppo leggeri.

Una breve nota: anche se le ultime ripetizioni dovrebbero sembrare impegnative, l'obiettivo di una sessione di allenamento per la forza non è mantenere elevata la frequenza cardiaca, come faresti con una sessione cardio. Quindi assicurati di prenderti il tempo per riposare tra le serie: una buona regola pratica è attenersi a un rapporto di uno a due tra esercizio e recupero, dice Tamir. In altre parole, se impieghi 20 secondi per eseguire 12 ripetizioni, dovresti impiegare 40 secondi per recuperare prima di passare alla serie successiva. Una volta passati a carichi più pesanti (vedi sotto!), potresti scoprire di aver bisogno di un rapporto da uno a tre, dice.

7. Rendilo più impegnativo con tutto ciò che hai.

Dopo un paio di settimane, puoi provare a passare a pesi più pesanti per una sfida aggiuntiva se ritieni di averne più nel serbatoio dopo le serie prescritte, il che significa che non ti senti davvero sfidato dallo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso. Questo è noto come sovraccarico progressivo ed è la chiave per diventare più forti nel tempo.

Se non hai accesso a pesi diversi, ci sono altre cose che puoi fare per continuare ad aumentare la sfida. Il più semplice, ovviamente, è fare più ripetizioni con lo stesso peso, dice Roser.

Ovviamente, facendo tonnellate di ripetizioni Qualunque l'esercizio fisico può sembrare noioso dopo un po', quindi è anche una buona idea familiarizzare con altri modi per farlo rendere gli esercizi più difficili senza aggiungere più peso: Puoi rallentare la parte eccentrica del movimento (prendendo alcuni secondi per abbassarti in uno squat, ad esempio, e poi fermandoti nella parte inferiore), aumentare l'ampiezza del tuo movimento (sollevando il piede anteriore in uno split squat, ad esempio ), concentrati sul lavoro su una gamba sola o includi superserie (passando direttamente a un altro esercizio dopo aver finito il primo senza fermarti a riposare).

Ricorda solo: quando aggiungi più peso o usi queste altre tecniche di sovraccarico progressivo, probabilmente otterrai meno ripetizioni per serie rispetto a quelle a cui sei abituato all'inizio, il che è del tutto normale, dice Roser. Una volta tornato al range di ripetizioni originale, puoi aumentare il sovraccarico progressivo utilizzando pesi più pesanti se puoi accedervi.

8. Recupera, recupera, recupera.

Una volta entrato nel vivo delle cose, è importante prendersi del tempo per riposare e consentire ai muscoli di riprendersi: sicuramente non vorrai fare sollevamento pesi ogni giorno.

Inoltre, un po' di dolore va bene, ma non vuoi sentirlo ancora tre giorni dopo. Questo è un segno che sei decisamente andato troppo duro, dice Tamir.

Se sperimenti indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata il giorno dopo, ma in realtà non soffrono, è del tutto normale, dice Roser. Saprai se spingi troppo forte il tuo corpo se non puoi camminare o hai un dolore significativo al muscolo.

Infine, come per ogni allenamento, il recupero è fondamentale per evitare infortuni e progredire. Tamir consiglia attività leggere come il foam rolling, lo yoga o il jogging leggero, che possono aiutare a ridurre il dolore, aumentare la mobilità e aumentare il flusso sanguigno, o anche metodi di rilassamento senza esercizio fisico come la meditazione o i bagni caldi. Ascolta il tuo corpo e concediti un giorno libero completo quando ne hai bisogno per mantenerlo fresco ed energico ed evitare di spingere troppo e troppo presto.

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