I cibi sani e ricchi di grassi sono un modo meraviglioso per incorporare più sapore, soddisfazione e nutrimento in ogni spuntino e pasto. Oltre a rendere il cibo più ricco e gustoso, ovviamente, questo macronutriente spacca per alcuni motivi. Ma prima di addentrarci in una lunga e appetitosa lista di fantastici supercibi ricchi di grassi da incorporare nella tua dieta (molti dei quali probabilmente hai già nella dispensa o nel frigorifero), tocchiamo i benefici dei grassi e i diversi tipi.
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L’importanza di dare ai grassi un posto nella nostra dieta può sembrare oggi una conoscenza nutrizionale comune. Ma prima dell’avvento della dieta cheto, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e quelli ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi erano ampiamente considerati migliori rispetto a qualsiasi alimento ad alto contenuto di grassi. La verità è che dal punto di vista sanitario, i grassi svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni del corpo, come la crescita e il ricambio cellulare, la crescita e lo sviluppo del cervello e la digestione, come riportato da SelfGrowth. I grassi sono anche responsabili di mantenerci sazi e soddisfatti per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, molte buone fonti di grassi sono anche naturalmente ricche di altri nutrienti essenziali, come fibre, proteine e una serie di vitamine e minerali.
Cosa intendono le persone quando parlano salutare cibi ricchi di grassi, però, rispetto a quelli malsani? Prima di tutto, può essere rischioso dividere gli alimenti in categorie distinte: sani e malsani. La nostra tendenza a etichettare gli alimenti in questo modo è una pratica supportata tanto dalla cultura alimentare quanto (o più) dalla scienza e, in generale, tutti gli alimenti possono avere un posto in una dieta variata ed equilibrata. Inoltre, come molti argomenti legati alla nutrizione, anche la ricerca sugli effetti dei vari tipi di grassi sulla nostra salute in evoluzione , e talvolta una fonte di disaccordo tra gli esperti.
Detto questo, le persone generalmente usano il termine grassi sani come un modo semplice per riferirsi ai grassi insaturi che sappiamo essere ottimi per noi, e grassi malsani per riferirsi ai grassi saturi che potresti voler moderare. Ecco una breve carrellata di grassi saturi e insaturi. (E se desideri una guida più approfondita sull'argomento, insieme alle risposte a domande come quanti grammi di grasso al giorno sono l'ideale, dai un'occhiata a questo articolo.)
Grassi considerati “sani”
La scienza qui è in realtà piuttosto approfondita: questi sono i tipi di grassi sani di cui generalmente desideriamo di più. Ne esistono di due tipi:
Gli esperti di grassi consigliano di mangiare di meno
Sebbene la scienza in questo campo sia meno chiara, ci sono due tipi principali di grassi che non sono ritenuti altrettanto salutari. Gli esperti di nutrizione e salute pubblica generalmente consigliano di ridurne al minimo o moderarne l'assunzione. Ne esistono di due tipi:
Ok, ora che sappiamo esattamente di cosa parliamo quando parliamo di cibi sani e ricchi di grassi, ecco un elenco di cibi deliziosamente grassi e nutrienti che puoi aggiungere al tuo piatto.
1. Avocado
Lo scoop: Un avocado medio contiene circa 21 grammi di grasso. Queste fonti di grassi cremose e verdi contengono anche 9 grammi di fibre in un solo avocado.
Provalo: Sai cosa fare qui. L'avocado è eccellente in tante forme e forme, da semplicemente tagliato a fette e mangiato su pane tostato o schiacciato in un gustoso guacamole. Queste ricette con l'avocado ti mostreranno molti modi più creativi per mettere al lavoro questo frutto verde, inclusi dessert (!) e pasta.
2. Noci
Lo scoop: Con 21 grammi di grasso in 1 oncia. porzione, le noci sono una fantastica fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono anche ricchi di minerali manganese e rame.
Provalo: Puoi cospargere le noci tritate su un'insalata o una ciotola di cereali o farina d'avena, mescolarle in una torta o sgranocchiarle semplici. E se ti senti particolarmente furbo, prova a trasformare questa noce in un gustoso burro di noci.
3. Mandorle
Lo scoop: Le noci in generale sono ricche di grassi. Anche se è difficile sbagliare con qualsiasi tipo, siamo grandi fan delle mandorle, che contengono 15 grammi di grassi in 1 oncia. porzione (circa 22 noci) e sono ricchi di vitamina E.
Provalo: Crude o tostate, salate o non salate, semplici o aromatizzate: al supermercato ci sono molte ottime opzioni di mandorle. Godetevi una grande manciata da soli o in mix di frutta, cereali e insalate.
4. Burri di noci e semi
Lo scoop: Se ami il sapore delle noci, ma non la croccantezza, considera il burro di noci. Sono cremosi e spalmabili, eppure ricchi degli stessi nutrienti della loro controparte non miscelata. E questo include molti grassi sani! Oltre al burro di arachidi, prova il burro di mandorle, anacardi o semi di girasole per una dose vegetale di grasso cremoso (più fibre e proteine). Ad esempio, ci sono 16 grammi di grassi in due cucchiai di burro PB e di semi di girasole.
Provalo: Spalmatene 2 cucchiai sul pane tostato o mangiatelo con fettine di mela fresca. Entrambe le opzioni sono semplici, deliziose e nutrienti.
5. Olive
Lo scoop: Anche se piccole, tutte le innumerevoli varietà di olive sono ricche di grasso e sapore. Solo 1 oncia. di olive verdi (circa 14 olive) contiene 4 grammi di grasso.
Provalo: Le olive sono fantastiche sulla pizza, sulla pasta e sulle insalate. Ma sono anche un'ottima aggiunta a un piatto di formaggi, insieme ad alcuni cracker e verdure.
6. Olio d'oliva
Lo scoop: Sappiamo tutti che l'olio spremuto dalle olive è un'enorme fonte di grassi sani. Solo un cucchiaio di questo olio, l'olio preferito nelle cucine di molte persone, contiene 14 grammi di grassi.
Provalo: Oltre all'ovvio consiglio di cucinare praticamente qualsiasi cosa con esso, prova a spruzzare olio d'oliva sullo yogurt greco con pepe spezzato per un tuffo salato da mangiare con patatine, pita o cracker, o anche nei dessert come la torta all'olio d'oliva o il gelato. Non sei sicuro di quale tipo acquistare? Dai un'occhiata a questa guida all'acquisto di olio d'oliva.
7. Semi di lino macinati
Lo scoop: I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e contengono circa 8 grammi di grassi per oncia. Anche i semi di lino li contengono entrambi fibra insolubile e solubile , che sono utili per sentirsi sazi, per la salute dell'apparato digerente, per stabilizzare lo zucchero nel sangue e per fare feci regolari, come riportato in precedenza da SelfGrowth .
Provalo: Cospargi un po' di semi di lino interi o macinati sullo yogurt o sulla farina d'avena, aggiungine un cucchiaio in un frullato o dai un tocco interessante a un'insalata con un condimento a base di olio di semi di lino. Cavolo, puoi persino preparare bocconcini energetici al cioccolato con questo piccolo seme versatile.
8. Salmone
Lo scoop: Il pesce grasso come il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, sia che sia affumicato, al forno, crudo o scottato in padella. Un cotto 3 once. il filetto di salmone atlantico contiene 11 grammi di grasso.
Provalo: Secondo l'AHA, mangiare due porzioni di pesce a settimana è un ottimo modo per fare il pieno di grassi sani. Non sai come cucinarlo? Prova queste 20 ricette con salmone.
9. Tonno
Lo scoop: Il tonno è un altro tipo di pesce ricco di una quantità particolarmente elevata di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando sia di roba economica e convenientemente in scatola (circa 5 grammi in una lattina normale), sia del tipo che trovi nel tuo posto giapponese preferito (circa 5 grammi in 3 once, cotti).
Provalo: Ci sono molti modi per inserire questo pesce grasso nella tua dieta: prova le bistecche di tonno scottate, gli hamburger di tonno, l'insalata di tonno su un panino o un letto di lattuga o il tonno in casseruola.
10. Cioccolato fondente
Lo scoop: Una 1 oncia. Una porzione di delizioso cioccolato fondente contiene circa 11 grammi di grassi, oltre a 2 grammi di fibre in più.
Provalo: Probabilmente non hai bisogno di aiuto per capire come goderti questo trattamento decadente. Anche se potresti averlo con qualcosa come i lamponi o mescolarne alcune scaglie nello yogurt greco, a noi piacciono il cioccolato fondente da solo. (O come rivestimento sottile e delizioso per frutta come fragole o noci come le mandorle.)
11. Tofu
Lo scoop: Il tofu è amato sia dai vegetariani che dai vegani perché è una solida fonte di grassi sani e proteine di origine vegetale. ( Cos'è la proteina ? Questo nutriente contribuisce anche a creare una sensazione di sazietà e ad aiutare i muscoli a guarire dopo l'esercizio fisico.) Questo ingrediente non è così ricco di grassi come altri alimenti in questo elenco, ma otterrai comunque circa 4 grammi di grassi da un 3 once. porzione di tofu super compatto.
Provalo: Esistono praticamente innumerevoli modi per incorporare questa prelibatezza nella tua vita. Per cena, puoi mettere insieme qualcosa come il tofu in padella combinato con verdure e ceci. Se vuoi essere creativo, potresti anche sperimentare queste ricette per la colazione a base di tofu: è un'ottima base per frullati o frullati.
12. Edamame
Lo scoop: Dato che il tofu è nella lista, ovviamente non possiamo tralasciare la pianta utilizzata per realizzarlo! Con 4,5 grammi di grassi in mezza tazza di edamame sgusciato, questa giovane soia è anche un'ottima fonte di proteine vegetali (9 grammi a porzione) e fibre (4 grammi a porzione).
Provalo: Acquistali congelati, nel baccello o pre-sgusciati, e gustali bolliti e salati come uno spuntino gustoso e abbondante, oppure frullali per ottenere un tocco verde sul tuo solito hummus. Trova un modo per cucinare con loro in questo elenco di eccellenti ricette di edamame.
13. Semi di girasole
Lo scoop: Un 2 cucchiai. una porzione di questi piccoli saporiti e croccanti fornisce circa 14 grammi di grassi, insieme a 6 grammi di proteine e 2 grammi di fibre.
Provalo: Cospargi i semi di girasole crudi o tostati sopra il tuo prossimo insalata , provali in un mix di tracce o gettane una manciata insieme a un pezzo di frutta per uno spuntino veloce.
14. Semi di chia
Lo scoop: Questi semi piccoli ma potenti contengono fibre, proteine, minerali essenziali e, naturalmente, grassi: 6 grammi di sostanza per 2 cucchiai, inclusi molti acidi grassi omega-3 e omega-6.
Provalo: Aggiungi un cucchiaio ai tuoi frullati o farina d'avena per un rapido e croccante aumento di grassi, fibre e proteine, oppure prepara un budino di semi di chia durante la notte per un pasto mattutino veloce.
15. Uova
Lo scoop: Tutti sanno che le uova sono una fonte di proteine facile ed economica. E se non elimini il tuorlo, sono anche un’ottima fonte di grassi. Un uovo intero extra-large contiene 6 grammi di grasso. A volte le persone optano solo per gli albumi, ma il tuorlo è ricco di sapore ricco e importanti vitamine e minerali insieme ai grassi, come il selenio e la colina. (Per quanto riguarda il colesterolo nei tuorli d'uovo: le ultime ricerche nutrizionali hanno scoperto che i tuorli d'uovo possono essere inclusi in una dieta sana e in genere non hanno un impatto significativo sui livelli di colesterolo.)
Provalo: Onestamente, come non posso mangi le uova? Scolateli. Cuocerli in camicia. Lessateli. Frittata con tutto il cuore . Fondamentalmente, hai delle opzioni qui.
16. Latticini interi
Lo scoop: Poiché i grassi in generale sono sazianti, i grassi contenuti nei latticini ricchi di proteine non fanno eccezione. Optare per i latticini interi può comportare il tipo di soddisfazione che potresti perdere con le versioni a basso contenuto di grassi. Il latte intero e lo yogurt intero contengono ciascuno 8 grammi di grassi (con 5 grammi di grassi saturi) per tazza, oltre a un sacco di ricchezza e cremosità.
Provalo: Se normalmente mangi latticini a basso o senza grassi, aggiornali e vedi come ti senti. Ad esempio, prendi dello yogurt greco intero da guarnire con frutta, noci e muesli, oppure prendi del latte intero al cioccolato come dessert. spuntino post allenamento .
17. Semi di canapa
Lo scoop: I semi di canapa sono un piccolo seme adorabile e sottovalutato. Hanno un gusto di nocciola, una consistenza cremosa e 15 grammi di grasso in una porzione (3 cucchiai), più 9 grammi di proteine per giunta.
Provalo: Cospargi questi semi ovunque potresti usare un po' di sapore, consistenza, grasso e proteine in più: farina d'avena, insalate, cereali, ciotole di cereali, pasta, toast con avocado, tutto quello che vuoi.
18. Cocco grattugiato
Lo scoop: Il cocco è disponibile in molte forme deliziose: latte, panna, acqua, olio, carne fresca e scaglie essiccate. I fiocchi di cocco grattugiati zuccherati o non zuccherati contengono 8 grammi di grassi per oncia e molto sapore tropicale. Ma anche le altre forme sono altrettanto ricche di digiuno sano.
Provalo: Per scaglie di cocco extra profumate e leggermente croccanti che sono deliziose praticamente su tutto, tostare in una padella o sotto il fornello per un paio di minuti fino a quando non diventano leggermente dorate. Tieni gli occhi aperti in modo che non brucino.
19. Acciughe
Lo scoop: Quando pensi al pesce ricco di grassi sani, è facile dimenticarsi delle acciughe. Un piccolo 2 once. una lattina di questi pesciolini salati, scolati, contiene 4,5 grammi di grassi (di più se non li svuoti completamente) oltre a ben 13 grammi di proteine.
Provalo: Le acciughe sono fantastiche sulla pizza, sulla pasta, sulle insalate e ovunque tu possa usare un punch salato.
20. Semi di zucca
Lo scoop: I semi di zucca, o pepitas, contengono 13 grammi di grassi per oncia, insieme a 7 grammi di proteine e una discreta quantità di minerali ferro, magnesio, fosforo, rame e manganese.
Provalo: I semi di zucca tostati e salati sono ottimi da sgranocchiare da soli, cosparsi su zuppe e insalate o trasformati in un pesto.
21. Noci di macadamia
Lo scoop: Le noci di macadamia sono piccole ma potenti e contengono ben 22 grammi di grassi sani per porzione (1 oncia o 10-12 noci intere). Hanno anche un alto contenuto di proteine a 7 grammi.
Provalo: È difficile migliorare una manciata di noci di macadamia crude o tostate perché hanno un sapore semplicemente divino. Ma potresti anche macinarne un po' per preparare del pesce in crosta di macadamia o provare a preparare del delizioso burro di noci di macadamia.
22. Semi di sesamo
Lo scoop: I semi di sesamo sono un altro piccolo seme che racchiude un enorme potere in termini di grassi sani. Solo un cucchiaio di semi di sesamo contiene circa 4,5 grammi di grassi poli e monoinsaturi, oltre a notevoli quantità di minerali come calcio e fosforo.
Provalo: Puoi usare i semi di sesamo ovunque utilizzeresti qualsiasi altro tipo di semi, da quelli miscelati nei frullati a quelli spolverati sulle torte. Massimizza il sapore di sesamo del tuo cibo utilizzando sia i semi che il tahini (pasta di sesamo) contemporaneamente.
23. Sardine
Lo scoop: Più piccole del salmone e più grandi delle acciughe, le sarde sono una perfetta via di mezzo tra i due pesci perché sono altrettanto ricche sia di proteine che di grassi sani. Otterrai circa 4 grammi di grassi e 12 grammi di proteine mezza lattina di sardine e grassi ancora più salutari se confezionati nell'olio d'oliva.
Provalo: Le sarde sono eccellenti negli stessi modi in cui utilizzeresti un altro tipo di pesce, dalla pasta alle insalate. Assicurati solo di rimuovere le spine e le ossa con un coltello da cucina prima di aggiungere questo ingrediente a uno dei tuoi pasti.
24. Sono il latte
Lo scoop: Proprio come i semi di soia interi e gli ingredienti a base di semi di soia sono ricchi di grassi sani, lo stesso vale per il latte di soia. Uno da 8 once. Una tazza di latte di soia contiene circa 3,5 grammi di grassi sani e una discreta quantità di nutrienti come calcio e vitamine B e D.
Provalo: Dove non posso usi il latte di soia? Questa alternativa lattiero-casearia a base vegetale può essere aggiunta al caffè, consumata con cereali o utilizzata per preparare un assortimento di piatti salati, dalla pasta agli sformati.
25. Arachidi
Lo scoop: Con un enorme 14 grammi di grasso per 1 oncia. servire , le noccioline sono molto più di un semplice spuntino da stadio.
Provalo: Al di là dell'ovvio, come mangiarli da soli o sopra dolcetti come ciotole di yogurt e gelato, le arachidi sono ottime anche in piatti salati come le ricette saltate in padella.
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